Tréningový program na chudnutie

Tréningový program na chudnutie pre ženy spravidla zahŕňa progresívne, teda postupné zvyšovanie záťaže. Deje sa to vďaka tomu, že počet opakovaní a prístupov sa postupne zvyšuje. Program určený na chudnutie okrem všetkého ostatného zlepšuje metabolizmus, aktivuje imunitu a výrazne zvyšuje celkový tonus tela.

Dnes existuje veľké množstvo metód a programov: môžete trénovať 4 dni v týždni a tri dni odpočívať, môžete trénovať každý druhý deň alebo každý deň. Existuje aj množstvo cvičebných techník zameraných na spaľovanie tukov, posilňovanie svalového tkaniva a tvarovanie problémových partií tela. Odborníci radia trénovať v športovom klube, fitnescentre alebo telocvični. Výhody takýchto kurzov sú zrejmé - pomoc a kontrola profesionálneho trénera, zvýšená motivácia k tréningu, pretože v okolí budú štíhlejšie postavy ako vzory. Okrem toho špecializované centrá majú veľa vybavenia, ktoré vám pomôže rýchlejšie schudnúť a „vymodelovať“ si postavu. Existuje však možnosť tréningu v komornejšom prostredí, teda domáci tréningový program na chudnutie, ktorý zahŕňa vyššiu úroveň sebadisciplíny a minimálnu sadu vecí - švihadlo, fitness loptu a malé činky.

Princípy tréningu.

• Ak cvičíte so záťažou (závažím), musíte si zvoliť takú váhu, ktorá sťaží posledné dve opakovania zamýšľaného pohybu. Ak zvolíte príliš veľkú váhu (činky), nebudete môcť cvik vykonať s požadovanou technikou a ak je váha nedostatočná, nebude výsledok. Ako určiť váhu? Pomocou malého športového „experimentu“: podľa plánu 12 opakovaní, ale nie ste príliš unavení a zvládnete 14-15, preto je potrebné váhu zvýšiť.
• Medzi prístupmi (sériami) si musíte robiť veľmi malé, ale povinné prestávky (30-40 sekúnd), čím si udržíte vysoké tréningové tempo a telo si dopraje krátky oddych.
• Tréningový program na chudnutie je nemožný bez rozcvičky. Nepripravené, „studené“ svaly sú často náchylné na zranenia, rovnako ako nepripravené väzy sú často náchylné na natiahnutie. Preto sa pred začatím hlavných cvičení musíte „rozcvičiť“ aspoň 10 minút a po ukončení tréningu by ste mali nechať svaly upokojiť, teda trochu sa pohnúť a spomaliť tempo.
• Tréningový program na chudnutie by mal zlepšiť vaše zdravie, nie ho ohroziť, takže ak máte chronické alebo zhoršené ochorenie, mali by ste sa pred začatím tréningového programu poradiť so svojím lekárom. Okrem toho, či už trénujete pod vedením trénera alebo sami, musíte prísne dodržiavať zvolenú techniku a jej pravidlá.
• Treba mať na pamäti, že ani tá najmodernejšia metóda nevylučuje dodržiavanie diéty a pravidiel rozumnej výživy.

[ 1 ], [ 2 ]

Silový tréningový program na chudnutie

Na aké dlhé obdobie je určený silový tréningový program na chudnutie? Základný kurz je cyklus cvičení trvajúci tri až štyri mesiace. Potom je potrebná dvojtýždňová prestávka a hlavný kurz sa opakuje, ale s väčšou záťažou. Prestávka môže byť aj mesačná, všetko závisí od toho, aké výsledky chcete dosiahnuť. V lete môžete dopriať svojim svalom dlhú „dovolenku“ a na jeseň pokračovať v cvičení.

Silový tréningový program na chudnutie je presné dodržiavanie techniky a schopnosť „počúvať“ svoje telo a svaly.

Prvá fáza tréningu trvá 2 až 4 týždne, kedy maximálna hmotnosť činky alebo iných zariadení celkovo nepresahuje 6-8 kilogramov. Úlohou je previesť cvičenie do automatizmu a naučiť svaly byť v dobrej kondícii.

Druhou fázou je zvýšenie váhy o 25-30% a postupné zvyšovanie počtu opakovaní a sérií. Vrchol záťaže je 4. týždeň od začiatku tréningu. To je určite stres pre telo aj nervový systém, avšak takéto zvýšenie úsilia je ľahký a užitočný stres. Práve tento druh otrasu neutralizuje prebytočné kalórie a tukové usadeniny.

Tréningový program na chudnutie s cieľom posilniť svaly zahŕňa tri tréningy týždenne, ktoré trvajú 50 – 60 minút. Okrem toho by časový úsek každého tréningu mal zahŕňať aj čas na rozcvičku a „upokojenie“. Rozcvička zahŕňa ľahkú gymnastiku pre všetky svaly tela, počnúc zhora a končiac lýtkovými svalmi nôh. Nezabudnite zahriať šľachy a kĺby rotačnými pohybmi a švihmi. Po skončení tréningu je vhodný strečing, pretože vtedy sa svalové tkanivo potrebuje postupne upokojiť.

Možnosť, ktorá zahŕňa silový tréningový program na chudnutie, navrhnutý na tri dni:

Prvý deň:

• Drepy - 5 sérií po štyridsaťkrát. Upozorňujeme, že vaše nohy by mali byť na šírku ramien, chodidlá rovnobežné pri sebe a ruky by mali počas drepu smerovať dopredu so záťažou.
• Brušáky (príťahovanie ramenného pletenca k panve), s chodidlami opretými o lavičku - 2 série po 30 opakovaní. Uistite sa, že rozsah pohybu nie je príliš veľký, pretože potom budú pracovať bedrové svaly a kĺby, a nie brušné svaly. Brušáky sú jedným z najúčinnejších cvikov, ktoré tréningový program na chudnutie na bokoch a bruchu ponúka.
• Zdvihy nôh, pokrčené v kolenách, sed na lavičke, ruky so závažím nad nimi – 1 séria, 50 zdvihov.
• Plytké drepy, nohy mierne užšie ako je šírka ramien, chrbát rovný, ruky sa pohybujú dopredu pri drepe – 3 série po 35-40 opakovaní.
• Klasický mŕtvy ťah – jeden prístup, 40-krát. Mŕtvy ťah sa vykonáva z polohy, kde sú nohy mierne pokrčené v kolenách, chodidlá sú na šírku ramien, chrbát by mal byť rovný. Hmotnosť činky (záťaže) by v prvých dňoch nemala presiahnuť 1/10 vašej hmotnosti (80 kilogramov vašej hmotnosti – nie viac ako 8 kilogramov náradia). Táto hmotnosť sa zdá byť malá, ale počet zdvihov viac než kompenzuje zdanlivú ľahkosť.
• Zdvíhanie prstov na nohách, ruky sú pri zdvíhaní horizontálne roztiahnuté do strán – jeden prístup, 50-krát. Toto cvičenie je najúčinnejšie zo všetkých, ktoré ponúka tréningový program na chudnutie v nohách.
• Brušáky – jedna séria, 30-40 krát do únavy.

[ 3 ]

Druhý deň:

• Klasický mŕtvy ťah – štyri série po 35-40 opakovaní.
• Rovné krútenie – dve série po 35-40 opakovaní.
• Reverzné brušáky, ktoré precvičujú brušné svaly pri priťahovaní panvy k ramenám, a nie naopak, ako pri jednoduchých brušákoch. Poloha je horizontálna, ruky - uchopte lavicu za hlavu, nohy sú napoly pokrčené. Uistite sa, že amplitúda je malá a že zakaždým je spodná časť chrbta najprv pritlačená k rovine a potom od nej odtrhnutá krútiacim sa trhnutím. Jedna séria 35-40 krát.
• Stredné postavenie chodidiel, plytké drepy - dve série po 40 opakovaní.
• Veslovanie v predklone. Aby ste predišli zraneniu, uistite sa, že máte kolená mierne pokrčené a chrbát nie je „zaoblený“. – jedna sada 35-40 opakovaní.
• Jednoduché rovné brušáky – 35-40 krát, jeden prístup.
• Brušáky vzadu, 35-40 opakovaní, jedna séria.
• Cvičenia na rozvoj prsných svalov - bench press, úzky úchop. Tri série po 25-30 opakovaní.
• Mŕtvy ťah – tri série po 30 opakovaní.
• Zdvihy lýtok – dve série po 35-40 opakovaní.
• Rovné brušáky - toľko, koľko len dokážete.

Tretí deň:

• Bench press v ľahu, široký úchop – tri série po 20 opakovaní.
• Brušáky s kladkou na zadnej strane – 2 série, 30 opakovaní.
• Prudké otočky nôh – tri série, 20-krát.
• Drepy s nohami na šírku ramien – dve série, 40 opakovaní.
• Príťahy v predklone – dve série po 30 opakovaní.
• Brušáky s rovným kladkou – jedna séria, 40 opakovaní.
• Rotácie nôh – dve série po 20-25 opakovaní.
• Bench press, úzky úchop – tri série po 30 opakovaní.
• Mŕtvy ťah – dve série po 35-40 opakovaní.
• Zdvihy lýtok – 2 série po 35-40 opakovaní.
• Rovné brušáky - toľko, koľko len dokážete.

Tréningový program na chudnutie môže byť tiež navrhnutý na dve tréningy týždenne, kedy počas tréningu potrebujete vykonať iba 10 cvikov, pričom striedate dve z navrhovaných troch možností. Upozorňujeme, že najefektívnejší tréningový program na chudnutie zadku, tréningový program na chudnutie bokov, stehien, brucha a ďalších problémových oblastí je v prítomnosti profesionálneho trénera, ktorý môže buď pridať, alebo obmedziť záťaž. Okrem toho má posilňovňa veľmi užitočné pomôcky na vykonávanie cvikov, ktoré doma nenájdete.

Tréningový program na chudnutie pre ženy

Komplex na chudnutie môže byť krátkodobý, keď potrebujete len upraviť postavu, napríklad odstrániť „nohavice“ alebo takzvané „uši“. Vtedy prichádza na pomoc špecifický komplex – tréningový program na chudnutie v oblasti bokov, ktorý úlohu splní. Ak potrebujete spevniť postavu ako celok, cviky sa vyberajú čo najrozmanitejšie a samotný proces trvá najmenej mesiac.

Tréningový program pre rýchle chudnutie

Tento komplex je navrhnutý tak, aby dosiahol pomerne stabilný výsledok v krátkom čase. Tukové usadeniny sa doslova „roztopia“ za predpokladu, že cvičíte v špecializovanej posilňovni pod vedením kvalifikovaného trénera. Práca v posilňovniach je v zásade vždy efektívnejšia, pretože je tam prvok aktívnej motivácie, kontroly zo strany manažéra programu a v spoločnosti účastníkov programu, ktorí súťažia, je to oveľa zaujímavejšie a požadovaný výsledok sa dosiahne rýchlejšie.

Domáci tréningový program na chudnutie vyžaduje dostupnosť športového vybavenia a cvičebných strojov. Ak ich máte, stačí si preštudovať základný kurz pod vedením trénera a potom pokračovať v cvičení doma.

Komplex zahŕňa tréningový program na zoštíhlenie zadku, tréningový program na zoštíhlenie stehien, tréningový program na zoštíhlenie brucha a nôh. Navrhovaný kurz pozostáva z aeróbnych cvičení na rôznych špecializovaných kardio strojoch, určených na mesiac tréningu.

Odporúčania a tipy pre začiatočníkov:

• Na každom stroji by ste nemali cvičiť dlhšie ako 4-5 minút. Čas môžete po týždni predĺžiť a malo by sa to robiť postupne v priebehu mesiaca.
• Pred začatím cvičenia je potrebné zahriať sa a rozcvičiť svaly.
• Počas tréningu si treba robiť krátke prestávky 1-2 minúty, počas ktorých si môžete dať dúšok vody. Tekutinu by ste mali piť po malých dúškoch, ale nie viac ako jeden liter počas hodinového tréningu. Odborníci odporúčajú vypiť pohár neperlivej vody pred začiatkom tréningu a počas tréningu každých 15-20 minút 100-150 ml tekutiny. Po tréningu je potrebné piť aj ďalšie dve hodiny, aby ste obnovili vlhkosť stratenú potením.
• Ihneď vymeňte cvičebné stroje, bez dlhých prestávok, striedavo medzi bežeckým pásom, stepperom a rotopedom.

Tréningový program na rýchle chudnutie sa zmestí do malej tabuľky, ktorá má indikátor - úroveň záťaže. Úroveň je uvedená v desaťbodovom meraní, kde najvyššia časť by mala zodpovedať najvyššej srdcovej frekvencii. Maximálny indikátor sa vypočíta jednoducho: 220 mínus vek. Napríklad 220-28 = 192. Ak je uvedená záťaž zodpovedajúca 5 bodom, potom sa vypočíta pre polovicu maxima, 6 a 7 bodov - 60 a 70 % maxima atď. Každá posilňovňa má kardio vybavenie vybavené snímačmi srdcovej frekvencie a pulzu, takže je pomerne jednoduché kontrolovať intenzitu cvičení. Cvičenie trvá asi 20-30 minút, je lepšie robiť ho denne dvakrát denne, potom už za mesiac si všimnete, ako sa vaša postava spevnila a váha začala miznúť.

Výber simulátora	Zaťaženie, úroveň	Obdobie
Bežecký pás	Jednoduché rozcvičenie, rozcvička	Nie viac ako 5 minút chôdze alebo behu
Bežecký pás	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minút
Pedálový krokový systém	Od 5 do 6	Od 4 do 5 minút
Rotoped	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minút
Rotoped	Koniec hodiny, pomalé tempo	Od 4 do 5 minút

Tréningový program na chudnutie Laysan Utyasheva

Tréningový program na chudnutie pre ženy, ktorý vytvorila profesionálna gymnastka, majsterka sveta a viacnásobná majsterka Európy, je jednoznačne jednou z najefektívnejších a najobľúbenejších metód, ktoré ženy používajú na zlepšenie svojej postavy. Zvláštnosťou, ktorú navrhuje tréningový program na chudnutie Laysan Utyasheva, je špeciálne oblečenie, ktoré pomáha dosiahnuť rýchly a trvalý výsledok. Ide o termo oblečenie, ktoré vytvára efekt „sauny“ a pomáha účinne odstraňovať tukové usadeniny v problémových oblastiach. Ak nie je možné si takéto špeciálne oblečenie kúpiť, Laysan ponúka jednoduché riešenie: na telo (boky, zadok, boky) sa nanesie prostriedok proti celulitíde a potom sa problémové oblasti zabalia do bežnej potravinovej fólie. Forma oblečenia na tréning môže byť akákoľvek pohodlná, hlavné je, aby bola vyrobená z bavlneného materiálu. Rozcvička je povinná, rovnako ako pri všetkých ostatných metódach, po ktorej sa cvičenia vykonávajú na špeciálnom gymnastickom koberci. Navrhovaný komplex je v podstate tréningovým programom na chudnutie doma, je veľmi jednoduchý, účinný a nevyžaduje špeciálne športové vybavenie.

Tréningový program na chudnutie Laysan Utyasheva, stručný popis:

• Východisková poloha: sedenie na podložke, nohy natiahnuté, zadok vtiahnutý. Predkloňte sa dozadu pod uhlom 40-45 stupňov. Musíte urobiť 8-10 predklonov.
• V sede zdvíhajte nohy, najprv jednu po druhej, každú 8-10-krát. Potom zdvihnite obe nohy 8-10-krát. Uistite sa, že prsty na nohách sú čo najviac natiahnuté.
• Sediac na podložke, musíte zdvíhať nohy jednu po druhej, ale naťahovať nohu podľa princípu „nožníc“. Opakujte s každou nohou 8-krát. Potom urobte „nožnice“ 8-10-krát, nohy držte v uhle 30-40 stupňov.
• Východisková poloha - ležiaci na bruchu. Telo je zdvihnuté o 40-45 stupňov, ruky za hlavou na zadnej strane hlavy. Pohyby nohami sa vykonávajú 8-10-krát, podobne ako v sede na podložke. Toto je vlastne tréningový program na chudnutie nôh a tréningový program na chudnutie zadku.
• Ďalšia séria je tréningový program na chudnutie na bokoch a tréningový program na chudnutie na bokoch. Ľahnite si na chrbát, nohy mierne pokrčené, chodidlá položené na podlahe, ruky za hlavou. Telo sa dvíha s amplitúdou maximálne 30-40 stupňov, opakuje sa 8-10-krát.
• Cvičenia na pás - známe krútenia. Telo je úplne zdvihnuté, striedavo sa približuje k pravému, potom k ľavému kolenu. Opakujte 15-18 krát.

Tréningový program na chudnutie na bruchu, názov a postupnosť.

• Zdvíhanie a predkláňanie tela z polohy „ležiaci na chrbte“ s rukami za sebou. Predkláňanie striedavo ku každej nohe, opakovať až 20-krát. Cieľom je precvičiť malé brušné svaly.
• Zdvíhanie panvy nahor z polohy na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami opretými o podlahu. Cieľom je precvičiť veľké brušné svaly.
• Zdvíhanie tela smerom nahor s tlakom z polohy „ležiaci na chrbte“ s natiahnutými nohami, špicatými prstami a rukami za sebou. Úlohou je precvičiť horné brušné svaly lisu. Opakujte až 20-krát.
• Zdvíhanie tela z polohy „ležiaci na ľavom boku“, prekríženie nôh (pravá noha hore), ruky za hlavou. Opakujte až 20-krát.
• Zdvihnite telo nahor z polohy na bruchu, nohy rovné, ruky natiahnuté.
• Zdvíhanie tela z polohy „ležiaci na pravom boku“, prekríženie nôh (ľavá noha hore), ruky za hlavou. Opakujte až 20-krát.

Slávny gymnasta má zložitejšie komplexy určené pre „pokročilých“ fitness nadšencov, okrem toho existujú videá, ktoré jasne demonštrujú príklady cvičení. Domáci tréningový program na chudnutie však nie je o nič menej účinný, za predpokladu, že sa vykonáva pravidelne, ako aj za túžby schudnúť.

Diétny program na chudnutie

Silový tréningový program na chudnutie, tréningový program na rýchle chudnutie a tréningový program na chudnutie doma sú nemysliteľné bez dodržiavania pravidiel racionálnej výživy. Dodržiavanie nasledujúcich zásad vám pomôže schudnúť rýchlejšie a „vymodelovať“ postavu, ktorú budú ostatní obdivovať:

Pred tréningom sa nesmiete prejedať. Musíte jesť aspoň dve hodiny pred začiatkom tréningu.

• Pôst pred tréningom je tiež nevhodný. Aby bol tréning účinný, telo potrebuje energiu, čo znamená, že potrebuje sacharidy. Je užitočné „dobiť si energiu“ pohánkou alebo ovsenými vločkami dve hodiny pred začiatkom fyzickej aktivity. Malá porcia šalátu s rastlinným olejom a ovocím (okrem hrozna a banánov) ako dezert vám umožní cítiť sa sýty a získať potrebné živiny. Celkový objem porcie kaše by nemal presiahnuť 250 gramov, stačí 100 gramov šalátu a z ovocia je lepšie 1 jablko alebo 1 pomaranč. Ak tréning prebieha v skorých ranných hodinách, môžete si dobiť batérie ovocným šalátom, ktorý si dáte 30 minút pred tréningom. •
• Program výživy na chudnutie zahŕňa pitie dostatočného množstva tekutín, ktorého účelom je odstraňovať toxíny a škodlivé usadeniny. Ak aktívne trénujete, kakao 0, maximálne 2 šálky denne s minimálnym množstvom cukru, pomôže nasýtiť telo a zároveň posilniť srdcový sval. Zelený čaj bez pridaného cukru tiež účinne podporuje chudnutie, obzvlášť účinná je zmes zeleného čaju s medom a citrónom. Ak sa rozhodnete schudnúť, zdravý nápoj by mal byť vždy po ruke, to znamená, že ho môžete nosiť so sebou v malej nádobe a piť ho v malých dúškoch každú polhodinu.
• Chudnutie bude prospešné a výsledok stabilný, ak skombinujete diétny program na chudnutie a tréningový program na chudnutie. Preto by strava mala obsahovať bielkovinové produkty, ktoré dokážu nasýtiť telo a dodať potrebné množstvo energie. Medzi diétne a zároveň pomerne výživné produkty patrí nízkotučný tvaroh, varené hydinové mäso (prsia), vaječné bielky (omelety a suflé), varené morské ryby a kalamáre. Zelené šaláty s rastlinným olejom doplnia stravu o potrebné vitamíny a mikroelementy, ale soľ a cukor by sa mali čo najviac obmedziť.

Program výživy na chudnutie zahŕňa jeden vykladací deň týždenne, počas ktorého sa odporúča konzumovať nasledujúce produkty:

• 1 liter nízkotučného kefíru a 0,5 litra neperlivej minerálnej vody.
• 2 poháre pomarančového džúsu (lepšie čerstvého), 1 liter neperlivej minerálnej vody a jedno varené vajce.
• 200 gramov zeleného šalátu (v dvoch dávkach), dve jablká a 1,5 litra neperlivej minerálnej vody.
• 200 gramov pohánkovej kaše (v dvoch dávkach), 2 pomaranče a 1,5 litra zeleného čaju.

Tréningový program na chudnutie je spôsob, ako začať formovať svoju postavu vopred, pred plážovou sezónou, keď sa chcete pochváliť vyrysovaným brušným svalstvom a štíhlym pásom. Bez ohľadu na to, aký rýchly tréningový program na chudnutie použijete, výsledky dosiahnete už za mesiac. Navyše, slávny odborník na formovanie postavy Arnold Schwarzenegger tvrdí, že svaly treba „prekvapovať“, teda pravidelne meniť techniky vykonávania cvikov. Výber metód je skvelý, hlavné je mať motiváciu a určitú dávku vytrvalosti.