Cvičenie na posilnenie ramenných svalov
Posledná kontrola: 19.10.2021
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Použite tieto cvičenia, aby ste sa zbavili bolesti ramien a posilnili hornú časť tela.
Stretnutie a bolesti nútia mužov vyhnúť sa cvičeniu, akým je lavička, čo vedie k zníženiu svalovej hmoty a neustálemu sťažovaniu, že nemáte silné ramená.
Tajomstvo nie je vyhnúť sa bolesti. Namiesto toho do svojho programu pridajte pohyb na posilnenie väzov.
Postupujte podľa tohto cvičebného programu a uvidíte, že vaša bolesť zmizne a môžete vyčerpať silné svaly ramien, hrudníka, ramien a chrbta.
Vykonávajte tieto cvičenia ako súčasť celého programu na celom tele alebo na hornej časti tela. Vykonajte všetky prístupy v každej sekvencii (napríklad 1A a 1B) pred prechodom na ďalšie číslo. Ak chcete pridať odrodu, môžete použiť rôzne možnosti uvedené nižšie na zlepšenie stavu ramien a celého horného tela.
Stlačte na podlahe
3 alebo 4 sady 6-8 opakovaní (môže byť tiež vykonané s lištou)
Vezmite činky a položte si chrbát na podlahu, nohy ohnuté na kolená, nohy na podlahe. Udržujte činky nad ramenami, ruky rovno. Znížte činky, kým sa vaše lokty nedotknú podlahy, potom stlačte činky nahor do pôvodnej polohy. Toto je jedno opakovanie.
Výhoda: Tento pohyb obmedzuje naťahovanie ramenných svalov - to znamená natiahnutie svalov, ktoré sú pred ramenami, keď znížite činku na hruď. Príliš veľký stres na prednej časti ramien vedie k nestabilite ramenných svalov a spôsobuje traumu. To je dobrá náhrada za lavičku na lavičke ležiace na lavičke, ak máte ramená v zlom stave. Tiež ho používate iba na pravidelné znižovanie zaťaženia.
Ďalšie možnosti: stlačte činku na lavici a stlačte činky na svahu.
B. Ťažná tyč so stredným záberom
3-4 sady 6-8 opakovaní
Vezmite si vzpieračku zhora, ruky sú okolo šírky ramien a držte ju pred bokmi, nohy sú mierne ohnuté na kolenách. Ohnúť sa v bokoch a znížiť trup o 45 stupňov, čo umožní visieť na lište. Potiahnite tyč až k trupu, zastavte ho a pomaly ho spustite.
Výhody: Veľa mužov dáva nadmerné pozornosť svalom hrudníka a rúk. Cvičenie na chrbtových svaloch rovnováhu váš cvičebný program a pomáha udržiavať prirodzený pohyb ramien, ako aj vyhnúť slabosti a bolesti v svaloch.
Ďalšie možnosti: ťažné trakčné lano, ťažné činky
A. Trakcia horného bloku so sklonom dozadu
2 alebo 3 sady 10-12 opakovaní
Posaďte sa pred vertikálny blok a uchopte rukoväť kábla zospodu, šírka rukoväte je 1,5 násobok šírky ramien. Oprite sa o 30 stupňov. Pripojte kábel do spodnej časti hrudníka a dbajte na to, aby ste po pohybe rúk spustili dolné ramená a potiahli ich späť. Vráťte sa do východiskovej pozície jemným, riadeným pohybom.
Výhody: Uhol vášho tela znižuje zaťaženie otočnej manžety ramena a zvyšuje stabilitu ramenného kĺbu. Taktiež 30-stupňový sklon môže zvýšiť aktivitu vašich najširších svalov.
Ďalšie možnosti: Trakcia horného bloku s uchopením zospodu
B. "Scapteon" (cvik pre lopatky)
2-3 sady 10-12 opakovaní
Stála pozícia, nohy šírka ramien od seba, činky na stranách tela, dlane smerom k sebe, ramená mierne ohnuté v lakťoch. Bez ohýbacích ramien zdvihnite činky, až sú vaše ruky rovnobežne s podlahou, pričom ich budete brať do strán na 30 stupňov. Zastavte a potom spustite ruky do počiatočnej polohy.
Výhoda: Cvičenie aktivuje svaly okolo ramenného kĺbu a lopatky. Otočte svaly a súčasne posilňujte svoje ramená.
A. Zatiahnutie kábla do tváre
2-3 sady 12 až 15 opakovaní
Pripevnite lano na lano na hornom bloku a zdvihnite konce lana, dlane smerom k sebe. Urobte krok späť, kým sa vaše predné ruky nerozťahujú a budete cítiť napätie v kábli. Teraz vytiahnite uprostred lana k vašim očami, ohýbate paže v lakte, priveste lopatky dohromady a roztiahnite lakte do strán. Aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície, pomaly narovnáte ruky pred sebou.
Výhody: Vyvíjate malé svaly v hornej časti chrbta, udržujte pevnosť a otáčanie ramena a zlepšujte silu trapézového svalu. To všetko zvýši stabilitu vašich lopatiek a ramenných kĺbov.
Ďalšie možnosti: push-up, reverzný ťah
B. Otáčanie ramena smerom von ležiaceho na jeho boku
2-3 sady 12-15 opakovaní na každej strane
Vezmite činku v pravej ruke, ležte na ľavej strane, položte valcovanú utierku pod pravý lakeť. Ohnite ľavú ruku a opierajte o svoju hlavu. Ohnite pravú ruku pod uhlom 90 stupňov a držte činku pred žalúdkom. Neohýbajte zápästia. Zdvihnite činku nad telom, pričom ramenná časť ramena je zarovnaná s telom. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
Výhoda: Keďže ležíte na svojej strane, aktivujete svaly rotátorovej manžety ramena v zadnej časti ramien, čo zlepšuje stabilitu ramenného kĺbu. Cvičenie tiež znižuje riziko syndrómu šliach rotátorovej manžety a riziko stlačenia chorobného stavu rameno rotátora, pričom predná časť čepele pri zdvíhaní ramena vyvíja tlak na svaly a šľachami rotátorovej manžety.
