Prevencia zápchy

Je jednoduchšie zápche predchádzať, ako ju dlho a bolestivo liečiť. Zápchu v počiatočnom štádiu možno odstrániť prirodzenými prostriedkami, bez toho, aby sa uchyľovali k extrémnym opatreniam – zmäkčovadlám (zmäkčovadlám) stolice alebo perorálnym preháňadlám, či klystírom. Aká je prevencia zápchy?

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Vláknina v strave

Jedzte ovocie a zeleninu bohatú na vlákninu. Vyberte si veľa svojho obľúbeného ovocia a zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, vrátane strukovín, celozrnných obilnín a chleba. Snažte sa denne prijať 20 až 35 gramov vlákniny. Experimentujte, aby ste zistili, ktoré ovocie a zelenina vám najviac vyhovujú. Nezabudnite vlákninu pridávať postupne, aby ste pomohli znížiť plynatosť a nadúvanie a predišli tak zápche.

Vyhýbajte sa potravinám s extrémne nízkym obsahom vlákniny alebo ich obmedzte. Potraviny s vysokým obsahom tuku a cukru a tie, ktoré majú vo všeobecnosti nízky obsah vlákniny, ako napríklad zmrzlina, syr a spracované potraviny, môžu spôsobiť alebo zhoršiť zápchu.

Uistite sa, že máte vo svojej strave dostatok vlákniny. Väčšina dospelých nekonzumuje dostatok vlákniny. Mali by ste prijať približne 18 gramov vlákniny denne. Aby ste predišli zápche, môžete príjem vlákniny ešte zvýšiť konzumáciou:

• ovocie
• zelenina
• celozrnná ryža
• celozrnné cestoviny
• celozrnný chlieb
• ľanové semienka
• orechy
• ovos

Jedzte viac potravín s nerozpustnou vlákninou – pomôže to udržiavať pravidelnú stolicu, pretože pomáha ľahšiemu prechodu jedla tráviacim systémom. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny dokážu udržať žalúdok dlhšie plný a zaistiť dlhší pocit sýtosti.

Ak zvyšujete príjem vlákniny, je dôležité zvyšovať ho postupne. Náhle zvýšenie príjmu vlákniny môže spôsobiť pocit nafúknutia brucha. Môže sa tiež vyskytnúť nekontrolovateľná tvorba plynov (flatulencia) a kŕče v žalúdku.

[ 4 ], [ 5 ]

Pite veľa tekutín

Presné množstvo vody a iných tekutín, ktoré by ste mali denne vypiť, aby ste predišli zápche, sa líši a závisí od vášho veku, pohlavia, zdravotného stavu, úrovne aktivity a ďalších faktorov. Obmedzte kofeín, ktorý môže zhoršiť príznaky zápchy tým, že spôsobí dehydratáciu.

Pravidelne vykonávajte fyzické cvičenie

Pravidelné cvičenie, ako je chôdza, bicyklovanie alebo plávanie, môže pomôcť stimulovať vyprázdňovanie čriev. Ľuďom so zápchou sa odporúča aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne.

Zostať mobilný a fyzicky aktívny môže výrazne znížiť riziko zápchy. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť aspoň 30 minút denne.

Pravidelné cvičenie nielenže znižuje riziko zápchy, ale tiež vám zanechá pocit sviežosti, zdravia a zlepší vašu náladu, hladinu energie a celkovú kondíciu.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Venujte pozornosť volaniu prírody

Neignorujte nutkanie na defekáciu. Čím dlhšie čakáte s odchodom na toaletu, tým viac vody sa zo stolice vstrebáva do črevných stien a tým ťažšie je mať stolicu kvôli suchej stolici.

Pri podávaní stimulačných laxatív buďte opatrní.

Pravidelné užívanie preháňadiel, ako sú Correctol a Dulcolax, môže spôsobiť, že vaše hrubé črevo bude od nich závislé, a môže si vyžadovať zvýšenie dávky preháňadiel, čo nakoniec vedie k problémom s črevami. V niektorých prípadoch možno úľavu dosiahnuť vyskúšaním soľných preháňadiel, ako je magnéziové mlieko, ktoré vťahuje vodu z potravy do hrubého čreva, aby zvlhčilo stolicu. Nepodávajte preháňadlá deťom bez súhlasu lekára.

[ 10 ], [ 11 ]

Súvisí zápcha so stravou?

Zápcha môže súvisieť s vašou stravou, ak na viac ako jednu z týchto otázok odpoviete „nie“.

1. Jete ovocie každý deň, aby ste predišli zápche?
2. Máte vo zvyku vypiť pohár tekutiny s každým jedlom a aspoň jeden pohár medzi jedlami?
3. Jete zeleninu každý deň?
4. Konzumujete denne celozrnný chlieb alebo obilné výrobky?
5. Jete dobre pripravené jedlá pravidelne a pomaly v uvoľnenej atmosfére?

[ 12 ]

Tu je niekoľko užitočných tipov, ako predchádzať zápche.

• Denne zjedzte aspoň 2 porcie ovocia, z toho jednu porciu surovú, vrátane šupky a semienok.
• Jedzte 2 porcie zeleniny denne a surovú zeleninu aspoň každý druhý deň. Surovú zeleninu používajte ako desiatu, aby ste predišli zápche. Medzi chutnú zeleninu patria repa, reďkovky, kapusta, mrkva a zeler.
• Kontrolujte si príjem tekutín. Mali by ste vypiť aspoň 8 pohárov tekutín denne vrátane mlieka, vody, džúsu, čaju alebo kávy.
• Používajte radšej celozrnný chlieb a cereálie ako tenko nakrájaný biely chlieb vyrobený z rafinovanej múky alebo vysoko mletých obilnín. Medzi príklady takýchto obilnín patria otruby, drvená pšenica, celozrnné obilniny, ovsené vločky, müsli.
• Používajte pečené zemiaky, sladké alebo biele, namiesto zemiakovej kaše. Zemiakové lupienky sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá pomáha predchádzať zápche.
• Namiesto čipsov alebo hranolčekov používajte na desiatu pukance, orechy a sušené ovocie.
• Naplánujte si pravidelné jedlá a vyhraďte si na ne dostatok času – aspoň 20 minút.
• Jedzte jedlo pomaly.
• Vykonávajte požadované a uskutočniteľné denné cvičenie, aby ste predišli zápche.
• Každý deň si vyhraďte ideálny čas na prístup na toaletu, keď nie je žiadny zhon alebo narušenie vášho denného rozvrhu.
• Doprajte si dostatok odpočinku.
• Pred návštevou toalety môže byť veľmi užitočné vypiť si teplý/horúci nápoj – pomôže to podporiť dobrú stolicu.
• Na dezert používajte ovocie alebo ovocné výrobky namiesto pečiva, koláčov, sušienok alebo torty.
• Zaraďte do svojho jedálnička šťavu zo sliviek alebo sliviek, aby ste predišli zápche.
• Ak zápcha pretrváva, navštívte svojho lekára.

[ 13 ]

Užitočné recepty na prevenciu zápchy

Fazuľa: 8 – 10 gramov vlákniny na porciu

Varené fazule - 1/2 šálky

Varená šošovica - 1/2 šálky

Fazuľa lima, uvarená varením - 1/2 šálky

Fazuľa pinto, uvarená varením - 1/2 šálky

Biela fazuľa, uvarená - 1/2 šálky

Zelenina: 2 – 4 gramy vlákniny na porciu

Brokolica, uvarená varením - 3/4 šálky

Ružičkový kel, varený - 1/2 šálky

Kapusta, uvarená - 1/3 šálky

Mrkva, surová - 1 stredná mrkva

Kukurica - 1/2 šálky

Hrach - 1/2 šálky

Biele zemiaky - 3/4 šálky

Špenát, uvarený vo vode - 1/4 šálky

Tekvica, varená (letná alebo zimná) - 1/2 šálky

Ovocie a bobule: 2 – 3 gramy vlákniny na porciu

Jablko - 1 malé

Jablkový pretlak - 1/2 šálky

Banán - 1 stredný

Čerstvé černice - 1/4 šálky

Hruška - 1 stredná

Čerstvé jahody - 3/4 šálky

Pomaranč - 1 stredná

Chlieb: 1 – 3 gramy vlákniny na porciu

Chlieb - 1 krajec

Chlieb, celozrnný - 1 krajec

Krekry, 2 kusy

Celozrnné krekry - 6 krekrov

Muffin - 1 žemľa

Popcorn - 1 šálka

Hnedá ryža, uvarená - 1/2 šálky

Obilniny: 1 – 5 gramov vlákniny na porciu

Otruby - 5 čajových lyžičiek

Chrumkavé otruby - 5 čajových lyžičiek

Hrozienka - 5 čajových lyžičiek

Ovsené otruby - 5 čajových lyžičiek

Drvené pšeničné krekry (1 a 1/2 až 2 krekry)

Prevencia rizík zápchy pri rôznych ochoreniach

Prevencia zápchy bude závisieť od rizika iných zdravotných problémov. Napríklad pacient, ktorý má rakovinu čriev, cukrovku a pravidelne užíva opioidné lieky proti bolesti, má extrémne vysoké riziko vzniku zápchy.

Deje sa to preto, lebo nádory vnútorných orgánov môžu stláčať črevá alebo brániť ich funkcii, diabetes mellitus má tendenciu poškodzovať senzorické vlákna a spomaľovať peristaltiku čriev (jeho pohyb). A ďalšie užívanie opioidov spomaľuje črevnú motilitu a zvyšuje tonus análneho zvierača.

[ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ]

Prevencia zápchy u pacientov užívajúcich lieky proti bolesti

Cieľom pacientov užívajúcich opioidy je dosiahnuť úplnú stolicu aspoň každé 2 až 3 dni bez namáhania alebo tvrdej stolice. Ako je však uvedené vyššie, frekvencia stolice je menej dôležitá ako pohodlné vyprázdňovanie.

Aby sa predišlo zápche vyvolanej analgetikami, pacienti by mali dôsledne dodržiavať predpísaný laxatívny režim.

Užívanie nízkych dávok opioidov nespôsobí zápchu, pretože dávka, ktorá spôsobuje zápchu, je približne 4-krát nižšia ako bežná dávka liekov proti bolesti.

Nasledujúce lieky na zápchu môžete používať jeden po druhom počas približne týždňa a uvidíte výsledok. Ak sa vám to nezbaví zápchy, môžete vyskúšať inú metódu.

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Prírodné prostriedky na prevenciu zápchy

Vypite 1 liter vody ráno pred jedlom alebo akýmkoľvek pitím.

Ráno pred jedlom alebo pitím vypite pohár teplej vody s 1 čajovou lyžičkou medu a šťavou z 1/2 citróna/limetky.

Na liečbu zápchy vypite 1/2 čajovej lyžičky medu zriedeného v 1/2 pohári teplej vody 2-3 krát denne.

Sladké drievko je prírodné preháňadlo. Žujte niekoľko tyčiniek sladkého drievka dvakrát denne.

Pred spaním užite 3 čajové lyžičky semienok psyllia zriedených v mlieku alebo teplej vode. To vám prinesie veľkú úľavu a časom tento liek vylieči aj zápchu. Namočte semienka psyllia na jeden deň a cez noc do pol pohára vody. Na druhý deň ráno pyré vyberte a vodu sceďte. Pite 1 čajovú lyžičku tejto vody štyrikrát denne.

Zmiešajte 1/2 šálky olivového oleja s 1/2 šálkou pomarančovej šťavy a vypite na liečbu zápchy.

Vložte niekoľko listov kari (kari pata) na pár minút do horúcej vody a potom ich vyberte. Zmiešajte ich s medom a zjedzte.

Denne zjedzte aspoň 350 g hrozna. Kombinácia celulózy, cukru a organických kyselín v hrozne z neho robí vynikajúce prírodné preháňadlo. Hrozno tonizuje žalúdok a črevá a zmierňuje väčšinu príznakov chronickej zápchy. Ak nie je k dispozícii čerstvé hrozno, hrozienka namočené vo vode sa môžu použiť na zápchu alebo jej prevenciu. Ľudia s cukrovkou by nemali podstupovať hroznovú terapiu.

Vložte struky senny (6 až 12 pre dospelých a 3 až 6 pre deti) do vody a vypite tento čaj.

Vypite 1 polievkovú lyžicu kukuričného sirupu pridanú do 4 pohárov vody.

Zmiešajte ricínový olej (asi pol čajovej lyžičky) s rovnakým množstvom medu a pite denne.

Šťava ako preháňadlo: Zmiešajte 1 šálku paradajkovej šťavy, 1/4 šálky mrkvovej šťavy a 1/2 šálky šťavy z kyslej kapusty a pite každý deň.

[ 21 ], [ 22 ]

Vyskúšajte bylinky na čistenie hrubého čreva

Niekedy sa v hrubom čreve môže hromadiť potravinový odpad, ktorý bráni pravidelnej stolici a znižuje účinok trávenia. Vyberte si metódu očisty, ktorá využíva vlákninu psyllium – má vlastnosť pôsobiť ako kefa, čistí hrubé črevo a zbavuje ho následkov odpadu.

Prevencia zápchy u malých detí

Dávajte dieťaťu raz denne 2 čajové lyžičky domáceho ghí zmiešaného s 1/8 čajovej lyžičky cukru a šťavou z čiernych ríbezlí, ktorá sa nechala cez noc odstáť.

Hrozienka namočte do 6-8 lyžíc horúcej vody. Po vychladnutí ich dobre rozdrvte, preceďte a dajte dieťaťu zjesť. Pomáha to regulovať vyprázdňovanie čriev.

[ 23 ], [ 24 ]

Ako udržiavať pravidelnú stolicu

Aby ste si zabezpečili pravidelnú stolicu, postupujte podľa týchto krokov:

• Krok 1: Snažte sa vyprázdniť črevá v súkromí a po jedle, napríklad po raňajkách. Jedlo aj vôňa chutných jedál môžu rozhýbať vaše črevá.
• Krok 2: K raňajkám vypite niečo teplé, napríklad teplú vodu. Pomôže to vašim črevám s pohybom.
• Krok 3: Sadnite si na toaletu alebo nočný stolík 20 minút po raňajkách.
• Krok 4: Položte si nohy na stoličku a mierne sa nakloňte dopredu, aby ste pomohli črevám lepšie fungovať.
• Krok 5: Masírujte alebo trieť si spodnú časť brucha, aby sa stolica posunula cez konečník.
• Krok 6: Buďte trpezliví, pri tomto cvičení vám môže trvať 20 až 30 minút, kým sa vám podarí vyprázdniť črevá.
• Krok 7: V prípade potreby použite glycerín alebo čapíky, aby ste uľahčili vyprázdňovanie stolice z čriev. Vložte bisacodylové alebo glycerínové čapíky do konečníka 1 hodinu pred raňajkami. Umiestnite čapík medzi steny konečníka – pomôže vám to k lepšiemu vyprázdňovaniu a znecitliveniu oblasti konečníka.
• Krok 8: Namažte si prst v rukavici a v prípade potreby si ho vložte do konečníka, aby ste uľahčili vyprázdňovanie stolice.

Umyte si ruky pred a po defekácii.

[ 25 ], [ 26 ], [ 27 ]

Špeciálny recept s otrubami na zápchu

Ak máte zápchu, nasledujúci recept s otrubami vám rýchlo pomôže

Treba miešať

• 1 šálka jablkového pyré
• 1 šálka hrubých nespracovaných pšeničných otrúb
• ¾ šálky slivkovej šťavy

Táto zmes bude mať konzistenciu podobnú paste.

Medzi jednotlivými použitiami uchovávajte zmes v chladničke v uzavretej nádobe.

[ 28 ], [ 29 ]

Ako často jete otruby podľa špeciálneho receptu?

Začnite s 2 polievkovými lyžicami zmesi otrúb (müsli) s pohárom vody každý deň. Túto zmes jedzte večer, aby ste si ráno zabezpečili dobrú stolicu. Zvyšovanie množstva zmesi otrúb je možné robiť postupne - o dve polievkové lyžice každý týždeň, kým sa vaša stolica nestane pravidelnou. Vždy vypite so zmesou veľký pohár vody. Po 7 až 10 dňoch užívania zmesi otrúb na prevenciu zápchy môžete toto číslo zvýšiť na tri polievkové lyžice a zvyšovať ho o 1 polievkovú lyžicu každý týždeň, kým sa vaša stolica nestane pravidelnou.

[ 30 ]