13 pravidiel správnej výživy

Aby vám jedlo prospievalo a neviedlo k nadváhe a zlému zdraviu, musíte sa správne stravovať. Aké sú pravidlá správnej a rozumnej výživy?

[ 1 ]

Neponáhľaj sa

Čím dôkladnejšie budete jedlo žuť, tým lepšie sa strávi a tým menej tukových usadenín sa vám bude ukladať na bokoch a v páse. Pri žuvaní sa jedlo zvlhčí slinami a tým sa rýchlejšie strávi. Sliny obsahujú látky, ktoré dokážu ničiť mikróby – jedlo sa tak dezinfikuje. A sliny obsahujú aj enzýmy, ktoré sú potrebné na predbežné trávenie potravy. Okrem toho sa dobre žuté jedlo ľahko prehĺta a nezasekne sa vám v hrdle ako nepríjemná hrča.

[ 2 ]

Jedzte podľa rozvrhu

Pravidelné jedenie v rovnakom čase disciplinuje telo a uľahčuje mu trávenie. Najlepšie je jesť aspoň 5-6 krát denne v malých porciách. Takto nebude tráviaci systém preťažený a bude schopný rovnomerne tráviť a vstrebávať jedlo.

Neprejedajte sa v noci

Keď veľa jete a potom idete spať, tráviaci systém namiesto odpočinku pracuje intenzívne. Žalúdok a črevá sa opotrebúvajú a nedokážu dobre plniť svoje funkcie, starať sa o ne a nepreťažovať ich.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Vyhnite sa konzumácii suchého krmiva

Keď jedlo zapíjate, pomáhate mu lepšie tráviť. Mnohí odborníci na výživu však neodporúčajú zapíjať jedlo vodou. Pred konzumáciou kaše je lepšie zahriať si tráviaci systém ľahkou polievkou a šalátom. Tekutina pomôže zvyšku jedla prejsť tráviacim traktom.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Zastav sa v čase

Vstávajte od stola nie vtedy, keď už nemôžete dýchať od prejedania sa, ale s pocitom mierneho hladu. Ak vstávate od stola s pocitom plného žalúdka, je to znamenie, že ste urobili chybu v spôsobe, akým ste práve jedli. Po dojedení by váš žalúdok nemal byť prázdny, ale ani by nemal byť plný. Zvyknite si jesť pomaly, mozgu trvá asi 20 minút, kým dostane signál zo žalúdka „Už nechcem“.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Jedzte iba vtedy, keď máte hlad

Moderná kultúra propaguje myšlienku, že človek môže dostať hlad okolo 9:00, 12:00 a opäť o 18:00. To môže byť pravda, ale pamätajte, že by ste nemali jesť na obed, ak nie ste hladní, a ani večer. Ak dostanete hlad medzi jedlami, pripravte si zdravé občerstvenie. Je zlé hladovať medzi jedlami, pretože keď konečne príde rad na vás, vrhnete sa naň s dvojnásobnou chuťou do jedla a určite prekročíte porcie. Jedzte a počúvajte svoje telo.

[ 13 ]

Znížte veľkosť porcií

Vaše porcie môžu byť príliš veľké a možno si to ani nevšimnete. Podľa výskumu sa veľkosť porcií za posledných 50 rokov takmer zdvojnásobila. Pamätajte, že váš žalúdok sa za ten čas nezväčšil. Nemôžete očakávať, že váš žalúdok strávi veľké množstvo jedla bez negatívnych následkov. Mnoho ľudí si neuvedomuje, že ak ste zvyknutí jesť veľa, žalúdok sa natiahne. Ak zjete malé množstvo jedla naraz, váš žalúdok sa nenatiahne tak, ako keď do seba napcháte veľké jedlo. Predtým, ako vstanete od stola, si dajte 10 až 20 minút. Ak ste po uplynutí tejto doby stále veľmi hladní, zjedzte trochu viac.

[ 14 ]

Raňajkujte každý deň

Váš metabolizmus začne pracovať intenzívne skoro ráno (v noci sa spomalí, pretože ste dlhšie nič nejedli). Preto raňajkujte, vaše telo toto jedlo strávi oveľa ľahšie ako večer a nebudete riskovať priberanie.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Buďte fyzicky aktívni

To opäť zrýchľuje váš metabolizmus, nehovoriac o spaľovaní kalórií. Cvičenie tiež zvyšuje aktivitu tráviaceho procesu, čím urýchľuje trávenie. Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, skúste kombinovať posilňovňu s prácou, napríklad beh na bežiacom páse a zdvíhanie činiek s radosťou, ako aj cyklistiku, turistiku alebo hranie futbalu. Cvičenie vám tiež môže pomôcť posúdiť, či máte hlad.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Nefantazírujte o jedle

Je dokázaným faktom, že sledovanie televízie vo vás vyvoláva chuť jesť viac. Je to preto, že všetky tie lahodné reklamy nám umožňujú pozrieť sa zblízka na dokonale pripravené jedlá. Prepnite kanál, ak sú jedlá na televíznej obrazovke príliš kalorické. Minimálne si dajte čerstvé jahody namiesto toho, aby ste bežali do supermarketu po mastné vyprážané kura. Ušetrí vám to postavu aj nervy.

Neprijímajte kalórie z nápojov

Medzi jedlami je dobré piť vodu alebo nízkokalorické nápoje, ako je čaj alebo káva. Sladené nápoje a džúsy môžu do vášho jedálnička pridať stovky kalórií bez toho, aby ste si to vôbec všimli. V skutočnosti sýtené a sladké nápoje pre vás nerobia nič iné, len uhasia smäd a počas dňa pridávajú kalórie.

[ 24 ], [ 25 ]

Zásobte sa ďalším tanierom

Položte na stôl ďalší tanier a jedlo, ktoré ste na ňom nedojedli, si nechajte na zajtra. Po týchto manipuláciách sa nebudete nútiť jesť to, čo nechcete, a pochopíte, že vaša porcia obeda alebo večere je príliš veľká. Zvyčajne to len ignorujete, ale tentoraz sa vám podarí uvoľniť žalúdok od prebytočného jedla a možno sa vyhnete pocitu nadúvania.

[ 26 ]

Nerobte si ilúzie o svojej vlastnej postave.

Neporovnávajte sa s modelkami a umelcami v televízii. Väčšina ľudí nikdy nebude taká dokonalá, akí sú (pokiaľ si nemôžete dovoliť osobného trénera a výživového poradcu, ktorý s vami bude pracovať niekoľko hodín denne). Namiesto toho sa zamerajte na zdravý životný štýl, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

V týchto pravidlách nie je nič zásadne nové, sú známe každému. Medzitým ich mnohí ľudia často zanedbávajú, zrejme bez toho, aby premýšľali o dôsledkoch. Aby ste pochopili fyziologický význam týchto odporúčaní pre správnu výživu, overte si v praxi, ako fungujú.

[ 27 ], [ 28 ]