^

Užitočné jedlo po cvičení: na chudnutie, svalový rast, prírastok hmotnosti

, Lekársky editor
Posledná kontrola: 26.06.2018
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Aktívny životný štýl vyžaduje špeciálnu výživu od osoby. Iba v tomto prípade je možné dosiahnuť výsledky, kvôli ktorým v skutočnosti ľudia prichádzajú do telocvične. Existuje dostatok spôsobov, ako kombinovať fyzické aktivity a správnu výživu.

Užitočné jedlo po cvičení

Jedlo po cvičení by malo obsahovať proteíny a sacharidy v určitom pomere, ktorý závisí od zaťaženia.

Po aeróbnom tréningu je pomer bielkovín k uhľohydrátom 40:60. Sacharidy sú potrebné na obnovenie glykogénu, "svalového paliva". Jedna hodina priemerného tréningu vyžaduje až 40 gramov sacharidov, intenzívne - 50 gramov alebo viac za hodinu cvičenia.

Pri silových zaťaženiach sa pomer mení: telo vyžaduje 60% bielkovín a 40 - sacharidov. Proteín v tomto prípade neumožňuje rozdelenie svalstva a podporuje obnovenie tkanív.

Výživa po cvičení závisí aj od času dňa. Ranné cvičenia vyžadujú príjem potravy s nízkym obsahom tuku na bielkoviny asi hodinu po ich ukončení. To isté by malo byť večerné menu - v závislosti od času cvičení.

Tuky sú v každom prípade nežiaduce. Na dve hodiny sa tiež neodporúča káva, kakao a čokoláda. Coffeemans, ktorí trénujú v dopoludňajších hodinách, musíte počkať dve hodiny na vypití vášho obľúbeného nápoja.

Na druhej strane sa nemôžete dlho zdržať jedla, aj keď je to v noci jedlo. Zlomenie viac ako dve hodiny, podľa odborníkov na výživu, znižuje fyzickú aktivitu na nič. Jedlo včas, naopak, je prospešné - a hmotnosť rastie a svaly sú obnovené.

Užitočné jedlo po tréningu:

  • sušené ovocie a orechy;
  • jogurt a čerstvé bobule;
  • čerstvé z ovocia;
  • kanapé so syrom;
  • sendviče so suchým mäsom;
  • omeleta s chlebom;
  • mlieko s vločkami;
  • proteínová tyčinka.

Správne jedlo, prijaté včas, je zárukou účinnosti fyzických cvičení.

Užitočné recepty po cvičení

Jedlo po cvičení vylučuje tuky a cholesterol, kávu, čaj a horúcu čokoládu. V priorite - čistá ne-uhličitá voda, doplnenie straty vlhkosti, nevyhnutné pri fyzickej námahe.

Užitočné recepty po tréningu:

  • Fitness koktail

Zmiešajte v mixéri 100 mm pomarančového džúsu a mlieka, 50 ml jogurtu, polobanky. Vezmite mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.

  • Dietetický sendvič

Na plátku chleba položíme listový šalát, plátok morčacieho filé, namaskujeme avokádové pyré varené na mixéri, na vrchole s rezaným paradajkom. Tento sendvič sa nazýva kaliforňan.

  • Fitness smoothies

Ovesná vňať sa naleje do vriacej vody, po desiatich minútach sa vypúšťa nadbytočná voda. Mlieko, zrazené s ananásom, zmiešané s ovsenými vločkami. Pre časť si vezmite štvrtinu pohára ovsenej vločky, šálku mlieka, tri štvrtiny šálky nakrájaného ananásu.

  • Múka z tvarohu a broskyňa

Ovocie miesiť, poraziť whisky na pene, pridajte 100 g nízkotučného tvarohu, jemne premiešajte hmotnosť.

  • Sušienky z sušeného ovocia

Pre 100 g sušených marhúľ a sliviek 50 g hrozienka na brúsenie na mixéri, pridajte kešu a biely bielkovinu. Z masy urobte cookie a pečte na 180 stupňov po dobu 15 minút.

  • Vzduchový dezert

Ak chcete znížiť 100 g tvarohu, pridajte hrsť müsli a jemne nasekané jablko; mix, pridaj med.

  • Šalát z ovocia

Vystrihnite jablko, dve slivky, niekoľko hrozna, naplňte medovou jogurtovou omáčkou.

Jedlo po tréningu na chudnutie

Ihneď po zaťažení sa hladina hormónu zvýši a metabolizmus sa urýchľuje, takže kalórie v tele budú naďalej horieť po dobu pol hodiny. V tejto chvíli nemôžete jesť, a ako ukazuje prax, nie veľmi a chcú. Koniec koncov, telo okamžite nevytvorí tráviaci proces.

Jedlo po cvičení sa spotrebuje asi za tridsať minút; mala by obsahovať dostatok proteínov, ale minimálne množstvo tukov a sacharidov. V tejto dobe, tzv. "Sacharidové okno", keď jedlo doplňuje energetické rezervy, stimuluje rast svalov a neumožňuje tvorbu tukových zásob.

Správna strata hmotnosti nastáva, keď telo nedostane viac kalórií, než spotrebuje, ale nie menej, než potrebuje pre životnú činnosť. Po cvičení je užitočné jesť:

  • vaječná biela,
  • nízkotučný domáci syr,
  • kefír,
  • kura,
  • biele ryby (varené alebo dusené).

Jedlo po cvičení na úbytok hmotnosti nasýtilo telo a súčasne sa neodkladá na skladovanie, pretože bielkoviny sa nedokážu premeniť na tuky. Ak je potravina úplne opustená, potom telo prežije veľký stres a začne spaľovať vlastné svalové bunky, a nie zásoby tukov.

Rovnako dôležité je aj po pití piť dostatok vody, aby sa vyčerpali zásoby spotrebované pri potení. Odhaduje sa, že asi jeden liter vody sa stratí za hodinu intenzívneho tréningu.

Ak sa večierky konajú večer, krátko pred spánkom, potom na večeru je vhodné použiť len ľahké jedlá: domáce syry, kefír, zeleninu s olivovým olejom.

trusted-source[1]

Jedlo po tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti

Ak je cieľom cvičenia na posilnenie svalstva, potom je veľmi dôležitá pravidelnosť a jesť po cvičení. Schéma potravy je nasledovná.

  • Je potrebné zachytiť okamih používania metabolického okna, ktoré je otvorené po pol hodine po ukončení tréningu. Hojné používanie bielkovinových uhľohydrátových platní počas tohto obdobia poskytuje aktívnu asimiláciu živín a budovanie svalov.

Optimálne možnosti jedenia po cvičení na masový prírastok sú proteínový koktail a domáce syry. Tieto výrobky sú ľahko stráviteľné a to je presne to, čo telo potrebuje: chce získať svoje "tu a teraz". Vďaka tejto ponuke bude obnovenie svalov a nebudú žiadne nežiadúce usadeniny v tukových skladoch

Športové výživu varujú najmä pred spotrebou v čase tučných jedál a nápojov s kofeínom, ktoré sú "ilegálne" sú súčasťou činnosti glykogénu a podporiť obnovu svalov.

Ležať na posteli sa odporúča nejaký čas po jedle. Tento režim pomáha predchádzať nadmernému usadzovaniu tukov.

Jedlo po tréningu na rast svalov

Bez náležitého jedla po tréningu nemá telo žiadne svalstvo. Na to sú potrebné tri faktory:

  • energie (uhľohydráty),
  • budova (bielkovina),
  • poskytovanie vitality (vitamíny, minerály).

Existujú pravidlá, ktoré treba dodržiavať na dosiahnutie cieľa.

  • Tučné jedlo po výcviku na rast svalov nepoužívajte.
  • Je vhodné jesť často, v malých porciách.
  • Ak sa tuk hromadí namiesto svalstva, mali by ste jesť menej sladké a pohybovať sa viac.
  • Je dôležité počúvať telo a jeho charakteristiky.

Po cvičení telo najprv obnoví energiu potrebnú pre činnosť dôležitých orgánov a systémov. Prvá dávka jedla, po sprchovaní a zmene, by preto mala obsahovať sacharidy. Môže to byť kaša alebo ovocie.

Ďalšie jedlo by malo pozostávať z bielkovín. Večerné kurzy, po ktorých nie je čas na jesť dvakrát, vyžadujú špeciálny prístup: večera by mala kombinovať sacharidy a bielkoviny. Táto kombinácia sa pozoruje v jednoduchých jedlách: pohánková kaša s rybami alebo omelety, šálka mlieka, jablko.

Niekedy je potrebný osobitný režim. Ak telo nezískal váhu zle, potom by ste mali denne jesť veľa sacharidov a bielkovín: mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, zeleninu, ovocné šťavy.

Ak je telo náchylné na nadváhu, potom musí byť v prvej polovici dňa nasýtená uhľohydrátom a bielkovinou, čo minimalizuje tuky a sladké. Na večer je dostatok stravovacích jedál: nízkotučný tvaroh, kuracie prsia, zelenina a ovocie budú veľmi užitočné.

trusted-source[2]

Jesť po cvičení večer

Jedlo po cvičení večer by malo byť nasýtené bielkovinami a pomalými sacharidmi; odporúča sa nízkokalorické, ale výživné menu. Pred odchodom do postele je vhodné jesť jedlá z ryže, kuracieho mäsa, tvarohu, rovnako ako nápoje z kyslého mlieka, syry, morské plody, bylinné čaje. Potrebujete jesť pevne, kým nebudete hladní, ale nebudete prejedať.

Niektoré z produktov, ktoré sú počas dňa užitočné, nie sú vhodné ako večera po fitness. Môžu nepriaznivo ovplyvniť metabolické procesy, spánok, tvar. Nie je vhodné jesť večerné vajcia, huby, vysokokalorické mäso, kakao a kávu, tučné a sladké jedlá.

  • Mnoho produktov by malo byť úplne vylúčené z výživy osoby, ktorá sa zaoberá výcvikom svalovej hmoty. V zozname zakázaných - cestoviny a polotovary, polievky zo sáčkov a klobás, všetky produkty GMO.

Výživa po cvičení je veľmi dôležitou súčasťou športového programu a mala by sa mu venovať maximálna pozornosť. Ak je celá večera nemožná, potom podpora tela pomôže športovej výžive, napríklad srvátkovej bielkoviny.

Ideálnym variantom výživy po večernom tréningu je tvaroh, ktorý pozostáva z kazeínu: účinne vyživuje svaly aminokyselinami a podporuje ich rast. Prírodný tvaroh môže byť nahradený už predtým kúpenou kazeínovou zmesou.

trusted-source[3]

Jedenie cez noc po cvičení

Športové zaťaženie si vyžaduje silnú diétu bez ohľadu na účel tried. Vzhľad kvôli aktívnej cvičebnej chuti je prospešný vtedy, ak telo dostalo včasné a správne jedlo po tréningu.

  • Ak chcete obnoviť rovnováhu kvapaliny, pretrhnutú v dôsledku zvýšeného potenia, potrebujete bohatý nápoj - čistú vodu, nesladený zelený čaj alebo bobuľovú šťavu.

Ak chcete získať energiu, najprv použite tukové rezervy, takže v prvých hodinách dochádza k procesu úbytku hmotnosti. Ale na obnovenie svalov, potrebujete bielkoviny a môže vstúpiť do tela len s jedlom. Najlepším produktom neskorej večere pre športovca je domáce tvaroh. Časť by mala byť mierna - až 150 g. Pol litra kefíru - tiež dobré jedlo na noc po tréningu.

Existuje stav, keď sa rozhodne chcete jesť a trpieť nesnesiteľným. Odporúča sa "zabiť" nepríjemný pocit hladu so škoricou, jablkom alebo dostatkom nápoja (voda alebo nesladený čaj).

Hlavné princípy racionálnej výživy sú relevantné nielen počas študijných dní, ale aj v každodennom živote. Sú jednoduché: je málo užitočné, nie je škodlivé na používanie vôbec. V našom prípade škodlivé - je to múka, mastná, sladká.

trusted-source[4]

Proteínové jedlá po cvičení

Ak sa norma denného proteínu vypočíta v bežnom režime v pomere 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, potom sa pri intenzívnych cvičeniach táto suma zdvojnásobí. Po prvé, bielkovina je potrebná na obnovenie svalov, a po druhé - na prepravu kyslíka, ktorý, keď sa vyžaduje aj zaťaženie, viac. Pre správny výpočet je dôležité vedieť, koľko bielkovín je obsiahnutých v produktoch a ako dobre ich absorbuje telo.

  • Plnohodnotná živočíšna bielkovina obsahuje mäso, ryby, mlieko, morské plody, vajcia. Na každých 100 gramov týchto výrobkov je 15 až 20 gramov bielkovín, takže jedlá na ich základe sú vynikajúce proteínové potraviny po tréningu.

Je tiež potrebné pripomenúť, že po tréningu jedlo by malo byť chudé kuracie, ale nie nohy, vaječné bielky bez žĺtky, hovädzie mäso - je to lepšie ako hovädzieho a bravčového mäsa. To isté platí pre mliečne výrobky

Tuk môže byť ryba, pretože je nasýtená užitočnými tukami, ale nemôže sa spotrebovať v smaženej forme. Existuje určitý štandard bielkovinových jedál: stačí jesť časť, ktorá zapadá do dlaní vašej ruky.

Najlepšie jedlo po tréningu

Existuje veľa receptov na stravovanie po cvičení, pretože výživa závisí od jednotlivých podmienok, potrieb a typu cvičenia. Existujú však všeobecné zásady výživy po cvičení.

Takže je vhodné jesť dve hodiny po vyučovaní. Ak sa lekcie strávia prázdnym žalúdkom, musíte rýchlo jesť. Ak je tréning naplánovaný na popoludnie a dobre sajete, nemôžete sa ponáhľať na stôl. Ak vôbec nie je cítiť hlad, potom sa odporúča používať hladké nápoje.

Bežná osoba, ktorá nepredstíra špeciálne športové úspechy, dostatok kvalitných jedál a vyváženú stravu.

Pokiaľ ide o takzvané anabolické okno, ktoré sa zdá byť otvorené po fyzickej námahe pri asimilácii bielkovín a sacharidov, niektorí odborníci popierajú svoju existenciu a ponúkajú stravu bez toho, aby brali do úvahy toto obdobie.

Najlepšie jedlo po tréningu:

  • misky na bielkoviny, koktaily;
  • zelenina;
  • uhľohydrátové výrobky (uhľohydráty, brusnicový džús, ovocie, obilniny, cestoviny, chlieb, ryža);
  • tuky (čajová lyžička),
  • voda.

Muži potrebujú asi dve šálky uvedených výrobkov, ženy dostanú rovnaké výrobky, ale v menšej miere. V každom jednotlivom prípade telo môže túžiť po rôznych potravinách a jeho túžba je počúvať.

Ak to chcete urobiť, musíte správne odpovedať intenzitu tréningu a stravy: nechoďte do extrémov, zaobísť bez fanatizmu, načúvať ich prianiam a pohody. Telo vám povie, aké jedlo po tréningu bude podľa jeho predstáv.

trusted-source[5]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.