Produkty s nízkym glykemickým indexom - pre výživovú stravu a nielen

Produkty s nízkym glykemickým indexom zahŕňajú potraviny, ktoré po trávení v zažívacom trakte dodávajú tela zanedbateľné množstvo glukózy.

Všetky výrobky, ktoré obsahujú sacharidy, majú určitý glykemický index, ktorý sa vypočítava podľa toho, koľko jedlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Produkty s vysokým glykemickým indexom spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi a ich index presahuje 70. Pri indexovej hodnote od 40 do 70 jednotiek uvádzajú priemerný glykemický index.

Ktorý glykemický index je považovaný za nízky? S nízkym glykemickým indexom je považovaný za 10 až 40 jednotiek, aj keď v niektorých zdrojov, napr., V časopise American Journal of Clinical Nutrition (American Journal of Clinical Nutrition), pričom horná hranica tejto kategórie "zvýšené" produktov na 50 ° C a dokonca až do 55 jednotiek.

Pripomíname, že mäso, hydina a ryby sacharidov neobsahujú ani nemajú glykemický index. A hoci potraviny obsahujúce tuky a proteíny prispievajú k celkovému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, tieto účinky na glykemický index (GI) sa neodrážajú.

[1], [2], [3], [4]

Diéta s nízkym glykemickým indexom

Strava s nízkym glykemickým indexom je potrebná pre diabetes mellitus závislý od inzulínu, kardiovaskulárne ochorenia, ochorenia žlčníka a pankreasu a prirodzene pre obezitu.

Rýchle zvýšenie glukózy v krvi (pri konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom) poskytuje silný signál pankreatickým β bunkám na zvýšenie produkcie inzulínu. Počas nasledujúcich niekoľkých hodín môže vysoká hladina inzulínu spôsobiť prudký pokles hladiny glukózy v krvi (hypoglykémia). Naproti tomu potraviny s nízkym glykemickým indexom spôsobujú pomalšie a nižšie objemové zvýšenie obsahu cukru v krvi.

Vo svete dietetiky sa uhľohydráty s nízkym glykemickým indexom zoradia podľa glykemického (alebo stravovacieho) zaťaženia. Táto hodnota sa vypočíta vynásobením glykemický index sacharidov spotrebovaných v gramoch a delením výsledku číslom 100. Tu, napríklad, glykemický index melónu - 69, a glykemickej zaťaženie štandardnej šarže 4 jednotiek; melón - 92 a 4, tekvica - 75 a 3, ananás - 59 a 7.

Okrem toho, podľa odborníkov na výživu Australian Association of zdravej výživy (Associated zdravej výživy), okrem glykemický index a glykemickej záťaže rôznych produktov, je potrebné vziať do úvahy ich živiny a samozrejme, kalórie.

Takže melón obsahuje celý rad živín, vrátane vitamínov A a C, draslíka a vlákniny. Melón je bohatý na antioxidanty, má vitamíny A a C, obsahuje lykopén, ktorý je užitočný pre srdce. Strava s nízkym glykemickým indexom môže obsahovať džús kvôli jej nízkemu glykemickému zaťaženiu. Táto zelenina, z ktorej môžete variť rôzne jedlá, je výborným zdrojom vitamínov A a C, rovnako ako vlákniny. Pokiaľ ide o ananás, treba pripomenúť, že obsahuje bromelaín, ktorý má potenciál ako protizápalový prostriedok pri gastrointestinálnych ochoreniach.

Klasická strava s nízkym glykemickým indexom bola vyvinutá Michelom Montignacom pred troma desaťročiami. Keď sa pozoruje, je potrebné konzumovať sacharidy s nízkym glykemickým indexom (pozri tabuľku), ako aj s nízkotučným mäsom, hydinou, rybou. V tomto prípade by sa nemali jesť spolu s potravinami, ktoré majú GI nad 25 rokov. Maslo by malo byť nahradené rastlinným olejom, mali by sa vybrať mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.

[5], [6], [7], [8], [9]

Menu s nízkym glykemickým indexom

Menu s nízkym glykemickým indexom môže byť len približné. Takže na raňajky môžete jesť tvaroh s kyslou smotanou (100-120 g), plátok chleba s otrubami a malý kúsok syra, piť šálku kávy. Alebo namiesto tvarohu pripravte omeletu z dvoch vajec.

Pre druhú raňajky - časť jogurtu (sladká - nie viac ako 70 g, nesladená - až 250 g).

Obed sa môže skladať z borščovej, zeleninovej alebo hrachovej polievky (200 ml), mäsovej fazuľovej polievky s dušenou kapustou alebo pohánkovej kaše s hubami a nepoškvrneného kompótu.

Na občerstvenie sa najlepšie hodí ovocie. A na večeru môžete mať zeleninovú guláš s varenou morskou rybou alebo párky so šalátom čerstvej kapusty a mrkvy.

Tu sú niektoré potraviny s nízkym glykemickým indexom: miešané vajíčka (49), šošovicová (42), varené al dente cestoviny a špagety (40), varené bôby (40), baklažán kaviár (40), kakao s mliekom bez cukru (40) šalát surovej mrkvy (35), vyprážané karfiol (35), vegetariánsky polievka (30) zeleninová polievka (30) polievka žltý drvený hrach (22), šalát reďkev so zelenou cibuľkou (15), kapusta kapusta ( 15), špargľa, varené (15), uhorka šalát, paradajky a papriky (15), huby varené (15), šalát surový kapusta (10).

Recepty s nízkym glykemickým indexom

A teraz - niektoré recepty s nízkym glykemickým indexom.

Kuracie s hubami

Na prípravu tohto jedla budete potrebovať dva kuracie filety a 5 kusy surových šampiňónov a jednu malú cibuľu, dve polievkové lyžice rafinovaného slnečnicového oleja, soľ a korenie podľa vkusu.

Kuracie filety sa nakrájajú na kusy strednej veľkosti, huby sa čistia a nakrájajú tenké priečne plátky, cibuľa sa jemne rozdrví.

V ohrievanej panvici sa naleje olej a kŕmia a cibuľa sa mierne pražia. Potom sa pridávajú huby, solené, peppered. Po asi piatich minútach sa do panvice naleje približne 100 ml vriacej vody, panvica je pokrytá vekom. Misky sú dusené asi 15 minút. Tento proces možno nahradiť ohrevom v peci - 20-25 minút pri teplote + 180 ° C.

Takéto kuracie mäso je dobré variť šalát z čerstvých uhoriek a paradajok alebo vyprážané v strúhanke karfiol.

Fazuľa v americkom štýle

Na prípravu tejto misky potrebujete 500 g bieleho bôbu, 200 g nízkotučného hovädzieho mäsa, 2 stredne cibuľu, lyžičku klinčekov a horčicového prášku, 1 lyžičku. Lyžicu hnedého cukru, pol čajovej lyžičky čierneho korenia, soľ na chuť.

Fazuľa je namočená cez noc (v studenej vode). Namočené bôby sa varejú v nasolenej vode po dobu 25 minút a vypustíme vodu. Nakrájané mäso sa zmieša s cibuľou, korením a vloží sa do hrnca s hustým vekom, tam sa posielajú fazuľa, naleje sa 0,5 litra vody (takže obsah je úplne pokrytý vodou). Panvicka je pokrytá vekom a vložená do rúry, zohriata na + 175 ° С. Proces varenia trvá 2-2,5 hodiny, počas ktorého je potrebné sledovať, či sú fazuľa pokryté kvapalinou, a ak je to potrebné, pridajte vodu.

Rovnakým princípom sa pripravuje mexická miska s nízkym glykemickým indexom - chili concarne. Len fazuľa musí byť začiarknutá červenou farbou a namiesto klinčekov a horčicového prášku vložte horúcu červenú papriku, cesnak a rajčiaky (alebo paradajkovú pastu).

[10], [11]

Gainer s nízkym glykemickým indexom

Gainers (gainer) - športová výživa, ktorá je vysokokalorickou zmesou komplexných uhľohydrátov a proteínov zo sóje, srvátkového koncentrátu a kazeínu). Na zlepšenie metabolizmu týchto zmesí sa pridávajú vitamíny, stopové prvky, aminokyseliny (leucín, izoleucín, valín atď.).

Vymenovanie geynerov - na podporu nahromadenia svalovej hmoty. Podľa výrobcov týchto potravinárskych prídavných látok, moderné gayners obsahujú sacharidy s nízkym glykemickým indexom, čo je zvlášť výhodné pre športovcov, ktorí sú náchylní na rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti.

Gainer s nízkym glykemickým indexom by mal obsahovať malý maltodextrín alebo dextrínmaltózu, pretože je to komplexné sacharidy s dlhým reťazcom a veľmi vysokým glykemickým indexom.

Produkty s nízkym glykemickým indexom poskytujú menší a hladší príjem glukózy do krvi. Čo to dáva? Po prvé, na využitie glukózy z týchto produktov potrebujete menej inzulínu. A po druhé, pri použití produktov s nízkym glykemickým indexom môžete zabrániť ukladaniu tukov do rezervy.

Tabuľka potravín s nízkym glykemickým indexom

GI	Produkty |
45	Žitný chlieb s otrubami a celozrnnou pšenicou, hnedá ryža, makaróny z tvrdej pšenice, broskyne, nektárinky
40	Pohánka, ovsené vločky, ryžové rezance, plnotučné mlieko, zelený hrášok, konzervy, jablká, pomaranče, mandarínky, slivky, jahody, sušené dátumy
35	Hrušky, egreše, granátové jablko, zelený hrášok (čerstvý), mrkva (surová)
30	Fazuľa (všetky druhy), čierne fazuľa, šošovka, slivky, nízkotučný tvaroh, smotana (10% obsah tuku)
25	Grapefruit, malina, čierna horká čokoláda
20	Jačmeň, baklažán, paradajka, čerešňa, čerešňa, černice, brusnice, citrón
15	Barevné a ružičkový kel, špargľa, uhorky, špenát, artičoky, olivy, zelené fazuľky, zeler; Grécke, lesné a cédrové orechy, pistácie, arašidy, sójové bôby (tofu)
10	Huby, kapusta, brokolica, paprika, cibuľa, avokádo
5	Petržlen, kôpra, listový šalát, bazalka, koriander

Zelenina s nízkym glykemickým indexom, ako vyplýva z tabuľky, že všetky zelenina, neobsahujúce škrob, a hlavne: mrkva, baklažány, paradajky, cibuľa, kapusta, karfiol a ružičkový kel, brokolica, listový šalát, fazuľové struky, paprika, atď. ,

Plody s nízkym glykemickým indexom nezahŕňajú mango (glykemický index 51), banány (52), čerstvé marhule (57), hrozno (58), ananásy (59). Glykemický index ovocia je najčastejšie jeden, bez zohľadnenia stupňa ich zrelosti av skutočnosti viac zrelého ovocia obsahujú viac cukru.

Obilniny s nízkym glykemickým indexom a, v uvedenom poradí, s nízkym glykemickým indexom obilnín - voda sa varí pohánka, ovos, kukurica a ktoré majú GI 40, ako aj index kaše jačmeňa na 22 jednotiek. Pokiaľ ide o pšenicu a jačmeň, sú, ako sa hovorí, len na hranici, pretože ich glykemický index je 50.

Sladkosť s nízkym glykemickým indexom - je cukrární pre diabetikov s (xylitol, sorbitol, fruktóza) alebo sladidlá (sacharín, cyklamát, acesulfam draselný a aspartam, alebo).

Mimochodom, asi pred desiatimi rokmi v lekárskej škole Harvard Medical School (Harvard Medical School) neboli príliš leniví na výpočet glykemického indexu niektorých produktov na základe tejto časti. Ak je glykemický index bielej ryže 90, potom 150 g tohto produktu má index 43; GI biela bageta - 95 a kusy 30 g - len 15. A jedením 150 gramov pečených zemiakov, ktoré majú GI 98, máte glykemický index okolo 33 jednotiek.