Mikroživiny pre silné kosti a zbavenie sa nadváhy

Na udržanie sily kostného tkaniva a kontroly hmotnosti sú potrebné dostatočné dávky mikroelementov. Aké vitamíny a mikroelementy sú potrebné na kontrolu pevnosti a hmotnosti kostí?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Vápnik na reguláciu hmotnosti

Vápnik pomáha kostiam byť silnejšími, reguluje metabolizmus, pomáha stabilizovať náladu, vďaka vápniku sa človek pred spaním upokojí a jeho svaly sa tiež stávajú pružnejšími.

Ak je v tele málo vápnika, kosti a nechty sa stávajú krehkými, vlasy vypadávajú, spánok je nepokojný, dochádza k výkyvom nálad a častým depresiám. A napriek tomu ľudia konzumujú málo vápnika, čím sa pripravujú o plnohodnotný život.

Podľa štatistík sa do ľudského tela s jedlom dostane iba do 500 mg vápnika a denná dávka je 2-3-krát vyššia - až 1000 mg. To znamená, že človek sa každý deň pripravuje o aspoň polovicu dennej dávky vápnika.

Toto je obzvlášť nebezpečné pre ženy, ktoré sú v menopauze. Počas tohto obdobia sa kosti stávajú obzvlášť krehkými, vlasy a zuby môžu vypadávať alebo stratiť svoju vitalitu.

Potom žena potrebuje užívať vápnik a pre jeho lepšie vstrebávanie aj estrogén. Počas užívania estrogénu by sa mal denný príjem vápnika zvýšiť na 1500 mg.

Mnoho žien nevie, ale nedostatok vápnika v tele neumožňuje plne si udržať váhu - nedostatok vápnika vyvoláva jeho hromadenie.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Výživa a vápnik

Ak žena nekonzumuje dostatok mlieka a mliečnych výrobkov (tvaroh, kyslá smotana, kefír), pripravuje sa o prirodzený vápnik. To je ešte viac nesprávne, ak chce žena schudnúť tým, že sa vzdá mlieka. Výsledok bude presne opačný, pretože vápnik pomáha normalizovať hmotnosť.

Ak pijeme sýtené nápoje a alkoholické nápoje, aj tie s nízkym obsahom alkoholu, ešte viac sa pripravujeme o vápnik. Fosfáty a fosfor, ktoré sú v týchto nápojoch obsiahnuté, bránia vstrebávaniu vápnika tenkým črevom.

Najbohatším zdrojom vápnika je mlieko a výrobky z neho. Zelenina je tiež dobrým dodávateľom vápnika, ale je na druhom mieste hneď po mlieku. Ovocie je zdrojom vápnika, aj keď nie je tak bohaté ako zelenina a mliečne výrobky. Je však potrebné vedieť, že vláknina obsiahnutá v zelenine neumožňuje 100% vstrebávanie vápnika. Preto, ak nemôžete vápnik získať z potravy , musíte ho prijímať v lekárňach.

Ako posilniť kosti minerálmi

Horčík

Pomáha rastu kostí a znižuje ich krehkosť, podporuje dobrý svalový tonus, stabilizuje krvný tlak

Denná dávka 400 – 600 mg

Zdroj

Strukoviny, obilniny, otruby, morské plody, celozrnné múčne výrobky, ideálne s otrubami

Zinok

Riadi syntézu bielkovín a DNA, pomáha svalovým tkanivám byť pružnejšími vďaka tvorbe kolagénových vlákien, podporuje ich rast, reguluje hladinu glukózy v krvi

Denná dávka

400 – 600 mg

Zdroj

Mäso zvierat a vtákov, fazuľa, hnedá ryža a najlepšie nespracovaná, zelenina, morské plody

Mangán

Pomáha odstraňovať zvyšky vitamínov E, C, B z tela pri prekročení ich dávok a tiež riadi energetický metabolizmus v bunkách, pomáha udržiavať hladinu glukózy v krvi, podporuje dobrú funkciu štítnej žľazy, najmä tvorbu hormónu štítnej žľazy T4, a posilňuje imunitný systém.

Denná dávka

10 – 25 mg

Zdroj

Semená, orechy, obilniny a naklíčená pšenica, mrkva, kapusta, najmä brokolica, čajové lístky, otruby

Vápnik

Simuluje prácu a vývoj svalov, podporuje ľudský rast, najmä rast a vývoj kostí, posilňuje kostné tkanivo, pomáha normalizovať spánok

Denná dávka

1000 – 1200 mg pred menopauzou a za predpokladu, že žena neužíva estrogény, 1500 mg po nástupe menopauzy

Zdroj

Mlieko a mliečne výrobky, džúsy, zelenina, najmä brokolica

Vitamín D

Pomáha lepšiemu vstrebávaniu vápnika v tele, najmä kontroluje jeho vylučovanie v obličkách, pomáha posilňovať kostné a svalové tkanivo, je vhodný na prevenciu osteoporózy

Denná dávka

400 medzinárodných jednotiek

Zdroj

Vajcia, mlieko a mliečne výrobky, ryby

Bór

Pomáha posilňovať kosti a chrupavky, podporuje menšie vylučovanie horčíka a vápnika

Zdroj

Zelená zelenina, ako sú zelené papriky alebo paradajky, ako aj kapusta

Na aké lieky si treba dávať pozor?

Veľmi často sa ponúkajú prírodné doplnky vápnika, ktoré sa nachádzajú v lastúrach morských plodov. Napríklad ustrice. Je však lepšie takéto doplnky nepoužívať, pretože môžu obsahovať toxíny vo forme olova, arzénu a ortuti.

Doplnky vápnika môžu obsahovať aj citrát vápenatý, ktorý lekári považujú za škodlivý pre telo. Inzerenti naopak píšu, že tento liek telo dobre vstrebáva. V skutočnosti to nie je pravda. Okrem toho je citrát vápenatý doplnok, ktorý obsahuje príliš malé dávky vápnika. Preto musíte užiť nie jednu alebo dve tablety, ale niekoľko, ale na obale to nie je uvedené.

Ako skontrolovať schopnosť vstrebávať vápnik?

Na to je potrebné urobiť denný test moču. Ukáže, koľko vápnika telo absorbuje a koľko prebytočného vápnika sa vylučuje močom. Tento test je obzvlášť dôležitý, ak osoba podstúpila hormonálnu liečbu po zlomeninách alebo po obnove kostí.

Je tiež dôležité skontrolovať, ako dobre sa vápnik vstrebáva, ak dochádza k výraznému úbytku kostnej hmoty pri určitých ochoreniach, ako je osteoporóza.

Ak je hladina vápnika v tele nízka, potom je jeho vstrebávanie narušené. Vtedy je potrebné obnoviť rovnováhu vápnika v tele jeho užívaním spolu s hormónom estradiolom. Vápnik sa potom vstrebáva oveľa lepšie ako bez estradiolu.

Ak máte príliš vysokú hladinu vápnika v krvi, buď užívate priveľa lieku, alebo vaše telo vápnik dobre nevstrebáva. Musíte sa tiež uistiť, že užívate dostatok estradiolu.

Vitamín D a jeho vlastnosti

Ak je v tele nedostatok vitamínu D, znamená to, že daná osoba má nedostatočne vyvážený jedálniček. Vedecké štúdie vykonané v Anglicku v roku 1999 ukázali, že 50 % žien žije s nedostatkom vitamínu D. Tieto ženy mali obzvlášť krehké kosti a často sa u nich vyskytovali zlomeniny. Nízka norma vitamínu D je menej ako 30 nmol/l.

Riziko zlomenín sa znižuje, ak užívate dostatok vitamínu D a robíte gymnastiku končatín. Pri normálnej hladine vitamínu D v strave sa kostné tkanivo obnovuje rýchlejšie. Okrem toho človek rýchlejšie chudne, ak telu chýba vitamín D, je veľmi ťažké kontrolovať hmotnosť.

Norma pre vitamín D je najmenej 400 nmol/l, jeho predávkovanie, rovnako ako nedostatok, je neprijateľné.

Vŕtačka pre silné kosti

Bór sa aktívne podieľa na metabolických procesoch, ktoré prebiehajú v kostnom tkanive. Nachádza sa v zelenine, najmä v zelenej, najmä v paradajkách a paprike. Ak kupujete multivitamíny, nezabudnite skontrolovať, či obsahujú bór.

Nemala by byť nižšia ani vyššia ako norma.

Predávkovanie bórom zvyšuje riziko vzniku osteoporózy, vyvoláva poškodenie kostí a deštrukciu kostného tkaniva.

Nedostatok bóru spôsobuje slabosť, zvýšenú únavu a hormonálne problémy.

[ 9 ]

Čo užívať s bórom

Medzi minerály, ktoré by sa mali užívať spolu s bórom, patrí zinok, horčík, mangán a vitamín D. Tieto látky pomáhajú lepšiemu vývoju kostného tkaniva, stabilizujú spánok, fungovanie nervového systému, znižujú bolesť, znižujú podráždenosť a pomáhajú lepšie posilňovať svalové tkanivo.

Aby sa lieky lepšie vstrebávali do tela, je lepšie užívať ich v tekutej forme ako vo forme tabliet.

Dostatočné množstvo minerálov v strave vám pomôže schudnúť, posilniť kosti a svaly. Len ich normy by mali byť vyvážené. Na to je potrebná konzultácia s endokrinológom.