Ako zvýšiť hladinu serotonínu?

Serotonín výrazne ovplyvňuje našu chuť do jedla, sexuálnu aktivitu a náladu. Jednoducho povedané, čím viac tohto hormónu, tým šťastnejší a pohodlnejšie sa budeme cítiť. Ako zvýšiť hladinu serotonínu? Poďme na to.

Serotonín je „hormón potešenia“, ktorý telo produkuje v momentoch potešenia a prestáva sa produkovať v depresívnych a utláčaných stavoch. Za syntézu hormónu je zodpovedná epifýza, mozgová príveska nachádzajúca sa medzi dvoma hemisférami.

Príznaky nízkej hladiny serotonínu v krvi

Medzi niekoľko príznakov nízkych hladín serotonínu v tele patrí:

• dlhotrvajúci depresívny stav bez zjavnej príčiny;
• nadmerná impulzívnosť;
• zhoršená koncentrácia;
• nedostatok sústredenia, roztržitosť, stuhnutosť;
• psychoemocionálne poruchy, podráždenosť;
• samovražedné myšlienky;
• zvýšenie prahu bolesti;
• neustála túžba po sladkostiach, cukrovinkách.

Serotonín sa vyrába z aminokyseliny tryptofánu, ktorú získavame z potravy. Melatonín sa tvorí zo serotonínu s pomocou tej istej epifýzy, ktorá nám pomáha v noci zaspať a zobudiť sa s prvými lúčmi svetla.

Z toho vyplýva, že nedostatok serotonínu prispieva k nespavosti a ťažkostiam s prebúdzaním sa zo spánku. U depresívnych ľudí je frekvencia produkcie melatonínu nepravidelná: je to spôsobené zvýšenou únavou, narušením pracovného a odpočinkového režimu a pravidelným nedostatkom spánku.

Serotonín je tiež schopný riadiť ďalšie procesy v tele, vrátane reakcií na adrenalín. Ak je serotonínu málo, spúšťa sa rozvoj úzkostného a panického stavu, a to aj bez akéhokoľvek dôvodu. Podráždenosť a vzdorovitosť sa objavujú z úplne nevýznamných dôvodov, prah citlivosti sa znižuje, sociálne správanie sa môže stať neadekvátnym.

Príčiny nedostatočnej sekrécie serotonínu môžu byť zlá výživa, dlhodobý stres, vonkajšie toxické účinky, nedostatok slnečného žiarenia, nedostatok vitamínov a mozgové príhody.

Lieky na zvýšenie serotonínu

Lieky, ktoré sú určené na zvýšenie množstva serotonínu v krvi, sa nazývajú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Takéto lieky dokážu udržiavať dostatočné koncentrácie serotonínu v nervových spojeniach a majú menej vedľajších účinkov ako iné antidepresíva.

Najčastejšie vedľajšie účinky takýchto liekov sú: dyspepsia, hyperaktivita, poruchy spánku a bolesti hlavy. Zvyčajne tieto príznaky samy odznejú aj bez vysadenia liekov. Niektorí pacienti pri užívaní takýchto liekov pozorujú trasenie rúk, zníženie intenzity orgazmu a kŕče. Takéto príznaky sú zriedkavé a sú spojené najmä so špecifickými psychiatrickými patológiami pacienta.

Medzi špecifické lieky, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu, treba zdôrazniť nasledovné:

• Fluoxetín - tablety sa užívajú každé ráno, jeden kus, trvanie liečby závisí od závažnosti depresívneho stavu pacienta a môže trvať približne mesiac;
• Paroxetín - denná dávka lieku je 20 mg na dávku, užívaná s jedlom, najlepšie ráno, počas 14-20 dní;
• Sertralín - užíva sa v dávke od 50 do 200 mg denne v závislosti od stavu a charakteristík pacienta;
• Citalopram (Opra) – počiatočná dávka lieku je 0,1 – 0,2 g denne, podľa indikácií sa môže zvýšiť na 0,6 g;
• Fluvoxamín (Fevarin) – užíva sa v dávke 50 až 150 mg jedenkrát denne, trvanie liečby môže byť 6 mesiacov.

Na liečbu ťažkých a chronických depresívnych stavov sa používajú kombinované lieky, ktoré majú komplexný účinok na serotonín a norepinefrín. Ide o lieky novej generácie:

• Venlafaxín (Efectin) - počiatočná dávka 0,75 g jedenkrát denne. Zvyšovanie dávky lieku, ako aj jeho vysadenie, sa vykonáva postupne, pričom dávka sa mení najmenej dva týždne. Tablety sa užívajú s jedlom, približne v rovnakom čase;
• Mirtazapín – 15 – 45 mg jedenkrát denne pred spaním, liečebný účinok sa dostaví 3 týždne po začatí liečby.

Všetky inhibítory spätného vychytávania serotonínu sa užívajú perorálne, bez žuvania, s dostatočným množstvom vody. Lieky nemožno náhle vysadiť: to sa robí postupným znižovaním dávky zo dňa na deň.

Normálna hladina serotonínu v krvi je 40 – 80 mcg/liter.

Užívanie liekov je poslednou možnosťou, používa sa len v extrémne závažných prípadoch. Ak váš prípad nesúvisí s psychiatriou, je lepšie pokúsiť sa zvýšiť množstvo serotonínu v krvi prirodzenejšími spôsobmi.

[ 1 ], [ 2 ]

Ako zvýšiť hladinu serotonínu pomocou ľudových prostriedkov?

Najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako zvýšiť množstvo serotonínu v krvi, je byť na slnku čo najčastejšie a čo najdlhšie. Švédski vedci pozorovali 11 pacientov trpiacich sezónnou depresiou. Po úvodnom meraní hladiny serotonínu boli pacienti vystavení aktívnemu svetlu. V dôsledku toho sa u všetkých subjektov, ktoré boli v stave hlbokej depresie, normalizovala hladina serotonínu.

Dobrý nočný spánok je ďalším dôležitým faktorom pri zvyšovaní hladiny serotonínu. Upozorňujeme, že je potrebné spať v noci, keď je tma: len tak môže naše telo správne produkovať potrebné hormóny. Práca na nočné zmeny, sedenie pri počítači v noci, návšteva nočných zábavných podnikov a v dôsledku toho spanie prevažne cez deň sú dôležitými faktormi pri znižovaní hladiny serotonínu. Pri takomto dennom režime sa rytmus hormonálnej produkcie narúša a stáva sa chaotickým. Snažte sa dodržiavať prirodzený režim pre telo: spánok v noci, aktívne aktivity počas dňa.

Jóga, meditácia (najmä vonku) a aktívne fyzické cvičenie majú pozitívny vplyv na množstvo serotonínu. Bohatý spoločenský život, venovanie sa obľúbenému koníčku, počúvanie dobrej hudby, plávanie, cyklistika - to všetko má pozitívny vplyv na našu náladu, a teda aj na hladinu hormónu. Potešenie sa stáva ešte väčším, ak sú nablízku naši blízki a priatelia, s ktorými radi komunikujeme.

Serotonín sa nenachádza v potravinách. V potravinách sa však nachádzajú látky, ktoré môžu stimulovať produkciu serotonínu v tele. Medzi tieto látky patria aminokyseliny, najmä tryptofán. Ktoré potraviny obsahujú tryptofán?

Potraviny, ktoré zvyšujú hladinu serotonínu:

• mliečne výrobky (plnotučné mlieko, tvaroh, jogurt, kyslé mlieko, syr);
• banán (zrelý, nie zelený);
• strukoviny (najmä fazuľa a šošovica);
• sušené ovocie (sušené datle, figy, sušené banány);
• sladké ovocie (slivka, hruška, broskyňa);
• zelenina (paradajky, paprika);
• horká tmavá čokoláda;
• vajcia (kuracie alebo prepeličie);
• obilniny (pohánková a prosová kaša).

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť množstvo serotonínu, je konzumácia dezertov. Jednoduché sacharidy, ktoré sa nachádzajú v koláčoch, sladkostiach, perníkoch a iných cukrárskych výrobkoch, rýchlo zvyšujú hladinu hormónu: to je dôvod zvyku mnohých ľudí „zaháňať“ problémy a stresové situácie. Tento účinok však tiež rýchlo pominie a telo si začne vyžadovať novú dávku serotonínu. Sladkosti sú v tejto situácii akousi drogou, ktorej sa je čoraz ťažšie vzdať. Preto odborníci neodporúčajú jesť jednoduché sacharidy: je oveľa zdravšie nahradiť ich komplexnými cukrami.

Snažte sa jesť ovsené a pohánkové vločky, šaláty, melón, citrusové plody, tekvicu, sušené ovocie. Jedzte dostatok potravín obsahujúcich horčík: divokú ryžu, morské plody, sušené slivky, otruby. Môžete si dať šálku dobrej mletej kávy alebo aromatického čaju.

Nedostatok kyseliny listovej (vitamín B9) v tele môže tiež vyvolať pokles hladiny serotonínu. V tejto súvislosti sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na tento vitamín: kukuricu, všetky druhy kapusty, koreňovú zeleninu, citrusové plody.

Prítomnosť omega-3 mastných kyselín v strave môže stabilizovať hladinu serotonínu. Takéto kyseliny sa nachádzajú v morských plodoch (krevety, kraby, ryby, morské riasy), ako aj v ľanových a sezamových semienkach, orechoch, sóji a tekvici.

Vyhýbajte sa potravinám, ktoré znižujú hladinu serotonínu. Patria sem mäso, hranolky, potraviny s konzervačnými látkami a alkohol.

Pre ľudí, ktorí majú pozitívny vzťah k rôznym druhom doplnkov stravy, môžeme podľa recenzií odporučiť účinný liek, ktorý sa na domácom farmaceutickom trhu objavil relatívne nedávno - 5-HTP (hydroxytryptofán). Ide o prírodné antidepresívum, ktoré obnovuje optimálnu koncentráciu serotonínu v tele. Liek reguluje kvalitu spánku, zlepšuje náladu a umožňuje kontrolovať vzrušený a depresívny stav. Hydroxytryptofán sa užíva v jednej kapsule 1 až 2-krát denne, najlepšie popoludní pred jedlom.

Analógom tohto lieku je sedatívum Vita-Tryptofán, ktoré obsahuje extrakt zo semien africkej rastliny griffónia. Liek reguluje spánok, zmierňuje napätie a strach, pomáha pri alkoholizme, bulímii a je účinný pri príznakoch chronickej únavy.

Ako zvýšiť hladinu serotonínu? Je to len na vás, ale neponáhľajte sa začať s tabletovými formami liekov. Prirodzené spôsoby, ako zvýšiť množstvo hormónu – slnečné lúče, aktívny odpočinok, zdravá výživa – si nielen poradia so svojou úlohou a zlepšia náladu, ale dodajú vášmu telu aj zdravie, silu a energiu.