Nové publikácie
Zvýraznite tricepsy
Posledná kontrola: 08.07.2025
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Pravdepodobne viete, že vaše tricepsy zaberajú na ruke viac ako bicepsy, ale väčšina mužov im stále venuje menej pozornosti. Ako to napraviť: Na posilnenie rúk používajte cviky ako kliky a cviky na brušné svaly. Tieto variácie vám pomôžu vybudovať silné tricepsy.
- Kliky na triceps
Rozvíja silu, vytrvalosť a rovnováhu
Položte veľkú medicinbal na podlahu a zaujmite klikovú pozíciu s loptou pod hrudníkom. Prudko sa zatlačte, zdvihnite ruky z podlahy a „dostaňte“ ich na loptu. Natiahnite ruky. Vykonajte kliky s rukami na lopte, potom spustite ruky na podlahu a opakujte. Pokúste sa dokončiť 3 série po 8-12 opakovaní.
- Extenzie tricepsov s vystretými nohami v ľahu
Uchopte rukoväť kábla na dolnej kladke oboma rukami pomocou úchopu zospodu a ľahnite si na stabilizačnú loptu s zadkom a spodnou časťou chrbta opretou o loptu. Nohy by mali byť rovné a smerovať od kladky. Natiahnite ruky nad hlavu. Bez zmeny polohy lakťov alebo uhla tela pokrčte ruky a spustite rukoväť k ramenám. Opakujte pohyb v opačnom poradí. Vykonajte 3 série po 12 opakovaní.
Bonusové cvičenie na posilnenie svalov na rukách!
Posledným cvikom vášho tréningu bicepsov by mal byť zdvih s činkou. Používajte ľahké váhy a pracujte na 50 % svojho maxima. Vykonajte 8-12 opakovaní. Zamerajte sa na spúšťanie činky iba pomocou tricepsov, ako pri tricepsovom tlaku. Tým sa vytvorí neuromuskulárne spojenie medzi bicepsmi a tricepsmi a pripravia sa tricepsy na akciu.
Vaše svaly v pohybe
A. Dlhá hlava
Tento sval, ktorý sa nachádza na zadnej strane paže, tvorí základ tricepsu. Zdvihy nad hlavu, kde máte ruky vo výške uší, precvičujú dlhú hlavu tricepsu.
B. Bočná hlava
Cvičenia ako dipy, kde máte ruky za telom, najlepšie precvičujú laterálnu hlavu, ktorá sa nachádza na vonkajšej strane horných končatín.
C. Mediálna hlava
Tento malý sval sa nachádza medzi dlhou a bočnou hlavou. Pri predpínaní tricepsov v ľahu s vystretými nohami precvičujeme všetky tri hlavy.
[ 1 ]