Lekársky expert článku
Nové publikácie
Výživa v menopauze
Posledná kontrola: 04.07.2025

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Menopauza je zložité fyziologické a psychologické obdobie v živote ženy, ktoré si vyžaduje pozornosť a špeciálny prístup. Trvá niekoľko rokov, zvyčajne od 45. do 50. roku života. Všetko, čo žena v tomto období robí, je dôležité, najmä výživa počas menopauzy.
Správna výživa počas menopauzy
Správna výživa počas menopauzy znamená zdravú výživu. Čo je vždy škodlivé, je počas menopauzy dvojnásobne škodlivé.
Výživa počas menopauzy by mala byť pravidelná, jedlo by sa malo variť v rúre, mikrovlnnej rúre alebo parnom hrnci z čerstvých produktov obsahujúcich živiny, minerály a vitamíny potrebné pre ženské telo.
Zároveň by ste mali obmedziť konzumáciu určitých potravín - párkov, klobás, vnútorností a údenín, masla, kávy, múčnych cukríkov. Je lepšie úplne odmietnuť korenené a slané jedlá, rýchle občerstvenie, príliš mastné a horúce jedlá, ako aj sýtené nápoje a alkohol.
Aké potraviny sú užitočné počas menopauzy? Je ich dostatok, aby strava nepôsobila fádne a bez chuti, ale bola kompletná a vyvážená. Približný zoznam produktov na nasýtenie tela potrebnými látkami:
- nízkotučné mliečne výrobky: vápnik;
- rastlinné oleje, orechy: polynenasýtené mastné kyseliny;
- Morské ryby: mononenasýtené a omega-3 mastné kyseliny;
- kaša, otruby: vláknina, vitamíny skupiny B;
- svetlá zelenina a ovocie: vitamíny, mikroelementy;
- špargľa, jahoda, broskyňa, sušené ovocie: bór;
- Ľanový olej a semená: na zmiernenie návalov horúčavy;
- šalát, morské riasy, kešu oriešky: horčík;
- hnedá ryža, fazuľa, avokádo: zmierňujú opuch prsníkov;
- cesnak, cibuľa: stimulujú imunitu, znižujú krvný tlak a hladinu cukru.
Treba piť dostatok, ale nie priveľa. Najlepšou možnosťou je čistá voda, domáce šťavy a kompóty. Kávu a čaj by ste mali obmedziť, pretože nepriaznivo ovplyvňujú vstrebávanie vápnika a horčíka.
Existuje kategória zdravých produktov „pre náladu“. Sú to hrozno, drožďový chlieb z nerafinovanej múky, nerafinovaná ryža, morské riasy, pšeničné krupice, horká čokoláda. Regulujú metabolizmus a zlepšujú náladu.
Je nepravdepodobné, že existuje žena, ktorá je pripravená úplne sa vzdať sladkostí, ale každý si môže vybrať menej škodlivé maškrty. Sú to domáce pečivo, marshmallows, marmeláda, pastila, trochu prírodnej zmrzliny a čokoláda.
Výživa počas menopauzy po 45 – 50 rokoch
Menopauza môže byť skorá, umelá, patologická. Normálny prechod z reprodukčného obdobia do menopauzy nastáva medzi 45. a 50. rokom života a je spojený s prirodzeným poklesom produkcie ženských hormónov.
Výživa počas menopauzy po 45-50 rokoch by mala byť zameraná na:
- zníženie rizika ochorení súvisiacich s vekom;
- oslabenie návalov horúčavy;
- prevencia nadmernej hmotnosti.
Vzhľadom na spomalenie metabolizmu, ku ktorému dochádza na pozadí závažných hormonálnych zmien, je vhodné, aby žena v tomto období zmenila svoj životný štýl a najmä stravovacie návyky. Niekoľko tipov na výživu počas menopauzy.
Je vhodné znížiť kalorický obsah a počet porcií a ženám s nadváhou – trochu schudnúť (ale bez fanatizmu, aby nedošlo k opačnému efektu). Ľudia s nadváhou ťažšie znášajú návaly horúčavy a riskujú kŕčové žily kvôli dodatočnej záťaži nôh.
- Jedzte často, ale po troškách: ráno - viac sýtej, ale večeru nahraďte ľahkým občerstvením. Zaraďte do jedálnička viac rýb - zdroj bielkovín a zdravých tukov. Jedzte iba chudé mäso (kuracie filé). Ostatné odrody a údené mäso - iba počas sviatkov.
Vyprážané jedlá nahraďte varenými, dusenými, pečenými, dusenými alebo pomaly varenými jedlami. Jedlo nesolte na panvici, ale na tanieri, soľ nahraďte korením a omáčkami. Pomôže to predísť opuchom a vysokému krvnému tlaku.
Dôležitým mikroelementom počas menopauzy je vápnik. Vyplavuje sa z tela, čo spôsobuje slabnutie a krehkosť kostí, náchylnosť na zlomeniny. Na doplnenie minerálu by mal jedálniček obsahovať syry a rôzne mliečne výrobky, morské plody, rybie konzervy s kosťami.
Je užitočné venovať pozornosť sóji: obsahuje prirodzený analóg estrogénu, ktorého počas menopauzy výrazne chýba. Sójové mlieko, mäso a tofu syr môžu tento nedostatok doplniť.
A nakoniec, o alkohole. Mali by ste vedieť, že silné nápoje majú pomerne vysoký obsah kalórií, tiež stimulujú nadmernú chuť do jedla a vyvolávajú návaly horúčavy. Výnimkou môže byť suché červené víno, ktoré je vynikajúcim antioxidantom.
Výživa počas menopauzy u žien s návalmi horúčavy
Návaly horúčavy sú veľmi nepríjemným príznakom menopauzy, ktorý ženám spôsobuje veľa nepríjemností. Sú spôsobené poklesom množstva hlavného ženského hormónu estrogénu, ktorý v tele nemá žiadnu náhradu. Preto sa menopauza považuje za mimoriadne veľký stres pre telo, v dôsledku čoho sa znižuje imunita, vyvíjajú sa rôzne choroby vrátane nervových porúch a duševných chorôb.
Výživa počas menopauzy u žien s návalmi horúčavy by mala vylúčiť potraviny, ktoré návaly horúčavy stimulujú, a zahrnúť špeciálne potraviny na uľahčenie procesu.
- Fytoestrogény majú podobnú štruktúru ako ženské pohlavné hormóny. Pôsobia ako slabé estrogény: zmierňujú návaly horúčavy a znižujú vaginálnu suchosť. Najviac týchto zložiek obsahujú ľanové semienka. Podľa niektorých informácií je množstvo fytoestrogénov v týchto semenách desiatky a dokonca stovky krát väčšie ako v iných rastlinách. Preto by výživa počas menopauzy mala brať do úvahy tento produkt.
Denná dávka ľanu na udržanie ženského tela je 1-2 čajové lyžičky. Zrná sa môžu zomlieť a pridať do kaše, pečiva, jogurtov. Ľanový olej sa používa na dochucovanie šalátov, znižuje cholesterol.
Pri problémoch spojených s menopauzou a klimaktériom je účinný sójový produkt sofu. Zmierňuje poruchy a trojnásobne znižuje riziko vzniku zhubných nádorov prsníka. Takéto vlastnosti majú naklíčené zrná, múka a sójové mlieko.
Vitamín E, ktorý má antioxidačné vlastnosti, je tiež zahrnutý v zozname zložiek potrebných pre menopauzu. Zmierňuje návaly horúčavy, znižuje vaginálnu suchosť a opuch prsníkov. Na obohatenie stravy vitamínom E by ste mali zaradiť strukoviny, zemiaky, hnedú ryžu, žĺtky, rastlinný olej, špargľu a avokádo.
Iné rastlinné potraviny sú tiež bohaté na fytoestrogény: ovocie, zelenina a liečivé bylinky – koreň valeriány lekárskej, mäta, oregano, šalvia a ďalšie, známe v ľudovom aj oficiálnom liečiteľstve. Fytoestrogény dokážu telo mierne „oklamať“ a nútiť ho myslieť si, že skutočných estrogénov je viac, ako v skutočnosti je. Vďaka tomu sa pocit nepohodlia výrazne znižuje.
Diéta na chudnutie počas menopauzy
Medzi príznakmi sprevádzajúcimi menopauzu vyniká tendencia k priberaniu, ktorá sa prejavuje u väčšiny žien. Spolu s úpadkom reprodukčných funkcií sa tvoria usadeniny v páse, bokoch a ochabuje dvojitá brada. Prečo sa to deje?
Lekári poskytujú jasné fyziologické vysvetlenie tohto javu. Ukazuje sa, že keď sa aktivita vaječníkov, ktoré produkujú hormóny, zníži, tukové tkanivo začne túto funkciu čiastočne plniť (produkuje pohlavný hormón estrón). Preto by sa ženy nemali nechať uniesť cukrovinkami a inými výrobkami, ktoré prispievajú k hromadeniu takýchto rezerv.
Aby ste nepribrali príliš veľa, musíte k svojej strave pristupovať rozumne a pamätať na to, že s vekom sa znižuje potreba kalórií aj metabolické procesy. Po 50. roku života teda denná dávka nepresahuje 2100 kalórií. Každá žena si môže počas menopauzy vybrať tú správnu diétu pre seba.
Strava na chudnutie počas menopauzy by mala zahŕňať:
- rastlinné oleje (na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch A, E);
- vláknina (na stimuláciu čriev);
- cibuľa, cesnak, zelenina (na udržanie imunity);
- exotické ovocie ako durian (obsahuje estrogény);
- sója (obsahuje fytoestrogén;
- morské plody (pre zdravé tuky a minerály).
Dôležité miesto v strave počas menopauzy patrí pitiu. Po štyridsiatich rokoch by ste mali piť viac čistej vody ako predtým. Voda sa podieľa na trávení, zabraňuje zápche, normalizuje fungovanie obehového a kardiovaskulárneho systému. Pri nedostatku vody krv zhustne a existuje riziko trombózy, ktorá je plná mozgových príhod a infarktov. Nedostatok tekutín tiež vyvoláva cukrovku nezávislú od inzulínu. Aby sa predišlo patológii, ženám sa odporúča pravidelne sledovať hladinu cukru v krvi.
Predchádzať týmto rizikám pomôže nasledujúci pitný režim: vypite pohár vody nalačno, niekoľko pohárov počas dňa a poslednú porciu hodinu pred spaním. Celkovo asi dva litre.
Výživa počas menopauzy pre udržanie mladosti
Prečo veľa žien s menopauzou rýchlo ochabuje?
- Po prvé, množstvo estrogénu a progesterónu v krvi prudko klesá.
Toto je kľúčový faktor starnutia. Zároveň sa zvyšuje množstvo mužského hormónu, čo stimuluje rast ochlpenia na tvári a niekedy aj tvorbu vyrážok.
- Po druhé, znižuje sa produkcia kyseliny hyalurónovej a kolagénu.
Tieto zložky sú zodpovedné za hydratáciu, hustotu a elasticitu pokožky. V dôsledku ich nedostatku sa pokožka stáva suchšou a tenšou.
Na zvýšenie hladiny živín v tele by sa mali prijímať zvonku, a to aj s jedlom a nápojmi. Preto je výživa počas menopauzy veľmi dôležitá pre udržanie mladosti.
Okrem zrýchleného starnutia klimakterické zmeny prinášajú neurovegetatívne poruchy (návaly horúčavy, zvýšené potenie, tlakové výkyvy, závraty, búšenie srdca) a psychoemocionálne poruchy (výkyvy nálad, sklon k depresii, únava, nespavosť). Predčasná menopauza má obzvlášť negatívny vplyv na zdravie a vzhľad.
Výživa počas menopauzy zahŕňa vzdanie sa zlých návykov: fajčenia a alkoholu. Nikotín má negatívny vplyv na pokožku tváre, vyvoláva osteoporózu, kardiovaskulárne a nádorové patológie. Alkohol sa odporúča vo veľmi miernych dávkach. Podľa odporúčaní amerických lekárov je teda povolená jedna porcia alkoholického nápoja denne, a to: 50 ml silného, 150 ml vína alebo 300 ml piva.
Vďaka správnej strave je telo naplnené chýbajúcimi živinami a nepriberá na váhe. Odporúčania amerických vedcov o výžive počas menopauzy sa obmedzujú na rozdelenie všetkých produktov do skupín a jedenie trochu všetkého každý deň:
- 150 – 200 g obilnín (do polovice – celé);
- 2 – 3 porcie zeleniny, približne dve porcie ovocia;
- nízkotučné mliečne výrobky (ekvivalent 3 šálkam mlieka);
- až 180 g chudého mäsa, strukovín a orechov.
Po menopauze je osobitná potreba určitých látok, napríklad vitamínov skupiny B, D, C, E, vápnika, železa. Podporujú imunitu, pôsobia ako antioxidanty. Ak žena nedostáva dostatok týchto látok alebo telo neabsorbuje všetko, môžete na odporúčanie lekára užívať lieky z lekárne: minerálno-vitamínové komplexy rôzneho zloženia.
Obmedzenia sa vzťahujú na živočíšne tuky, sladkosti a soľ. Ženy v menopauze by nemali ignorovať fyzické cvičenie, odpočinok a dostatočný spánok, ktoré prispievajú k dobrej kondícii a pohode.
Psychológovia radia nepovažovať menopauzu za bezradostný a depresívny koniec všetkého najlepšieho, čo sa už stalo, ale prijať túto novú etapu života ako danosť, oceniť jej výhody a užívať si ich. Aktívny životný štýl a správne organizovaná výživa počas menopauzy pomôžu vyrovnať sa s výzvami: predchádzať predčasnému starnutiu, udržiavať zdravie, postavu a prítomnosť mysle.