Cvičenia na posilnenie ramenných svalov

Tieto cviky použite na zmiernenie bolesti ramien a posilnenie hornej časti tela.

Napätie a bolesť spôsobujú, že sa muži vyhýbajú cvičeniam, ako je bench press, čo vedie k úbytku svalovej hmoty a neustálym sťažnostiam, že ich ramená nie sú dostatočne silné.

Tajomstvo nespočíva v tom, vyhýbať sa bolesti. Namiesto toho si do rutiny pridajte cviky na posilnenie väzov.

Dodržiavajte tento cvičebný program a uvidíte, ako vaša bolesť zmizne a budete si môcť vybudovať silné svaly v rukách, hrudníku, ramenách a chrbte.

Tieto cviky vykonávajte ako súčasť vášho celkového tréningu celého tela alebo hornej časti tela. Predtým, ako prejdete na ďalšie číslo, dokončite všetky série v každej sekvencii (napr. 1A a 1B). Pre spestrenie môžete použiť nižšie uvedené variácie na zacielenie na ramená a celú hornú časť tela.

A. Tlak na podlahu

3 alebo 4 série po 6-8 opakovaní (možno vykonať aj s činkou)

Vezmite si činky a ľahnite si na chrbát na podlahu, kolená pokrčené, chodidlá celou plochou na podlahe. Držte činky nad ramenami, ruky vystreté. Spustite činky, kým sa lakte nedotknú podlahy, potom ich stlačte späť do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie.

Výhody: Tento pohyb obmedzuje namáhanie ramien – teda namáhanie svalov pred ramenami pri spúšťaní činiek k hrudníku. Prílišné namáhanie prednej časti ramien vedie k nestabilite ramien a zraneniu. Je to dobrá náhrada za bench press, ak sú vaše ramená v zlom stave. Môžete ho tiež použiť jednoducho na pravidelné postupné zapojenie do tréningu.

Ďalšie variácie: Tlak s činkami na lavičke a tlak s činkami na šikmej plošine.

B. Príťahy s činkou so stredným úchopom

3-4 série po 6-8 opakovaní

Uchopte činku s nadhlavným úchopom, ruky približne na šírku ramien, a držte ju pred stehnami s mierne pokrčenými kolenami. Pohnite sa v bokoch a spustite trup do uhla 45 stupňov, pričom nechajte činku visieť dole. Pritiahnite činku k trupu, zastavte sa a potom ju pomaly spustite.

Výhody: Mnoho mužov nadmerne zdôrazňuje svaly hrudníka a paží. Cvičenia na chrbát vyvážia váš tréningový režim a pomôžu udržiavať prirodzený pohyb ramien a vyhnúť sa svalovej slabosti a bolesti.

Iné variácie: Príťahy s lanom so stredným úchopom, príťahy s jednoručkami

A. Sťahovanie kladky v predklone

2 alebo 3 série po 10-12 opakovaní

Sadnite si pred vertikálnu kladku a uchopte rukoväť kábla zospodu, približne 1,5-násobok šírky ramien. Zakloňte sa asi o 30 stupňov. Pritiahnite kábel k spodnej časti hrudníka a pri pohybe rúk držte ramená nadol a dozadu. Jemným, kontrolovaným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.

Výhody: Uhol vášho tela znižuje záťaž na rotátorovú manžetu a zvyšuje stabilitu ramena. Naklonenie o 30 stupňov môže tiež zvýšiť aktivitu vašich zadných svalov chrbtice.

Iné variácie: Sťahovanie lat pod úchopom

B. „Scaption“ (cvičenie pre lopatky)

2-3 série po 10-12 opakovaní

Postavte sa s nohami na šírku ramien, činky pozdĺž tela, dlane smerom k sebe, ruky mierne pokrčené v lakťoch. Bez ohýbania rúk zdvíhajte činky, kým nebudú vaše ruky rovnobežné s podlahou, pričom ich roztiahnite do strán pod uhlom 30 stupňov. Zastavte sa a potom ruky spustite do východiskovej polohy.

Výhody: Toto cvičenie aktivuje svaly okolo ramenného kĺbu a lopatky. Zároveň napumpujete svaly a posilníte ramená.

A. Ťah lana do tváre

2-3 série po 12-15 opakovaní

Pripevnite lano k lanu na hornej kladke a držte konce lana v rukách dlaňami smerom k sebe. Ustúpte, kým nebudete mať ruky rovno pred sebou a nebudete cítiť napätie v lane. Teraz potiahnite stred lana smerom k očiam, pokrčte lakte, spojte lopatky a roztiahnite lakte do strán. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, pomaly natiahnite ruky pred seba.

Výhody: Precvičíte si malé svaly v hornej časti chrbta, udržíte si silu a rotáciu ramien a zlepšíte si silu trapézových svalov. To všetko zvýši stabilitu lopatiek a ramenných kĺbov.

Iné variácie: kliky, obrátené príťahy

B. Vonkajšie rotácie paží v ľahu na boku

2-3 série po 12-15 opakovaní na každú stranu

Vezmite si do pravej ruky činku, ľahnite si na ľavý bok, pod pravý lakeť si položte zrolovaný uterák. Pokrčte ľavú ruku a položte si na ňu hlavu. Pravú ruku pokrčte v 90-stupňovom uhle a držte činku pred bruchom. Neohýbajte zápästia. Zdvihnite činku nad úroveň tela, pričom hornú časť paže držte blízko tela. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Výhody: Keďže ležíte na boku, aktivujete svaly rotátorovej manžety v zadnej časti ramien, čo zlepšuje stabilitu ramien. Cvičenie tiež znižuje riziko zápalu šliach rotátorovej manžety, ako aj riziko syndrómu impingementu rotátorovej manžety, čo je bolestivý stav, pri ktorom predná časť lopatky vyvíja tlak na svaly alebo šľachy rotátorovej manžety, keď zdvihnete ruku.