Ľahko asimilované sacharidy

Ľahko asimilované uhľohydráty sú organické látky, ktoré pôsobia ako zdroj energie pre telo. Zvážte vlastnosti a úlohu uhľohydrátov vo výžive, hlavné produkty bohaté na tieto látky, ako aj diétu s obmedzeným množstvom.

Uhľohydráty sú veľkou skupinou organických zlúčenín, ktoré sú rozdelené na jednoduché (ľahko asimilované) a komplexné. Všetky sa líšia štruktúrou, nutričnou hodnotou a rýchlosťou spracovania v tele. Jedlo sa skladá z rôznych látok, ktoré telo potrebuje na normálne fungovanie. Sacharidy sú hlavným zdrojom živín, z ktorých sa cukor a produkty rastlinného pôvodu.

Tieto látky sú potrebné na to, aby telu poskytli energiu. Ich norma závisí od fyzickej aktivity a údržby energetických zdrojov. Nevyčerpané sacharidy sa premieňajú na zásoby tukov, stlačujú črevnú mikroflóru a vedú k zvýšenému obsahu cholesterolu v krvi. Zvážte hlavné typy uhľohydrátov a ich význam pre telo.

1. Jednoduché, to znamená ľahko asimilované uhľohydráty sa zúčastňujú na reakciách, ktoré sa vyskytujú v tele. K tejto kategórii látok patria: fruktóza, galaktóza, glukóza.
   • Glukóza je najznámejší sacharid, ktorý sa podieľa na metabolizme. Práve táto organická hmota poskytuje väčšinu energetických potrieb tela. Jeho nedostatok vedie k podráždenosti, únave, zlej pracovnej schopnosti, nevoľnosti a dokonca aj strate vedomia. Vo veľkom množstve, ktoré sa nachádzajú v ovocí: čerešne, maliny, melón, jahody a niektoré druhy zeleniny.
   • Fruktóza - na rozdiel od glukózy, nepotrebuje podávanie inzulínu na vstup do tela z krvných buniek. Do pečene sa časť látky premenila na glukózu. Obsahuje čerešňu, melón, jablká, ríbezle. Zdrojom fruktózy je med.
   • Galaktóza a laktóza - galaktóza sa vo svojej čistej forme v potravinách nenachádzajú. Pri interakcii s glukózou vytvára laktózu a disacharid. Tieto látky vstupujú do tela mliekom, syrom, kefím a inými mliečnymi výrobkami. V žalúdku sa laktóza rozdelí na galaktózu a glukózu, ale po vstupe do krvi v galaktóze sa v pečeni stáva glukóza.
2. Komplexné alebo pomalé uhľohydráty - po vstupe do tela sú rozdelené na jednoduché a až potom sú trávené. Medzi tieto látky patria disacharidy: maltóza, laktóza, sacharóza a polysacharidy: škrob, pektíny, vláknina, glykogén. Dieticici správne uvažujú len o polysacharidoch ako komplexných sacharidoch, pretože sa skladajú zo stoviek látok, ktoré sa pomaly rozpadajú a sú úplne absorbované telom.
   • Sacharóza je disacharid pozostávajúci z fruktózy a glukózy. Po vstupe do gastrointestinálneho traktu sa rozdelí do východiskových materiálov, ktoré rýchlo vstúpia do krvi. Potraviny bohaté na sacharózu obsahujú prázdne kalórie. Využíva ich ako potravu, telo dostáva veľa energie, nadbytok ktorého je uložený vo forme tukových usadenín. Organické látky sa nachádzajú v mandarinoch, repy, broskýň, sladkosti, rôzne nápoje, koláče a iné potraviny, ktoré obsahujú veľa cukru.
   • Vláknina a pektíny sú komplexné uhľohydráty, ktoré sa v organizme prakticky nestrácajú. Tieto látky stimulujú trávenie, odstraňujú toxíny a škodlivé látky z tela, podporujú vývoj užitočných mikroorganizmov a baktérií v čreve. Obsahuje v potravinách z celozrnných, otruby, zeleniny a ovocia.
   • Škrob je komplexný a dobre straviteľný sacharid, štiepiteľný na glukózu. Obsahuje múky, obilniny a zemiaky. Väčšina škrobu je obsiahnutá v fazuli.
   • Glykogén - látka živočíšneho pôvodu sa nachádza v mäse a pečeni.

Ľahko asimilované uhľohydráty majú jednoduchú štruktúru, ktorá uľahčuje ich rýchlu asimiláciu v tele. Jediným plusom týchto látok je rýchle nasýtenie tela energiou. Nadmerná spotreba pečiva, sladkosti, koláče, sóda v kombinácii s miernym fyzickým námahom vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktorá môže prudko klesnúť a spôsobiť pocit hladu.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Ktoré potraviny obsahujú ľahko stráviteľné uhľohydráty?

Ktoré potraviny obsahujú ľahko asimilované uhľohydráty a ako ovplyvňujú telo? Prebytok týchto organických látok vedie k obezite a spôsobuje tukovú hepatózu. Bohatí v ich produktoch majú vysoký glykemický index a prispievajú k produkcii inzulínu, čo spôsobuje, že telo ukladá tuk. To sa týka predovšetkým pečene, pretože pankreas nadobudol inzulín do pečene, kde je jeho obsah oveľa vyšší ako v iných orgánoch. Mastná hepatóza je asymptomatická, ale zvyšuje riziko hepatitídy a zlyhania pečene.

Zvážte výrobky, ktoré obsahujú ľahko asimilované uhľohydráty:

• Výrobky obsahujúce cukor: koláče, koláče, med, džemy a iné.
• Rafinované alebo spracované sacharidy: výrobky z bielej múky, koláče, buchty.
• Náhrady cukru.
• Ovocný cukor - výrobky, ktoré obsahujú fruktózu: šťavy bez cukru, džem bez cukru a ďalšie.

Rýchle uhľohydráty nemajú žiadnu užitočnú hodnotu pre telo a sú dokonca nebezpečné. Výsledky pravidelného používania takýchto látok nie sú okamžite viditeľné, takže mnohí nevenujú pozornosť svojej prítomnosti vo výrobku. Veľmi často je obsah kalórií v týchto potravinách zanedbateľný v porovnaní s ich škodlivým vedľajším účinkom.

Nebezpečenstvo pravidelnej konzumácie potravín s vysokým obsahom rýchlo sacharidov:

• Endokrinný systém

Negatívne ovplyvňuje funkciu pankreasu a nadobličiek. Cukor spôsobuje ostrý nával energie, čo vedie k únave a opotrebovaniu endokrinného systému.

• Zmeny v kyslosti čreva

Špecifická kyslosť tráviaceho systému udržuje rovnováhu medzi prospešnými mikroorganizmami a hubami. Ak dôjde k zníženiu hladiny kyseliny na báze kyseliny, dôjde k rastu plesní, oslabeniu imunitného systému, kandidóze a ďalším problémom.

• Vyprázdnite kalórie

Prakticky nenoste v tele živiny. Tieto potraviny obsahujú veľa prázdnych kalórií, ktoré sa menia na mastné tkanivá.

• Zvýšený inzulín

Vzhľadom na príjem cukru v tele, ktorý je obsiahnutý vo väčšine potravín s jednoduchými sacharidmi, vzniká veľké množstvo hormonálneho inzulínu. Jeho prebytok spomaľuje štiepenie tukového tkaniva, prispieva však k jeho štruktúre. Tento hormón spôsobuje pocit plnosti a dokonca aj eufóriu, ale po krátkom čase telo potrebuje dodatok, ešte viac inzulínu, to znamená ešte jednoduchšie sacharidy.

Výrobky obsahujúce ľahko stráviteľné uhľohydráty

Potraviny obsahujúce ľahko stráviteľné sacharidy sú pre telo nebezpečné. Ich glykemický index je vyšší ako 60 a existuje veľa takýchto produktov, takže je ťažké úplne ich vylúčiť z diéty. Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú znížiť používanie takýchto potravín.

Rýchle uhľohydráty vo veľkom množstve sú obsiahnuté v banánoch, sushi, cukre, pive, dátumoch, bielom chlebe, sladkostich, bielej ryži. Je zakázané zneužívať tieto výrobky, pretože to je pre telo nebezpečné.

Tabuľka stráviteľných sacharidov

Zvážte tabuľku ľahko asimilovaných sacharidov, to znamená výrobkov s vysokým glykemickým indexom:

Ľahko asimilované (rýchle) sacharidy	Index GI
Pivo	110
Termíny	103
Glukóza	100
Modifikovaný škrob	100
Toast bieleho chleba	100
Kvaka	99
Butter buchty	95
Pečené zemiaky	95
Vyprážané zemiaky	95
Zemiaková kastról	95
Ryžové rezance	92
Konzervované marhule	91
Biely chlieb	90
Biela (lepkavá) ryža	90
Mrkva (varená alebo dusená)	85
Hrnčeky pre hamburgery	85
Kukuričné lupienky	85
Slabá popcorn	85
Ryžový puding na mlieku	85
Štiepané zemiaky	83
Petarda	80
Músli s orechmi a hrozienkami	80
Sladký šiška	76
Tekvica	75
Vodný melón	75
Francúzska bageta	75
Rýžová kaša na mlieku	75
Lasagna (z mäkkej pšenice)	75
Nesladené vafle	75
Proso	71
Čokoládové tyčinky	70
Mliečna čokoláda	70
Sladká soda	70
Kruasan	70
Výrobky z mäkkej pšenice	70
Perlový jačmeň	70
Zemiakové lupienky	70
Rizoto s bielou ryžou	70
Hnedý cukor	70
Biely cukor	70
Kuskus	70
Munk	70

Glykemický index je miera absorpcie uhľohydrátov v tele. Takéto jedlo podporuje rýchle zvýšenie energie, ale zvyšuje tukovú vrstvu. Diéta bohatá na jednoduché sacharidy stimuluje produkciu inzulínu a spôsobuje zvýšenie hladiny tuku. Zvyšné typy organických látok sú oveľa pomalšie absorbované v tele a majú za následok trvalý vzostup glukózy a inzulínu v krvi.

Zoznam stráviteľných sacharidov

Keď poznáte zoznam ľahko stráviteľných sacharidov, môžete ľahko kontrolovať stravu a vyzdvihnúť produkty užitočné pre telo. Tradične sú všetky sacharidy rozdelené na rýchle, tj ľahko asimilované alebo jednoduché a pomalé, čo je zložité. Všetko závisí od rýchlosti štiepenia organických látok v tele a ich premeny na glukózu. Keďže glukóza je hlavným zdrojom energie.

Na výpočet miery degradácie živín použite špeciálny indikátor - glykemický index. Vysoké hodnoty indexu naznačujú, že zloženie tohto produktu zahŕňa stráviteľné uhľohydráty, čo však nie je pre telo príliš dobré, rovnako ako potraviny s nízkym indexom. Rýchle uhľohydráty sú obsiahnuté v týchto produktoch:

• škrob
• Biely chlieb
• Pekárske výrobky
• cukor
• med
• zemiaky
• Sýtené a sladké nápoje
• cukroví
• Okamžité polievky
• Alkohol a iné

Odporúča sa znížiť ich počet v strave. Ale nemôžete úplne opustiť sacharidy, pretože správna výživa pozostáva prevažne z komplexných uhľohydrátov, ktoré je príležitostne potrebné doplniť rýchlymi uhľohydrátmi. Takáto výživa pomáha normálne fungovať a udržiavať váhu.

Asi 60% uhľohydrátov z celkového množstva potravín by malo vstúpiť do tela denne. Úplné odmietnutie sacharidov vedie k metabolickej poruche. Odborníci na výživu súhlasia, že rýchle sacharidy by sa mali po fyzickej námahe spotrebovať. Ľahko asimilovateľné organické látky sú nevyhnutné pri regenerácii organizmu, pretože doplňujú svalový glykogén.

Diéta s obmedzením stráviteľných sacharidov

Diéta s obmedzením straviteľných sacharidov je zameraná na obnovenie a udržiavanie normálnej funkcie tela a reguláciu telesnej hmotnosti. Odborníci na výživu vyvinuli diétu, ktorá je založená na obmedzenom množstve uhľohydrátov v strave, čo vám umožňuje udržiavať inzulín na rovnakej úrovni. Takéto jedlo spôsobuje, že telo produkuje energiu v dôsledku nízkeho stupňa oxidácie tukov a aminokyselín. Nízky obsah jednoduchých sacharidov pomáha získať dokonalú formu vo veľmi krátkom čase.

Hlavné zameranie je na potraviny bohaté na bielkoviny a tuky. Napríklad: mäsové výrobky, vajcia, morské plody a ryby, orechy, semená, mliečne výrobky a plnotučné mlieko. Na udržanie hormónu je normálny inzulín, stačí spotrebovať až 1 g uhľohydrátov na kg telesnej hmotnosti za deň. Užitočné stopové prvky je možné získať z obilnín, ryže, kukurice, zemiakov, ovsenej vločky, hrášku. Výpočet denného príjmu kalórií bude tvoriť ideálnu sadu uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Ponúkame vám ilustratívny príklad jednoduchých a komplexných sacharidov.

Ľahko asimilované sacharidy, glykemický index (GI) je väčší ako 69:

Názov produktu	GI	Názov produktu	GI
Holič a bagely	70	Mrkva varená	85
Kukuričná kaša	70	Kukuričný škrob	85
Biely chlieb, bageta	70	Ryžový puding	85
Piškótový múčnik	70	Paštrnák	85
Air Amaranth	70	Hrnčeky pre hamburgery	85
Vodný melón	72	Tapioka (krupica)	85
Ryža s mliekom	75	Okamžitá ryža	85
Sladké krémy (vafle)	75	Zemiaky rýchlej prípravy	90
Tekvica	75	Med	90
šišky	75	Chlieb biele bez lepok	90
Squash kaviár	75	Zrnitá ryža	90
Lasagne	75	Vyprážané zemiaky	95
Müsli	80	Vyprážané zemiaky, hranolky	95
Štiepané zemiaky	80	Maltodextrín	95
Koreňu zo zeleru	85	Ryžová múka	95
Maranta	85	Pečené zemiaky	95
Pšeničná múka rafinovaná	85	Zemiakový škrob	95
Repa	85	Ryža a pšeničný sirup	100
Ryža mlieko	85	škrob	100
Popcorn nesladený	85	Glukózový sirup	100
Biely chlieb na raňajky	85	Glukóza	100
Ryžové sušienky, vzdušná ryža	85	Pivo	110
Kukuričné lupienky	85	Kukuričný sirup	115

Jedlo by malo byť každé 2-3 hodiny, ale nie viac ako 4 hodiny, pretože to povedie k nedostatku bielkovín. To znamená, že potreba dňa je 5 až 7 krát, ale v malých častiach.

• Pri príprave stravy s minimálnou rýchlosťou sacharidov sa odporúča uprednostňovať varené pečené jedlá. Od fajčenia a vyprážania je lepšie odmietnuť. Zelenina je lepšie jesť surové alebo varené pre pár, ryby a hydinu na varenie alebo pečenie.
• Okrem diéty počas stravovania je potrebné pozorovať fyzickú aktivitu. Efektívny tréning bude trvať 30-45 minút 3-4 krát týždenne. Nadmerné zaťaženie stravy s nízkym obsahom sacharidov je nebezpečné pre ľudí s hypoglykémiou, to znamená, že majú nízku hladinu cukru v krvi.
• Mesiac takejto výživy normalizuje asimiláciu mikroelementov a živinových organických látok bez ich ukladania na telo. Hladina hormónu inzulínu sa upraví. Ľudia s normálnym vývojom tohto hormónu sa odporúčajú dodržiavať takúto stravu každých šesť mesiacov. To eliminuje nepohodlie v gastrointestinálnom trakte a prispieva k úbytku hmotnosti.

Ľahko asimilované uhľohydráty predstavujú skupinu organických látok, ktorých zneužívanie nepriaznivo ovplyvňuje telo a zdravie. Vyvážená vyvážená strava s minimálnym množstvom rýchlych sacharidov je zárukou zdravého a krásneho tela.

[8], [9], [10], [11]