Intervalový pôst 16/8

Intermitentný pôst (IF) je metóda stravovania, ktorá zahŕňa striedavé obdobia stravovania a pôstu. Podstatou IF je obmedziť množstvo času, ktorý jete, a obdobia, keď nič nejete. Existuje niekoľko odrôd intervalového pôstu a tu sú niektoré z nich:

1. 16/8: Toto je jedna z najpopulárnejších foriem intervalového pôstu. Pozorujete 16-hodinovú dobu pôstu a obmedzujete príjem potravy na 8 hodín. Napríklad môžete začať jesť o 12:00 (poludnie) a skončiť o 8:00 (večer).
2. Schéma 5/2: V tejto možnosti sledujete svoj normálny vzor stravovania 5 dní v týždni a zostávajúce 2 dni znížite príjem kalórií na minimum (zvyčajne okolo 500-600 kalórií za deň).
3. Eat-Stop-Eat: Táto metóda zahŕňa úplnú hladnú po dobu 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Napríklad nemusíte jesť jeden deň od obeda až do obeda nasledujúci deň.
4. Schéma 12/12: Pozorujete 12-hodinový pôst a jesť na nasledujúcich 12 hodín. Táto možnosť sa považuje za menej prísnu a dostupnejšiu pre mnohých ľudí.
5. Režim diéty Warrior: V tomto režime sledujete dlhé obdobie pôstu (zvyčajne 20 hodín) a počas stravovacieho okna, často večer, si nechajte malé jedlo.
6. OMAD (jedno jedlo denne): Jete iba raz denne, zvyčajne na krátky čas. Po zvyšok dňa sa postíte.
7. Schéma 18/6: Podobne ako v schéme 16/8, sledujete 18-hodinové obdobie pôstu a obmedzte čas na stravovanie na 6 hodín.

Každá z týchto možností má svoje klady a nevýhody a ktorá možnosť zvoliť, môže závisieť od vašich cieľov, preferencií a fyziologických potrieb. Je dôležité si uvedomiť, že sa odporúča, aby ste pred začiatkom intervalu pôstu konzultovali s lekárom alebo výživovým pracovníkom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo stavy, ktoré si vyžadujú osobitnú výživu.

Čo je interval pôst 16/8?

Interval pôst (alebo interval pôst) 16/8 je populárna metóda diéty, ktorá zahŕňa obmedzenie času, ktorý budete jesť počas dňa. V tomto diétnom systéme pre ženy a mužov rozdelíte svoj deň na dve obdobia: obdobie stravovania a obdobie pôstu.

Tu je to, ako funguje 12/8 interval pôst:

1. Obdobie stravovania (8 hodín): Počas tejto doby môžete konzumovať jedlo a nápoje, ktoré obsahujú kalórie. Toto obdobie zvyčajne pokrýva časť dňa, keď ste hore a aktívni. Napríklad od 10:00 do 18:00.
2. Pôst (16 hodín): Počas tejto doby by ste sa mali zdržať kalórií a obmedziť sa na vodu, čaj, kávu bez prísad (bez cukru alebo smotany) alebo iných nekalorických nápojov. Toto obdobie zvyčajne zahŕňa hodiny spánku a ranné hodiny.

Interval pôst 16/8 zahŕňa vynechanie raňajok a začatie dňa obedom. Potom máte asi 8 hodín na konzumáciu jedla pred začiatkom nasledujúceho obdobia pôstu. Prívrženci tejto diéty tvrdia, že môže pomôcť kontrolovať hmotnosť, zlepšiť metabolizmus a dokonca mať určité potenciálne zdravotné prínosy.

Medzi potenciálne výhody intervalového pôstu patrí chudnutie, zlepšené pocity sýtosti, hladiny cukru v krvi a pocity energie. Je však dôležité pamätať na to, že každé telo je iné a účinnosť tejto metódy sa môže líšiť v závislosti od človeka k človeku.

Pred začatím intervalu pôstu alebo akejkoľvek inej diéty sa odporúča konzultovať so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že je pre vás vhodný a nie kontraindikovaný kvôli vášmu zdravotnému stavu alebo zdravotným problémom.

Schéma intervalu pôstu 16/8 pre začiatočníkov

Tu je diagram pre začiatočníkov:

1. Vyberte čas na jedlo:

• Najbežnejším vzorom pre postenie intervalu 16/8 je obmedzenie príjmu vášho jedla od 12:00 do 20:00. To znamená, že jete iba 8 hodín, počnúc poludnie.

2. Pripravte sa na obdobie hladu:

• Pred začatím režimu intervalu pôstu sa uistite, že máte k dispozícii zdravé jedlá, aby ste neboli v pokušení nezdravým jedlom počas obdobia pôstu.

3. Prvých pár dní:

• Na začiatku schémy môže byť trochu ťažké zvyknúť si na 16-hodinové obdobie pôstu. Pokúste sa začať s kratšími obdobiami, ako je 12/12 (12 hodín stravovania a 12 hodín pôstu), a postupne zvyšujte hodiny pôstu.

4. Ranný čaj alebo káva:

• Počas obdobia hladu môžete piť vodu, čaj alebo kávu bez pridania kalórií. To môže pomôcť znížiť pocit hladu.

5. Rozmanitosť jedla:

• Pokúste sa do svojej stravy zahrnúť rôzne a výživné potraviny, aby ste svojmu telu poskytli výživné látky, ktoré potrebuje.

6. Výsledky sledovania:

• Udržiavanie denníka potravín a sledovanie vášho zdravia a hmotnosti vám môže pomôcť pochopiť, ako vás ovplyvňuje interval pôst.

7. Pozorujte pravidelnosť:

• Čím pravidelnejšie sledujete režim intervalu pôstu, tým viac výhod môžete z tejto metódy odvodiť.

8. Konzultácie s lekárom:

• Odporúča sa poradiť sa so svojím lekárom pred začiatkom intervalového pôstu, najmä ak máte zdravotné problémy alebo stavy, ktoré si vyžadujú špeciálnu výživu.

Schéma intervalového pôstu 16/8 po hodinách

Schéma zahŕňa obmedzenie príjmu potravy na 8 hodín a pozorovanie obdobia nalačno na zvyšných 16 hodín. To znamená, že si musíte zvoliť 8-hodinové okno času, počas ktorého budete jesť a držať sa tohto vzoru denne. Tu je príklad takéhoto vzoru:

1. Výber časov začiatku a konca:

   • Najbežnejšou možnosťou je začať jesť o 12:00 (poludnie) a skončiť o 20:00 (večer). Toto je 8-hodinové okno na stravovanie.

2. Príklad distribúcie jedla:

   • 12:00 - prvé jedlo (obed).
   • 15:00 - Druhé jedlo (popoludňajšie občerstvenie).
   • 18:00 - Tretie jedlo (večera).
   • 20:00 - koniec okna stravovania. Začiatok 16-hodinového obdobia hladu.

3. Obdobie hladovania:

   • Od 20:00 (večer) do 12:00 (nasledujúci deň sa na druhý deň pozoruje obdobie pôstu, keď nespotrebujete jedlo.

4. Opakovanie schémy:

   • Tento vzorec by sa mal opakovať každý deň, aby sa dosiahol účinok intervalového pôstu.

Môžete si prispôsobiť režim posúvania intervalu 16/8 tak, aby vyhovoval vašim potrebám a rozvrhu výberom pohodlného začiatku a ukončenia času pre vaše jedlo. Je dôležité pravidelne sa držať zvoleného režimu a poskytnúť si výživné zdravé jedlo v 8-hodinovom okne.

Trvanie

Dĺžka, pre ktorú môžete sledovať režim posúvania 16/8 (16 hodín pôstu a 8-hodinové okno na jedenie) sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov, fyziologických potrieb a vašej schopnosti sledovať tento režim. Tu sú niektoré scenáre:

1. Krátkodobý interval pôst: Môžete vyskúšať interval pôst 16/8 ako krátkodobý experiment alebo ako spôsob, ako schudnúť pred dôležitou udalosťou alebo po období sviatkov. V tomto prípade môže trvanie byť niekoľko týždňov.

2. Dlhodobý intervalový pôst: Ak je pre vás presnosť intervalu 16/8 vhodný a cítite výhody, môžete sledovať tento režim dlhodobo. Mnoho ľudí ho sleduje niekoľko mesiacov alebo dokonca rokov.

3. Hybridné režimy: Niektorí ľudia si vyberajú hybridné režimy, v ktorých striedajú interval pôst pri pravidelnom stravovaní. Napríklad môžu intervalové pôst vykonávať iba niekoľkokrát týždenne.

4. Neustály interval pôst: Existujú ľudia, ktorí robia intervaly pôstu 16/8 časti svojho životného štýlu a nepretržite ho sledujú. Môže sa im stať pravidelným zvykom.

Je dôležité zdôrazniť, že dĺžka intervalového pôstu závisí od vašich individuálnych potrieb a preferencií.

Indikácia

Intervalový pôst (IF) môže byť predpísaný alebo odporúčaný v nasledujúcich prípadoch:

1. Riadenie hmotnosti a strata hmotnosti: Ak vám môže pomôcť pri regulácii hmotnosti a znížení nadbytočnej hmotnosti. Obmedzenie jedla môže znížiť celkový počet spotrebovaných kalórií, čo môže podporovať chudnutie.
2. Zlepšená metabolizmus a kontrola cukru v krvi: Ak môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a kontrolovať hladiny glukózy v krvi. Môže to byť obzvlášť užitočné pre ľudí s prediabetes alebo cukrovkou 2. typu.
3. Zvýšená hladina energie: Mnoho ľudí uvádza, že ak im pomôže zvýšiť úroveň energie a zostať hore po celý deň.
4. Vylepšená funkcia mozgu: Ak môže pomôcť zlepšiť koncentráciu, mentálnu jasnosť a kognitívnu funkciu.
5. Zlepšené celkové zdravie: Ak dokáže znížiť zápal v tele, hladiny cholesterolu a krvný tlak, čo pomáha zlepšovať celkové zdravie.
6. Rozšírenie života: Niektoré štúdie naznačujú, že ak môže mať potenciál predĺžiť dĺžku života a znížiť riziko rozvoja rôznych chronických chorôb.
7. Zvýšený zmysel pre sebadisciplínu a sebakontrola: Ak sa vyžaduje sebakontrola a disciplína o jedle, čo môže byť užitočné pre tých, ktorí chcú rozvíjať pozitívne stravovacie návyky.
8. Zníženie rizika srdcových chorôb: Ak môže znížiť riziko vzniku faktorov spojených so srdcovými chorobami, ako je vysoký krvný tlak a hladiny cholesterolu.

Všeobecné informácie Intervalový pôst 16.8

Podstatou intervalového pôstu je, že obmedzujete množstvo času, ktorý jete, a pozorujete obdobie pôstu.

Táto metóda stravovania sa stala populárnou a študovanou a zahŕňa nasledujúce:

1. Obmedzený čas jedla: Počas schémy 16/8 si vyberiete 8-hodinové obdobie, počas ktorého jete a rýchlo na zvyšných 16 hodín. Napríklad, ak je vaše okno na stravovanie 12:00 až 20:00, potom od 20:00 do 12:00 nasledujúci deň nejedzte pri pôstu žiadne jedlo.
2. Opakované cykly: Intervalový pôst 16/8 zvyčajne zahŕňa opakovanie tohto vzoru denne. To znamená, že pozorujete obdobie pôstu a obmedzujete príjem potravy každý deň vo vybranom čase.
3. Pitná voda a nápoje z nekalorie sú povolené: Počas obdobia hladu môžete piť vodu, čaj, kávu bez pridaných kalórií a iných nápojov bez kalórií. To pomáha znižovať pocit hladu.
4. Zdravé stravovanie: Je dôležité si uvedomiť, že počas vášho stravovacieho okna by ste mali jesť zdravé a vyvážené jedlá, aby ste svojmu telu poskytli živiny, ktoré potrebuje.
5. Kontrola kalórií: Aj keď interval pôst neobmedzuje druhy potravín, ktoré môžete konzumovať, kontrola kalórií je stále dôležitým faktorom pri dosahovaní konkrétnych cieľov, ako je chudnutie.

Povolené potraviny na intervaly pôstu

Tu je zoznam potravín, ktoré môžu byť zahrnuté vo vašej ponuke počas intervalu pôstu:

1. Proteín:

   • Kuracie mäso
   • Hovädzie mäso
   • Tuniak
   • Losos
   • Tofu
   • Vajcia

2. Sacharidy:

   • Quinoa
   • Brokolica
   • Karfiol
   • Zemiaky
   • Batata (sladké zemiaky)
   • Ovos
   • Pohánka

3. Tuky:

   • Olivový olej
   • Avokádo
   • Vlašské orechy
   • Ľanový
   • Rybí olej (napr. Z lososa)

4. Ovocie a zelenina:

   • Bobule (jahody, maliny, čučoriedky)
   • Pomaranče
   • Jablka
   • Špenát
   • Brokolica
   • Paradajka
   • Mrkva
   • Uhorky
   • Listy šalátu

5. Orechy a semená:

   • Mandle
   • Orech
   • Pistácie
   • Semená chia
   • Slnečnicové semená
   • Semená sezamy

6. Mliečne výrobky:

   • Grécky jogurt (bez pridaného cukru)
   • Syr chaty (nízkym obsahom tuku)
   • Kefír

7. Nápoje:

   • Voda (hlavný zdroj tekutiny)
   • Zelený čaj (bez cukru)
   • Čierna káva (bez cukru a smotany)

8. Sladidlá:

   • Stevia (prírodné sladidlo)
   • Erytritol (nekalorické sladidlo)

Menu pre intervalový pôst na týždeň

Tu je vzorová ponuka pre 16/8 interval rýchly po dobu 7 dní. Pamätajte, že toto je len jedna možnosť a môžete si prispôsobiť ponuku podľa svojich preferencií a stravovacích potrieb.

1. deň:

Obdobie jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Omeleta so špenátom a paradajkami.
2. Popoludňajšie občerstvenie: Grécky jogurt s medom a orechmi.
3. Obed: Dusené kuracie prsia s quinoa a grécky šalát.
4. Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát s bobuľami.
5. Večera: dusená zelenina s grilovaným lososom.

Deň 2:

Obdobie jedla (8 hodín):

1. Raňajky: omeleta so špenátom a hubami.
2. Popoludňajšie občerstvenie: orechy a mrkvové tyčinky.
3. Obed: kuracie kebab s brokolicom a quinoa.
4. Popoludňajšie občerstvenie: pohánka s uhorkami a paradajkami.
5. Večera: tuniaka ryby s Coleslawom.

Deň 3:

Obdobie jedla (8 hodín):

1. Raňajky: pohánka s dusenou zeleninou.
2. Popoludňajšie občerstvenie: zelený čaj a mandľové orechy.
3. Obed: Teľačka bedra s kašovou zemiakmi a ozdobou brokolice.
4. Popoludňajšie občerstvenie: ovocie (jablká, hrušky).
5. Večera: Grilované kuracie mäso a sultány so sultanami.

Deň 4:

Obdobie jedla (8 hodín):

1. Raňajky: jogurt s bobuľami a medom.
2. Popoludňajšie občerstvenie: dusená zelenina.
3. Obed: Losos s zeleninovým šalátom a quinoa.
4. Popoludňajšie občerstvenie: pohánka a krevety.
5. Večera: Grilované kurča s zeleňou a uhorkami.

Deň 5:

Obdobie jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Omeleta so zeleninou a korením.
2. Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s bobuľami a orechmi.
3. Obed: quinoa s kuracím prsiami a dusenou zeleninou.
4. Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.
5. Večera: dusená zelenina s grilovaným tuniakom.

Deň 6:

Obdobie jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Muesli s jogurtom a medom.
2. Popoludňajšie občerstvenie: mrkvové tyčinky a orechy.
3. Obed: zemiaková polievka s brokolicou.
4. Popoludňajšie občerstvenie: pohánka s uhorkami a paradajkami.
5. Večera: Telecia sviečka s citrónom a zeleňou.

7. deň:

Obdobie jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Omeleta so špenátom a paradajkami.
2. Popoludňajšie občerstvenie: Grécky jogurt s medom a orechmi.
3. Obed: kuracie kebab s quinoa a grécky šalát.
4. Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát s bobuľami.
5. Večera: tuniaka ryby s Coleslawom.

Toto je iba ukážka menu a môžete meniť riad a ingrediencie, aby ste uspokojili vaše preferencie vkusu a stravovacie potreby. Pri navrhovaní menu je dôležité sledovať kvalitu potravín a poskytnúť svojmu telu makro- a mikroživiny, ktoré potrebuje.

5 receptov na intervalový pôst

Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete začleniť do vašej diéty nalačno 16/8 intervalu:

1. Omeleta so zeleninou:

   • 2 vajcia.
   • Syr s nízkym obsahom tuku.
   • Paradajky, špenát a huby (alebo iná preferovaná zelenina).
   • Odchutíme podľa chuti (cesnak, tymián, bazalka).

   Pripravte si zeleninovú omeletu pridaním nasekanej zeleniny a tvarohu do vajíčok. Podávame s celo pšeničnou múkou.

2. Šalát zeleného tuniaka:

   • Čerstvé listy špenátu alebo šalátu.
   • Konzervovaný tuniak vo svojej vlastnej šťavy.
   • Paradajky a uhorky.
   • Olivový olej a ocot podľa chuti.

   Zmiešajte všetky ingrediencie a pokvapkajte s olivovým olejom a octom.

3. Grécky jogurt s bobuľami:

   • Nontučný grécky jogurt.
   • Rídy, maliny alebo jahody.
   • Nahradiť med alebo med.

   Zmiešajte jogurt s bobuľami a pridajte med (voliteľné) pre sladkosť.

4. Kuracie filé so zeleninou:

   • Kuracie filé.
   • Brokolica, karfiol a mrkva.
   • Olivový olej a korenie (podľa chuti).

   Kuracie filé varte na grile alebo na panvici s olivovým olejom a korením. Podávame s varenou zeleninou.

5. Omeleta so zeleninou:

   • 2 vajcia.
   • Červené papriky, huby, špenát a cibuľa.
   • Korenie (čierne korenie, kurkuma).

   Pripravte omeletu s nasekanou zeleninou a korením. Môže sa podávať opečený celozrnný chlieb.

Tieto recepty vám umožnia vychutnať si rôzne rozmanité a chutné potraviny v rámci 8-hodinového stravovacieho okna počas rýchleho intervalu 16/8. Počas tohto obdobia je tiež dôležité sledovať veľkosť porcií a celkový príjem kalórií, aby ste splnili vaše ciele výživy a zdravia.

Ďalšie možnosti intervalu pôstu

Interval pôst 14/10

Intervalová pôst 14/10 je forma intervalového pôstu (IF), kde obdobie pôstu trvá 14 hodín a obdobie stravovania je obmedzené na 10 hodín. To znamená, že obmedzujete čas, počas ktorého konzumujete kalórie na desať hodín počas dňa, a zdržujete sa stravovania zvyšných štrnásť hodín.

Princíp intervalového pôstu 14/10 je podobný iným metódam IG, ako je 16/8 (16 hodín pôstu a 8 hodín stravovania) a 12/12 (12 hodín pôstu a 12 hodín stravovania). Základnou myšlienkou je obmedziť obdobie príjmu potravín, ktoré môže pomôcť pri regulácii príjmu kalórií a dosiahnuť rôzne ciele, ako sú chudnutie, zlepšenie metabolického metabolického a ďalšie.

Interval pôst na 14/10 môže byť vhodnou voľbou pre tých, ktorí chcú začať praktizovať IG, ale nie sú pripravení obmedzovať sa v jedle na dlhšiu dobu. Je dôležité si uvedomiť, že pri praktizovaní IG je dôležité jesť vyvážené jedlá v čase jedla a vyhnúť sa nadmernej konzumácii kalorických nápojov alebo občerstvenia, aby sa dosiahli požadované výsledky.

Interval pôst 20/4

Známy tiež ako metóda „20-hodinového pôstu a 4 hodiny stravovacieho okna“ je forma intervalového pôstu (ak). Táto metóda zahŕňa pôst, čo znamená, že nejedzte, 20 hodín denne a potom ponecháte 4-hodinové okno na jedenie. V tomto 4-hodinovom okne konzumujete všetky svoje kalórie a živiny.

Princíp 20/4 intervalu pôstu je podobný iným formám IF, napríklad 16/8 (16 hodín pôst a 8 hodín stravovacieho okna), ale je to prísnejšie z hľadiska trvania pôstu. Je dôležité si uvedomiť, že táto metóda nie je vhodná pre každého, a vyžaduje si opatrnosť a starostlivé zváženie vašich individuálnych potrieb a cieľov.

Výhody intervalového pôstu 20/4 môžu zahŕňať:

1. Potenciálne zníženie kalorického príjmu: Obmedzenie času jedla môže viesť k zníženiu príjmu kalórií, čo môže prispieť k chudnutiu.
2. Zjednodušené riadenie jedla: Mnoho ľudí je ľahšie zvládnuť svoju stravu a ovládať občerstvenie počas časov okien jedla.
3. Môže sa zlepšiť sýtosť: predĺžené obdobia pôstu môžu zvýšiť pocity hladu počas stravovania, čo môže pomôcť znížiť prejedanie.

Pôst intervalu 20/4 však môže mať svoje nevýhody a kontraindikácie:

1. Prísny harmonogram stravovania: Túto metódu môže byť ťažké udržiavať, najmä pre ľudí s rušnými rozvrhmi alebo špeciálnymi potrebami.
2. Nedostatky živín: Obmedzené okno výživy môže sťažiť dostatok živín.
3. Nie sú vhodné pre každého: Niektorí ľudia môžu s týmto predĺženým pôstom pociťovať problémy s stresom, úzkosťou alebo cukrom v krvi.
4. Kontraindikácie: Táto metóda nemusí byť vhodná pre tehotné ženy, ošetrovateľské matky, deti a ľudí s lekárskymi kontraindikáciami.

Predtým, ako sa pustíte do programu pôstu 20/4 intervalu, sa odporúča konzultovať s lekárom alebo výživovým pracovníkom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a spĺňa vaše ciele v oblasti zdravia a výživy.

Interval pôst 23/1

Intervalový pôst 23/1 (alebo 23: 1) je typ intervalového pôstu, v ktorom pozorujete 23-hodinovú periódu pôstu, po ktorom nasleduje stravovacie okno iba 1 hodinu. To znamená, že každú hodinu jete všetky svoje jedlá počas dňa a pozorujete pôst zvyšných 23 hodín.

Režim 23/1 režimu pôstu je zvyčajne jednou z najextrémnejších foriem intervalového pôstu a môže byť dosť ťažké dodržiavať dlhodobo. Zahŕňa dlhé obdobia bez potravín, ktoré môžu byť pre mnohých ľudí náročným stavom.

Medzi potenciálne výhody intervalu 23/1 intervalu patrí kontrola hmotnosti, zlepšený pocit sebadisciplíny a ľahké plánovanie jedla (od jedenia iba 1 hodiny denne).

Predtým, ako začnete sledovať diétu 23/1 intervalu, je dôležité zvážiť nasledujúce:

1. Zdravotnícke stavy: Tento režim nemusí byť pre niektorých ľudí v bezpečí, najmä u ľudí, ktorí majú zdravotné problémy, ako sú cukrovka, problémy so srdcom, poruchy príjmu potravy alebo iné chronické podmienky.
2. Požiadavky na živiny: Ak sa chystáte konzumovať všetko svoje jedlo za jednu hodinu, je dôležité venovať pozornosť tomu, aby bola vaša strava vyvážená a zahŕňa všetky potrebné živiny.
3. Trvanie adherencie: Interval pôst 23/1 môže byť ťažké dodržiavať dlhodobé kvôli jeho extrémnej povahe. Mnoho ľudí sa rozhodne použiť ho ako dočasnú metódu na dosiahnutie určitých cieľov.
4. Konzultácie s lekárom: Odporúča sa konzultovať so svojím lekárom alebo výživovým pracovníkom skôr, ako začnete sledovať intervalovú pôst 23/1, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a vyhovuje vašim potrebám.

Intervalový pôst môže mať rôzne možnosti a je dôležité zvoliť si ten, ktorý vyhovuje vašim cieľom, potrebám a fyziológii a ktorý môžete sledovať svojím životným štýlom.

Interval pôst 5/2

Tiež známa ako „rýchla strava“ alebo „diéta 5: 2“, je forma intervalového pôstu (ak). Tento spôsob stravovania zahŕňa vážne obmedzenie príjmu kalórií dva dni v týždni (zvyčajne v pondelok a štvrtok) a ďalších päť dní v týždni jesť ako normálne. V dňoch obmedzenia kalórií ženy zvyčajne konzumujú asi 500-600 kalórií a mužov okolo 600-800 kalórií.

Myšlienka tejto metódy spočíva v tom, že obmedzenie kalórií na dva dni v týždni pomáha vytvoriť deficit kalórií a podporuje chudnutie. V ostatných dňoch môžete jesť voľnejšie a zároveň udržiavať celkovú kontrolu nad príjmom kalórií.

Výhody 5/2 intervalu pôstu môžu zahŕňať:

1. Potenciálna strata hmotnosti: Obmedzenie kalórií na dva dni môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a podporiť chudnutie.
2. Jednoduchosť a flexibilita: Táto metóda stravovania nevyžaduje po väčšinu týždňa prísne pravidlá, vďaka čomu je flexibilnejšia a ľahko sledovateľná.
3. Možné zdravotné prínosy: Niektoré štúdie naznačujú, že intervalová pôst môže mať pozitívne účinky na zdravie, ako je zníženie rizika cukrovky a zlepšenie pocitov sýtosti.

Existujú však určité nevýhody, ktoré by ste mali byť vedomí, a opatrnosť by sa mala uplatňovať s 5/2 intervalom pôstu:

1. Nie sú vhodné pre každého: Niektorí ľudia môžu zažiť stres, závraty, podráždenosť alebo iné vedľajšie účinky na dni obmedzenia kalórií. Táto metóda sa neodporúča pre tehotné ženy, ošetrovateľské matky, deti alebo ľudí s lekárskymi kontraindikáciami.
2. Trvanie kalorického obmedzenia: Dlhodobé dodržiavanie kalorického obmedzenia môže byť pre niektorých ľudí ťažké.
3. Dlhodobé výsledky: Dlhodobé výsledky a bezpečnosť tejto metódy sa ešte musia plne preskúmať.

Schéma 12/12

Toto je variant intervalového pôstu (ak), v ktorom je obdobie stravovania obmedzené na 12 hodín a zvyšných 12 hodín je obdobie pôstu. Je to jedna z najjednoduchších metód intervalového pôstu a dá sa ľahšie začleniť do každodenného života v porovnaní s dlhšími, ak režimy ako 16/8 alebo 20/4.

Základné princípy schémy 12/12:

1. 12-hodinové jedlo: Vyberiete si konkrétny časový rámec, napríklad od 8:00 do 20:00, a v tom čase konzumujete všetko svoje jedlo.

2. 12 hodín Fast: Po zvyšok dňa (od 20:00 do 8:00) sa zdržujete jedenia a dávate svojmu telu odpočinok od trávenia.

Režim 12/12 môže mať niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, vrátane pomoci pri kontrole príjmu kalórií, udržiavania stabilných hladín cukru v krvi a zlepšenia metabolizmu. Môže byť ľahšie implementovať ako dlhšie, ak je režimy, pretože obsahuje pravidelné raňajky a večeru.

Režim 12/12 môže byť tiež dobrou voľbou pre tých, ktorí sú noví v intervalovom pôste a chcú postupne upravovať svoje telá na nový režim. Je však dôležité zabezpečiť, aby ste v priebehu 12-hodinového jedla jedli vyvážené a výživné jedlo, aby ste uspokojili vaše potreby energie a živín.

Schéma 18/6

Toto je jedna z populárnych foriem intervalového pôstu (IF), ktorá si vyžaduje obmedzenie príjmu jedla po dobu 6 hodín denne a pôst po dobu 18 hodín. Počas tejto 18-hodinovej fázy pôstu sa zdržujete stravovania a jesť iba v obmedzenom časovom okne.

Príklad okruhu 18/6 môže vyzerať takto:

• Raňajky: Vaše stravovacie okno sa začína napríklad o 12:00.
• Popoludňajšie občerstvenie: Môžete si mať občerstvenie o 15:00 alebo 16:00.
• Večera: Posledné jedlo počas tohto okna môže byť okolo 18:00 alebo 19:00.

Po večeri už nebudete viac jedla až do nasledujúceho dňa o 12:00 a pokračovať vo fáze pôstu.

Schéma 18/6 vám umožňuje obmedziť príjem kalórií na relatívne krátke časové okno, ktoré môže viesť k nižšiemu kalorickému príjmu a chudnutiu, pokiaľ nezvýšite celkový príjem kalórií. Táto metóda môže tiež pomôcť zlepšiť sýtosť a kontrolu občerstvenia.

Pred použitím režimu 18/6 alebo akejkoľvek inej metódy intervalu pôstu je však dôležité zvážiť svoje individuálne potreby, zdravie a životný štýl. Niektorí ľudia sa nemusia cítiť pohodlne s dlhým obdobím pôstu a nemusí byť vhodná pre každého.

Predtým, ako začnete praktizovať režim 18/6 alebo akúkoľvek inú formu IF, sa odporúča, aby ste sa poradili s lekárom alebo výživovým pracovníkom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a splní vaše ciele výživy a zdravia.

Schéma OMAD (jedno jedlo denne)

Toto je typ intervalového pôstu, v ktorom sa obmedzujete na jedenie iba jednu hodinu počas dňa a zdržujete sa jedenia zvyšku času. Podstatou tejto schémy je, že jete všetky svoje každodenné jedlo v jednom jedle.

Základné princípy systému OMAD:

1. Jedno jedlo denne: Vyberiete si konkrétne časové obdobie, napríklad 18:00. Do 19:00 a v tom čase jedzte všetky svoje denné jedlo.
2. Pôst zvyšku dňa: Po zvyšok dňa (alebo väčšinu) sa zdržujete jedenia a necháte svoje telo v stave hladovania.
3. Jesť vyváženú stravu: Je dôležité venovať pozornosť kvalite potravín a zahrnúť do svojej stravy rôzne potraviny, aby ste zaistili, že vaše telo dostane všetky potrebné živiny.

Schéma OMAD môže byť účinná na kontrolu príjmu kalórií a chudnutia, pretože obmedzuje množstvo času, ktoré môžete konzumovať kalórie. Nie je však vhodný pre všetkých a je dôležité zvážiť nasledujúce body pred tým, ako sa pustí do takejto schémy:

• Zdravotné stavy: Ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka alebo gastrointestinálne problémy, režim OMAD pre vás nemusí byť vhodný. V takom prípade sa odporúča, aby ste sa poradili so svojím lekárom.
• Úroveň aktivity: Hladina fyzickej aktivity a intenzita cvičenia by sa mali zohľadniť aj pri výbere tohto režimu, aby sa zabezpečila primeraný príjem energie.
• Individuálne potreby: Každé telo je iné a to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre druhú. Je dôležité počúvať svoje telo a možno si pred praktizovaním režimu OMAD poraďte s výživovým pracovníkom alebo lekárom.

Schéma jedla

Eat-Stop-Eat je jednou z metód intervalu pôstu (ak). Táto metóda zahŕňa, že ste pozorovali dlhé obdobie pôstu, počas ktorého sa úplne zdržujete jedla, a potom sa vraciate k svojej normálnej strave mimo tohto obdobia nalačno.

Hlavné črty schémy Eat-Stop-Eat:

1. Celkový deň pôstu: V rámci tejto schémy si vyberiete jeden alebo viac dní v týždni, aby ste sa dostali celkom rýchlo. Počas tohto dňa nekonzumujete žiadne jedlo a neobmedzujete sa na vodu, sýtené nápoje, čaj alebo kávu bez cukru alebo kalorických prísad.
2. Normálne jedlá mimo dňa pôstu: V ostatných dňoch v týždni jete normálne a neobmedzujete svoje kalórie. V dnešnej dobe vám poskytujú príležitosť získať všetky potrebné živiny a uspokojiť potreby vášho tela.

Schéma Eat-Stop-Eat je navrhnutá tak, aby v dňoch pôstu vytvorila deficit kalórií, čo môže viesť k chudnutiu. Výhody tejto schémy môžu zahŕňať:

• Strata hmotnosti: Plné dni nalačno môžu pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a podporiť chudnutie.
• Jednoduchosť: Táto metóda je relatívne ľahká sledovateľná, pretože nemusíte počítať kalórie počas celého týždňa.

Režim Eat-Stop-Eat má však aj svoje nevýhody a kontraindikácie:

• Dni pôstu môžu byť ťažké: Celé dni bez jedla môžu byť fyzicky a emocionálne ťažké a mnohí ľudia môžu zažiť hlad, podráždenie a únavu.
• Nie je vhodná pre všetkých: Táto metóda nemusí byť vhodná pre tehotné ženy, ošetrovateľské matky, deti a ľudí s určitými lekárskymi kontraindikáciami.
• Udržiavanie: Udržiavanie tejto metódy môže byť pre niektorých ľudí výzvou a nie každý si ju bude môcť dlho udržiavať.

Pred začatím režimu Eat-Stop-Eat sa odporúča, aby ste sa poradili s lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a splní vaše ciele v oblasti zdravia a výživy.

Schéma bojovníka

Strava Warrior je typ prerušovaného pôstu (ak), ktorý zahŕňa dlhé obdobie pôstu, po ktorom nasleduje krátke stravovacie okno. V tejto strave sledujete nasledujúci režim:

1. Obdobie hladovania: Počas tohto obdobia jete žiadne jedlo a držíte sa nízkokalorických tekutín, ako je voda, zelený čaj alebo čierna káva. Obdobie pôstu je zvyčajne asi 20 hodín.
2. Okno Stravovanie: Po skončení obdobia hladu máte krátky čas (zvyčajne asi 4 hodiny) na jedenie. Počas tejto doby konzumujete všetky svoje kalórie a živiny.

Režim diéty bojovníka zahŕňa, že počas tohto krátkeho okna konzumujete jedno veľké jedlo. Toto je zvyčajne večer, po skončení pracovného dňa.

Prívržencovia tejto diéty sa domnievajú, že pomáha kontrolovať chuť do jedla, podporuje chudnutie a zlepšuje celkové zdravie. Tiež sa verí, že môže pomôcť zlepšiť váš zmysel pre energiu a koncentráciu.

Je však dôležité poznamenať, že diéta Warrior je pomerne prísnou metódou a pre mnohých ľudí môže byť náročnou podmienkou. Nie každý bude schopný sledovať tento diétny režim dôsledne a nemusí byť vhodný pre každého. Pred začatím diéty Warrior alebo akejkoľvek inej diéty sa odporúča konzultovať s lekárom alebo výživovým pracovníkom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a vhodný.

Výhody

Intervalová pôst 16/8 (kde 16 hodín je obdobie pôstu a 8 hodín je stravovacie obdobie) môže mať niekoľko potenciálnych zdravotných výhod. Tu sú niektoré z hlavných výhod intervalu pôstu:

1. Strata hmotnosti: Intervalový pôst môže pomôcť pri regulácii príjmu kalórií, čo podporuje chudnutie. Obmedzenie času jedla môže sťažiť občerstvenie a nadmerný príjem potravy.
2. Zlepšený metabolizmus: Štúdie ukázali, že intervalové pôstie môže zlepšiť citlivosť na inzulín a pomôcť zvládať hladinu cukru v krvi, čo je užitočné pri prevencii cukrovky 2. typu.
3. Zníženie zápalu: Niektoré štúdie naznačujú, že intervalové pôstie môže znížiť zápal v tele, ktorý súvisí s vývojom rôznych chronických chorôb.
4. Ochrana mozgu: Intervalová pôst môže podporovať proces autofágie, čo znamená, že telo eliminuje staré a poškodené bunky efektívnejšie, čo môže pomôcť chrániť mozog pred neurodegeneratívnymi chorobami.
5. Vylepšené kardiovaskulárne zdravie: Intervalový pôst môže znížiť riziká vyvíjajúcich sa faktorov spojených s kardiovaskulárnymi chorobami, ako je vysoký krvný tlak, cholesterol a hmotnosť.
6. Vylepšené zameranie a produktivita: Niektorí ľudia zažívajú počas pôstu zlepšenú koncentráciu a mentálnu jasnosť, pretože nie sú rozptyľovaní jedlom.
7. Rozšírenie života: Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že interval pôst môže pomôcť predĺžiť dlhovekosť.
8. Ľahké použitie: Táto metóda diéty je relatívne ľahko sledovateľná a nevyžaduje špeciálne potraviny alebo drahé diétne pomôcky.

Čo môže a čo nemôže?

Pri sledovaní režimu pôstu 16/8 intervalu obmedzíte príjem potravy na 8 hodín a pozorujete obdobie pôstu 16 hodín. Je dôležité jesť výživné a vyvážené jedlo v okne stravovania. Tu sú pokyny týkajúce sa toho, čo môžete a nemali by ste jesť počas intervalového pôstu:

Čo môžete jesť:

1. Proteín: Zahŕňajú do vašej stravy mäso, hydinu, ryby, vajcia, tofu a ďalšie bielkovinové potraviny. Proteín vám pomôže cítiť sa nasýtený a udržiavať svalovú hmotu.
2. Zdravé tuky: Zdravé tuky z olivového oleja, avokáda, orechov, semien a mastných rýb sú tiež dôležité pre vašu stravu.
3. Zelenina a zelenina: Spotrebujte rôzne zeleninu a zeleninu, ako je špenát, kapusta, brokolica, fazuľa, paradajky a uhorky. Sú bohatí na vitamíny a minerály.
4. Ovocie: Obmedzte svoj príjem ovocia, pretože obsahuje cukor. Vyberte si odrody s nízkym obsahom tuku, ako sú bobule, hrušky a jablká.
5. Pohlav, ovsené vločky: Zdravé obilniny, ako je pohánka a ovsené vločky, môžu byť dobrými zdrojmi uhľohydrátov.
6. Orechy a semená: Malé porcie orechov a semien môžu do vašej stravy pridať zdravé tuky a bielkoviny.
7. Nápoje bez vody a kalórií: Vypite vodu, zelený čaj, čiernu kávu (bez cukru) a šumivú minerálnu vodu počas obdobia pôstu.

Čo nie jesť:

1. Občerstvenie rýchleho občerstvenia a vysokokalorických občerstvení: Vyvarujte sa vysokokalorickom a nechceným občerstveniam, ako sú hranolky, sýtené nápoje, buchty a rýchle občerstvenie.
2. Spracované potraviny: Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom cukru, soli a umelých prísad.
3. Sladkosti a cukor: Vyvarujte sa sladkam, muffínom, koláčom a potravinám s nadmerným obsahom cukru.
4. Alkohol: Pokúste sa obmedziť konzumáciu alkoholu vo vnútri stravovacieho okna.
5. Veľké porcie: Snažte sa nepreniknúť ani vnútri okna stravovania.
6. Vysokokalorické nápoje: Vyvarujte sa šťavy, sýtených nápojov a nápojov s pridaným cukrom.

Kontraindikácie

Interval pôst (ak) 16/8 je spôsob jedla, v ktorom obmedzujete príjem potravy v konkrétnych časových intervaloch a zvyšok času nejedzte. V tomto prípade 16/8 znamená, že sa rýchlo (nejedzte) 16 hodín a zanechajte okno stravovania 8 hodín.

Ak však nie je vhodný pre každého a môže mať kontraindikácie. Tu je niekoľko kontraindikácií intervalového pôstu 16/8:

1. Diabetes mellitus: Odporúča sa, aby ľudia s diabetes mellitus starostlivo sledovali hladinu glukózy v krvi. Ak môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi, preto by sa jej použitie malo diskutovať s lekárom.
2. Tehotenstvo a dojčenie: Tehotné ženy a dojčujúce matky by sa mali vyhnúť prísnym metódam nalačno bez konzultácie s lekárom, pretože potrebujú ďalšie živiny.
3. Problémy s trávením: Ľudia s chronickým žalúdkom, pečeňou alebo problémom žlčníka môžu mať zhoršenie príznakov s IF.
4. Vyčerpanie alebo podváha: Ak môže viesť k nedostatku kalórií a zhorší stav ľudí, ktorí sú už vyčerpaní alebo podváhajú.
5. Problémy s duševným zdravím: Ak nemusia byť vhodné pre ľudí s anamnézou porúch príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia, ako aj pre tých, ktorí trpia úzkosťou alebo depresívnymi poruchami.
6. Lieky: Niektoré lieky vyžadujú, aby sa jedlo užívali s potravinami. Ak môže ovplyvniť absorpciu liekov a ich účinnosť.
7. Deti a dospievajúci: Ak nemusia byť bezpečné pre deti a dospievajúcich, pretože sú v období aktívneho rastu a vývoja.

Možné riziká

Interval pôst 16/8 (alebo 16: 8) je relatívne bezpečný spôsob stravovania pre väčšinu zdravých ľudí, ale môže mať určité potenciálne riziká a vedľajšie účinky, najmä ak sa nesleduje správne alebo nie je vhodný pre konkrétneho jednotlivca. Tu sú niektoré z možných rizík:

1. Hypoglykémia: U niektorých ľudí, najmä u ľudí s cukrovkou alebo prediabetes, môže režim 16/8 spôsobiť pokles hladín cukru v krvi (hypoglykémia). Je dôležité monitorovať váš stav a ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím lekárom.
2. Nadmerná strata hmotnosti: Ak nepozeráte svoj príjem kalórií a neposkytujete svojmu telu živiny, ktoré potrebuje v okne stravovania, režim 16/8 môže viesť k nadmernému chudnutiu a nedostatkom v dôležitých makro a mikroživinách.
3. Hlad a podráždenosť: Počas obdobia pôstu môžu existovať silné pocity hladu a podráždenosti. To môže urobiť táto metóda pre niektorých ľudí neznesiteľnou.
4. Problémy so spánkom: U niektorých ľudí môže režim 16/8 ovplyvniť spánok, najmä ak jedia neskoro v noci pred obdobím hladu.
5. Nedostatok efektívnosti: Ak nemusí byť pre každého správny a pre niektorých ľudí to nemusí byť účinné pri dosahovaní svojich cieľov, ako je chudnutie alebo zlepšenie zdravia.
6. Menštruačné narušenie: U žien môže režim 16/8 ovplyvniť menštruačný cyklus, najmä ak má za následok výrazné straty hmotnosti alebo nedostatok potravín.
7. Problémy so stravovaním: Ak môže u niektorých ľudí zvýšiť problémy so stravovaním, ako je obezita alebo bulímia.
8. Lekárske kontraindikácie: Ak sa neodporúča pre tehotné ženy, deti, dospievajúcich, ľudí s anamnézou porúch príjmu potravy alebo u tých, ktorí majú určité zdravotné stavy.

Môžem mať alkohol?

Alkohol a interval pôst 16/8 nemusia byť kompatibilné a počas stravovania by ste mali venovať osobitnú pozornosť príjmu alkoholu. Tu je niekoľko dôležitých vecí, ktoré je potrebné zvážiť:

1. Alkoholky: Alkohol obsahuje kalórie a jeho pitie môže narušiť vaše úsilie o splnenie kalorického deficitu, ktorý je často súčasťou intervalového pôstu pre ciele chudnutia.
2. Vplyv na chuť do jedla: Spotreba alkoholu môže zvýšiť vašu chuť do jedla a prinútiť vás, aby ste boli viac náchylní na prejedanie alebo konzumáciu potravín s vysokým obsahom kalórií, najmä ak sa vyskytuje na konci okna jedla.
3. Strata tekutín: Alkohol je diuretikum, ktoré môže viesť k dehydratácii. Preto je dôležité piť dostatok vody, aby sa predišlo dehydratácii.
4. Vplyv na spánok: Alkohol môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku a nasledujúci deň viesť k nespavosti alebo zvýšenej ospalosti.

Ak plánujete konzumovať alkohol počas rýchleho intervalu 16/8, je najlepšie to urobiť počas okna jedla. V takom prípade môžete na tento deň zohľadniť počet kalórií konzumovaných z alkoholu do celkového stravovacieho plánu a dohliadať na veľkosť porcií.

Môžem si dať kávu?

Áno, vo väčšine prípadov môžete konzumovať kávu počas intervalového pôstu 16/8. Je však dôležité zvážiť tieto body:

1. Čierna káva bez pridaného cukru a smotany: Ak pijete čiernu kávu bez cukru a smotany, nemala by výrazne zasahovať do režimu nalačno intervalu. Čierna káva môže dokonca pomôcť ovládať chuť do jedla a zvýšiť bdelosť počas obdobia pôstu.
2. Obmedzte kalorické prísady: Je dôležité vyhnúť sa pridávaniu kalórií, ako je mlieko, smotany alebo cukor, na kávu počas pôstu. Dokonca aj malé množstvo kalórií v nápoji môže prerušiť stav pôstu.
3. Pozornosť na reakciu vášho tela: Niektorí ľudia môžu počas pôstu pociťovať závažnejšie účinky kávy na žalúdok alebo nervový systém. Ak zažívate nepohodlie alebo nepohodlie, môže sa oplatiť zvážiť obmedzenie kávy alebo ju piť s mierou.
4. Voda je dôležitejšia: Nezabudnite počas intervalového pôstu konzumovať dostatok vody, pretože hydratácia zostáva dôležitým aspektom vášho zdravia.

Všeobecne platí, že čierna káva bez kalorických prísad môže byť počas intervalového pôstu súčasťou stravy a mnohým ľuďom je užitočné na udržanie pohotovosti a znižovanie pocitov hladu.

Výsledky intervalového pôstu 16/8

Výsledky sa môžu líšiť od človeka k človeku v závislosti od ich individuálnych charakteristík, životného štýlu, diétnych preferencií a ďalších faktorov. Tu sú niektoré z potenciálnych výsledkov, ktoré je možné dosiahnuť pomocou tejto metódy:

1. Chudnutie: Interval pôst môže ľuďom pomôcť znížiť príjem kalórií, čo môže viesť k chudnutiu. Predĺžená doba pôstu pomáha znižovať občerstvenie a obmedzuje čas stravovania, čo môže pomôcť pri regulácii príjmu kalórií.
2. Vylepšený metabolizmus: Niektoré výskumy naznačujú, že intervalové pôstie môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a metabolizmus, čo môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi.
3. Zníženie zápalu: Niektoré štúdie naznačujú, že intervalové pôstie môže znížiť zápal v tele, ktorý je spojený s rôznymi chorobami a starnutím.
4. Zvýšená energia a bdelosť: Niektorí ľudia hlásia zvýšenú hladinu energie a bdelosť počas intervalu pôstu, najmä ak jedia zdravšie potraviny vo vnútri okna jedla.
5. Vylepšené zameranie a koncentrácia: Niektorí ľudia môžu zažiť zlepšenú kognitívnu funkciu a zameranie počas pôstu, pretože nevynakladajú energiu na trávenie.
6. Nižšia hladina cukru v krvi: Intervalový pôst môže pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi, čo je obzvlášť užitočné pre ľudí s prediabetes alebo cukrovkou 2. typu.
7. Zlepšenie vášho vzťahu s jedlom: Táto metóda môže pomôcť niektorým ľuďom uvedomiť si ich stravovanie a vytvárať zdravšie návyky.