Gymnastika na chrápanie u žien a mužov

Existuje množstvo rôznych prostriedkov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa chrápania – napríklad chrániče úst, náramky, spreje a podobne. Za najdostupnejší a najhospodárnejší prostriedok sa však považujú cvičenia proti chrápaniu: okrem iného nie sú o nič menej účinné špeciálne cvičenia. Gymnastika sa používa na terapeutické a preventívne účely a pravidelne sa vykonáva doma. Hlavnou podmienkou je túžba zbaviť sa problému vlastným úsilím.

Indikácia

Gymnastika z chrápania je považovaná za jeden z najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť ostrých nepríjemných zvukov, ktoré sprevádzajú nočný odpočinok. Chrápanie je pravidelne sa opakujúci zvuk rôzneho trvania a intenzity. Uvoľnené svaly hrdla, svalový systém horného podnebia, hltana a jazyka pokrývajú dýchacie cesty a pri prúdení vzduchu dochádza k vibráciám tkaniva.[1]

Príčiny tohto javu môžu zahŕňať:

• Svalové zmeny súvisiace s vekom u jedincov starších ako 40 rokov;
• zápalové javy, alergické procesy v nazofarynxe;
• vychýlená nosová priehradka, atypická anatómia nosovej a ústnej dutiny, narušený chrup;
• intranazálne neoplazmy vo forme polypov alebo cýst;
• adenoidné prerastanie, chronické otolaryngologické patológie;
• choroby endokrinného a nervového systému;
• tehotenstvo;
• obezita;
• užívanie barbiturátov, sedatív a myorelaxancií;
• chronický únavový syndróm.

Okrem toho môžu chrápaním trpieť aj ľudia, ktorí zneužívajú fajčenie a pitie alkoholu.

Existuje množstvo liekov a zariadení určených na to, aby sa zbavili problému spojeného s chrápaním. Väčšina z nich však priamo neovplyvňuje hlavnú príčinu problému. Špecialisti hovoria: aby ste sa zbavili tohto problému, je potrebné vykonať špeciálne cvičenia.

Dôležité: Akákoľvek gymnastika na chrápanie bude účinná, ak je problém vyvolaný výlučne nízkym svalovým tonusom, ale nie vážnou chorobou. Ak existuje patológia kardiovaskulárnych, respiračných a iných systémov, je potrebné nasmerovať liečbu na odstránenie základnej choroby.

Kontraindikácie

Gymnastika na chrápanie sa neodporúča:

• pri chronických kardiovaskulárnych patológiách, dekompenzovaných stavoch;
• pri autoimunitných procesoch;
• v akútnom období infekčných a zápalových procesov;
• so zvýšenou telesnou teplotou;
• na vnútorné a vonkajšie krvácanie, poranenia chrbtice, kraniocerebrálne poranenia;
• pri exacerbácii pľúcnych a tráviacich patológií.

Trvanie

Efekt chrápacích cvikov neočakávajte hneď po prvom sedení. Posuny budú badateľné až po určitom čase – napríklad po mesiaci pravidelného cvičenia. Trvá aspoň niekoľko týždňov, kým sa svaly zotavia. Trvanie jednej relácie by nemalo byť kratšie ako 15 minút. Optimálne je 15-20 minút denného cvičenia.

Kmitočet

Aby ste dosiahli maximálny možný pozitívny účinok gymnastiky, musíte cvičiť pravidelne, každý deň.

Ktorýkoľvek z cvikov by sa mal opakovať aspoň dvadsaťkrát.

Optimálny čas na cvičenie je večer, asi 30-60 minút pred spaním.

Ako gymnastiku na chrápanie by ste si mali zvoliť cvičenia, ktoré zapájajú nielen hrtanové svaly, ale aj mäkké podnebie, horné dýchacie cesty, jazyk a podnebnú jazylku. Posilnenie týchto svalov vám umožní zbaviť sa nenávideného zvuku chrápania v noci.

Gymnastiku môžete cvičiť sami aj spolu s ostatnými členmi rodiny: týmto spôsobom bude tento proces zábavnejší a jednoduchší.

Opis výkonu

Chrápanie možno bezpečne nazvať porušením normálneho fungovania tela, pretože spôsobuje problémy nielen blízkym, ale aj chrápajúcej osobe: spánok je narušený, denná ospalosť a letargia a často sa dokonca rozvinie syndróm chronickej únavy., existujú problémy s krvným tlakom a kardiovaskulárnym systémom. Napriek tomu je možné a potrebné chrápanie liečiť. K tomu, krátko pred spaním, alebo kedykoľvek počas dňa prideliť pár minút vykonávať jednoduché cvičenia. Na to nie sú potrebné žiadne simulátory ani ďalšie vybavenie a gymnastická technika je jednoduchá a ľahko zvládnuteľná.

Gymnastika na chrápanie zahŕňa celý komplex cvičení. V skutočnosti existuje niekoľko takýchto komplexov a každý si môže vybrať ten najoptimálnejší, najpohodlnejší a najefektívnejší. Niektorí odborníci radia cvičiť niekoľko techník naraz, čím sa dosiahne najlepšia účinnosť.

Strelnikova Gymnastika na chrápanie

Tento gymnastický komplex bol vytvorený na cvičenie spevu, ale jeho pôsobenie je univerzálne: dokáže odstrániť chrápanie a dokonca aj niektoré chronické patológie, obnoviť hlasivky. Cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, bez vynechávania:

• Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Predkloňte sa, kým sa chrbát nezaguľatí, zároveň sa rýchlo nadýchnite nosom, akoby ste sa snažili zachytiť vôňu. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
• Postavte sa rovno, nohy k sebe. Nadýchnite sa, nakloňte telo dopredu a snažte sa oprieť dlane o podlahu. Vydýchnite ústami a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Postavte sa vzpriamene so sklonenou hlavou pred seba. Pozrite sa na podlahu. Zakloňte hlavu čo najviac dozadu, opakujte. Dýchanie je pomalé, ale hlboké.

Takáto gymnastika z chrápania má preukázanú účinnosť, ktorú overili tisíce pacientov.

Dychové cvičenia na chrápanie

Dýchacie cvičenia vám umožňujú nasýtiť tkanivá kyslíkom a vytvoriť zručnosti správneho dýchania. Pre plný účinok odborníci odporúčajú vykonávať cvičenia vonku, na balkóne alebo pri otvorenom okne.

• Ohnite lakte, položte ruky dlaňami smerom od seba, bližšie k brade. Hlučne sa nadýchnite nosom a zatnite ruky v päste. S výdychom uvoľnite ruky. Opakujte aspoň 25-krát.
• Položte chodidlá na šírku ramien, chrbticu držte rovno. Zatnite ruky v päste na úrovni pása. S nádychom rýchlo spustite ruky, uvoľnite ruky a napnite svaly predlaktia a ramien. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Postavte sa rovno, ruky pozdĺž tela. Pomaly sa zohnite, potiahnite ruky na podlahu a zhlboka sa nadýchnite. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Postavte sa rovno, s nádychom otočte hlavu doprava, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte, ale v opačnom smere. Toto cvičenie pomáha posilňovať krčné a dýchacie svaly.

Všetky cvičenia sa vykonávajú bez zhonu, aby sa predišlo nadmernému vetraniu.

Cvičenie na hrdlo na chrápanie

• Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom. Palcom stlačte jednu nosnú dierku a nadýchnite sa voľnou nosnou dierkou. Potom opakujte so zatvorením druhej nosovej dierky. Vykonajte minimálne päť prístupov.
• Uvoľnite svaly tváre, pričom bradu držte pritlačenú na krk. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite. Opakujte niekoľkokrát.
• Nakloňte hlavu dozadu, pričom vykonajte takzvané „kloktanie“ vibrácií hrdla. Opakujte niekoľkokrát.
• Extrémne napnite krčné svaly. Vyslovte zvuky U, Y, I 20-30 krát.
• So zdvihnutou hlavou sa pomaly nadýchnite a vydýchnite cez pery zložené do trubice.

Laryngeálne cvičenia na chrápanie

Špeciálne cvičenia posilňujú svaly hrtana a zároveň zlepšujú krvný obeh v tejto oblasti. Komplex vyvinul prof. Afanasiev, autor metodiky liečby bez liekov. Predstavujeme vám základné cvičenia tohto komplexu:

• Zo stojacej polohy natiahnite ruky dopredu, dlane nadol. Hlava je vytiahnutá nahor, pričom je cítiť napätie krčných svalov. Upevnite túto polohu, postavte sa na špičky a niekoľko minút rýchlo kráčajte.
• Postavte sa s nohami vedľa seba a rukami v páse. Pomaly sa podrepnite s hlavou hore a rovným krkom.
• S nohami na šírku ramien položte ruky do „zámku“ a položte ich za krk. Nakloňte sa dopredu, pomaly zdvihnite pravú nohu. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s ľavou nohou.

Cvičte pravidelne, 10-15 minút, vykonajte aspoň 20-25 opakovaní.

Gymnastika pre podnebie na chrápanie

Ak sa vyskytnú problémy s palatínovým svalstvom, potom na jeho posilnenie použite takúto gymnastiku:

• Extrémne vystrčte jazyk a na niekoľko sekúnd ho držte v jeho maximálnom bode.
• Vystrčte jazyk, pohybujte ním doľava a doprava, potom hore a dole, snažte sa dosiahnuť špičku nosa a bradu.
• Otvorte ústa, posuňte spodnú čeľusť na jednu a druhú stranu, pričom vykonajte aspoň stokrát. Potom otáčajte čeľusťou doľava a doprava, každý 30-krát.
• Zapnite ceruzku do zubov bez toho, aby ste ju pustili aspoň štyri minúty.
• Položte si päsť na bradu a pokúste sa vysunúť čeľusť dopredu, pričom sa päsťou vzpierajte.
• Keď sú ústa zatvorené, jazyk spočíva na hornom podnebí, po minúte sa vráťte do východiskovej polohy. Po tridsiatich sekundách cvičenie zopakujte.

Gymnastika na chrápanie u žien

U žien prevláda hrudný, čiže rebrový typ dýchania. Aby ste sa zbavili chrápania, odporúča sa vykonať tieto jednoduché cvičenia:

• žena sedí alebo leží na chrbte;
• položí jednu ruku na hrudník a druhú na brušnú oblasť;
• pomalý nádych a výdych (nádych musí byť kratší a výdych dlhší);
• počas inhalácie by ste mali najskôr naplniť brucho vzduchom vydutím brušnej oblasti;
• potom naplňte hrudník vzduchom a pomaly rozširujte pľúca;
• Počas výdychu sa brucho stiahne a hrudník sa zmenší.

Pri cvičení zapájajte rôzne skupiny dýchacích svalov, prirodzenú masáž orgánov hrudníka a brušnej dutiny, čo priaznivo pôsobí na kondíciu celého tela. V priebehu času, s pravidelnými dýchacími postupmi, chrápanie zmizne a s ním - nadmerná úzkosť, nepokoj. Prichádza pokoj a sebavedomie.

Gymnastika na chrápanie u mužov

Muži využívajú najmä bránicu na fyziologický nádych a výdych vzduchu, preto sa ich typ dýchania nazýva bránicové alebo brušné dýchanie. Realizuje sa prostredníctvom kontrakcie bránice a brušných svalov. Pre mužov bolo preto vyvinuté špeciálne cvičenie na posilnenie týchto svalov.

Pacient pohodlne sedí na stoličke. Mal by byť pokojný, uvoľnený, zameraný nie na cudzie myšlienky, ale na cvičenia. Ruky položené na prednom povrchu brucha sa zhlboka a pomaly nadýchnu (s prednou brušnou stenou akoby vydutou). Pomaly vydýchnite, sledujte pomalé naťahovanie brušných svalov. Každá ďalšia inhalácia by mala byť vykonaná hlbšie a výdych by mal byť dlhší. Pozornosť sa venuje hĺbke dýchania a svalovej aktivite brušnej steny.

Zmeny v tele

Špecialisti vedia urobiť dlhý zoznam pozitívnych účinkov cvikov proti chrápaniu v závislosti od techniky jeho vykonávania a stupňa námahy. Zistilo sa, že cvičenia priaznivo vplývajú na kardiovaskulárny systém, na dýchaciu a mozgovú činnosť. Cvičením takýchto cvičení pacienti zlepšujú svoju celkovú pohodu, urýchľujú zotavenie pri bronchitíde, sinusitíde, bronchiálnej astme.

Gymnastika na chrápanie zabezpečuje zlepšenie prietoku krvi a lymfy v oblasti hrudníka, upokojuje nervový systém. Mnoho ľudí používa dychové cvičenia nielen na liečbu a prevenciu chrápania, ale aj na celkové tónovanie a dokonca aj na chudnutie.

Napriek tomu by sa k cvičeniu malo pristupovať veľmi opatrne, pretože gymnastika z chrápania má kontraindikácie, trvalé aj dočasné. A to všetko treba brať do úvahy, aby sa predišlo možným komplikáciám.

Komplikácie po postupe

Nesprávny výkon a aplikácia gymnastiky z chrápania môže spôsobiť značné poškodenie tela. Napríklad nesprávne rozloženie záťaže, zvýšenie stupňa hrudného dýchania môže viesť k relapsu niektorých pľúcnych patológií, chorôb tráviaceho traktu a kardiovaskulárneho systému.

Dokonca aj presné vykonávanie základných gymnastických techník, pri ktorých je do procesu zapojená bránica, môže spôsobiť komplikácie u ľudí s problémami tráviaceho systému. Hovoríme napríklad o žalúdočných prejavoch (pálenie záhy, nevoľnosť), poruchách motility čriev.

Ak má osoba zvýšený arteriálny, vnútroočný alebo intrakraniálny tlak, gymnastika z chrápania môže skomplikovať patológiu, ktorá si v budúcnosti bude vyžadovať dlhšiu a komplexnejšiu liečbu. A pri poruchách v krčnej chrbtici, pri poraneniach chrbtice alebo kraniocerebrálnych poraneniach dýchacie cvičenia spôsobujú prehĺbenie dlhotrvajúcich problémov a obnovu patológie.

Samozrejme, pre úplne zdravého človeka je gymnastika z chrápania absolútne bezpečná a výhody sú zrejmé. Ľudia trpiaci akútnymi a chronickými ochoreniami dýchacieho, tráviaceho alebo kardiovaskulárneho charakteru by však takéto cvičenia nemali obľubovať, aby si nespôsobili škodu a nezhoršili zdravotný stav.