Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín B6

Existujú tri hlavné formy vitamínu B6: pyridoxín, pyridoxal a pyridoxamín. Aktívne formy koenzýmu vitamínu B6 sú pyridoxal-5-fosfát a pyridoxamín-5-fosfát. Vitamín B6 sa podieľa na približne 100 metabolických reakciách vrátane glukoneogenézy, syntézy niacínu a metabolizmu lipidov.

Optimálny príjem vitamínu B6

Referenčné denné príjmy, adekvátne denné príjmy a/alebo odporúčané denné príjmy (RDA) pre vitamíny a minerály vrátane vitamínu B6 vydáva Rada pre potraviny a výživu, Inštitút medicíny, Národná akadémia vied. Najaktuálnejšie RDA pre vitamín B6 sú uvedené v dodatku. Tabuľky adekvátnych denných príjmov, odporúčaných denných príjmov (RDA) a odhadovaných priemerných požiadaviek (EAR) a tolerovateľného horného príjmu (TEL) sú zahrnuté pod všeobecným názvom Referenčné denné príjmy (DRI). Odporúčané denné príjmy (RDA) sú úrovne denného príjmu, ktoré sú adekvátne pre približne 98 % zdravých jedincov. Adekvátne denné príjmy (ARI) sú odporúčania odvodené z pozorovaných alebo experimentálnych údajov o príjme živín v skupine (alebo skupinách) zdravých jedincov a používajú sa, keď nie je možné určiť RDA. Odhadované priemerné požiadavky (EAR) sú aproximácie nutričných potrieb polovice zdravých jedincov v skupine. Tolerovateľný horný príjem (TEL) je najväčšie množstvo živiny, ktoré môže väčšina ľudí konzumovať bez nežiaducich účinkov.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí

Niektoré štúdie naznačujú, že cvičenie ovplyvňuje metabolizmus vitamínu B6 a že nedostatok vitamínu B6 tieto parametre zhoršuje. Chronické cvičenie pravdepodobne vedie k variabilným zmenám v stave vitamínu B6 a jeho intenzita môže súvisieť so stavom vitamínu B6. Pri rôznych intenzitách bicyklovej ergometrie sa však nepozorovali žiadne rozdiely v plazmatických koncentráciách vitamínu B6. Variabilné účinky cvičenia na zmeny v stave vitamínu B6 v plazme sťažujú určenie, či fyzicky aktívni jedinci potrebujú vo svojej strave viac vitamínu B6 ako neaktívni jedinci. Na preskúmanie tejto problematiky dostávali 22 fyzicky aktívnych mužov buď vysoké dávky vitamínových a minerálnych doplnkov, alebo placebo.

Hladiny vitamínu B v krvi sa významne zvýšili, ale po ukončení suplementácie klesli. Hladiny vitamínu A, vitamínu C, zinku, horčíka a vápnika v krvi sa nezmenili, čo naznačuje, že fyzicky aktívni jedinci mohli mať zvýšené potreby vitamínu B. Vplyv suplementácie na tieto hladiny sa nezohľadňoval. Tieto štúdie však naznačujú, že fyzicky aktívni jedinci nepotrebujú vysoké dávky vitamínu B6, ale jeho nedostatok si vyžaduje suplementáciu na úrovni referenčného príjmu v strave (DRI) alebo vyššej. Keďže údaje o vzťahu medzi vitamínom B6 a cvičením sú obmedzené, je potrebný ďalší výskum, kým bude možné stanoviť definitívnejšie odporúčania týkajúce sa vitamínu B6 pre fyzicky aktívnych jedincov.

Vitamín B12 a ftalát

Vitamín B12 alebo kyanokobalamín a folát (kyselina listová) sú nevyhnutné pre syntézu DNA a sú vzájomne prepojené v metabolizme. Sú nevyhnutné pre normálnu syntézu červených krviniek a práve prostredníctvom tejto funkcie môžu tieto vitamíny ovplyvňovať fyzickú aktivitu.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov

Nedostatočný príjem vitamínu B12 a folátu môže byť príčinou megaloblastickej anémie. Keďže vitamín B12 sa pomaly vylučuje žlčou a potom sa reabsorbuje, u zdravých jedincov trvá približne 20 rokov, kým sa u nich objavia príznaky nedostatku. Doplnky vitamínu B12 sa však odporúčajú pre vegetariánskych športovcov. Dostatočný príjem vitamínu B12 je pre vegetariánov obzvlášť dôležitý, pretože sa nachádza výlučne v živočíšnych produktoch. Okrem toho športovci užívajú vitamínové a minerálne doplnky s megadávkami (500 – 1 000 mg) vitamínu C, čo môže znížiť biologickú dostupnosť vitamínu B12 v strave a viesť k nedostatku. Športovci, ktorých strava obsahuje dostatočné množstvo vitamínu B12 a folátu, nemusia trpieť ich nedostatkom. Napríklad 82 mužom a ženám zapojeným do rôznych športov podávali vitamínové a minerálne doplnky alebo placebo počas 78 mesiacov. Všetci športovci dodržiavali diétu, ktorá spĺňala odporúčaný denný príjem vitamínov a minerálov. Hoci suplementácia vitamínmi a minerálmi nezlepšila žiadny z meraných športovo špecifických parametrov, Telford a kol. zistili zlepšenie schopnosti skákať a nárast telesnej hmotnosti u basketbalistiek. Predpokladali, že väčšina nárastu bola spôsobená nárastom tukovej hmoty a menej nárastom svalovej hmoty, keďže sa schopnosť hráčok skákať zlepšila. Samozrejme, výhody suplementácie a dostatočného príjmu vitamínov a minerálov neboli dobre preskúmané. Nedostatok vitamínu B12 a folátu však môže viesť k zvýšeným hladinám homocysteínu v sére, čo môže prispievať ku kardiovaskulárnym ochoreniam. To naznačuje, že fyzicky aktívni jedinci by sa mali zaujímať nielen o svoju stravu, ale aj o svoje celkové zdravie.

Tiamín

Tiamín sa podieľa na reakciách, ktoré produkujú energiu, čiastočne ako tiamíndifosfát (tiež známy ako tiamínpyrofosfát), v cykle kyseliny citrónovej, katabolizme aminokyselín s rozvetveným reťazcom a pentózofosfátovom cykle. Tiamín je potrebný na premenu pyruvátu na acetyl-CoA pri oxidácii sacharidov. Táto premena je nevyhnutná pre aeróbnu oxidáciu glukózy a jej absencia zhoršuje športový výkon a zdravie. Preto musia športovci konzumovať dostatočné množstvo tiamínu a sacharidov.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov

Zdá sa, že existuje silná korelácia medzi stravou s vysokým obsahom sacharidov, fyzickou aktivitou a potrebou tiamínu. To je problém pre športovcov, pretože vo svojej strave potrebujú veľké množstvo sacharidov. Niektorí výskumníci však poznamenali, že fyzicky aktívni jedinci potrebujú viac tiamínu ako neaktívni jedinci, preto by bolo rozumné odporučiť športovcom, aby sa predišlo jeho vyčerpaniu. Niektoré literatúry naznačujú, že dávky tiamínu až do dvojnásobku odporúčanej dennej dávky (RDA) sú bezpečné a uspokoja potreby fyzicky aktívnych jedincov. Multivitamínový/minerálny doplnok podávaný počas 3 mesiacov významne nezvýšil hladiny tiamínu v sére u športovcov, ale títo výskumníci po suplementácii nemerali žiadne parametre. Na jasné určenie, či sú potreby tiamínu vyššie u aktívnych jedincov, ktorí trénujú niekoľkokrát denne, v porovnaní s tými, ktorí trénujú miernejšie, je potrebný ďalší výskum.

Riboflavín

Riboflavín sa podieľa na mnohých kľúčových metabolických reakciách, ktoré sú dôležité počas cvičenia: glykolýza, cyklus kyseliny citrónovej a reťazec transportu elektrónov. Je prekurzorom syntézy flavínových koenzýmov flavínmononukleotidu (FMN) a flavínadeníndinukleotidu (FAD), ktoré sa zúčastňujú oxidačno-redukčných reakcií a pôsobia ako nosiče 1 a 2 elektrónov.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov

Hladiny riboflavínu sa môžu u jednotlivcov, ktorí začínajú cvičiť, meniť. Fyzicky aktívni jedinci, ktorí konzumujú dostatočné množstvo riboflavínu vo svojej strave, však nie sú vystavení riziku nedostatku a nemali by prekračovať diétne normy. Účinky doplnkov vitamínov a minerálov boli skúmané u 30 športovcov počas 3 mesiacov. Nebolo pozorované žiadne významné zvýšenie hladín vitamínov a minerálov v krvi. Výnimkou boli pyridoxín a riboflavín. Weight a kol. dospeli k záveru, že tieto doplnky nie sú potrebné pre jednotlivcov, ktorí cvičia, ak je ich príjem vitamínov a minerálov v strave dostatočný. Dlhodobé účinky cvičenia na hladiny riboflavínu je však potrebné preskúmať a vyhodnotiť.

Niacín

Niacín, kyselina nikotínová alebo nikotínamid. Koenzýmové formy nikotínamidu sú nikotínamid adenín dinukleotid (NAD) a nikotínamid adenín dinukleotid fosfát (NADP). Obe sa podieľajú na glykolýze, pentózovom cykle, cykle kyseliny citrónovej, syntéze lipidov a reťazci transportu elektrónov.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov

Kyselina nikotínová sa často používa vo farmakologických dávkach na zníženie hladiny cholesterolu v sére. Je možné, že farmakologické dávky niacínu môžu zvýšiť využitie sacharidov ako substrátu počas cvičenia a zároveň znížiť dostupnosť voľných aminokyselín. Napriek tejto súvislosti s cvičením neexistujú spoľahlivé dôkazy na podporu potreby zvýšeného príjmu niacínu u fyzicky aktívnych jedincov.

Vzhľadom na úlohu niacínu pri vazodilatácii niekoľko výskumníkov skúmalo účinky suplementácie niacínom na termoreguláciu so zmiešanými výsledkami. Pre cvičencov je však dôležité konzumovať niacín v množstve zodpovedajúcom diétnym štandardom, aby sa predišlo spotrebe energie, ktorá by mohla zhoršiť výkon.

Zdroje niacínu

Medzi potravinové zdroje kyseliny pantoténovej patria slnečnicové semienka, huby, arašidy, pivovarské kvasnice a brokolica.

Kyselina pantoténová

Biologicky aktívne formy kyseliny pantoténovej sú koenzým A (CoA) a acyltransferový proteín. Kyselina pantoténová sa podieľa na prenose acylových skupín. Koenzýmy kyseliny pantoténovej sa tiež podieľajú na syntéze lipidov, oxidácii pyruvátu a alfa-ketoglutarátu. Acetyl-CoA je dôležitým medziproduktom v metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov

Účinky suplementácie kyselinou pantoténovou na výkon pri cvičení neboli dobre preskúmané. Napríklad Nice a kol. podávali 18 trénovaným mužom buď doplnky kyseliny pantoténovej (jedna skupina), alebo placebo (druhá skupina) počas 2 týždňov. V teste behu do vyčerpania sa medzi skupinami nezistili žiadne významné rozdiely v čase, srdcovej frekvencii ani biochémii krvi. Štúdie na trénovaných myšiach s deficitom pantotenátu preukázali zníženie telesnej hmotnosti, obsahu glykogénu v pečeni a svaloch a skrátený čas behu do vyčerpania v porovnaní s trénovanými myšami, ktorým boli podávané doplnky pantoténu. Tieto výsledky je však ťažké extrapolovať na ľudí. Výskum naznačuje, že zvýšený príjem kyseliny pantoténovej neprináša žiadny úžitok fyzicky aktívnym jedincom, ak je ich hladina kyseliny pantoténovej primeraná.

Biotín

Biotín je esenciálny kofaktor pre mitochondriálne karboxylázy (jedna karboxyláza v mitochondriách a jedna v cytozole). Tieto reakcie závislé od karboxylázy sa podieľajú na energetickom metabolizme, takže nedostatok biotínu môže potenciálne viesť k slabému výkonu.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov

Doteraz neboli skúmané účinky biotínu na výkonnosť pri cvičení a potreby biotínu u fyzicky aktívnych jedincov.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Zdroje biotínu

Medzi dobré zdroje biotínu v potravinách patrí arašidové maslo, vajcia natvrdo, naklíčená pšenica, vaječné rezance, švajčiarsky syr a karfiol. Predpokladá sa, že biotín syntetizujú baktérie v gastrointestinálnom trakte cicavcov, ale na túto tému neexistujú žiadne publikované štúdie.

Vitamín C

Vitamín C, kyselina askorbová, askorbát alebo monoanión askorbátu sa používa na prevenciu prechladnutia. Hoci doplnky vitamínu C nezabraňujú prechladnutiu, niektoré štúdie ukazujú, že významne znižujú jeho závažnosť a skracujú priebeh ochorenia. Avšak megadávky jedného vitamínu a/alebo minerálu môžu zhoršiť funkciu iných vitamínov a minerálov. Vitamín C sa podieľa na udržiavaní syntézy kolagénu, oxidácii mastných kyselín a tvorbe neurotransmiterov a je antioxidantom.

Optimálna spotreba

Neexistujú žiadne nové odporúčané denné dávky (RDA), štandardy ani primerané hladiny vitamínu C, takže sa na tento vitamín vzťahujú odporúčané denné dávky z roku 1989. Tieto hladiny sa môžu zmeniť Radou pre potraviny a výživu Lekárskeho inštitútu Národnej akadémie vied.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov

Štúdie na zvieratách preukázali, že cvičenie znižuje hladiny vitamínu C v rôznych tkanivách. Niektoré štúdie naznačujú ergogénny účinok doplnkov vitamínu C na výkon, zatiaľ čo iné nezistili žiadny účinok. Je pravdepodobné, že doplnky nezlepšujú výkon pri cvičení, ak sa konzumuje dostatočné množstvo vitamínu C. Jedinci, ktorí trénujú, však môžu potrebovať konzumovať až 100 mg vitamínu C denne, aby si udržali dostatočné hladiny vitamínu C a chránili sa pred oxidačným poškodením vyvolaným cvičením. Ultravytrvalostní športovci môžu potrebovať konzumovať 500 mg alebo viac vitamínu C denne. Peter a kol. skúmali účinky 600 mg vitamínu C denne oproti placebu na infekcie horných dýchacích ciest u ultramaratóncov. Výskumníci zistili, že maratónci, ktorí užívali vitamín C, mali výrazne menej infekcií ako tí, ktorí užívali placebo. Niektorí výskumníci zistili hladiny vitamínu C u športovcov pod normálnymi hladinami, zatiaľ čo iní hlásili normálne hladiny. Preto je potrebná opatrnosť pri používaní hladín vitamínu C v krvi ako náhrady v štúdiách.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Cholín

Cholín (vitamín B4) je zlúčenina podobná vitamínu, ktorá sa podieľa na syntéze charakteristických zložiek všetkých bunkových membrán: fosfatidylcholínu, lyzofosfatidylcholínu, cholínplazmogénu a sfingomyelínu, ako aj metionínu, karnitínu a cholesterolu lipoproteínov s veľmi nízkou hustotou. Nie sú k dispozícii žiadne informácie o zjavnom nedostatku cholínu u ľudí.

Optimálna spotreba

Pred vydaním Správy o výžive z roku 1998 neexistovali žiadne normy pre príjem cholínu. Dodatok obsahuje najaktuálnejšie normy pre cholín.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych jednotlivcov

Keďže cholín je prekurzorom acetylcholínu a fosfatidylcholínu, predpokladá sa, že sa podieľa na prenose nervových impulzov, zvyšovaní sily a prevencii obezity. Existujú dôkazy o tom, že hladiny cholínu v plazme sú po plávaní na dlhé trate, behu a triatlone významne znížené. Nie všetky štúdie však pozorovali takéto zníženie. Iba beh na dlhé trate a vytrvalostné cvičenie preukázali zníženie hladín cholínu v plazme. Okrem toho neexistujú dôkazy o tom, že by suplementácia cholínu zlepšuje výkon alebo zvyšuje alebo znižuje telesný tuk.

Zdroje cholínu

Hovädzia pečeň, arašidové maslo, šalát, karfiol a pšeničný chlieb sú najbohatšími zdrojmi cholínu (v rozmedzí od 5831 mmol-kg pre hovädziu pečeň do 968 mmol-kg pre pšeničný chlieb). Zemiaky, hroznová šťava, paradajky, banány a uhorky sú tiež dobrým zdrojom cholínu.