Lekársky expert článku
Nové publikácie
Ako správne pumpovať nohy
Posledná kontrola: 03.07.2025
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Čím viac máte napumpované svaly na nohách, tým rýchlejšie sa dostanete na správne miesto pešo, vybehnete po schodoch, zajazdíte na bicykli alebo len pocítite ľahkosť a silu v nohách. Ako si správne a efektívne napumpovať svaly na nohách?
Svaly na nohách a kalórie
Dobré, silné a vyvinuté svaly na nohách dokážu absorbovať energiu, teda spaľovať kalórie, aj keď sa človek nehýbe. Najviac svalovej hmoty má človek v stehnách. Keď sa človek hýbe, svaly na nohách spaľujú oveľa viac kalórií ako v pokoji. Preto je potrebné nohy pumpovať, aby sa predišlo stagnácii prietoku krvi a riziku trombózy.
Posilňovanie nôh: drepy
Tieto cviky sú veľmi dobré na posilnenie stehenných svalov, najmä štvorhlavého svalu stehna. Ak ste ešte nerobili drepy, musíte ich robiť postupne a drepovať po troškách, aby ste si nepreťažili kolená a nepoškodili si jabĺčka.
Pred drepmi si musíte zahriať nohy chôdzou na mieste (aspoň 10 minút) a potom môžete robiť drepy.
Čiastočné zaťaženie
Ak má človek boľavé kolená, nemal by drepovať úplne, ale s napoly pokrčenými nohami. Kolená potom nedostávajú takú silnú záťaž ako pri úplnom drepe, až do konca záklonu.
Na zníženie zaťaženia kolenných kĺbov môžete ako pomôcku použiť gymnastickú stenu. Opretím chrbta o ňu môžete výrazne znížiť váhu pri drepoch.
Zaťaženie je nadpriemerné
Ak ste už skúsený športovec alebo ste jednoducho pripravení odolať značnej fyzickej námahe, môžete drepovať s činkou. To výrazne posilní svaly na nohách. Činku by ste mali držať za krkom na ramenách. V tomto čase môžete pomaly drepovať a spúšťať kolená nie úplne, ale do polovice. Vďaka silovej záťaži sa dobre posilnia nielen svaly na nohách, ale aj svaly chrbta a brucha.
Drepy so strojom
Aby ste nepreťažili svaly chrbta, brucha a kolenných jabĺčok, môžete na drepy použiť simulátor. Svaly nôh sa postupne pumpujú, ale silnejú. Simulátor má plošinu so závažím, o ktoré sa nohy opierajú.
V ľahu alebo sede si človek pomocou simulátora napumpuje boky a zadok, pričom zdvíha závažie. 10-12-krát zdvíha a spúšťa - a svaly na nohách sa za týždeň posilnia a za mesiac budú dokonale napumpované.
Tréner pre rôzne časti tela
Svaly nôh si vyžadujú posilnenie v rôznych častiach. Sú to stehná, lýtka a zadok. Ak človek používa simulátor, môže ho používať v sede s chodidlami umiestnenými za závažím. V tejto polohe môžete posilniť všetky svalové skupiny nôh.
Na napumpovanie stehenných svalov zozadu môžete použiť stroj s oporou a závažím. Pri cvičení je potrebná iba určitá póza. Osoba si upevní päty na opore, ktorá drží závažie, zatiaľ čo si leží a zdvíha a spúšťa nohy.
Výpadové cvičenia na posilnenie svalov nôh
Na to budete potrebovať činky. Musíte ich vziať do rúk a zdvihnúť ruky nahor. Vydržte raz-dva-tri a potom spustite. Vykročte dopredu - noha pokrčená v kolene, potom ustúpte dozadu, narovnajte nohu. To isté urobte s druhou nohou. Na toto cvičenie potrebujete až 12 opakovaní. Svaly na nohách sú dobre posilnené, nohy sa stávajú zdravšími a silnejšími.
Posilnenie lýtok
Toto cvičenie tiež vyžaduje činky alebo činku. Východisková poloha: státie, ruky pozdĺž tela, činky v rukách. Bez toho, aby ste pustili činky, sa zdvihnite tak, aby vaše prsty na nohách zostali na podlahe a päty sa odlepili od zeme. Potom sa spustite. 10-12 opakovaní bude stačiť na postupné posilnenie lýtkových svalov.
Prečo trénovať svaly na nohách?
Ako už vieme, vďaka tomu sa kalórie spaľujú rýchlejšie a zlepšuje sa prietok krvi vo svalovom tkanive. Okrem toho sa aktivuje metabolizmus v tkanivách, vďaka čomu sú nohy silnejšie a rýchlejšie.
Silné nohy vám pomáhajú lepšie udržiavať rovnováhu, znižujú riziko zlomenín a vykĺbení. Postihujú najmä starších ľudí, ktorých svaly na nohách sú slabé, čo im sťažuje udržiavanie rovnováhy.
Vedecký výskum dokazuje, že svaly dolných končatín oslabujú a opotrebovávajú sa viac ako svaly horných končatín. Okrem toho svaly nôh bez tréningu oslabujú oveľa rýchlejšie ako svaly paží. Preto je potrebné ich najprv posilniť.
Toto je obzvlášť dôležité, keď má človek slabú rovnováhu a hrozí mu pád a zlomenie niečoho.
Ak pravidelne cvičíte silový tréning nôh, do dvoch mesiacov si človek dokáže obnoviť svaly na nohách na veľmi slušnú úroveň.