Gymnastika pri chrápaní u žien a mužov

Existuje veľa rôznych prostriedkov, ktoré pomáhajú zbaviť sa chrápania - napríklad chrániče úst, náramky, spreje a podobne. Za najdostupnejší a najekonomickejší prostriedok sa však považujú cvičenia proti chrápaniu: okrem iného nie sú o nič menej účinné ani špeciálne cvičenia. Gymnastika sa používa na terapeutické a preventívne účely a vykonáva sa pravidelne doma. Hlavnou podmienkou je túžba zbaviť sa problému vlastným úsilím.

Indikácia

Gymnastika proti chrápaniu sa považuje za jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť ostrých nepríjemných zvukov, ktoré sprevádzajú nočný spánok. Chrápanie je periodicky sa opakujúci zvuk rôzneho trvania a intenzity. Uvoľnené svaly hrdla, svalový systém horného podnebia, hltana a jazyka prekrývajú dýchacie cesty a počas prúdenia vzduchu dochádza k vibráciám tkanív. [ 1 ]

Príčiny tohto javu môžu zahŕňať:

• Vekom súvisiace svalové zmeny u jedincov nad 40 rokov;
• Zápalové javy, alergické procesy v nosohltane;
• Vychýlená nosová priehradka, atypická anatómia nosovej a ústnej dutiny, narušený chrup;
• Intranazálne neoplazmy vo forme polypov alebo cýst;
• Nadmerný rast adenoidov, chronické otorinolaryngologické patológie;
• Choroby endokrinného a nervového systému;
• Tehotenstvo;
• Obezita;
• Užívanie barbiturátov, sedatív a myorelaxancií;
• Syndróm chronickej únavy.

Okrem toho môžu chrápaním trpieť aj ľudia, ktorí zneužívajú fajčenie a pijú alkohol.

Existuje množstvo liekov a zariadení určených na odstránenie problému spojeného s chrápaním. Väčšina z nich však priamo neovplyvňuje príčinu problému. Odborníci tvrdia: na odstránenie tohto problému je potrebné vykonávať špeciálne cvičenia.

Dôležité: akákoľvek gymnastika na chrápanie bude účinná, ak je problém vyvolaný výlučne nízkym svalovým tonusom, ale nie vážnym ochorením. Ak existuje patológia kardiovaskulárneho, dýchacieho a iných systémov, je potrebné zamerať liečbu na odstránenie základného ochorenia.

Kontraindikácie

Gymnastika na chrápanie sa neodporúča:

• Pri chronických kardiovaskulárnych patológiách, dekompenzovaných stavoch;
• Pri autoimunitných procesoch;
• V akútnom období infekčných a zápalových procesov;
• So zvýšenou telesnou teplotou;
• Pri vnútornom a vonkajšom krvácaní, poraneniach chrbtice, kraniocerebrálnych poraneniach;
• Pri exacerbácii pľúcnych a tráviacich patológií.

Trvanie

Neočakávajte účinok cvičení proti chrápaniu hneď po prvom sedení. Posuny budú badateľné až po čase - napríklad po mesiaci pravidelného cvičenia. Zotavenie svalov trvá aspoň niekoľko týždňov. Trvanie jedného sedenia by nemalo byť kratšie ako 15 minút. Optimálne je 15-20 minút denného cvičenia.

Kmitočet

Aby ste dosiahli maximálny možný pozitívny účinok gymnastiky, musíte cvičiť pravidelne, každý deň.

Ktorékoľvek z cvičení by sa malo opakovať aspoň dvadsaťkrát.

Optimálny čas na cvičenie je večer, približne 30-60 minút pred spaním.

Ako gymnastiku na chrápanie by ste si mali vybrať cviky, ktoré zapájajú nielen hrtanové svaly, ale aj mäkké podnebie, horné dýchacie cesty, jazyk a podnebný jazyk. Posilnenie týchto svalov vám umožní zbaviť sa nenávideného zvuku chrápania v noci.

Gymnastiku môžete cvičiť sami aj spolu s ostatnými členmi rodiny: týmto spôsobom bude proces zábavnejší a jednoduchší.

Opis výkonu

Chrápanie možno s istotou nazvať porušením normálneho fungovania tela, pretože spôsobuje problémy nielen blízkym, ale aj chrápajúcej osobe: spánok je narušený, dochádza k dennej ospalosti a letargii, často sa dokonca vyvíja syndróm chronickej únavy, vyskytujú sa problémy s krvným tlakom a kardiovaskulárnym systémom. Napriek tomu je možné a potrebné chrápanie liečiť. Na to si krátko pred spaním alebo kedykoľvek počas dňa vyhradiť niekoľko minút na vykonávanie jednoduchých cvičení. Na to nie sú potrebné žiadne simulátory ani ďalšie vybavenie a gymnastická technika je jednoduchá a ľahko sa zvláda.

Gymnastika proti chrápaniu zahŕňa kompletný komplex cvičení. V skutočnosti existuje niekoľko takýchto komplexov a každý si môže vybrať ten najoptimálnejší, najpohodlnejší a najúčinnejší. Niektorí odborníci odporúčajú cvičiť niekoľko techník naraz, čím sa dosiahne najlepšia účinnosť.

Strelnikova Gymnastika pre chrápanie

Tento gymnastický komplex bol vytvorený na spevácke cvičenie, ale jeho účinok je univerzálny: dokáže odstrániť chrápanie a dokonca aj niektoré chronické patológie, obnoviť hlasivky. Cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, bez vynechania:

• Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien. Predkloňte sa, kým sa chrbát nezaoblie, zároveň sa rýchlo nadýchnite nosom, akoby ste sa snažili zachytiť vôňu. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Postavte sa rovno, nohy spolu. Nadýchnite sa, nakloňte telo dopredu a snažte sa oprieť dlaňami o podlahu. Vydýchnite ústami a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Postavte sa rovno s hlavou sklonenou pred seba. Pozerajte sa na podlahu. Zakloňte hlavu čo najviac dozadu, opakujte. Dýchajte pomaly, ale hlboko.

Takáto gymnastika z chrápania má preukázateľnú účinnosť, ktorú overili tisíce pacientov.

Dýchacie cvičenia proti chrápaniu

Dýchacie cvičenia vám umožňujú nasýtiť tkanivá kyslíkom a vytvoriť si zručnosti správneho dýchania. Pre dosiahnutie plného účinku odborníci odporúčajú vykonávať cvičenia vonku, na balkóne alebo s otvoreným oknom.

• Pokrčte lakte, ruky položte dlaňami od seba, bližšie k brade. Hlasno sa nadýchnite nosom a zaťte ruky v päsť. Vydýchnite a uvoľnite ruky. Opakujte aspoň 25-krát.
• Nohy postavte na šírku ramien, chrbticu držte rovno. Zovnite ruky do pästí na úrovni pása. S nádychom rýchlo spustite ruky, uvoľnite ruky a napnite svaly predlaktí a ramien. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Postavte sa rovno, ruky pozdĺž tela. Pomaly sa predkloňte, pritiahnite ruky k podlahe a zhlboka sa nadýchnite. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Postavte sa rovno, nadýchnite sa a otočte hlavu doprava, vydýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, ale v opačnom smere. Toto cvičenie pomáha posilniť krčné a dýchacie svaly.

Všetky cvičenia sa vykonávajú bez zhonu, aby sa predišlo nadmernému vetraniu.

Cvičenia na hrdlo proti chrápaniu

• Sadnite si na stoličku s rovným chrbtom. Stlačte jednu nosnú dierku palcom a vdychujte cez voľnú nosnú dierku. Potom opakujte so zatvorením druhej nosnej dierky. Vykonajte minimálne päť prístupov.
• Uvoľnite tvárové svaly a držte bradu pritlačenú k krku. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite. Opakujte niekoľkokrát.
• Zakloňte hlavu dozadu a vykonávajte takzvané „kloktanie“ v krku. Opakujte niekoľkokrát.
• Extrémne napnite svaly krku. Vyslovte hlásky U, Y, I 20-30-krát.
• So zdvihnutou hlavou pomaly vdychujte a vydychujte perami zloženými do trubice.

Laryngeálne cvičenia na chrápanie

Špeciálne cvičenia posilňujú svaly hrtana a zároveň zlepšujú krvný obeh v tejto oblasti. Komplex vyvinul profesor Afanasiev, autor metodiky liečby bez liekov. Predstavujeme vám základné cvičenia tohto komplexu:

• Zo stojacej polohy natiahnite ruky dopredu dlaňami nadol. Hlava je vytiahnutá nahor, cítite napätie krčných svalov. Zafixujte túto polohu, postavte sa na „špičky“ a niekoľko minút rýchlo kráčajte.
• Postavte sa s nohami vedľa seba a rukami v páse. Pomaly si drepnite so zdvihnutou hlavou a vystretým krkom.
• S nohami na šírku ramien dajte ruky do „zámku“ a dajte ich za krk. Predkloňte sa a pomaly zdvihnite pravú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a to isté zopakujte s ľavou nohou.

Cvičte pravidelne, 10-15 minút, pričom vykonajte aspoň 20-25 opakovaní.

Gymnastika pre podnebie proti chrápaniu

Ak sú problémy so svalstvom podnebia, potom na jeho posilnenie použite takúto gymnastiku:

• Extrémne vyplaziť jazyk a držať ho v maximálnom bode niekoľko sekúnd.
• Vyplazte jazyk, pohybujte ním doľava a doprava, potom hore a dole a snažte sa dosiahnuť na špičku nosa a bradu.
• Otvorte ústa a pohybujte spodnou čeľusťou na jednu a druhú stranu, pričom cvik opakujte aspoň stokrát. Potom otočte čeľusťou doľava a doprava, 30-krát zakaždým.
• Zovrite ceruzku v zuboch bez toho, aby ste ju pustili, aspoň štyri minúty.
• S päsťou položenou na brade sa pokúste natiahnuť čeľusť dopredu a zároveň sa päsťou brániť.
• Keď sú ústa zatvorené, jazyk spočíva na hornom podnebí, po minúte sa vráťte do východiskovej polohy. Po tridsiatich sekundách cvičenie zopakujte.

Gymnastika pre chrápanie u žien

U žien prevláda hrudný alebo rebrový typ dýchania. Na zbavenie sa chrápania sa odporúča vykonávať tieto jednoduché cvičenia:

• Žena sedí alebo leží na chrbte;
• Položte jednu ruku na hrudník a druhú ruku na brušnú oblasť;
• Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite (nádych musí byť kratší a výdych dlhší);
• Počas nádychu by ste mali najprv naplniť brucho vzduchom vydutím brušnej oblasti;
• Potom naplňte hrudník vzduchom a pomaly rozširujte pľúca;
• Počas výdychu sa brucho stiahne a hrudník sa zmenší na objeme.

V priebehu cvičení sa zapájajú rôzne skupiny dýchacích svalov, dochádza k prirodzenej masáži orgánov hrudníka a brušnej dutiny, čo má priaznivý vplyv na stav celého tela. Postupom času, pri pravidelných dýchacích cvičeniach, chrápanie mizne a s ním aj nadmerná úzkosť, nepokoj. Prichádza pokoj a sebavedomie.

Gymnastika pre chrápanie u mužov

Muži používajú na fyziologické vdychovanie a vydychovanie vzduchu prevažne bránicu, preto sa ich typ dýchania nazýva bránicové alebo brušné dýchanie. Realizuje sa kontrakciou bránice a brušných svalov. Preto bolo pre mužov vyvinuté špeciálne cvičenie na posilnenie týchto svalov.

Pacient pohodlne sedí na stoličke. Mal by byť pokojný, uvoľnený, sústredený nie na cudzie myšlienky, ale na cvičenia. Ruky položené na prednej ploche brucha sa hlboko a pomaly nadýchne (s prednou brušnou stenou, akoby vypuknutou). Pomaly vydýchne, pričom sleduje pomalé naťahovanie brušných svalov. Každý ďalší nádych by mal byť hlbší a výdych by mal byť dlhší. Pozornosť sa venuje hĺbke dýchania a svalovej aktivite brušnej steny.

Zmeny v tele

Špecialisti môžu zostaviť dlhý zoznam pozitívnych účinkov cvičení proti chrápaniu v závislosti od techniky ich vykonávania a stupňa námahy. Zistilo sa, že cvičenia majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, na dýchaciu a mozgovú činnosť. Cvičenie takýchto cvičení zlepšuje pacientov celkovú pohodu, urýchľuje zotavenie pri bronchitíde, zápale dutín, bronchiálnej astme.

Gymnastika proti chrápaniu zlepšuje prietok krvi a lymfy v oblasti hrudníka, upokojuje nervový systém. Mnoho ľudí používa dychové cvičenia nielen na liečbu a prevenciu chrápania, ale aj na celkové spevnenie tela a dokonca aj na chudnutie.

Napriek tomu by sa k cvičeniu malo pristupovať veľmi opatrne, pretože gymnastika z chrápania má kontraindikácie, trvalé aj dočasné. A toto všetko by sa malo zohľadniť, aby sa predišlo možným komplikáciám.

Komplikácie po postupe

Nesprávne vykonávanie a aplikácia gymnastiky z chrápania môže spôsobiť značné poškodenie tela. Napríklad nesprávne rozloženie záťaže, zvýšenie stupňa dýchania hrudníkom môže viesť k relapsu niektorých pľúcnych patológií, ochorení tráviacich orgánov a kardiovaskulárneho systému.

Dokonca aj presné prevedenie základných gymnastických techník, počas ktorých je do procesu zapojená bránica, môže spôsobiť komplikácie u ľudí s problémami tráviaceho systému. Hovoríme napríklad o žalúdočných prejavoch (pálenie záhy, nevoľnosť), poruchách črevnej motility.

Ak má človek zvýšený arteriálny, vnútroočný alebo intrakraniálny tlak, potom gymnastika z chrápania môže skomplikovať patológiu, ktorá si v budúcnosti bude vyžadovať dlhšiu a komplexnejšiu liečbu. A pri poruchách krčnej chrbtice, pri poraneniach chrbtice alebo kraniocerebrálnych poraneniach spôsobujú dychové cvičenia zhoršenie dlhodobých problémov a obnovenie patológie.

Samozrejme, pre úplne zdravého človeka je gymnastika od chrápania absolútne bezpečná a jej výhody sú zrejmé. Ľudia trpiaci akútnymi a chronickými ochoreniami dýchacích ciest, tráviaceho systému alebo kardiovaskulárneho systému by však takéto cvičenia nemali mať radi, aby si neublížili a nezhoršili svoj zdravotný stav.