Komplexné cvičenia pre svaly ramien a chrbta
Posledná kontrola: 23.04.2024
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Získajte čo najlepšie výsledky z vášho cvičebného programu bez zvyšovania dodatočnej záťaže. Tento cvičenie na hornej časti tela jednoducho pridáva niekoľko nových pohybov do klasických cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť úžasné výsledky. Je to vynikajúci tréning pre vaše svaly, svaly ramien, chrbta a rúk. Pre ešte lepšie výsledky vykonajte cvičenie 3 dni v týždni s prestávkou aspoň jeden deň.
- Návrh v svahu
Ležte so žalúdkom na lavičke nastavenej pod uhlom 45 stupňov. Udržujte činky v ramennej dĺžke, dlane smerom k sebe. Zdvihnite závažia smerom hore tak, aby ich kolená boli vyššie ako telo. Zdvihnite lakte do strán a spusťte činky, dlaňami smerom dozadu. Vráťte svoje ruky do pôvodnej polohy a vykonajte 8-10 opakovaní.
- Na lavičke ležala lavica na lavičke
Ležať na lavičke, držať činky na každej strane hrudníka, dlane sa pozerajú na seba. Stlačte činky a otočte si zápästie, aby na vrchu pohybu zbadali palce. Zastavte a potom opačne v opačnom poradí. Do 8-10 opakovaní.
- Tiahlo zospodu s variabilnou pozíciou rúk
Udržujte činky v prednej časti bokov, dlaňami smerom k vám. Vyzdvihnite činky do hrudníka. Držte jednu ruku pri hrudníku a druhú ruku spusťte, kým nie je rameno úplne narovnaná a znova ju zdvihnite. Opakujte s druhou rukou. Toto je jedno opakovanie; urobte 6-8 opakovaní.
- Variabilné predĺženie tricepsu nad ohybom ramena hlavy / bicepsu
Vezmite činky do rúk. Držte jednu ruku pred bokmi (dlaň smerujúca dopredu) a držte druhú za hlavou. Zdvihnite spodnú činku na rameno a sily tricepsu zdvihnite druhú činku nad vašu hlavu. Opravte v tejto polohe, znížte činky a vykonajte 6-8 opakovaní.
[1]