Zdôraznite triceps
Posledná kontrola: 20.11.2021
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Pravdepodobne viete, že triceps má väčšinu ramien ako biceps, ale väčšina mužov ich stále venuje menšiu pozornosť. Ako ho opraviť: používajte cvičenia, ako napríklad push-up a cvičenie na brušných svaloch, na posilnenie rúk. Tieto variácie vám pomôžu vyčerpať silné tricepsy.
- Push-up na triceps
Vytvorte silu, vytrvalosť a rovnováhu
Položte veľkú lekársku guľu na podlahu a zaujmite počiatočnú pozíciu pre push-up umiestnením gule pod hrudník. Stlačte silu, roztrhajte ruky z podlahy a "odložte" ich na loptu. Narovnajte ruky. Do push-ups, držanie ruky na lopte, potom položte ruky na podlahu a opakujte. Pokúste sa urobiť 3 sady 8-12 opakovaní.
- Rozšírenia tricepsu v polohe na chrbte s rovnými nohami
Vezmite rukoväť kábla na spodnom bloku oboma rukami zospodu a položte na fitball, hýždeň a spodnú opierku na loptičku. Vaše nohy musia byť rovné a smerujúce opačným smerom od bloku. Dajte si ruky za hlavu. Bez toho, aby ste zmenili polohu lakťov alebo uhol tela, ohnite ruky, aby ste rukoväť spustili na ramená. Opakujte postup v opačnom poradí. Kompletné 3 súpravy s 12 opakovaniami.
Bonusové cvičenie na posilnenie svalov rúk!
Urobte tak, aby posledné cvičenie vášho bicepsového tréningu bolo ohýbanie paží s činkou. Použite ľahké váhy a využite 50% maximálnych príležitostí. Do 8-12 opakovaní. Zamerajte sa na spustenie tyče silou jedného tricepsu, rovnako ako pri tricepsu zatlačte na blok. Takže vytvoríte neuromuskulárne spojenie medzi bicepsom a tricepsom a pripravíte triceps na aktivitu.
Vaše svaly sú v pohybe
A. Dlhá hlava
Tento sval, ktorý sa nachádza na zadnej strane ramena, tvorí základ tricepsu. Cvičenie s výťahmi nad hlavou, v ktorej sú vaše ruky na úrovni uší, vyvíjajú dlhú hlavu tricepsu.
B. Bočná hlava
Takéto cvičenia, ako sú push-upy na nerovných tyčiach, kde sú vaše ruky umiestnené za telo, sú najlepšie vyvinuté bočnou hlavou, ktorá je na vonkajšej strane ramennej časti rúk.
C. Stredová hlava
Tento malý sval je medzi dlhými a bočnými hlavami. Rozšírenia tricepsu s rovnou nohou v ležiacej polohe sú rozvinuté všetkými tromi hlavami.
[1]