^
A
A
A

Cvičenie na ramenných svaloch, pre tých, ktorí trpia

 
, Lekársky editor
Posledná kontrola: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Ak sa zhliadnete, odovzdajte cvičebný program na hornú časť tela a vykonajte cvičenie na ramene nižšie, 3 dni v týždni počas 4 týždňov. Vykonajte 2 sady s 12 opakovaniami každého ramena. Na konci programu pokračujte v týchto cvičeniach z času na čas. Ak máte chronickú bolesť v ramenách, poraďte sa s ortopétom alebo fyzioterapeutom, ktorý sa špecializuje na športové zranenia.

Strečing pre adduktorové svaly ramena

Ležať na chrbte na podlahe, nohy sú ohnuté na kolenách, zdvihnite pravé ruky kolmo na podlahu. Bez ohýbania chrbta pomaly uchopte ruky naspäť a položte ich na zem. Humerus by mal ležať na hlave. Uzamknite túto pozíciu po dobu 20-30 sekúnd.

Strečing pre zvieracie svaly

Smerom ku stene a položte pravú dlaň na ňu. Kefa je otočená na pravej strane. Bez toho, aby ste si stiahli ruky zo steny, otočte telo doľava, pohybujte sa iba nohami, ale nie ramenami a rukami. Keď pocítite napätie v prsných svaloch, zastavte sa 20-30 sekúnd. 

Progresia: Ak ste dostatočne flexibilní na vykonanie cvičenia s telom rovnobežne so stenou, otočte kefu pod uhlom 30 stupňov a potom o 15 stupňov.

Napínanie na kolená

Dostaňte sa na kolená pred fitballom, položte ľavú ruku na loptu a druhú ruku na zem. Posuňte svoju ľavú ruku dopredu, kým nebudete cítiť mierny úsek. Opravte po dobu 20-30 sekúnd a opakujte svoju pravú ruku. 

T-pozícia na fitbole

Vezmite činku na 1-2,5 kg a ležte na žalúdku na fitball. Chrbát je rovný, hrudník sa nedotýka lopty, ruky sa spúšťajú, dlaň sa teší. Udržujte lopatky od seba a roztiahnite ruky po stranách tak, aby vaše telo malo tvar T. Zamknite v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvíhacie činky na lavici

Ležať na žalúdku na lavici, vziať činky a spustiť ruky, palce sa tešia. Zdvihnite činky pred sebou pod uhlom 45 stupňov, ruky takmer rovnobežné s podlahou. Ruky by mali mať tvar V. Uzamknite v tejto polohe a potom spustite činky.

Spinning ruky vonku kľačať

Krok na kolenách, na ľavej strane bloku, položte malý valcovaný uterák pod ľavú podpažu.

Vezmite ľavú ruku rukoväť kábla na dolnom bloku. Najprv držte rukoväť na úrovni pupka a potom zatiahnite za rukoväť doľava. Opravte a vráťte sa do východiskovej pozície. Dokončite prístup, potom opakujte pohyb druhou rukou.

PNF cvičenie

Stojte na ľavej strane bloku. Odtrhnite pravú nohu z podlahy a vezmite rukoväť lana pravou rukou. Potiahnite kábel smerom nahor a diagonálne k telu, zatiaľ čo otočíte palcom doprava, takže v hornej časti pohybu je vaša ruka rovná a nachádza sa vpravo od ramena. Obráťte sa v opačnom poradí, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy. Potom opakujte druhou rukou.

Zdvihnite ramená po stranách v stojacej polohe

Stojte medzi dvoma blokmi kríženia a vyberte ľavú rukoväť pravou rukou a pravú rukoväť ľavou rukou. Roztiahnite ruky von do strán. Nakloňte sa a vytiahnite rúčky dolu a diagonálne k telu pri ťahaní čepele. Fix, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

trusted-source[1], [2], [3]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.