Lekársky expert článku
Nové publikácie
Cvičenia na ramená pre tých, ktorí majú zhrbené svaly
Posledná kontrola: 04.07.2025
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Ak trpíte hrbením sa, zrušte program cvičenia hornej časti tela a cvičte nižšie uvedené cviky na ramená 3 dni v týždni počas 4 týždňov. Vykonajte 2 série po 12 opakovaní každého cviku na ramená. Pokračujte v týchto cvičeniach príležitostne aj po dokončení programu. Ak máte chronickú bolesť ramena, navštívte ortopéda alebo fyzioterapeuta, ktorý sa špecializuje na športové zranenia.
Strečing adduktorov ramena
Ľahnite si na chrbát na podlahu, pokrčte kolená a zdvihnite rovné ruky kolmo na podlahu. Bez ohýbania chrbta pomaly posuňte rovné ruky dozadu a položte ich na podlahu. Oblasť ramien by mala byť pri hlave. Vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd.
Strečing prsných svalov
Postavte sa tvárou k stene a položte si na ňu pravú dlaň. Ruka je otočená doprava. Bez toho, aby ste zdvihli dlaň od steny, otočte telo doľava, pričom pohybujte iba nohami, ale nie ramenami a rukami. Keď pocítite natiahnutie svalov hrudníka, zastavte sa na 20-30 sekúnd.
Postup: Ak ste dostatočne flexibilní na to, aby ste cvik vykonali s trupom rovnobežne so stenou, otočte zápästie do uhla 30 stupňov a potom do 15 stupňov.
Natiahnutie kolien
Kľaknite si pred fitloptu, položte ľavú ruku na loptu a druhú ruku na podlahu. Pohybujte ľavou rukou dopredu, kým nepocítite mierne natiahnutie. Vydržte 20-30 sekúnd a zopakujte s pravou rukou.
T-pozícia na fitlopte
Vezmite si činky s hmotnosťou 1-2,5 kg a ľahnite si na brucho na fitloptu. Chrbát držte rovný, hrudník sa lopty nedotýkajte, ruky dole, dlane smerujte dopredu. Spojte lopatky a roztiahnite ruky do strán tak, aby trup mal tvar T. V tejto polohe sa zafixujte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Príťahy s činkami na šikmej nohe
Ľahnite si na brucho na šikmú lavicu, chyťte činky a spustite ruky dole s palcami smerujúcimi dopredu. Zdvihnite činky pred seba v 45-stupňovom uhle, ruky takmer rovnobežne s podlahou. Ruky by mali tvoriť tvar písmena V. Vydržte v tejto polohe a potom spustite činky dole.
Vonkajšia rotácia ramena pri kľačaní
Kľaknite si na ľavú stranu bloku a pod ľavú pazuchu si umiestnite malý zrolovaný uterák.
Uchopte rukoväť kábla na spodnom bloku do ľavej ruky. Najprv držte rukoväť na úrovni pupka, potom ju posuňte doľava. Zafixujte ju a vráťte sa do východiskovej polohy. Dokončite prístup a potom pohyb zopakujte druhou rukou.
Cvičenie s použitím metódy PNF
Postavte sa na ľavú stranu bloku. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a uchopte rukoväť kábla do pravej ruky. Ťahajte kábel nahor a diagonálne cez telo, pričom palec otočte doprava tak, aby v hornej časti pohybu bola vaša ruka rovná a napravo od ramena. Otočte pohyb do východiskovej polohy. Potom zopakujte s druhou rukou.
Zdvíhanie paží v stoji
Postavte sa medzi dva bloky s krížovými lanami a pravou rukou uchopte ľavú rukoväť a ľavou pravú rukoväť. Roztiahnite ruky do strán. Zakloňte sa a potiahnite rukoväte nadol a diagonálne cez telo, pričom stlačte lopatky k sebe. Vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
[