Prevencia bolesti v hrudníku v športe

Bolesť v dolnej časti nohy môže byť z rôznych dôvodov znepokojujúce: môžu to byť dôsledky zranení a zlomenín. Alebo prejavy chorôb, na prvý pohľad, s nohami nespojenými. Aby sme zabránili bolesti v hrudníku, poskytneme niekoľko rád o ich prevencii.

[1], [2]

Ako sa vyhnúť bolesti v holení s joggingom?

Na bolesť v holení v tréningu nevznikla, nemusíte byť zajac, ale korytnačka. Zajac sú rýchle a korytnačky sú pomalé. Vždy je lepšie pred začiatkom tréningu zahriať svaly skôr, než začnete so všetkými tvrdými pokusmi, bez toho, aby ste pripravili správnu prípravu tela.

Ak máte kurzy alebo tenis, musíte postupovať všetko postupne. Najlepším nástrojom je trochu zvýšiť svalovú silu. To pomôže zabrániť bolestiami holenia, ktoré nie sú dostatočne zahriate. Potrebujete trénovať pomaly, ale neustále.

Potom sa svaly správne posilnia.

Skôr ako začnete jogging, choďte najprv na chôdzu. Chôdza po dobu 15 minút zahreje svaly a pripraví ich na beh. Najlepšou metódou je najprv prejsť vzdialenosť, ktorú ste sa rozhodli "bežať" spustením. Spočiatku môžete kombinovať chôdzu s joggingom, ale nie dlho, ale krátke. Doba prevádzky môže byť teraz zvýšená, ale postupne. Všetka príprava na jogging týmto spôsobom môže trvať asi mesiac, potom môžete zvýšiť záťaž.

Závisí to aj od toho, v akej forme ste a od akej vzdialenosti chcete prejsť.

Čo je školenie? Toto je proces zhromažďovania a demontáže svalov, väziva a šliach, takže medzi tréningom, ak sú veľmi ťažké, potrebujete prestávku aspoň 1 deň. Najmä ak ste práve začali trénovať.

Stretnite svaly, aby ste sa nepoškodili.

Aby ste udržali holenie zdravé, je dôležité roztiahnuť svalovú tkanivu. Musíte najprv zahriať svaly na prechádzku alebo s pomocou gymnastiky. Potom musíte natiahnuť svaly nôh na 15 minút. A až potom utečiete.

Aby ste predišli poškodeniu svalov a ich poškodeniu, je potrebné pretiahnuť svaly teliat. Tu je jednoduché, ale účinné cvičenie pre strečing svalov. Musíte čeliť stene. Vzdialenosť by mala byť približne 40 až 60 cm. Ruky by mali ležať na stene asi na úrovni hrudníka. Teraz si ohýbame lakte tak, aby sa naklonili k stene, s celkovou hmotnosťou vášho tela. Je potrebné cítiť, ako sa svaly zadnej časti nôh alebo chodidiel umiestnených pod kolenom dobre rozťahujú. Pri tomto cvičení by mali byť nohy na podlahe.

Doba trvania cvičenia - 10-15 minút, až 10 opakovaní.

Cvičenie na schodoch

Svaly teliat sa dobre rozťahujú, keď stojíte na schodoch. Postavte sa na ponožky na najnižší schod schodov. Držte ruku nad zábradlím, aby ste udržali rovnováhu. Potom môžete podpätky spustiť pod hrany kroku. Cítite, ako dobre sa tiahne svalstvo teliat? Toto by malo byť v prípade tohto cvičenia. Počkajte na 15, potom znížte nohy, odpočívajte. Opakujte toto cvičenie na roztiahnutie teliat až 10-krát.

[3], [4]

Bude v svaloch bolesť?

Nie, po správnych strečových cvičeniach by nemalo dôjsť k veľkej svalovej bolesti. Ak chcete udržať holenie zdravé, nemusia byť prepracované pred nástupom silnej bolesti. Je dôležité, aby sa po trúpaní, joggingu s neočakávanými pohybmi a manévrami nerobila bolesť v holeniach, inak je to zlé zaťaženie. Ak neviete, ako správne vykonávať strečinkové cvičenia, je lepšie požiadať fyzioterapeuta, aby vám to ukázal a vysvetlil.

Kedy musím zmeniť svoje topánky?

Topánky nie sú večné a mali by sa zmeniť, akonáhle si všimnete, že päta na vnútornej strane sa opotrebovala o pol centimetra. Topánky by mali byť pohodlné, čo podporuje oblúk nohy a chráni pätu.

Pre každý druh cvičenia si zakúpte inú obuv. Pre ľahké cvičenia v posilňovni potrebujete topánky so svetlou a ohybnou podrážkou a priedušnou tkaninou. Nie sú vhodné tenisky s hrubým chodidlom a amortizácia na beh.

Ak počas výcviku skočíte veľa, zakúpte topánky, ktoré podporia kaviár a holenie. Nemusíte prísť na tenis v bežeckých topánkach a bežať tenisom v topánkach na tenis. Aby ste sa cítili pohodlne a vyhnuli sa bolesti v nohách, zakúpte topánky, ktoré potrebujete najčastejšie.

Ak ste v rozpore s výberom, nájdite obchod s dobrými obchodnými konzultantmi alebo sa obráťte na ortopédia. Buď požiadajte o radu ohľadom výberu topánok a vášho skúseného trénera.

Je potrebné vyhnúť sa tvrdým povrchom

Takže budete chrániť nohy pred poškodením a nohy z bolesti. Beh na tvrdých asfaltových alebo betónových dráhach môže veľmi rýchlo viesť k bolesti v holeniach a bežať pozdĺž trávy alebo štrku, ako aj piesku alebo brehu jazera pomôže nohám udržať si zdravie dlhšie.

Ak pochybujem o kvalite terénu, na ktorom bežíte, použite cvičenia v posilňovni. Ak stále máte tendenciu trénovať na ulici, mente smer chodu častejšie. Pretože hrať úlohu v bolesti môže dokonca sklon cesty, keď jedna noha má väčšiu záťaž ako druhá.

Vyberte ten správny šport

Beh môže byť príliš tvrdý pre vaše holene, pretože keď bežíte, je veľmi ťažké získať údery a trhanie. Choďte peši, vyberte alternatívne športy, ak po spustení vašej holenie bolí. Starajte sa o seba opatrnejšie. Ideálny na posilnenie kúpeľa nôh - poskytuje vynikajúce vylučovanie ciev, väzov a šliach, rovnako ako kosti nohy.

Veľmi dobré bicyklovanie - tým sa zníži zaťaženie šliach a posilní sa svaly nohy. Tieto cvičenia vám pomôžu schudnúť, pretože nadváha je nadmerná bolesť v nohách. Nadváha je nadmerné riziko bolesti v dolnej časti nohy v dôsledku tlaku telesnej hmotnosti na spojivové tkanivá.

Cvičenie v kresle

Tieto cvičenia sú veľmi ľahké a jemné, ale pomôžu posilniť svaly holennej kosti a zabrániť im bolesť. Posaďte sa na pohodlnú stoličku. Nadvihnite pravú nohu mierne od podlahy a ohnite prsty na podlahu, kým necítite strečing svalov. Držte sa 10 sekúnd a odpočívajte na ďalších 5 sekúnd.

Zdvihnite nohu, tentokrát ohnite prsty smerom k dolnej nohe, kým neucítite preťahovanie svalov. Držte sa 10 sekúnd a uvoľnite sa.

Znova zdvihnite pravú nohu a otočte prstami v smere hodinových ručičiek, aby ste vytvorili úplný kruh. Potom odpočívajte 5 sekúnd. Opakujte cvičenie, tentokrát otočte prstami proti smeru hodinových ručičiek. Relaxujte po dobu 5 sekúnd. Zopakujte toto cvičenie v prístupoch 4-5.

Po niekoľkých týždňoch máte pocit, že svaly dolnej nohy sú oveľa silnejšie. Budete vedieť, že svaly holenie posilňujú, keď sa cvičenie stáva jednoduchším výkonom.

[5],