Ľahko stráviteľné sacharidy

Ľahko stráviteľné sacharidy sú organické látky, ktoré slúžia ako zdroj energie pre telo. Pozrime sa na vlastnosti a úlohu sacharidov vo výžive, hlavné produkty bohaté na tieto látky, ako aj na stravu s obmedzeným množstvom.

Sacharidy sú veľkou skupinou organických zlúčenín, ktoré sa delia na jednoduché (ľahko stráviteľné) a zložité. Všetky sa líšia štruktúrou, nutričnou hodnotou a rýchlosťou spracovania v tele. Potravinárske výrobky pozostávajú z rôznych látok, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie. Sacharidy sú hlavnou živinou, ktorej zdrojom je cukor a rastlinné produkty.

Tieto látky sú potrebné na zabezpečenie energie pre telo. Ich norma závisí od fyzickej aktivity a udržiavania energetických zdrojov. Nespotrebované sacharidy sa premieňajú na tukové zásoby, potláčajú črevnú mikroflóru a vedú k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. Pozrime sa na hlavné typy sacharidov a ich význam pre telo.

1. Jednoduché, teda ľahko stráviteľné sacharidy sa podieľajú na reakciách prebiehajúcich v tele. Do tejto kategórie látok patria: fruktóza, galaktóza, glukóza.
   • Glukóza je najznámejší sacharid zapojený do metabolizmu. Je to táto organická látka, ktorá zabezpečuje väčšinu energetických potrieb tela. Jej nedostatok vedie k podráždenosti, únave, slabému výkonu, nevoľnosti a dokonca aj strate vedomia. Nachádza sa vo veľkom množstve v ovocí: čerešniach, malinách, vodných melónoch, jahodách a niektorých druhoch zeleniny.
   • Fruktóza – na rozdiel od glukózy nepotrebuje na vstup z krvných buniek do tela podporu inzulínu. Keď sa dostane do pečene, časť látky sa premení na glukózu. Nachádza sa v čerešniach, melónoch, jablkách a ríbezliach. Zdrojom fruktózy je med.
   • Galaktóza a laktóza – galaktóza sa v potravinách nenachádza v čistej forme. Pri interakcii s glukózou tvorí laktózu a disacharid. Tieto látky sa do tela dostávajú s mliekom, syrom, kefírom a inými mliečnymi výrobkami. V žalúdku sa laktóza rozkladá na galaktózu a glukózu, ale po vstupe galaktózy do krvi sa v pečeni premieňa na glukózu.
2. Komplexné alebo pomalé sacharidy - po vstupe do tela sa rozložia na jednoduché a až potom sa vstrebávajú. Medzi tieto látky patria disacharidy: maltóza, laktóza, sacharóza a polysacharidy: škrob, pektín, vláknina, glykogén. Odborníci na výživu správne považujú za komplexné sacharidy iba polysacharidy, pretože pozostávajú zo stoviek látok, ktoré sa pomaly rozkladajú a telo ich úplne vstrebáva.
   • Sacharóza je disacharid pozostávajúci z fruktózy a glukózy. Po vstupe do gastrointestinálneho traktu sa rozkladá na pôvodné látky, ktoré rýchlo prenikajú do krvi. Produkty bohaté na sacharózu obsahujú prázdne kalórie. Ich konzumáciou telo prijíma veľa energie, ktorej prebytok sa ukladá vo forme tukových usadenín. Organická látka sa nachádza v mandarínkach, repe, broskyniach, sladkostiach, rôznych nápojoch, koláčoch a iných produktoch obsahujúcich veľa cukru.
   • Vláknina a pektíny sú komplexné sacharidy, ktoré sa v tele prakticky nestrávia. Tieto látky stimulujú trávenie, odstraňujú toxíny a škodlivé látky z tela a podporujú rozvoj prospešných mikroorganizmov a baktérií v črevách. Nachádzajú sa vo výrobkoch z celozrnnej múky, otrubách, zelenine a ovocí.
   • Škrob je komplexný a ľahko stráviteľný sacharid, ktorý sa rozkladá na glukózu. Nachádza sa v múčnych výrobkoch, obilninách a zemiakoch. Najviac škrobu sa nachádza v strukovinách.
   • Glykogén je látka živočíšneho pôvodu, ktorá sa nachádza v mäse a pečeni.

Ľahko stráviteľné sacharidy majú jednoduchú štruktúru, ktorá uľahčuje ich rýchle vstrebávanie telom. Jedinou výhodou týchto látok je rýchle nasýtenie tela energiou. Nadmerná konzumácia pečiva, sladkostí, koláčov, sódy v kombinácii s malou fyzickou aktivitou vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktorá môže prudko klesnúť a spôsobiť pocit hladu.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Ktoré potraviny obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy?

Ktoré potraviny obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy a ako ovplyvňujú organizmus? Nadbytok týchto organických látok vedie k obezite a spôsobuje tukovú hepatózu. Potraviny bohaté na ne majú vysoký glykemický index a podporujú produkciu inzulínu, čo spôsobuje, že telo ukladá tuk. To sa týka predovšetkým pečene, pretože pankreas uvoľňuje inzulín do pečene, kde je jeho obsah oveľa vyšší ako v iných orgánoch. Tuková hepatóza je asymptomatická, ale zvyšuje riziko hepatitídy a zlyhania pečene.

Pozrime sa na potraviny, ktoré obsahujú ľahko stráviteľné sacharidy:

• Výrobky obsahujúce cukor: koláče, pečivo, med, džem a iné.
• Rafinované alebo spracované sacharidy: výrobky z bielej múky, koláče, pečivo.
• Náhrady cukru.
• Ovocný cukor – výrobky, ktoré obsahujú fruktózu: džúsy bez cukru, džem bez cukru atď.

Rýchle sacharidy nemajú pre telo žiadnu užitočnú hodnotu a sú dokonca nebezpečné. Výsledky pravidelnej konzumácie takýchto látok nie sú okamžite viditeľné, takže mnohí nevenujú pozornosť ich prítomnosti v produkte. Veľmi často je kalorický obsah takýchto produktov v porovnaní s ich škodlivými vedľajšími účinkami nevýznamný.

Nebezpečenstvá pravidelnej konzumácie potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

• Endokrinný systém

Majú negatívny vplyv na fungovanie pankreasu a nadobličiek. Cukor spôsobuje prudký nárast energie, čo vedie k únave a opotrebovaniu endokrinného systému.

• Zmeny v črevnej kyslosti

Určitá kyslosť tráviaceho systému udržiava rovnováhu medzi prospešnými mikroorganizmami a hubami. Ak sa zníži acidobázická hladina, vedie to k rastu húb, oslabeniu imunitného systému, kandidóze a iným problémom.

• Prázdne kalórie

Prakticky neprinášajú do tela žiadne užitočné látky. Takéto produkty obsahujú veľa prázdnych kalórií, ktoré sa premieňajú na tukové tkanivo.

• Zvýšený inzulín

V dôsledku príjmu cukru, ktorý je súčasťou väčšiny produktov s jednoduchými sacharidmi, sa produkuje veľké množstvo hormónu inzulínu. Jeho nadbytok síce spomaľuje odbúravanie tukového tkaniva, ale prispieva k jeho tvorbe. Tento hormón spôsobuje pocit sýtosti až eufórie, ale po krátkom čase si telo vyžaduje doplnenie, ešte viac inzulínu, teda ešte viac jednoduchých sacharidov.

Potraviny obsahujúce ľahko stráviteľné sacharidy

Výrobky obsahujúce ľahko stráviteľné sacharidy sú pre telo nebezpečné. Ich glykemický index je vyšší ako 60 a existuje veľa takýchto produktov, takže je ťažké ich úplne vylúčiť zo stravy. Výživoví odborníci dôrazne odporúčajú znížiť konzumáciu takýchto potravín.

Rýchle sacharidy sa nachádzajú vo veľkom množstve v banánoch, hrozienkach, cukre, pive, datliach, bielom chlebe, sladkostiach, bielej ryži. Zneužívanie takýchto produktov je zakázané, pretože je to pre telo nebezpečné.

Tabuľka ľahko stráviteľných sacharidov

Pozrime sa na tabuľku ľahko stráviteľných sacharidov, teda produktov s vysokým glykemickým indexom:

Ľahko stráviteľné (rýchle) sacharidy	GI index
Pivo	110
Dátumy	103
Glukóza	100
Modifikovaný škrob	100
Hrianky z bieleho chleba	100
Švéd	99
Sladké žemle	95
Pečené zemiaky	95
Vyprážané zemiaky	95
Zemiakový kastról	95
Ryžové rezance	92
Konzervované marhule	91
Biely chlieb	90
Biela (lepkavá) ryža	90
Mrkva (varená alebo dusená)	85
Hamburgerové žemle	85
Kukuričné vločky	85
Nesladený popcorn	85
Ryžový puding s mliekom	85
Zemiaková kaša	83
Sušienka	80
Müsli s orechmi a hrozienkami	80
Sladký donut	76
Tekvica	75
Vodný melón	75
Francúzska bageta	75
Ryžová kaša s mliekom	75
Lasagne (z mäkkej pšenice)	75
Nesladené vafle	75
Proso	71
Čokoládové tyčinky	70
Mliečna čokoláda	70
Sladká sóda	70
Croissant	70
Mäkké pšeničné rezance	70
Perlový jačmeň	70
Zemiakové lupienky	70
Rizoto s bielou ryžou	70
Hnedý cukor	70
Biely cukor	70
Kuskus	70
Krupica	70

Glykemický index je rýchlosť, akou telo vstrebáva sacharidy. Takéto jedlo podporuje rýchly nárast energie, ale zvyšuje tukovú vrstvu. Potraviny bohaté na jednoduché sacharidy stimulujú produkciu inzulínu a spôsobujú zvýšenie hladiny tuku. Iné druhy organických látok telo vstrebáva oveľa pomalšie a majú za následok stabilný nárast glukózy a inzulínu v krvi.

Zoznam ľahko stráviteľných sacharidov

Vďaka zoznamu ľahko stráviteľných sacharidov môžete ľahko kontrolovať svoju stravu a vyberať si zdravé potraviny pre svoje telo. Tradične sa všetky sacharidy delia na rýchle, teda ľahko stráviteľné alebo jednoduché, a pomalé, teda komplexné. Všetko závisí od rýchlosti rozkladu organických látok v tele a ich premeny na glukózu. Glukóza je totiž hlavným zdrojom energie.

Na výpočet rýchlosti rozkladu živín sa používa špeciálny ukazovateľ - glykemický index. Vysoké hodnoty indexu naznačujú, že zloženie takéhoto produktu obsahuje ľahko stráviteľné sacharidy, čo nie je pre telo veľmi dobré, rovnako ako potraviny s nízkym indexom. Rýchle sacharidy sú obsiahnuté v takýchto produktoch:

• Škrob
• Biely chlieb
• Pekárenské výrobky
• Cukor
• Med
• Zemiak
• Sýtené a sladké nápoje
• Sladkosti
• Instantné polievky
• Alkohol a iné

Odporúča sa znížiť ich množstvo v strave. Nemôžete sa však úplne vzdať sacharidov, pretože správna výživa pozostáva prevažne z komplexných sacharidov, ktoré je občas potrebné doplniť rýchlymi. Takáto výživa pomáha telu normálne fungovať a udržiavať si hmotnosť.

Denne by malo telo prijať približne 60 % sacharidov z celkového množstva potravy. Úplné odmietnutie sacharidov vedie k metabolickým poruchám. Odborníci na výživu sa zhodujú, že rýchle sacharidy by sa mali konzumovať po fyzickej námahe. Ľahko stráviteľné organické látky sú počas regeneračného obdobia tela nenahraditeľné, pretože dopĺňajú svalový glykogén.

Strava s obmedzeným príjmom ľahko stráviteľných sacharidov

Strava s obmedzeným množstvom ľahko stráviteľných sacharidov je zameraná na obnovenie a udržanie normálneho fungovania tela a kontrolu telesnej hmotnosti. Odborníci na výživu vyvinuli diétu založenú na obmedzenom množstve sacharidov v strave, ktorá umožňuje udržiavať inzulín na jednej úrovni. Takáto výživa núti telo produkovať energiu vďaka nízkej rýchlosti oxidácie tukov a aminokyselín. Nízky obsah jednoduchých sacharidov pomáha získať bezchybnú postavu vo veľmi krátkom čase.

Prečítajte si tiež:

• Nízkosacharidová diéta
• Nízkosacharidová diéta

Hlavný dôraz sa kladie na potraviny bohaté na bielkoviny a tuky. Napríklad: mäsové výrobky, vajcia, morské plody a ryby, orechy, semená, mliečne výrobky a plnotučné mlieko. Na udržanie normálneho inzulínového hormónu stačí konzumovať až 1 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti denne. Užitočné mikroelementy možno získať z obilnín, ryže, kukurice, zemiakov, ovsených vločiek, hrachu. Výpočet denného príjmu kalórií vám umožní vytvoriť si ideálny súbor sacharidov, bielkovín a tukov. Ponúkame vám vizuálny príklad jednoduchých a zložitých sacharidov.

Ľahko stráviteľné sacharidy s glykemickým indexom (GI) vyšším ako 69:

Názov produktu	GI	Názov produktu	GI
Bagely a bagely	70	Mrkva varená	85
Kukuričná kaša	70	Kukuričný škrob	85
Biely chlieb, bageta	70	Ryžový puding	85
Sušienka	70	Paštrnák	85
Vzdušný amarant	70	Hamburgerové žemle	85
Vodný melón	72	Tapioka (obilnina)	85
Ryža s mliekom	75	Instantná ryža	85
Sladké vlnité vafle	75	Instantné zemiaky	90
Tekvica	75	Med	90
Šišky	75	Biely chlieb bez lepku	90
Cuketový kaviár	75	Lepkavá ryža	90
Lasagne	75	Vyprážané zemiaky	95
Müsli	80	Vyprážané zemiaky, hranolky	95
Zemiaková kaša	80	Maltodextrín	95
Koreň zeleru	85	Ryžová múka	95
Maranta	85	Pečené zemiaky	95
Rafinovaná pšeničná múka	85	Zemiakový škrob	95
Repa	85	Ryžový a pšeničný sirup	100
Ryžové mlieko	85	Škrob	100
Nesladený popcorn	85	Glukózový sirup	100
Biely chlieb na raňajky	85	Glukóza	100
Ryžové koláčiky, nafúknutá ryža	85	Pivo	110
Kukuričné vločky	85	Kukuričný sirup	115

Jedlá by mali byť každé 2-3 hodiny, ale nie viac ako 4 hodiny, pretože to povedie k nedostatku bielkovín. To znamená, že je potrebné jesť 5 až 7-krát denne, ale v malých porciách.

• Pri príprave jedál pre diétu s minimálnym množstvom rýchlych sacharidov sa odporúča uprednostniť varené a pečené jedlá. Je lepšie odmietnuť údené a vyprážané jedlá. Zeleninu je lepšie jesť surovú alebo dusenú, ryby a hydinu varené alebo pečené.
• Okrem diéty musíte byť počas nej fyzicky aktívni. Účinný tréning bude 30-45 minút 3-4 krát týždenne. Nadmerné zaťaženie pri nízkosacharidovej diéte je nebezpečné pre ľudí s hypoglykémiou, teda nízkou hladinou cukru v krvi.
• Mesiac takejto diéty normalizuje vstrebávanie mikroelementov a výživných organických látok bez ich ukladania v tele. Upravuje sa hladina hormónu inzulínu. Ľuďom s normálnou produkciou tohto hormónu sa odporúča dodržiavať takúto diétu raz za šesť mesiacov. Tým sa eliminujú ťažkosti v gastrointestinálnom trakte a prispeje sa k úbytku hmotnosti.

Ľahko stráviteľné sacharidy sú skupinou organických látok, ktorých zneužívanie negatívne ovplyvňuje telo a zdravie. Kompletná vyvážená strava s minimálnym množstvom rýchlych sacharidov je kľúčom k zdravému a krásnemu telu.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]