^

Proteínová diéta pre súbor svalovej hmoty

, Lekársky editor
Posledná kontrola: 16.10.2021
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Cieľom akejkoľvek diéty pre sadu svalovej hmoty nie je vypálenie nadbytočných kalórií (to uľahčuje tréning), ale racionálne používanie jedla na vytvorenie krásnej úľavy tela. A každý športovec môže povedať, že bez dostatočného množstva bielkovín rast svalov je nemožné, pretože nemôžete stavať dom bez stavebných materiálov.

Proteín (bielkovina) je hlavným materiálom pre svaly. Nie je to nič, čo sa kulturisti sú tak usilovne zameriavajú na bielkovinové nápoje, umiestniť je v nádeji, že zvyšuje objem svalov. Ale nemôžete jesť jedno špeciálne jedlo. A nemusíte byť doktorom, aby ste pochopili, že telo potrebuje plnohodnotnú stravu.

Proteínová diéta pre sadu svalovej hmoty je len jedlom, ktoré uspokojuje potreby športovcov na proteíny na maximum, ale nevylučuje rovnaký tuk a sacharidy, ktoré telo potrebuje. Len množstvo bielkovín v strave je v tomto prípade oveľa vyššie ako množstvo tukov a sacharidov.

Aký je prínos stravy s bielkovinami? V tom, že umožňuje nielen získať svalovú hmotu, ale aj trochu vysušiť telo (spáliť existujúci tuk). Súčasne sa tuk spaľuje nielen prostredníctvom zvýšeného tréningu.

Skutočnosť, že sa bielkovina dlhodobo trápi v tele, a preto potrebuje viac energie na to. Zásoby bielkovín počas stravovania sa neustále doplňujú, čo znamená, že ich spotreba energie pravdepodobne neovplyvní, najmä ak často jedete (najmenej 6 krát denne). Tuková vrstva sa však postupne dostane do spotreby. Preto sa táto  strava  môže úspešne použiť na úbytok hmotnosti a na získanie svalovej hmoty.

V prvom prípade frakčné jedlá zahŕňajú použitie malých častí. Hlavná vec je, že ľudia nemajú pocit hladu a nadmerná sýtosť je tu nevhodná.

Ak ide o súbor svalovej hmoty, porcie by sa mali postupne zvyšovať, aby po jedení športovca pocítili sýtosť. Ale nie na úkor vysokokalorických potravín, ale kvôli vysokému obsahu bielkovín v nej. Súčasne nie je nutné úplne vylúčiť vysokokalorické potraviny z potravy, dostatočné prosa na obmedzenie spotreby.

Pokiaľ ide o pomer bielkovín a iných zložiek, prvý by mal byť v strave asi o 70%, zatiaľ čo tuky a sacharidy nemôžu predstavovať viac ako 30% stravy. Požiadavky na pitnú vodu nie sú príliš prísne, ale napriek tomu by sa mali denne piť najmenej 2,5 litra. Ide o otázku čistej vody bez plynu a cukru, ktoré sú vylúčené z bielkovinovej stravy.

Vzhľadom na skutočnosť, že proteín tvorí väčšinu stravy, chcel by som vedieť, čo presne môže človek konzumovať s bielkovinovou stravou a čo stojí za zmienku. Užitočné z hľadiska obsahu bohatých bielkovín sú:

  • varené a surové vajcia (lepšie bielkoviny),
  • nízkotučné syrové mlieko,
  • srvátka,
  • varené kuracie alebo morčacie mäso, z ktorých boli odlúpnuté,
  • chobotnice a morské ryby s nízkym obsahom tuku,
  • orechy a fazuľa.

Do štyroch hodín popoludní by tieto produkty mali predstavovať 70% stravy a vo večerných hodinách môžu nahradiť iné potraviny.

Odporúča sa nepribližovať tuky a sacharidy nie z chleba, pečiva a sladkostí, ale z takýchto výrobkov:

  • kefír, ryazhenka, jogurt, prírodný jogurt bez cukru, ktorý možno variť aj doma,
  • kaša (najlepšie ľahko stráviteľná pohánka a ovsená vňať, ale musia byť varené bez tuku, soli alebo cukru),
  • Zelenina (výnimkou je zemiak, ktorý prispieva k rastu tukových vrstiev),
  • nesladené odrody ovocia (s výnimkou kalórií, banánov, hrozna).

Hlavné požiadavky stravy s bielkovinami:

  • Nemôžete dovoliť veľké prestávky medzi jedlami a jesť nepravidelne.
  • Všetky potraviny sú pripravené bez cukru a soli, takže v prvých týždňoch takej stravy je ťažké znášať. Ale v priebehu času sa telo zvykne na iné vkusy a jedlo sa začína zdajú byť viac chutné.
  • Hlavné spôsoby varenia: varenie, parenie a pečenie vo fólii. Tá sa vzťahuje iba na zeleninu a ovocie.
  • Z tukov sa uprednostňujú rastlinné oleje. Na šalátové dresingy a iné jedlá denne môžete používať maximálne 30-40 g olivového oleja. Ale jedlá budú chutnejšie, ak pridáte do nich domáce jogurt.
  • Z diéty počas trvania stravy sa odporúča vylúčiť chlieb a pečivo, cestoviny, sladkosti a cukrovinky, med, maslo, sladké nápoje. Bielkovina v tele musí pochádzať z mäsa a nie z údenín, ktoré obsahujú veľa tuku. Z toho istého dôvodu sa neodporúča zapojiť do tvrdého syra, pretože jeho obsah tuku niekedy dosiahne obsah tuku v masle.
  • Ak je cieľom stravy budovať svalovú hmotu, denné množstvo kalórií by nemalo byť nižšie ako 2800 kcal. Súčasne by sa množstvo spotrebovaných kalórií malo postupne zvyšovať, ale nie viac ako 300 kcal denne.
  • 2/3-denná strava by mala byť ráno a popoludní.
  • Školenie je lepšie popoludní. 2 hodiny pred cvičením sa odporúča jesť 1 vajce proteín (alebo celé vajce) s malou časťou obilnín, a po rozsiahlej štúdie doplnenie energie proteínový nápoj alebo self-made kokteil srvátky alebo ovocie a plody.
  • Pre večeru, ktorá by sa mala konať nie skôr ako 2 hodiny po cvičení, by sa malo podávať striktne bielkovinové jedlá.
  • Napriek skutočnosti, že proteínová strava sa považuje za plnohodnotnú stravu, má stále určité obmedzenia, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvniť zdravie športovca, ak sa používa dlhšie ako 1 mesiac.
  • Po skončení stravovania sa môžete vrátiť k predchádzajúcej strave. Ale musíte to postupovať postupne. Najprv sa vrátime do menu chlieb a cestoviny, po 5-7 dňoch - sladká zelenina a zemiaky, a po 2,5-3 týždňoch môžete jesť trochu "cukrár" a vyprážané jedlo.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.