Užitočné potraviny po tréningu: na chudnutie, rast svalov, priberanie

Aktívny životný štýl si vyžaduje od človeka špeciálnu stravu. Iba v tomto prípade môžete dosiahnuť výsledky, kvôli ktorým ľudia v skutočnosti chodia do posilňovne. Existuje dostatok spôsobov, ako skombinovať fyzické cvičenie a správnu výživu.

Zdravé jedlo po tréningu

Jedlo po tréningu by malo obsahovať bielkoviny a sacharidy v určitom pomere, ktorý závisí od záťaže.

Po aeróbnom cvičení je pomer bielkovín a sacharidov 40:60. Sacharidy sú potrebné na obnovenie glykogénu, „paliva pre svaly“. Jedna hodina mierneho cvičenia si vyžaduje až 40 g sacharidov a intenzívne cvičenie si vyžaduje 50 g alebo viac na každú hodinu cvičenia.

Počas silového tréningu sa pomer mení: telo potrebuje 60 % bielkovín a 40 % sacharidov. V tomto prípade bielkoviny zabraňujú rozpadu svalov a podporujú obnovu tkanív.

Výživa po tréningu závisí aj od dennej doby. Ranný tréning vyžaduje konzumáciu nízkotučného bielkovinového jedla približne hodinu po jeho ukončení. Večerné menu by malo byť rovnaké – v závislosti od času tréningu.

Tuk je v každom prípade nežiaduci. Káva, kakao a čokoláda sa tiež neodporúčajú dve hodiny. Milovníci kávy, ktorí trénujú ráno, musia s vypitiem svojho obľúbeného nápoja počkať dve hodiny.

Na druhej strane, nemôžete sa dlhodobo zdržiavať jedla, ani keď je to jedlo v noci. Prestávka dlhšia ako dve hodiny podľa odborníkov na výživu neguje fyzickú aktivitu. Jedenie včas je naopak prospešné - rastie hmota aj sa obnovujú svaly.

Zdravé jedlo po tréningu:

• sušené ovocie a orechy;

• jogurt a čerstvé bobule;
• čerstvá ovocná šťava;
• syrové jednohubky;
• sendviče so sušeným mäsom;
• omeleta s chlebom;
• mlieko s cereáliami;
• proteínová tyčinka.

Konzumácia správneho jedla v správnom čase je kľúčom k efektívnemu cvičeniu.

Zdravé recepty po tréningu

Jedlo po tréningu vylučuje tuky a cholesterol, kávu, čaj a horúcu čokoládu. Prioritou je čistá neperlivá voda, ktorá dopĺňa stratu vlhkosti, ktorá je nevyhnutná počas fyzickej aktivity.

Zdravé recepty po tréningu:

• Fitness koktail

V mixéri rozmixujte 100 ml pomarančovej šťavy a mlieka, 50 ml jogurtu a pol banánu. Použite nízkotučné mliečne výrobky.

• Dietny sendvič

Na krajec chleba položte list šalátu, kúsok morčacieho filé, natrite avokádovým pyré pripraveným v mixéri a navrch dajte nakrájanú paradajku. Tento sendvič sa nazýva kalifornský.

• Fitness smoothie

Ovsené vločky zalejte vriacou vodou, po desiatich minútach prebytočnú vodu sceďte. Mlieko vyšľahané s ananásom zmiešajte s ovsenými vločkami. Na jednu porciu vezmite štvrť šálky ovsených vločiek, šálku mlieka, tri štvrtiny šálky nasekaného ananásu.

• Tvarohovo-broskyňová pena

Ovocie roztlačte, bielky vyšľahajte do peny, pridajte 100 g nízkotučného tvarohu a zmes jemne premiešajte.

• Sušienky zo sušeného ovocia

V mixéri pomelieme 100 g sušených marhúľ a sliviek, 50 g hrozienok, pridáme kešu oriešky a vyšľahaný bielok. Z hmoty vytvarujeme sušienky a pečieme pri teplote 180 stupňov 15 minút.

• Vzdušný dezert

Rozšľahajte 100 g tvarohu, pridajte hrsť müsli a nadrobno nakrájané jablko; premiešajte, pridajte med.

• Ovocný šalát

Nakrájajte jablko, dve slivky, pár hrozna a dochuťte medovo-jogurtovou omáčkou.

Jedlo po tréningu na chudnutie

Ihneď po cvičení stúpa hladina hormónov a zrýchľuje sa metabolizmus, takže kalórie v tele sa spaľujú ešte pol hodiny. Počas tejto doby nemôžete jesť a, ako ukazuje prax, ani sa vám veľmi nechce. Koniec koncov, telo si okamžite nezvyšuje tráviaci proces.

Jedlo po tréningu sa konzumuje približne o tridsať minút neskôr; malo by obsahovať dostatok bielkovín, ale minimum tukov a sacharidov. V tomto čase sa otvára tzv. „sacharidové okno“, keď jedlo dopĺňa energetické zásoby, stimuluje rast svalov a neumožňuje tvorbu tukových zásob.

Správne chudnutie nastáva, keď telo nedostáva viac kalórií, ako minie, ale nie menej, ako potrebuje na život. Po cvičení je užitočné jesť:

• vaječný bielok,
• nízkotučný domáci syr,
• kefír,

• kura,
• biele ryby (varené alebo dusené).

Jedlo po tréningu na chudnutie nasýti telo a zároveň sa neukladá do rezervy, pretože bielkoviny sa nedokážu premeniť na tuk. Ak úplne odmietnete jedlo, telo zažije silný stres a začne spaľovať vlastné svalové bunky, nie tukové zásoby.

Rovnako dôležité je piť po cvičení veľa vody, aby ste doplnili zásoby vody stratené potením. Odhaduje sa, že počas hodiny intenzívneho cvičenia sa stratí približne liter vody.

Ak sa hodiny konajú večer, krátko pred spaním, je užitočné jesť na večeru iba ľahké jedlá: domáci syr, kefír, zeleninu s olivovým olejom.

[ 1 ]

Jedlo po tréningu pre nárast hmoty

Ak je cieľom fitness cvičení budovanie svalovej hmoty, potom je veľmi dôležitá pravidelnosť aj výživa po tréningu. Výživový plán je nasledovný.

• Je potrebné využiť metabolické okno, ktoré sa otvorí pol hodiny po ukončení cvičenia. Výdatná konzumácia bielkovinových a sacharidových jedál počas tohto obdobia zabezpečuje aktívne vstrebávanie živín a rast svalov.

Najlepšie jedlá po tréningu na priberanie hmotnosti sú proteínový kokteil a domáci syr. Tieto produkty sú ľahko stráviteľné a to je presne to, čo telo potrebuje: chce dostať to, čo potrebuje, „tu a teraz“. Vďaka tomuto menu dôjde k regenerácii svalov a nebudú sa vytvárať žiadne nežiaduce usadzovania v tukových zásobách.

Športoví výživoví odborníci v tomto období obzvlášť varujú pred konzumáciou mastných jedál a kofeínových nápojov, ktoré „neoprávnene“ aktivujú glykogén a nepodporujú obnovu svalov.

Odporúča sa ísť spať nejaký čas po jedle. Tento režim pomáha predchádzať nadmernému ukladaniu tuku.

Jedlo po tréningu pre rast svalov

Bez správneho jedla po tréningu nemá telo z čoho budovať svaly. Na to sú potrebné tri faktory:

• energia (sacharidy),
• budova (bielkoviny),
• zabezpečenie životnej aktivity (vitamíny, minerály).

Existujú pravidlá, ktoré treba dodržiavať na dosiahnutie cieľa.

• Mastné jedlá sa nekonzumujú po tréningu, aby sa zvýšil rast svalov.
• Je užitočné jesť často, v malých porciách.
• Ak sa namiesto svalov hromadí tuk, mali by ste jesť menej sladkostí a viac cvičiť.
• Je dôležité počúvať svoje telo a jeho charakteristiky.

Po fyzickej aktivite telo najprv obnovuje energiu potrebnú na fungovanie dôležitých orgánov a systémov. Preto by prvá porcia jedla po sprche a prezlečení mala obsahovať sacharidy. Môže to byť kaša alebo ovocie.

Ďalšie jedlo by malo pozostávať z bielkovín. Večerné jedlá, po ktorých nie je čas jesť dvakrát, si vyžadujú špeciálny prístup: večera by mala kombinovať sacharidy aj bielkoviny. Takáto kombinácia sa pozoruje v jednoduchých jedlách: pohánková kaša s rybou alebo omeleta, šálka mlieka, jablko.

Niekedy je potrebný špeciálny režim. Ak telo dobre nepriberá na váhe, mali by ste počas dňa jesť veľa sacharidov a bielkovín: mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, zeleninu, obilniny.

Ak je telo náchylné na nadváhu, potom je potrebné ho v prvej polovici dňa nasýtiť sacharidovými a bielkovinami, pričom je potrebné minimalizovať mastné a sladké jedlá. Na večer sú diétne jedlá celkom postačujúce: nízkotučný tvaroh, kuracie prsia, zelenina a ovocie budú veľmi užitočné.

[ 2 ]

Jedlo po tréningu večer

Jedlo po tréningu večer by malo byť bohaté na bielkoviny a pomalé sacharidy; odporúča sa nízkokalorické, ale výživné menu. Pred spaním je užitočné jesť jedlá z ryže, kuracieho mäsa, tvarohu, ako aj fermentované mliečne nápoje, syry, morské plody, bylinkové čaje. Treba jesť veľa, kým nie je hlad uspokojený, ale neprejedajte sa.

Niektoré jedlá, ktoré sú pre vás dobré počas dňa, nie sú vhodné na večeru po cvičení. Môžu negatívne ovplyvniť váš metabolizmus, spánok a postavu. Nie je vhodné jesť večer vajcia, huby, kalorické mäso, kakao a kávu, mastné a sladké jedlá.

• Mnoho produktov by malo byť úplne vylúčených zo stravy človeka, ktorý trénuje na naberanie svalovej hmoty. Zoznam zakázaných produktov zahŕňa cestoviny a polotovary, polievky z balíčkov a klobásy, všetky produkty GMO.

Výživa po cvičení je veľmi dôležitou súčasťou športového programu a mala by sa jej venovať maximálna pozornosť. Ak nie je možná plnohodnotná večera, potom športová výživa, napríklad srvátkový proteín, pomôže telu podporiť telo.

Ideálnou možnosťou výživy po večernom tréningu je tvaroh, ktorý obsahuje kazeín: účinne vyživuje svaly aminokyselinami a podporuje ich rast. Prírodný tvaroh je možné nahradiť vopred zakúpenou zmesou kazeínu.

Jedlo, ktoré jesť večer po tréningu

Športové aktivity si vyžadujú zvýšenú výživu bez ohľadu na účel tréningu. Chuť do jedla, ktorá sa objaví v dôsledku aktívneho cvičenia, je prospešná, ak telo po tréningu dostane včasnú a správnu stravu.

• Na obnovenie rovnováhy tekutín, narušenej v dôsledku zvýšeného potenia, je potrebné piť veľa tekutín - čistú vodu, nesladený zelený čaj alebo bobuľovú šťavu.

Na získanie energie sa najprv využívajú tukové zásoby, takže proces chudnutia prebieha v prvých hodinách. Obnova svalov si však vyžaduje bielkoviny a tie sa dajú získať iba z potravy. Najlepším produktom na neskorú večeru pre športovca je domáci tvaroh. Porcia by mala byť mierna - do 150 g. Pol litra kefíru je tiež dobrým jedlom na noc po tréningu.

Existuje stav, keď naozaj chcete jesť a nemôžete to vydržať. Odporúča sa „zabiť“ nepríjemný pocit hladu kefírom, jablkom alebo dostatočným množstvom nápoja (voda alebo nesladený čaj).

Hlavné zásady racionálnej výživy sú relevantné nielen v tréningové dni, ale aj v každodennom živote. Sú jednoduché: jedzte trochu toho, čo je zdravé, a nejedzte nič škodlivé. V našom prípade škodlivé znamená múčne, mastné a sladké.

[ 3 ]

Bielkovinové jedlo po tréningu

Ak sa denný príjem bielkovín vypočíta v bežnom režime v pomere 1 g na kilogram telesnej hmotnosti, potom sa pri intenzívnom cvičení toto množstvo zdvojnásobí. Po prvé, bielkoviny sú potrebné na regeneráciu svalov a po druhé, na transport kyslíka, ktorý je počas cvičenia tiež potrebný vo väčšej miere. Pre správny výpočet je dôležité vedieť, koľko bielkovín sa nachádza v potravinách a ako dobre ich telo vstrebáva.

• Kompletné živočíšne bielkoviny sa nachádzajú v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch, morských plodoch a vajciach. Každých 100 gramov týchto produktov obsahuje 15 – 20 gramov bielkovín, takže jedlá z nich sú vynikajúcim proteínovým jedlom po tréningu.

Treba tiež vziať do úvahy, že jedlo po tréningu by malo byť nízkotučné: kuracie filé, ale nie stehná, bielky bez žĺtkov, teľacie mäso - lepšie ako hovädzie a bravčové. To isté platí pre mliečne výrobky.

Mastné môžu byť iba ryby, pretože sú plné zdravých tukov, ale nemôžu sa jesť vyprážané. Existuje akási miera bielkovinového jedla: stačí zjesť porciu, ktorá sa zmestí do dlane.

Najlepšie jedlo po tréningu

Existuje veľa receptov na jedlá po tréningu, pretože výživa závisí od individuálnych podmienok, potrieb a typu tréningu. Existujú však všeobecné zásady výživy po tréningu.

Preto je vhodné jesť do dvoch hodín po tréningu. Ak ste tréning absolvovali na lačný žalúdok, mali by ste jesť rýchlo. Ak je tréning naplánovaný na popoludnie a dobre ste sa najedli, môžete si k stolu dať načas. Ak vôbec nepociťujete hlad, odporúča sa vypiť smoothie.

Pre bežného človeka, ktorý netúži po žiadnych špeciálnych športových úspechoch, stačí kvalitné jedlo a vyvážená strava.

Pokiaľ ide o takzvané anabolické okno, ktoré sa údajne otvára po fyzickej aktivite na vstrebávanie bielkovín a sacharidov, niektorí odborníci jeho existenciu popierajú a navrhujú diétu bez zohľadnenia tohto obdobia.

Najlepšie jedlo po tréningu:

• proteínové jedlá, koktaily;
• zelenina;

• sacharidové produkty (sacharidy, brusnicový džús, ovocie, obilniny, cestoviny, chlieb, ryža);
• tuky (čajová lyžička),
• voda.

Muži potrebujú približne dve šálky uvedených produktov, ženy potrebujú rovnaké produkty, ale v menšom množstve. V každom jednotlivom prípade môže telo chcieť iné potraviny a jeho túžby by sa mali počúvať.

Aby ste dosiahli to, čo chcete, musíte správne skombinovať intenzitu tréningov a stravu: nezachádzajte do extrémov, robte všetko bez fanatizmu, počúvajte svoje vlastné túžby a pohodu. Vaše telo vám po tréningu povie, aké jedlo mu bude chutiť.

[ 4 ]