Lekársky expert článku
Nové publikácie
Horizontálne rozšírenia ramien po stranách
Posledná kontrola: 04.07.2025
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Horizontálne bočné zdvihy
Použite lavičku na posilnenie svalov ramien
Tlak nad hlavou nie je jediný (ani najbezpečnejší) spôsob, ako si vybudovať silné ramená. Bočné zdvihy sa zameriavajú na najslabšiu časť ramien vzadu a tiež posilňujú stabilizačné svaly a chránia rotátorovú manžetu. Toto cvičenie používajte ako náhradu za bočné zdvihy v predklone.
- Výhody
Mnohé zranenia sú spôsobené svalovou nerovnováhou – chrbát je slabší ako predok. Bočné zdvíhania precvičujú zadnú časť ramien a zlepšujú flexibilitu – prehliadanú súčasť zdravých kĺbov. Rozvoj stabilných svalov ramien vám umožní podávať lepšie výkony v silovom tréningu.
- Ako ich vykonávať
Vezmite si činku do pravej ruky a ľahnite si na ľavú stranu rovnej lavice.
Rameno by malo byť spustené priamo nadol, kolmo na podlahu. Dlaň by mala byť otočená k vám, rameno mierne ohnuté v lakti.
Pomaly zdvihnite ruku priamo nad rameno (lakť držte ohnutý). Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Opakujte 2-3 série po 12-15 opakovaní na každú stranu.
- Odborná rada
Pre lepšie rozvíjanie svalov rotátorovej manžety otáčajte zápästím pri zdvíhaní ruky. Keď začnete zdvíhať ruku, dlaň by mala smerovať k chodidlu. Pri zdvíhaní činky otočte ruku tak, aby dlaň smerovala k hlave.
[