Intervalový pôst 16/8

Intermittent Fasting (IF) je spôsob stravovania, ktorý zahŕňa striedanie období jedenia a pôstu. Podstatou IF je obmedziť čas, kedy jete, a obdobia, kedy nič nejete. Existuje niekoľko druhov intervalového pôstu a tu sú niektoré z nich:

1. 16/8 : Toto je jedna z najpopulárnejších foriem intervalového pôstu. Dodržiavate 16-hodinové obdobie pôstu a obmedzíte príjem potravy na 8 hodín. Môžete napríklad začať jesť o 12:00 (poludnie) a skončiť o 8:00 (večer).
2. Schéma 5/2 : Pri tejto možnosti dodržiavate 5 dní v týždni svoj bežný stravovací režim a zvyšné 2 dni znížite príjem kalórií na minimum (zvyčajne okolo 500 – 600 kalórií za deň).
3. Eat-Stop-Eat : Táto metóda zahŕňa úplný hlad po dobu 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Napríklad jeden deň nemôžete jesť od obeda do obeda na druhý deň.
4. Schéma 12/12 : Dodržiavate 12-hodinový pôst a nasledujúcich 12 hodín jete. Táto možnosť sa považuje za menej prísnu a pre mnohých ľudí dostupnejšiu.
5. Režim Warrior Diet : V tomto režime dodržiavate dlhé obdobie pôstu (zvyčajne 20 hodín) a doprajete si malé jedlo počas okna na jedenie, často večer.
6. OMAD (Jedno jedlo denne) : Jete len raz denne, zvyčajne na krátky čas. Po zvyšok dňa sa postíte.
7. Schéma 18/6 : Podobne ako v schéme 16/8 dodržiavate 18-hodinové obdobie pôstu a obmedzíte čas jedla na 6 hodín.

Každá z týchto možností má svoje klady a zápory a to, ktorú možnosť si vybrať, môže závisieť od vašich cieľov, preferencií a fyziologických potrieb. Je dôležité si zapamätať, že pred začatím intervalového hladovania sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak máte zdravotné problémy alebo stavy, ktoré si vyžadujú špeciálnu výživu.

Čo je intervalový pôst 16/8?

Intervalový pôst (alebo intervalový pôst) 16/8 je populárna diétna metóda, ktorá zahŕňa obmedzenie času, počas ktorého jete počas dňa. V tomto diétnom systéme pre ženy a mužov rozdeľujete svoj deň na dve obdobia: obdobie jedenia a obdobie pôstu.

Takto funguje intervalový pôst 16/8:

1. Obdobie jedenia (8 hodín): Počas tohto času môžete konzumovať jedlo a nápoje, ktoré obsahujú kalórie. Toto obdobie zvyčajne pokrýva časť dňa, keď ste bdelí a aktívni. Napríklad od 10. Do 18. Hodiny.
2. Obdobie pôstu (16 hodín): Počas tohto obdobia by ste sa mali zdržať príjmu kalórií a obmedziť sa na vodu, čaj, kávu bez prísad (bez cukru alebo smotany) alebo iné nekalorické nápoje. Toto obdobie zvyčajne zahŕňa hodiny spánku a ranné hodiny.

Intervalový pôst 16/8 zahŕňa vynechanie raňajok a začiatok dňa obedom. Potom máte približne 8 hodín na konzumáciu jedla pred začiatkom ďalšieho obdobia pôstu. Prívrženci tejto diéty tvrdia, že môže pomôcť kontrolovať hmotnosť, zlepšiť metabolizmus a dokonca má aj niektoré potenciálne zdravotné výhody.

Niektoré potenciálne výhody intervalového pôstu zahŕňajú zníženie hmotnosti, zlepšenie pocitu sýtosti, hladiny cukru v krvi a pocit energie. Je však dôležité mať na pamäti, že každé telo je iné a účinnosť tejto metódy sa môže líšiť od človeka k človeku.

Pred začatím intervalového hladovania alebo akejkoľvek inej diéty sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že je pre vás vhodná a nie je kontraindikovaná z dôvodu vášho zdravotného stavu alebo zdravotných problémov.

Schéma intervalového pôstu 16/8 pre začiatočníkov

Tu je schéma pre začiatočníkov:

1. Vyberte čas jedla:

• Najbežnejším vzorom pre 16/8 intervalový pôst je obmedzenie príjmu potravy od 12:00 do 20:00. To znamená, že jete len 8 hodín, počnúc poludním.

2. Pripravte sa na obdobie hladu:

• Pred začatím režimu intervalového pôstu sa uistite, že máte k dispozícii zdravé jedlá, aby vás v období pôstu nezlákalo nezdravé jedlo.

3. Prvých pár dní:

• Zvyknúť si na 16-hodinové obdobie pôstu na začiatku schémy môže byť trochu náročné. Skúste začať s kratšími obdobiami, ako je 12/12 (12 hodín jedenia a 12 hodín pôstu), a postupne zvyšujte počet hodín pôstu.

4. Ranný čaj alebo káva:

• Počas obdobia hladu môžete piť vodu, čaj alebo kávu bez pridania kalórií. To môže pomôcť znížiť pocit hladu.

5. Rozmanitosť jedál:

• Snažte sa do svojho jedálnička zaradiť pestré a výživné potraviny, aby ste telu dodali potrebné živiny.

6. Výsledky sledovania:

• Vedenie denníka jedla a sledovanie svojho zdravia a hmotnosti vám môže pomôcť pochopiť, ako vás intervalový pôst ovplyvňuje.

7. Dodržiavajte pravidelnosť:

• Čím pravidelnejšie budete dodržiavať režim intervalového hladovania, tým viac výhod môžete získať z tejto metódy.

8. Konzultácia s lekárom:

• Pred začatím intervalového hladovania sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné problémy alebo stavy, ktoré si vyžadujú špeciálnu výživu.

Schéma intervalového hladovania 16/8 po hodinách

Schéma zahŕňa obmedzenie príjmu potravy na 8 hodín a dodržanie obdobia pôstu na zvyšných 16 hodín. To znamená, že si musíte zvoliť 8-hodinové časové okno, počas ktorého budete jesť a držať sa tohto vzoru denne. Tu je príklad takéhoto vzoru:

1. Výber času začiatku a konca :

   • Najbežnejšou možnosťou je začať jesť o 12:00 (poludnie) a skončiť o 20:00 (večer). Toto je 8-hodinové okno na jedenie.

2. Príklad distribúcie jedla :

   • 12:00 - prvé jedlo (obed).
   • 15:00 - Druhé jedlo (popoludňajšie občerstvenie).
   • 18:00 - Tretie jedlo (večera).
   • 20:00 - Koniec stravovacieho okienka. Začiatok 16-hodinového obdobia hladu.

3. Obdobie hladovania :

   • Od 20:00 (večer) do 12:00 (poludnie nasledujúceho dňa) sa dodržiava obdobie pôstu, kedy nekonzumujete jedlo.

4. Opakovanie schémy :

   • Tento vzorec by sa mal opakovať každý deň, aby sa dosiahol účinok intervalového hladovania.

Režim 16/8 intervalového pôstu si môžete prispôsobiť svojim potrebám a harmonogramu výberom vhodného času začiatku a konca jedla. Je dôležité pravidelne dodržiavať zvolený režim a zabezpečiť si výživné a zdravé jedlo v rámci 8-hodinového okna.

Trvanie

Dĺžka, počas ktorej môžete dodržiavať 16/8 intervalový režim hladovania (16 hodín pôstu a 8-hodinové okno na jedenie), sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov, fyziologických potrieb a vašej schopnosti dodržiavať tento režim. Tu je niekoľko scenárov:

1. Krátkodobý intervalový pôst : Intervalový pôst 16/8 môžete vyskúšať ako krátkodobý experiment alebo ako spôsob, ako schudnúť pred dôležitou udalosťou alebo po dovolenke. V tomto prípade môže trvanie trvať niekoľko týždňov.

2. Dlhodobý intervalový pôst : Ak je pre vás intervalový pôst 16/8 vhodný a cítite jeho výhody, môžete tento režim dodržiavať dlhodobo. Mnoho ľudí sa ním riadi niekoľko mesiacov či dokonca rokov.

3. Hybridné režimy : Niektorí ľudia si vyberajú hybridné režimy, v ktorých striedajú intervalový pôst s pravidelným jedením. Napríklad môžu robiť intervalové hladovanie len niekoľkokrát týždenne.

4. Konštantný intervalový pôst : Sú ľudia, ktorí robia intervalový pôst 16/8 súčasťou svojho životného štýlu a neustále ho dodržiavajú. Môže sa to pre nich stať pravidelným zvykom.

Je dôležité zdôrazniť, že dĺžka intervalového hladovania závisí od vašich individuálnych potrieb a preferencií.

Indikácia

Intervalové hladovanie (IF) môže byť predpísané alebo odporúčané v nasledujúcich prípadoch:

1. Kontrola hmotnosti a chudnutie: IF môže pomôcť pri kontrole hmotnosti a redukcii nadváhy. Obmedzenie času jedla môže znížiť celkový počet skonzumovaných kalórií, čo môže podporiť chudnutie.
2. Zlepšený metabolizmus a kontrola hladiny cukru v krvi : IF môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a kontrolovať hladiny glukózy v krvi. To môže byť užitočné najmä pre ľudí s prediabetom alebo cukrovkou 2. Typu.
3. Zvýšená hladina energie : Mnoho ľudí uvádza, že IF im pomáha zvýšiť hladinu energie a zostať bdelí počas dňa.
4. Zlepšená funkcia mozgu : IF môže pomôcť zlepšiť koncentráciu, mentálnu jasnosť a kognitívne funkcie.
5. Zlepšené celkové zdravie : IF môže znížiť zápal v tele, hladinu cholesterolu a krvný tlak, čo pomáha zlepšiť celkové zdravie.
6. Predĺženie života : Niektoré štúdie naznačujú, že IF môže mať potenciál predĺžiť očakávanú dĺžku života a znížiť riziko vzniku rôznych chronických ochorení.
7. Zvýšený zmysel pre sebadisciplínu a sebakontrolu : IF vyžaduje sebakontrolu a disciplínu v jedení, čo môže byť užitočné pre tých, ktorí si chcú osvojiť pozitívne stravovacie návyky.
8. Zníženie rizika ochorenia srdca : IF môže znížiť riziko rozvoja faktorov spojených s ochorením srdca, ako je vysoký krvný tlak a hladina cholesterolu.

Všeobecné informácie Intervalový pôst 16.8

Podstata intervalového pôstu spočíva v tom, že obmedzíte čas jedenia a dodržíte obdobie pôstu.

Táto metóda stravovania sa stala populárnou a študovanou a zahŕňa nasledujúce:

1. Obmedzený čas jedla : Počas schémy 16/8 si zvolíte 8-hodinové obdobie, počas ktorého budete jesť a postiť sa zvyšných 16 hodín. Napríklad, ak je vaše okno na jedenie od 12:00 do 20:00, potom od 20:00 do 12:00 nasledujúceho dňa nejete počas pôstu žiadne jedlo.
2. Opakované cykly : Intervalový pôst 16/8 zvyčajne zahŕňa opakovanie tohto vzoru denne. To znamená, že dodržujete obdobie pôstu a každý deň obmedzíte príjem jedla vo vybranom čase.
3. Pitná voda a nekalorické nápoje sú povolené : Počas obdobia hladu môžete piť vodu, čaj, kávu bez pridaných kalórií a iné bezkalorické nápoje. To pomáha znižovať pocit hladu.
4. Zdravé stravovanie: Je dôležité si zapamätať, že počas obdobia stravovania by ste mali jesť zdravé a vyvážené jedlá, aby ste telu dodali živiny, ktoré potrebuje.
5. Kontrola kalórií : Hoci intervalový pôst neobmedzuje druhy potravín, ktoré môžete konzumovať, kontrola kalórií je stále dôležitým faktorom pri dosahovaní konkrétnych cieľov, ako je napríklad chudnutie.

Povolené potraviny pre intervalový pôst

Tu je zoznam potravín, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálneho lístka počas intervalového pôstu:

1. Proteín:

   • Kuracie mäso
   • Hovädzie mäso
   • Tuniak
   • Losos
   • Tofu
   • Vajcia

2. Sacharidy:

   • Quinoa
   • Brokolica
   • Karfiol
   • Zemiaky
   • Batata (sladký zemiak)
   • Ovos
   • Pohánka

3. Tuky:

   • Olivový olej
   • Avokádo
   • Vlašské orechy
   • Ľanové semienko
   • Rybí olej (napr. Z lososa)

4. Ovocie a zelenina:

   • Bobuľové ovocie (jahody, maliny, čučoriedky)
   • Pomaranče
   • Jablká
   • Špenát
   • Brokolica
   • Paradajky
   • Mrkva
   • Uhorky
   • Listy šalátu

5. Orechy a semená:

   • Mandle
   • Orech
   • Pistácie
   • Chia semená
   • Slnečnicové semienka
   • sezamové semienka

6. Mliečne výrobky:

   • grécky jogurt (bez pridaného cukru)
   • Tvaroh (nízkotučný)
   • Kefír

7. Nápoje:

   • Voda (hlavný zdroj tekutín)
   • Zelený čaj (bez cukru)
   • Čierna káva (bez cukru a smotany)

8. Sladidlá:

   • Stévia (prírodné sladidlo)
   • Erytritol (nekalorické sladidlo)

Menu pre intervalový pôst na týždeň

Tu je vzorový jedálny lístok pre intervalový pôst 16/8 počas 7 dní. Pamätajte, že toto je len jedna možnosť a menu si môžete prispôsobiť podľa svojich preferencií a stravovacích potrieb.

Deň 1:

Čas jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Omeleta so špenátom a paradajkami.
2. Popoludňajšie občerstvenie: Grécky jogurt s medom a orechmi.
3. Obed: Dusené kuracie prsia s quinoou a gréckym šalátom.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Ovocný šalát s bobuľami.
5. Večera: Zelenina na pare s grilovaným lososom.

2. Deň:

Čas jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Omeleta so špenátom a šampiňónmi.
2. Popoludňajšie občerstvenie: Orechy a mrkvové tyčinky.
3. Obed: Kurací kebab s brokolicou a quinoa.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Pohánka s uhorkami a paradajkami.
5. Večera: Tuniak s kapustovým šalátom.

3. Deň:

Čas jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Pohánka s dusenou zeleninou.
2. Popoludňajšie občerstvenie: zelený čaj a mandľové orechy.
3. Obed: Teľací chrbát so zemiakovou kašou a oblohou s brokolicou.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Ovocie (jablká, hrušky).
5. Večera: Grilované kura a sultánky so sultánkami.

4. Deň:

Čas jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Jogurt s ovocím a medom.
2. Popoludňajšie občerstvenie: Dusená zelenina.
3. Obed: Losos so zeleninovým šalátom a quinoa.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Pohánka a krevety.
5. Večera: Grilované kura so zeleninou a uhorkami.

5. Deň:

Čas jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Omeleta so zeleninou a korením.
2. Popoludňajšie občerstvenie: Tvaroh s bobuľami a orechmi.
3. Obed: Quinoa s kuracími prsiami a dusenou zeleninou.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Ovocný šalát.
5. Večera: Dusená zelenina s grilovaným tuniakom.

6. Deň:

Čas jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Müsli s jogurtom a medom.
2. Popoludňajšie občerstvenie: Mrkvové tyčinky a orechy.
3. Obed: Zemiaková polievka s brokolicou.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Pohánka s uhorkami a paradajkami.
5. Večera: Teľacia sviečková s citrónom a zeleňou.

7. Deň:

Čas jedla (8 hodín):

1. Raňajky: Omeleta so špenátom a paradajkami.
2. Popoludňajšie občerstvenie: Grécky jogurt s medom a orechmi.
3. Obed: Kurací kebab s quinoou a gréckym šalátom.
4. Popoludňajšie občerstvenie: Ovocný šalát s bobuľami.
5. Večera: Tuniak s kapustovým šalátom.

Toto je len ukážkové menu a jedlá a prísady môžete obmieňať podľa svojich chuťových preferencií a stravovacích potrieb. Pri zostavovaní jedálneho lístka je dôležité sledovať kvalitu jedla a poskytnúť telu potrebné makro a mikroživiny.

5 receptov na intervalový pôst

Tu je niekoľko receptov, ktoré môžete začleniť do vašej diéty na 16/8 intervalového pôstu:

1. Omeleta so zeleninou:

   • 2 vajcia.
   • Nízkotučný tvaroh.
   • Tomatoes, spinach and mushrooms (or other preferred vegetables).
   • Okoreníme podľa chuti (cesnak, tymián, bazalka).

   Zeleninovú omeletu pripravíme tak, že k vajíčkam pridáme nakrájanú zeleninu a tvaroh. Podávame s chlebom z celozrnnej múky.

2. Zelený tuniakový šalát:

   • Listy čerstvého špenátu alebo šalátu.
   • Konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave.
   • Paradajky a uhorky.
   • Olivový olej a ocot podľa chuti.

   Všetky ingrediencie zmiešame a pokvapkáme olivovým olejom a octom.

3. Grécky jogurt s ovocím:

   • Netučný grécky jogurt.
   • Ríbezle, maliny či jahody.
   • Med alebo náhrada medu.

   Zmiešajte jogurt s bobuľami a pridajte med (voliteľné) na sladkosť.

4. Kuracie filé so zeleninou:

   • Kurací rezeň.
   • Brokolica, karfiol a mrkva.
   • Olivový olej a korenie (podľa chuti).

   Kuracie filety opečieme na grile alebo na panvici s olivovým olejom a korením. Podávame s varenou zeleninou.

5. Omeleta so zeleninou:

   • 2 vajcia.
   • Červená paprika, šampiňóny, špenát a cibuľa.
   • Korenie (čierne korenie, kurkuma).

   Pripravte omeletu s nakrájanou zeleninou a korením. Môžeme podávať s opečeným celozrnným chlebom.

Tieto recepty vám umožnia vychutnať si rôzne rozmanité a chutné jedlá v rámci 8-hodinového okna na jedenie počas 16/8 intervalového pôstu. Je tiež dôležité sledovať veľkosť porcií a celkový kalorický príjem počas tohto obdobia, aby ste splnili svoje výživové a zdravotné ciele.

Ďalšie možnosti intervalového hladovania

Intervalové hladovanie 14/10

Intervalový pôst 14/10 je formou intervalového hladovania (IF), kde obdobie hladovania trvá 14 hodín a obdobie jedenia je obmedzené na 10 hodín. To znamená, že obmedzíte čas, počas ktorého prijímate kalórie, na desať hodín počas dňa a zvyšných štrnásť hodín sa zdržíte jedenia.

Princíp intervalového hladovania 14/10 je podobný ako pri iných metódach IG ako 16/8 (16 hodín hladovania a 8 hodín jedenia) a 12/12 (12 hodín hladovania a 12 hodín jedenia). Základnou myšlienkou je obmedziť dobu príjmu potravy, čo môže pomôcť kontrolovať kalorický príjem a dosiahnuť rôzne ciele, ako je strata hmotnosti, zlepšenie metabolizmu a iné.

Intervalový pôst 14/10 môže byť vhodnou voľbou pre tých, ktorí chcú začať cvičiť IG, ale nie sú pripravení obmedzovať sa v jedení na dlhšiu dobu. Je dôležité si uvedomiť, že pri praktizovaní IG je dôležité jesť vyvážené jedlá v čase jedla a vyhýbať sa nadmernej konzumácii kalorických nápojov alebo pochutín, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Intervalové hladovanie 20/4

Tiež známa ako metóda „20 hodinového hladovania a 4 hodinového okna na jedenie“ je formou intervalového hladovania (IF). Táto metóda zahŕňa pôst, čo znamená, že nejete 20 hodín denne a potom si necháte 4-hodinové okno na jedenie. Počas tohto 4-hodinového okna skonzumujete všetky kalórie a živiny.

Princíp 20/4 intervalového hladovania je podobný ako pri iných formách IF, ako napríklad 16/8 (16 hodinový pôst a 8 hodinové okno na jedenie), ale je prísnejší, pokiaľ ide o trvanie pôstu. Je dôležité si uvedomiť, že táto metóda nie je vhodná pre každého a vyžaduje si opatrnosť a starostlivé zváženie vašich individuálnych potrieb a cieľov.

Výhody intervalového hladovania 20/4 môžu zahŕňať:

1. Potenciálne zníženie kalorického príjmu : Obmedzenie času jedla môže viesť k zníženiu kalorického príjmu, čo môže prispieť k zníženiu hmotnosti.
2. Zjednodušený manažment jedla : Pre mnohých ľudí je jednoduchšie riadiť si stravu a kontrolovať občerstvenie v čase jedla.
3. Môže zlepšiť sýtosť : Predĺžené obdobia pôstu môžu zvýšiť pocity hladu počas obdobia jedenia, čo môže pomôcť znížiť prejedanie sa.

Avšak 20/4 intervalové hladovanie môže mať svoje nevýhody a kontraindikácie:

1. Prísny rozvrh jedla : Tento spôsob môže byť náročný na dodržiavanie, najmä pre ľudí s nabitým programom alebo špeciálnymi potrebami.
2. Nedostatok živín : Obmedzené okno výživy môže sťažiť získanie dostatočného množstva živín.
3. Nevhodné pre každého : Niektorí ľudia môžu mať pri tomto dlhotrvajúcom pôste stres, úzkosť alebo problémy s hladinou cukru v krvi.
4. Kontraindikácie : Táto metóda nemusí byť vhodná pre tehotné ženy, dojčiace matky, deti a osoby so zdravotnými kontraindikáciami.

Pred začatím programu 20/4 intervalového hladovania sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a spĺňa vaše ciele v oblasti zdravia a výživy.

Intervalové hladovanie 23/1

Intervalový pôst 23/1 (alebo 23:1) je typ intervalového pôstu, pri ktorom dodržiavate 23-hodinové obdobie pôstu, po ktorom nasleduje okno na jedenie trvajúce iba 1 hodinu. To znamená, že jete všetky jedlá počas jednej hodiny počas dňa a zostávajúcich 23 hodín dodržiavate pôst.

Režim intervalového hladovania 23/1 je zvyčajne jednou z najextrémnejších foriem intervalového hladovania a môže byť dosť ťažké ho dlhodobo dodržiavať. Zahŕňa dlhé obdobia bez jedla, čo môže byť pre mnohých ľudí náročný stav.

Medzi potenciálne výhody 23/1 intervalového hladovania patrí kontrola hmotnosti, lepší zmysel pre sebadisciplínu a jednoduché plánovanie jedla (keďže jete iba 1 hodinu denne).

Avšak predtým, ako začnete dodržiavať 23/1 intervalovú hladovku, je dôležité zvážiť nasledovné:

1. Zdravotné stavy : Tento režim nemusí byť bezpečný pre niektorých ľudí, najmä pre tých, ktorí majú zdravotné problémy, ako je cukrovka, srdcové problémy, poruchy príjmu potravy alebo iné chronické stavy.
2. Požiadavky na živiny : Ak sa chystáte skonzumovať všetko jedlo za jednu hodinu, je dôležité venovať pozornosť tomu, aby bola vaša strava vyvážená a obsahovala všetky živiny, ktoré potrebujete.
3. Trvanie dodržiavania : Intervalové hladovanie 23/1 môže byť ťažké dlhodobo dodržiavať kvôli jeho extrémnej povahe. Mnoho ľudí sa ho rozhodne použiť ako dočasnú metódu na dosiahnutie určitých cieľov.
4. Konzultácia s lekárom: Odporúča sa, aby ste sa poradili so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu predtým, ako začnete dodržiavať intervalový hladovku 23/1, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a vyhovuje vašim potrebám.

Intervalový pôst môže mať rôzne možnosti a je dôležité vybrať si takú, ktorá vyhovuje vašim cieľom, potrebám a fyziológii, a ktorú môžete dodržiavať svojím životným štýlom.

Intervalové hladovanie 5/2

Tiež známa ako „rýchla diéta“ alebo „diéta 5:2“ je formou intervalového hladovania (IF). Tento spôsob stravovania zahŕňa prísne obmedzenie príjmu kalórií na dva dni v týždni (zvyčajne pondelok a štvrtok) a počas ostatných piatich dní v týždni sa stravujete ako obvykle. V dňoch s obmedzením príjmu kalórií ženy zvyčajne konzumujú približne 500 až 600 kalórií a muži približne 600 až 800 kalórií.

Myšlienkou tejto metódy je, že obmedzenie kalórií na dva dni v týždni pomáha vytvárať deficit kalórií a podporuje chudnutie. V ostatné dni môžete jesť voľnejšie a zároveň si zachovať celkovú kontrolu nad príjmom kalórií.

Výhody 5/2 intervalového hladovania môžu zahŕňať:

1. Potenciálne chudnutie : Obmedzenie kalórií na dva dni môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a podporiť chudnutie.
2. Jednoduchosť a flexibilita : Tento spôsob stravovania nevyžaduje prísne pravidlá po väčšinu týždňa, vďaka čomu je flexibilnejší a ľahšie sa dodržiava.
3. Možné zdravotné prínosy : Niektoré štúdie naznačujú, že intervalový pôst môže mať pozitívne účinky na zdravie, ako je zníženie rizika cukrovky a zlepšenie pocitu sýtosti.

Je však potrebné si uvedomiť niektoré nevýhody a pri 5/2 intervalovom hladovaní je potrebné postupovať opatrne:

1. Nevhodné pre každého : Niektorí ľudia môžu pociťovať stres, závraty, podráždenosť alebo iné vedľajšie účinky v dňoch s obmedzením príjmu kalórií. Táto metóda sa neodporúča tehotným ženám, dojčiacim matkám, deťom a osobám so zdravotnými kontraindikáciami.
2. Trvanie kalorického obmedzenia : Dlhodobé dodržiavanie kalorického obmedzenia môže byť pre niektorých ľudí ťažké.
3. Dlhodobé výsledky : Dlhodobé výsledky a bezpečnosť tejto metódy musia byť ešte úplne preskúmané.

Schéma 12/12

Ide o variant intervalového hladovania (IF), pri ktorom je obdobie jedenia obmedzené na 12 hodín a zvyšných 12 hodín je obdobie pôstu. Je to jedna z najjednoduchších metód intervalového hladovania a dá sa ľahšie začleniť do každodenného života v porovnaní s dlhšími režimami IF, ako sú 16/8 alebo 20/4.

Základné princípy schémy 12/12:

1. 12-hodinové jedlo: Vyberiete si konkrétny časový rámec, napríklad od 8:00 do 20:00, a počas tohto času skonzumujete všetko svoje jedlo.

2. 12-hodinový pôst: Po zvyšok dňa (od 20:00 do 8:00) sa zdržíte jedenia a doprajete svojmu telu odpočinok od trávenia.

Režim 12/12 môže mať niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, vrátane pomoci pri kontrole príjmu kalórií, udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi a zlepšovaní metabolizmu. Môže byť tiež jednoduchšie implementovať ako dlhšie režimy IF, pretože zahŕňa pravidelné raňajky a večeru.

Režim 12/12 môže byť tiež dobrou voľbou pre tých, ktorí s intervalovým hladovaním začínajú a chcú svoje telo postupne prispôsobiť novému režimu. Je však dôležité zabezpečiť, aby ste jedli vyvážené a výživné jedlo počas 12-hodinového obdobia jedla, aby ste splnili svoje energetické a nutričné ​​potreby.

Schéma 18/6

Toto je jedna z populárnych foriem intervalového hladovania (IF), ktorá zahŕňa obmedzenie príjmu potravy na 6 hodín denne a pôst na 18 hodín. Počas tejto 18-hodinovej fázy pôstu sa zdržíte jedenia a jete len v obmedzenom časovom okne.

Príklad obvodu 18/6 môže vyzerať takto:

• Raňajky: Vaše stravovacie okno začína napríklad o 12:00.
• Popoludňajšie občerstvenie: Môžete si dať občerstvenie o 15:00 alebo 16:00.
• Večera: Posledné jedlo počas tohto okna môže byť okolo 18:00 alebo 19:00.

Po večeri už nejete až do nasledujúceho dňa o 12:00 a pokračujete vo fáze pôstu.

Schéma 18/6 vám umožňuje obmedziť príjem kalórií na relatívne krátke časové okno, čo môže viesť k nižšiemu kalorickému príjmu a strate hmotnosti, pokiaľ nezvýšite celkový príjem kalórií. Táto metóda môže tiež pomôcť zlepšiť sýtosť a kontrolovať občerstvenie.

Pred použitím režimu 18/6 alebo akejkoľvek inej metódy intervalového hladovania je však dôležité zvážiť vaše individuálne potreby, zdravie a životný štýl. Niekomu môže dlhé obdobie pôstu nevyhovovať a nemusí byť vhodné pre každého.

Predtým, ako začnete praktizovať režim 18/6 alebo akúkoľvek inú formu IF, odporúča sa poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že je to pre vás bezpečné a spĺňa vaše ciele v oblasti výživy a zdravia.

Schéma OMAD (jedno jedlo denne).

Ide o typ intervalového pôstu, pri ktorom sa obmedzíte na jedenie len jednu hodinu počas dňa a zvyšok času sa zdržíte jedenia. Podstatou tejto schémy je, že zjete všetko svoje denné jedlo v jednom jedle.

Základné princípy schémy OMAD:

1. Jedno jedlo denne: Vyberiete si konkrétne časové obdobie, napríklad od 18:00 do 19:00, a počas tohto času zjete všetko svoje denné jedlo.
2. Pôst po zvyšok dňa : Po zvyšok dňa (alebo väčšinu z neho) sa zdržíte jedenia a necháte svoje telo v stave hladovania.
3. Konzumácia vyváženej stravy: Je dôležité venovať pozornosť kvalite potravín a zaradiť do svojho jedálnička rôzne druhy potravín, aby ste zabezpečili, že vaše telo dostane všetky živiny, ktoré potrebuje.

Schéma OMAD môže byť účinná pri kontrole príjmu kalórií a chudnutí, pretože obmedzuje množstvo času, počas ktorého môžete kalórie konzumovať. Nie je to však vhodné pre každého a pred tým, ako sa pustíte do takejto schémy, je dôležité zvážiť nasledujúce body:

• Zdravotné ťažkosti: Ak máte zdravotný stav, ako je cukrovka alebo gastrointestinálne problémy, režim OMAD nemusí byť pre vás vhodný. V tomto prípade sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom.
• Úroveň aktivity: Pri výbere tohto režimu je potrebné zvážiť aj úroveň fyzickej aktivity a intenzitu cvičenia, aby sa zabezpečil dostatočný príjem energie.
• Individuálne potreby: Každé telo je iné a to, čo funguje pre jedného, ​​nemusí fungovať pre druhého. Pred praktizovaním režimu OMAD je dôležité počúvať svoje telo a možno sa poradiť s odborníkom na výživu alebo lekárom.

Schéma Eat-Stop-Eat

Eat-Stop-Eat je jednou z metód intervalového hladovania (IF). Táto metóda spočíva v tom, že budete dodržiavať dlhé obdobie pôstu, počas ktorého sa úplne zdržíte jedla, a potom sa vrátite k bežnej strave mimo tohto obdobia pôstu.

Hlavné črty schémy Eat-Stop-Eat:

1. Deň úplného pôstu : V rámci tejto schémy si vyberiete jeden alebo viac dní v týždni, aby ste mali úplný pôst. Počas tohto dňa nekonzumujete žiadne jedlo a obmedzujete sa na vodu, sýtené nápoje, čaj či kávu bez cukru či kalorických prísad.
2. Normálne jedlá mimo dňa pôstu : V ostatné dni v týždni jete normálne a neobmedzujete príjem kalórií. Tieto dni vám dávajú príležitosť získať všetky potrebné živiny a uspokojiť potreby vášho tela.

Schéma Eat-Stop-Eat je navrhnutá tak, aby vytvorila kalorický deficit v dňoch pôstu, čo môže viesť k strate hmotnosti. Výhody tejto schémy môžu zahŕňať:

• Chudnutie : Úplné dni pôstu môžu pomôcť znížiť celkový príjem kalórií a podporiť chudnutie.
• Jednoduchosť : Tento spôsob je pomerne jednoduchý, keďže nemusíte počítať kalórie počas celého týždňa.

Režim Eat-Stop-Eat má však aj svoje nevýhody a kontraindikácie:

• Dni pôstu môžu byť ťažké : Celé dni bez jedla môžu byť fyzicky a emocionálne náročné a mnohí ľudia môžu pociťovať hlad, podráždenie a únavu.
• Nevhodné pre každého : Táto metóda nemusí byť vhodná pre tehotné ženy, dojčiace matky, deti a osoby s určitými zdravotnými kontraindikáciami.
• Udržiavanie : Udržiavanie tejto metódy môže byť pre niektorých ľudí výzvou a nie každému sa ju podarí udržať dlho.

Pred začatím režimu Eat-Stop-Eat sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečný a spĺňa vaše ciele v oblasti zdravia a výživy.

Schéma Warrior Diet

Warrior Diet je typ prerušovaného pôstu (IF), ktorý zahŕňa dlhé obdobie pôstu, po ktorom nasleduje krátke okno na jedenie. Pri tejto diéte dodržiavate nasledujúci režim:

1. Obdobie hladovania : Počas tohto obdobia nejete žiadne jedlo a držíte sa nízkokalorických tekutín, ako je voda, zelený čaj alebo čierna káva. Obdobie pôstu je zvyčajne asi 20 hodín.
2. Stravovacie okno : Po skončení obdobia hladu máte krátky čas (zvyčajne asi 4 hodiny) na jedenie. Počas tejto doby skonzumujete všetky kalórie a živiny.

Režim Warrior Diet zahŕňa konzumáciu jedného veľkého jedla počas tohto krátkeho obdobia. Zvyčajne je to večer, po skončení pracovného dňa.

Vyznávači tejto diéty veria, že pomáha kontrolovať chuť do jedla, podporuje chudnutie a zlepšuje celkové zdravie. Tiež sa verí, že môže pomôcť zlepšiť váš zmysel pre energiu a koncentráciu.

Je však dôležité poznamenať, že Warrior Diet je pomerne prísna metóda a môže byť pre mnohých ľudí náročnou podmienkou. Nie každému sa podarí tento diétny režim dôsledne dodržiavať a nemusí byť vhodný pre každého. Pred začatím Warrior Diet alebo akejkoľvek inej diéty sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečná a vhodná.

Výhody

Intervalový pôst 16/8 (kde 16 hodín je obdobie pôstu a 8 hodín je obdobie jedenia) môže mať niekoľko potenciálnych zdravotných výhod. Tu sú niektoré z hlavných výhod intervalového hladovania:

1. Chudnutie: Intervalové hladovanie môže pomôcť kontrolovať príjem kalórií, čo podporuje chudnutie. Obmedzenie času jedla môže sťažiť desiatu a nadmerný príjem potravy.
2. Zlepšený metabolizmus: Štúdie ukázali, že intervalový pôst môže zlepšiť citlivosť na inzulín a pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi, čo je užitočné pri prevencii cukrovky 2. Typu.
3. Zníženie zápalu: Niektoré štúdie naznačujú, že intervalové hladovanie môže znížiť zápal v tele, ktorý je spojený s rozvojom rôznych chronických ochorení.
4. Ochrana mozgu: Intervalový pôst môže podporiť proces autofágie, čo znamená, že telo efektívnejšie eliminuje staré a poškodené bunky, čo môže pomôcť chrániť mozog pred neurodegeneratívnymi ochoreniami.
5. Zlepšené kardiovaskulárne zdravie: Intervalové hladovanie môže znížiť riziko rozvoja faktorov spojených s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak, cholesterol a hmotnosť.
6. Zlepšené sústredenie a produktivita: Niektorí ľudia pociťujú počas pôstu zlepšenú koncentráciu a duševnú jasnosť, pretože nie sú rozptyľovaní jedením.
7. Predĺženie života: Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že intervalový pôst môže pomôcť predĺžiť dlhovekosť.
8. Jednoduché použitie: Táto diétna metóda sa dá pomerne ľahko dodržiavať a nevyžaduje špeciálne potraviny ani drahé diétne pomôcky.

Čo môže a čo nemôže?

Pri dodržiavaní intervalu pôstu 16/8 obmedzíte príjem potravy na 8 hodín a dodržíte 16-hodinový pôst. Je dôležité jesť výživné a vyvážené jedlo v rámci stravovacieho okna. Tu sú pokyny o tom, čo môžete a čo by ste nemali jesť počas intervalového pôstu:

Čo môžete jesť:

1. Proteín : Zahrňte do svojho jedálnička mäso, hydinu, ryby, vajcia, tofu a iné bielkovinové potraviny. Proteín vám pomôže cítiť sa nasýtený a udržiavať svalovú hmotu.
2. Zdravé tuky: Zdravé tuky z olivového oleja, avokáda, orechov, semienok a mastných rýb sú tiež dôležité pre váš jedálniček.
3. Zelenina a zelenina : Konzumujte rôzne druhy zeleniny a zeleniny, ako je špenát, kel, brokolica, fazuľa, paradajky a uhorky. Sú bohaté na vitamíny a minerály.
4. Ovocie : Obmedzte príjem ovocia, pretože obsahuje cukor. Vyberte si odrody s nízkym obsahom tuku, ako sú bobule, hrušky a jablká.
5. Pohánka a ovsené vločky : Zdravé obilniny ako pohánka a ovsené vločky môžu byť dobrým zdrojom sacharidov.
6. Orechy a semená : Malé porcie orechov a semienok môžu pridať zdravé tuky a bielkoviny do vašej stravy.
7. Voda a bezkalorické nápoje : Počas pôstu pite vodu, zelený čaj, čiernu kávu (bez cukru) a perlivú minerálnu vodu.

Čo nejesť:

1. Rýchle občerstvenie a vysokokalorické občerstvenie : Vyhnite sa vysokokalorickým a nechceným pochutinám, ako sú hranolky, sýtené nápoje, buchty a rýchle občerstvenie.
2. Spracované potraviny: Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom cukru, soli a umelých prísad.
3. Sladkosti a cukor : Vyhnite sa sladkostiam, muffinom, koláčom a jedlám s nadmerným obsahom cukru.
4. Alkohol : Snažte sa obmedziť konzumáciu alkoholu v okienku na jedenie.
5. Veľké porcie : Snažte sa neprejedať sa ani v rámci jedálneho okna.
6. Vysokokalorické nápoje : Vyhnite sa džúsom, sýteným nápojom a nápojom s pridaným cukrom.

Kontraindikácie

Intervalový pôst (IF) 16/8 je spôsob stravovania, pri ktorom obmedzíte príjem potravy v určitých časových intervaloch a zvyšok času už nejete. V tomto prípade 16/8 znamená, že sa postíte (nejete) 16 hodín a necháte si okno jedenia 8 hodín.

IF však nie je vhodný pre každého a môže mať kontraindikácie. Tu sú niektoré kontraindikácie pre intervalové hladovanie 16/8:

1. Diabetes mellitus: Odporúča sa, aby ľudia s diabetes mellitus starostlivo sledovali hladinu glukózy v krvi. IF môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi, preto je potrebné jeho užívanie konzultovať s lekárom.
2. Tehotenstvo a dojčenie : Tehotné ženy a dojčiace matky by sa mali vyhýbať prísnym metódam hladovania bez konzultácie s lekárom, pretože potrebujú ďalšie živiny.
3. Problémy s trávením : Ľudia s chronickými problémami so žalúdkom, pečeňou alebo žlčníkom môžu pociťovať zhoršenie symptómov s IF.
4. Vyčerpanie alebo podváha : IF môže viesť k nedostatku kalórií a zhoršiť stav ľudí, ktorí sú už vyčerpaní alebo majú podváhu.
5. Problémy duševného zdravia : IF nemusí byť vhodné pre ľudí s anamnézou porúch príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia, ako aj pre tých, ktorí trpia úzkostnými alebo depresívnymi poruchami.
6. Lieky : Niektoré lieky vyžadujú, aby sa jedlo užívalo s jedlom. IF môže ovplyvniť vstrebávanie liekov a ich účinnosť.
7. Deti a dospievajúci: IF nemusí byť bezpečný pre deti a dospievajúcich, pretože sú v období aktívneho rastu a vývoja.

Možné riziká

Intervalový pôst 16/8 (alebo 16:8) je relatívne bezpečný spôsob stravovania pre väčšinu zdravých ľudí, ktorý však môže mať určité potenciálne riziká a vedľajšie účinky, najmä ak nie je dodržaný správne alebo nie je vhodný pre konkrétneho jedinca. Tu sú niektoré z možných rizík:

1. Hypoglykémia : U niektorých ľudí, najmä u ľudí s cukrovkou alebo prediabetom, môže režim 16/8 spôsobiť pokles hladiny cukru v krvi (hypoglykémia). Je dôležité sledovať váš stav a v prípade pochybností sa poradiť so svojím lekárom.
2. Nadmerné chudnutie : Ak si neustrážite príjem kalórií a nedodáte telu živiny, ktoré potrebuje v rámci stravovacieho okna, režim 16/8 môže viesť k nadmernému chudnutiu a nedostatkom dôležitých makro a mikroživín.
3. Hlad a podráždenosť : Počas obdobia pôstu sa môžu vyskytnúť silné pocity hladu a podráždenosti. To môže spôsobiť, že táto metóda je pre niektorých ľudí neznesiteľná.
4. Problémy so spánkom : U niektorých ľudí môže režim 16/8 ovplyvniť spánok, najmä ak jedia neskoro večer pred obdobím hladu.
5. Nedostatočná účinnosť : IF nemusí byť vhodné pre každého a pre niektorých ľudí nemusí byť účinné pri dosahovaní ich cieľov, ako je strata hmotnosti alebo zlepšenie zdravia.
6. Porucha menštruácie : U žien môže režim 16/8 ovplyvniť menštruačný cyklus, najmä ak vedie k výraznému úbytku hmotnosti alebo nedostatku jedla.
7. Problémy so stravovaním : IF môže u niektorých ľudí zvýšiť problémy so stravovacím správaním, ako je obezita alebo bulímia.
8. Lekárske kontraindikácie : IF sa neodporúča tehotným ženám, deťom, dospievajúcim, ľuďom s poruchami príjmu potravy v anamnéze alebo osobám s určitými zdravotnými problémami.

Môžem mať alkohol?

Alkohol a intervalový pôst 16/8 nemusia byť kompatibilné a počas obdobia jedenia by ste mali venovať osobitnú pozornosť príjmu alkoholu. Tu je niekoľko dôležitých vecí, ktoré treba zvážiť:

1. Alkohol Kalórie : Alkohol obsahuje kalórie a jeho pitie môže narušiť vaše úsilie o splnenie kalorického deficitu, ktorý je často súčasťou intervalového hladovania za účelom chudnutia.
2. Vplyv na chuť do jedla : Konzumácia alkoholu môže zvýšiť vašu chuť do jedla a spôsobiť, že budete náchylnejší k prejedaniu sa alebo konzumácii vysokokalorických potravín, najmä ak k tomu dôjde na konci obdobia jedla.
3. Strata tekutín : Alkohol je diuretikum, čo môže viesť k dehydratácii. Je preto dôležité piť dostatok vody, aby ste sa vyhli dehydratácii.
4. Vplyv na spánok : Alkohol môže ovplyvniť kvalitu vášho spánku a viesť k nespavosti alebo zvýšenej ospalosti nasledujúci deň.

Ak plánujete konzumovať alkohol počas intervalového pôstu 16/8, je najlepšie tak urobiť počas obdobia jedla. V tomto prípade môžete započítať počet kalórií skonzumovaných z alkoholu do svojho celkového jedálneho plánu na daný deň a sledovať veľkosť porcií.

Môžem si dať kávu?

Áno, vo väčšine prípadov môžete konzumovať kávu počas intervalového pôstu 16/8. Je však dôležité zvážiť nasledujúce body:

1. Čierna káva bez pridaného cukru a smotany: Ak pijete čiernu kávu bez cukru a smotany, nemala by vám výrazne zasahovať do režimu intervalového pôstu. Čierna káva môže dokonca pomôcť kontrolovať chuť do jedla a zvýšiť bdelosť počas obdobia pôstu.
2. Obmedzte kalorické prísady: Počas pôstu je dôležité vyhnúť sa pridávaniu kalorických prísad, ako je mlieko, smotana alebo cukor do kávy. Dokonca aj malé množstvo kalórií v nápoji môže prerušiť stav pôstu.
3. Pozor na reakciu vášho tela: Niektorí ľudia môžu počas pôstu pociťovať závažnejšie účinky kávy na žalúdok alebo nervový systém. Ak pociťujete nepohodlie alebo nepohodlie, možno stojí za zváženie obmedziť kávu alebo ju piť s mierou.
4. Voda je dôležitejšia: Počas intervalového pôstu nezabudnite konzumovať veľa vody, pretože hydratácia zostáva dôležitým aspektom vášho zdravia.

Vo všeobecnosti môže byť čierna káva bez kalorických prísad súčasťou stravy počas intervalového pôstu a mnohým ľuďom pomáha pri udržiavaní bdelosti a pri znižovaní pocitu hladu.

Výsledky intervalového hladovania 16.8

Výsledky sa môžu líšiť od človeka k človeku v závislosti od ich individuálnych vlastností, životného štýlu, stravovacích preferencií a iných faktorov. Tu sú niektoré z potenciálnych výsledkov, ktoré možno dosiahnuť pomocou tejto metódy:

1. Chudnutie: Intervalový pôst môže ľuďom pomôcť znížiť kalorický príjem, čo následne môže viesť k strate hmotnosti. Predĺžené obdobie pôstu pomáha znižovať desiatu a obmedzuje čas jedla, čo môže pomôcť kontrolovať príjem kalórií.
2. Zlepšený metabolizmus: Niektoré výskumy naznačujú, že intervalový pôst môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a metabolizmus, čo môže pomôcť zvládnuť hladinu cukru v krvi.
3. Zníženie zápalu: Niektoré štúdie naznačujú, že intervalové hladovanie môže znížiť zápal v tele, ktorý je spojený s rôznymi chorobami a starnutím.
4. Zvýšená energia a bdelosť: Niektorí ľudia hlásia zvýšenú hladinu energie a bdelosť počas intervalového pôstu, najmä ak jedia zdravšie jedlá v okne s jedlom.
5. Zlepšené sústredenie a koncentrácia: Niektorí ľudia môžu pociťovať zlepšenie kognitívnych funkcií a sústredenia počas pôstu, pretože nevynakladajú energiu na trávenie.
6. Zníženie hladiny cukru v krvi: Intervalové hladovanie môže pomôcť normalizovať hladinu cukru v krvi, čo je užitočné najmä pre ľudí s prediabetom alebo cukrovkou 2. Typu.
7. Zlepšenie vášho vzťahu k jedlu: Táto metóda môže pomôcť niektorým ľuďom, aby si viac uvedomovali svoje stravovanie a vytvorili si zdravšie návyky.