Komplexné cvičenie pre svaly ramena
Posledná kontrola: 23.04.2024
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Váš cieľ: Silné ramenné svaly
Váš čas: 20 minút
Najlepší spôsob, ako pumpovať svaly, nie je vždy najzreteľnejší. Napríklad, existuje spoločný názor, že ak máte slabé ramená, nebudete trénovať dostatočne tvrdo. Ale v skutočnosti je všetko práve naopak, najmä pokiaľ ide o najzreteľnejšie cvičenia. Muži vykonávajú príliš veľa tlakov z ramien. To môže destabilizovať ramenné kĺby a zakázať ich. Preto sa ramená - a všetky svaly, ktoré sa dostávajú do ramenných kĺbov, vrátane svalov na hrudníku a ramenách - namiesto toho, aby sa stali silnejšími, postupom času stratili.
Riešením je 4-týždňový cvičebný plán, ktorý je uvedený nižšie. Je navrhnutý tak, aby vyvíjal celý pletený plec - všetky svaly, ktoré držia humerus a poskytujú pohyb lopatky. Patria sem deltoidy, trapézové svaly, svalové kosti a skapulárne stabilizačné svaly. Môžete však logicky predpokladať, že takýto rozsiahly prístup bude vyžadovať čas strávený v posilňovni. Väčšina cvičení na hrudnom a chrbtovom svalstve zahŕňa vaše ramená - takže by ste mali vykonávať toto cvičenie len raz týždenne. Vykonajte program A počas prvých dvoch týždňov a program B pre tretí a štvrtý týždeň. Vykonávajte cvičenia v tomto poradí, dokončite všetky prístupy jedného cvičenia, skôr než prejdete na ďalší.
Program A: Prvý a druhý týždeň
Variabilné lisy z ramien
Stojaca pozícia vyzdvihnúť činky a držať ich priamo nad ramenami s neutrálnym uchopením (dlani sa pozerajú na seba). Stláčajte hmotnosť pravou rukou priamo nad sebou, kým sa vaša ruka úplne nerovná, potom pomaly spustite činku do jej pôvodnej polohy. Teraz stlačte činku ľavou rukou hore a nižšie. Pokračujte v zmene ruky v celom prístupe.
Plán: Prvý týždeň urobte 2 sady s 10 opakovaniami s každou rukou; druhý týždeň urobte tri sady s 8 opakovaniami s každou rukou. Zostaňte 60-90 sekúnd medzi súbormi.
Ťažká činky zdola
Stojaca pozícia, držte činky pred stehnami rukami vo vnútri, rukami rovno. Zdvihnite ramennú časť ramien rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo činky by mali byť blízko k telu. Pozastavte, keď sú činky pod bradou, potom pomaly ich znížte.
Plán: Kompletné 2 sady s 10 opakovaniami v prvom týždni a 3 súpravy s 8 opakovaniami v druhom týždni. Zostaňte 60-90 sekúnd medzi súbormi.
"Scapteon" v stojacej polohe
Stojaca pozícia, zdvihnite svetlá činky a nechajte ich pred stehnami neutrálnym uchopením (dlani sa pozerajú jeden na druhého). Zdvihnite ruky dopredu a bokom pod uhlom 45 stupňov, kým nedosiahnu úroveň očí. Potom pomaly spustite ruky.
Plán: Kompletné 2 súpravy s 12 opakovaniami, medzi jednotlivými súbormi odpočíva 45-60 sekúnd.
Trakcia v svahu a otáčanie ramien smerom von
Ležať na žalúdku na lavičke nastavenej pod uhlom 45 stupňov, a zdvihnite svetlo činky s grip na vrchole. Ruky by mali visieť rovno dolu, dlane smerom dozadu. Sklopte hlavu nadol, zdvihnite činky nahor, kým ramenná časť rúk nie je rovnobežná s podlahou. Kolená sú odklonené do strán. Bez pohybu ramien otočte činky dopredu dlhými dlaňami. Zastavte a potom opačne, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície.
Plán: Vykonajte 2 sady s 12 opakovaniami, medzi jednotlivými súbormi odpočívajte 45-60 sekúnd.
Program B: tretí a štvrtý týždeň
Variabilné lisy z ramienok na fitball
Posaďte sa na loptu pre fitness, nohy ležia na podlahe. Udržujte činky priamo nad ramenami s neutrálnym uchopením, dlane smerom k sebe. Stlačte hmotnosť nad hlavou, kým sa vaše ruky úplne nerovnú. Bez ohýbania pravou rukou pomaly spustite ľavú ruku do východiskovej pozície a stlačte ju späť. Bez ohýbania ľavej ruky spustite pravú ruku a znova ju stlačte. Zmeňte svoje ruky.
Plán: Vykonajte 3 sady s 6 opakovaniami a odpočívajte 60-90 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
Shaggy s činkami
Stojaca pozícia, zdvihnite ťažké činky, ruky rovno, dlani sa pozerajú dovnútra. Bez ohýbania paží zdvihnite ramená, ako keby ste ich chceli dostať do uší. Zastavte a potom pomaly spustite ramená, až sú vaše ruky čo najnižšie.
Plán: Do 3 sád 8 opakovaní v treťom týždni a 4 sady 6 opakovaní vo štvrtom týždni. Zostaňte 60-90 sekúnd medzi súbormi.
Tiahla ležiaca na fibuli a otáčanie ramien smerom von
Vezmite si do rúk svetlá činky, ležte na žalúdku na fitball, hrudník prilieha k loptičku, to znamená, že vaše telo by malo byť naklonené. Vaše ruky by mali visieť nad loptou, vaše ruky sa pozrieť späť. Bez toho, aby ste ohýbali krk, pomaly zdvihnite činky nahor, kým ramenná časť ramien nie je rovnobežná s podlahou, potom otočte predlaktia dopredu tak, aby boli dlane smerom dole. Zastavte a znova otočte, aby sa činky spustili do pôvodnej polohy.
Plán: Vykonajte 2 sady s 10 opakovaniami a odpočívajte 45-60 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
Komplex Javorok
Stojaca pozícia, vyzdvihnúť činky, ruky na každej strane, dlane smerom k sebe. Zdvihnite ruky pred sebou, až kým nie sú paralelné s podlahou. Znížte činky a vykonajte 6 opakovaní. Teraz zdvihnite ruky do strán rovnobežne s podlahou a spustite ich. Opakujte 6 krát.
Potom sa ohnite dopredu v páse, trup nebude rovnobežný s podlahou. Zdvihnite ruky po stranách, znížte ich a vykonajte 6 opakovaní. Postavte sa a položte ruky na prednú časť stehien, dlane smerom k vám. Zdvihnite činky, až kým nie sú priamo pod bradou. Znížte činky a vykonajte 6 opakovaní. Nakoniec otočte dlani, aby sa pozreli na seba, zdvihnite činky na ramená a stlačte ich nad hlavou. Obráťte sa v opačnom poradí a vykonajte 6 opakovaní.
Plán: Dokončite 2 prístupy, medzi jednotlivými súbormi odpočívajte 90 sekúnd.
[