Lekársky expert článku
Nové publikácie
Proteínové produkty na chudnutie
Posledná kontrola: 04.07.2025

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Športová strava je obľúbená medzi všetkými, ktorí sa chcú zbaviť prebytočného tuku. Športovci však potrebujú bielkovinové produkty vo väčšom množstve ako bežní ľudia.
V ľudských tkanivách existuje viac ako desaťtisíc (!) druhov bielkovín. V súlade s tým sa líšia aj ich funkcie. Najdôležitejšia je „stavebná“ funkcia: svaly, koža, vlasy a ďalšie tkanivá tela sa tvoria z bielkovín.
Pri používaní bielkovinových produktov na chudnutie treba brať do úvahy, že niektoré bielkoviny sú prítomné výlučne v mäsovej skupine. Rastlinné potraviny však obsahujú celé skupiny nemenej hodnotných zložiek. Pravda je, ako vždy, v rovnováhe, v harmonickom spojení príjemného s užitočným.
Výrobky s vysokým obsahom bielkovín pre športovú výživu:
- ryby;
- kuracie mäso;
- hovädzie mäso;
- morka;
- mlieko;
- syr;
- jogurt;
- vajcia;
- arašidové maslo.
Fyzická aktivita si vyžaduje dostatok sacharidov. Športovec by mal z nich prijímať približne 60 % kalórií, z tukov až 30 % a zvyšok len z bielkovín. Výživový plán sa pre každého človeka vypočítava individuálne.
Bielkovinové produkty pre tehotné ženy
Od druhého trimestra, keď skorá toxikóza zvyčajne ustúpi, lekári ženám radia, aby venovali osobitnú pozornosť bielkovinovým potravinám.
Bielkovinové produkty sú nevyhnutné pre tehotné ženy.
To pomôže matke a dieťaťu zabezpečiť užitočné a potrebné jedlo a zároveň nepribrať. Takéto jedlo by ste mali jesť niekedy aj napriek chuti do jedla, pretože nedostatok bielkovín vedie k rôznym chorobám a nebezpečným následkom pre obe strany.
- 100 g chudého mäsa denne úplne stačí. Najľahšie mäso je králik, tiež teľacie, chudé kuracie. Prijateľná je aj iná hydina - kačica, hus, morka. Hlavné je, aby spĺňala niekoľko „zákazov“: nie je konzervovaná, neúdená, nesolená, nemastná.
- Mliečne výrobky sú mimoriadne dôležité, najmä tie domáce. Tvaroh môže mať viac zdravých bielkovín ako mäso. Kyslé mlieko alebo kefír – oba produkty sú veľmi užitočné v dennom jedálničku. Zdravé sú rôzne syry – tvrdé, mäkké, tavené.
- Dve vajcia uvarené na mäkko, alebo vajcia uvarené na mäkko, sú zdravými raňajkami pre tehotnú ženu.
- Čerstvé sezónne huby sú dobrým doplnkom stravy.
- Varené ryby, pečené ryby, mušle, kraby, krevety, morské uhorky, kalamáre, kelp (morské riasy) – všetko je dobré, len nie údené alebo presolené.
Nezabudnite na orechy, jogurty a sójové výrobky, ktoré môžu slúžiť ako ľahké občerstvenie medzi raňajkami, obedom a večerou.
Je dobré jesť každý deň štyri jedlá obsahujúce bielkoviny, ktoré kombinovať a spárovať so všetkými ostatnými. Rozdeľte si porcie na päť až šesť jedál. V poslednom trimestri je obzvlášť dôležité jesť „často, ale po troškách“.
Vyššie sme hovorili o normálnom tehotenstve. V prípade odchýlok gynekológ, ktorý sleduje nastávajúcu matku, vykoná lekárske úpravy jedálneho lístka. A žiadny špecialista nedovolí ženám, ktoré očakávajú dieťa, používať bielkovinové produkty na chudnutie.
Bielkovinové produkty pre deti
Bielkovinové produkty sú pre deti ešte potrebnejšie ako pre dospelých. Pre normálny rast a správny vývoj musí mladý organizmus prijať viac, ako vylúči. Čím je dieťa menšie, tým relatívne viac bielkovinovej potravy jeho organizmus potrebuje, a to už od maternice. Vypočíta sa, že v závislosti od veku je denná potreba (v gramoch na kilogram hmotnosti):
- od jedného do troch rokov - 4 roky
- od troch do siedmich - 3,5 - 4
- od ôsmich do desiatich - po 3
- od jedenástich – 2 – 2,5 g/kg.
Ak je bielkovín menej, začína sa vyčerpanie, vyvíja sa kwashiorkor a marazmus, čo má škodlivý vplyv na fyzický a duševný vývoj. Nadbytok je tiež nežiaduci, pretože vyvoláva metabolické poruchy a iné patológie.
Živočíšne bielkoviny sa nachádzajú najmä v mäse, mlieku, pečeni a rybách. Pre zvýšenie ich biologickej hodnoty je užitočné kombinovať ich s rastlinnými bielkovinami, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, obilninách, zemiakoch, orechoch a semenách. Vyberajte si produkty s lepšou stráviteľnosťou, a to:
- ryby;
- hovädzie mäso;
- vaječný bielok;
- sójové bôby, fazuľa, šošovica;
- mliečne výrobky (pre dojčatá je ideálne materské mlieko).
Bielkovinové produkty sa zavádzajú do detskej stravy v rôznom veku a v krátkom prehľade nie je možné povedať o všetkých detailoch. Možno vám pripomenieme niektoré pravidlá pre prípravu jedál pre deti.
- Kašu uvarte vo vode a do hotového jedla pridajte mlieko.
- Ryby (čerstvé alebo mrazené) – iba dusené. Neponúkajte ryby v konzerve.
- Bielkovinové jedlá neohrievajte niekoľkokrát.
Deťom sa neodporúča používať proteínové produkty na chudnutie.
Produkty pre proteínovú diétu
Účinnosť bielkovinovej diéty sa v praxi preukázala. Zároveň má množstvo výhod. Napríklad zo sady produktov pre bielkovinovú diétu je pomerne jednoduché pripraviť plnohodnotné studené, teplé jedlá a dokonca aj dezerty. Okrem toho sa bielkoviny štiepia ťažšie ako sacharidy, čo predlžuje pocit sýtosti. Človek tak nemusí pociťovať bolestivý hlad, ktorý niektoré diéty sprevádza.
Účinnosť užívania proteínových produktov na chudnutie spočíva v postupnom nahrádzaní časti sacharidov bielkovinami. Telo, ktoré pociťuje potrebu energie, je nútené v prípade jej nedostatku čerpať ju odbúravaním tukových zásob. Úplne prirodzeným spôsobom telo stráca nadbytočné kilogramy a približuje sa k požadovanému ideálu. A ak si k tomu ešte vykročíte do posilňovne, výsledok sa urýchli a pretrvá dlhodobo.
Odborníci zdôrazňujú: je veľmi dôležité vybrať si správnu diétu a vypočítať množstvo bielkovín. Najlepšie na tento účel:
- hovädzie mäso;
- morka;
- kuracie filé;
- kaviár z jesetera;
- tuniak;
- ružový losos;
- pstruh;
- tvaroh;
- vajcia;
- kefír;
- ryža;
- ovsené vločky;
- pohánka;
- fazuľa.
Jedzte mäso, ryby, varené obilniny, kaviár, tuniak - v konzervách, fermentované mliečne výrobky - čerstvé. Pre úspešné chudnutie musíte venovať pozornosť presnosti distribúcie produktov.
Ale nepreháňajte to: ak jedálny lístok dlhodobo obsahuje iba jedlá bohaté na bielkoviny, môže to dokonca viesť k otrave tela.
Bielkovinové produkty na rast svalovej hmoty
Svaly začnú rásť, ak množstvo prijatej energie prevyšuje jej výdaj. Najprv musíte výrazne zvýšiť kalorický obsah stravy a aby sa jedlo nezmenilo na tuhý tuk - múdro si vyberajte bielkovinové produkty na získanie svalovej hmoty.
Praktizujúci tréneri sú presvedčení: príjem kalórií by sa mal zvýšiť do takej miery, aby sa hmotnosť zvýšila o 600 – 800 gramov týždenne (kontrolujte každé tri dni). Nie viac, nie menej. To sa dosahuje vhodným jedálnym lístkom, obľúbeným a dostupným pre každého, kto chce mať atletickú postavu a vynikajúce zdravie.
- Chudé mäso, najlepšie zo všetkých – kuracie filé.
- Rôzne ryby, široký výber morských plodov.
- Mlieko a fermentované mliečne výrobky, najmä nízkotučné.
- Vajcia, najmä tie domáce.
- Strukoviny – okrem tých, ktoré môžu obsahovať geneticky modifikovanú sóju.
- Rôzne orechy.
Bielkovinové produkty na chudnutie sa kombinujú v správnom pomere s produktmi obsahujúcimi tuky a sacharidy, ovocím a zeleninou. Takáto diéta je užitočná samostatne aj v kombinácii so špeciálnymi doplnkami, vitamínovými a minerálnymi prípravkami. Hlavné je nesnažiť sa získať všetko naraz a nechať proces pod kontrolou špecialistu.
Bielkovinové produkty pre vegetariánov
Ľudia, ktorí kategoricky nezdieľajú vegetariánske názory, považujú úplné vzdanie sa živočíšnej stravy za neprijateľné a škodlivé. Táto otázka je kontroverzná, keďže mnohí sa cítia skvele aj bez mäsa, ale jedna vec je istá: vegetariánstvo nie je len asketizmus vo výžive. Často je to celý systém svetonázoru, odlišný od tradičného pre väčšinu ľudí.
Rešpektujúc právo každého na výber, ponúkame približný zoznam základných bielkovinových produktov na chudnutie, ktoré budú užitočné pre prívržencov tejto diéty.
- Morské plody: ryby, krevety, chobotnice, chobotnice, krab, kaviár.
- Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica.
- Semená, orechy (rôzne).
- Celozrnné obilniny, chlieb, cestoviny.
- Hummus (vyrobený z cíceru) vo forme nátierky na sendviče.
- Sójové náhrady syrov, klobás, mäsových výrobkov.
- Brokolica je nízkokalorická odroda kapusty, ktorá obsahuje rastlinné bielkoviny.
Ak si vegetarián odopiera iba mäso, potom by sa do tohto zoznamu bielkovinových produktov pre vegetariánov mali pridať vajcia, nízkotučný domáci syr, mlieko a fermentované mliečne výrobky.
Pri športovaní si vegetariáni musia potrebné množstvo „doplniť“ formou proteínového kokteilu. Čo presne si vybrať z mnohých ponúk – nechajte si poradiť od trénera alebo lekára.
Bielkovinové pochutiny
Čo to znamená mať desiatu? Jesť na cestách, v zhone, čokoľvek, čo vám príde pod ruku a bez prílišného žuvania? Je to možné a mnohí z nás sa toho dopustili, pretože sa stali závislými na rýchlom občerstvení. A potom dlhodobo zápasíme s gastrointestinálnymi chorobami a nadváhou.
Ale môžete to urobiť aj inak - rýchlo a zároveň s úžitkom uhasiť hlad a dodať telu potrebnú energiu. Stačí si vybrať bielkovinové produkty na desiatu z rôznych ponúk. Napríklad:
- Vajcia (varené). Ideálna voľba pre rýchle občerstvenie s ľahkými bielkovinami, ktorých zloženie je v porovnaní s inými bielkovinami uznávané ako štandard.
- Tuniak - samostatne, s prílohou alebo v šaláte.
- Šošovica vás rýchlo zasýti a bez kalórií navyše.
- Jogurt alebo tvaroh, s ovocím alebo zeleninou, zasýti a dodá energiu.
- Müsli s jogurtom, ovocím, suchými briketami je veľmi zdravé občerstvenie pre ľudí všetkých vekových kategórií.
- Ovsené vločky alebo iná kaša: doma – varené s mliekom, v kancelárii – z balíčka, varené v mikrovlnnej rúre.
- Sójové orechy. Ľahko sa pripravujú vo veľkom a používajú sa podľa potreby. Sója sa namáča a potom pečie. Ukazuje sa, že je veľmi chutná a zdravá.
- Arašidové maslo – mini jednohubky s tenkou vrstvou arašidovej pasty obohatia telo nielen o rastlinný tuk, ale aj o porciu bielkovín.
Väčšina spomínaných produktov je vhodná aj ako proteínové produkty na chudnutie. Nemôžete si pochutnávať na čokoládových tyčinkách, pečive ani lupienkoch.
Výhody bielkovinových diét sú v dnešnej dobe uznávaným faktom. Či už jesť alebo nie, je kontroverzná otázka. Väčšina odborníkov na výživu má tendenciu dávať kladnú odpoveď. Vyberte si, čo je pre vás osobne pohodlnejšie a efektívnejšie.