Vo vode rozpustné vitamíny

Vitamín B6

Existujú tri hlavné formy vitamínu B6: pyridoxín, pyridoxal a pyridoxamín. Aktívne formy koenzýmu vitamínu B6 pyridoxal 5-fosfátu a pyridoxamín-5-fosfátu. Vitamín B6 sa podieľa na približne 100 metabolických reakciách vrátane glukoneogenézy, syntézy niacínu a metabolizmu lipidov.

Optimálny príjem vitamínu B6

Diétne normy spotreby, adekvátny príjem a / alebo odporúčané diétne pravidlá pre vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu WB, ktoré boli Úrad pre kontrolu potravín a výživy Inštitútu medicíny Národnej akadémie vied USA. Príloha obsahuje najnovšie normy pre spotrebu vitamínu B6. Stoly adekvátny príjem odporúčané výživové normy pre priemerné potreby výpočtu a hornú hranicu prípustných úrovniach príjmu sú umiestnené pod všeobecnú hlavičkou "potravinových noriem spotreby." Odporúčané dietetické normy (RDN) sú diétne dávky vhodné pre približne 98% zdravých ľudí. Normy zodpovedajúce odporúčania príjmu sú odvodené na základe pozorovaných alebo experimentálnych dát o skupine živín príjmu (alebo skupín) zo zdravých jedincov, a sú používané pri odporúčanej diétne pravidlá môžu byť stanovené. Priemerné odhadované potreby sú približné hodnoty výživových požiadaviek pre polovicu zdravých jedincov v skupine. Horné hranice úrovne prijateľného príjmu sú najväčšie množstvá živín, ktoré môže väčšina ľudí konzumovať bez toho, aby sa objavili negatívne vedľajšie účinky.

Odporúčania pre fyzicky aktívnych ľudí

Niektoré štúdie naznačujú, že fyzický stres ovplyvňuje metabolizmus vitamínu B6 a jeho nedostatok zhoršuje tieto indikátory. Dlhodobé cvičenie pravdepodobne vedie k nestabilným zmenám obsahu vitamínu B a jeho intenzita môže súvisieť s obsahom tohto vitamínu. Avšak rozdiely v koncentrácii vitamínu Bb v plazme neboli pozorované pri odlišnej intenzite ergometrie bicykla. Nestabilné účinky fyzického stresu na zmeny obsahu vitamínu B6 v plazme sťažujú zistenie, či fyzicky aktívni jedinci vyžadujú viac vitamínu B6 vo svojej strave ako sedavé. Na objasnenie tohto problému dostali 22 fyzicky aktívnych mužov buď vysoké dávky vitamín-minerálnych doplnkov, alebo placebo.

Koncentrácia vitamínov B v krvi významne vzrástla, ale keď prestala užívať doplnky, znížila sa. Koncentrácia vitamínov A a C, zinku, horčíka a vápnika v krvi sa nezmenila, čo naznačuje zvýšený dopyt po vitamínoch skupiny B fyzicky aktívnych jedincov. Účinok prísad na ukazovatele nebol zohľadnený. Výsledky výskumu však ukazujú, že fyzicky aktívne osoby nepotrebujú veľké dávky vitamínu B6, ale ak sú nedostatočné, musia sa naplniť až do úrovne štandardov konzumácie potravy alebo vyšších. Keďže neexistujú dostatočné údaje o vzťahu medzi vitamínom B6 a náplňou, je potrebná ďalšia štúdia tohto problému predtým, než sa vypracujú konkrétnejšie odporúčania týkajúce sa príjmu B6 pre fyzicky aktívne osoby.

Vitamín B12 a ftalát

Vitamín B12 alebo kyanokobalamín a kyselina listová (kyselina listová) sú potrebné pre syntézu DNA a sú vzájomne prepojené v metabolizme. Sú potrebné na normálnu syntézu červených krviniek a práve vďaka tejto funkcii môžu tieto vitamíny ovplyvniť fyzickú záťaž.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby

Nedostatočný príjem vitamínu B12 a folátu môže spôsobiť megaloblastickú anémiu. Keďže vitamín B12 pomaly vstúpi do žlče a potom vstrebáva, zdraví jedinci potrebujú asi 20 rokov na odhalenie príznakov nedostatku, ale športovci s vegetariánmi odporúčajú doplnky vitamínu B12. Adekvátny príjem vitamínu B12 je vecou osobitného záujmu vegetariánov, pretože sa nachádza výlučne vo výrobkoch živočíšneho pôvodu. Okrem toho športovci užívajú doplnky vitamínov a minerálov s megadózami (500 až 1000 mg) vitamínu C, ktoré môžu znížiť biologickú dostupnosť vitamínov B12 a spôsobiť ich nedostatok. Športovci, ktorých dávky obsahujú dostatočné množstvo vitamínu B12 a kyseliny listovej, nemusia trpieť nedostatkom. Takže po dobu 78 mesiacov bolo 82 mužov a žien zapojených do rôznych športov dostávať vitamínové minerálne doplnky alebo placebo. Všetci športovci boli na diéte, ktorá splnila odporúčania na denný príjem vitamínov a minerálov. A napriek tomu, že vitamínové minerálne doplnky nezlepšili akýkoľvek nameraný index špecifický pre určitý šport, Telford et al. Zaznamenali lepšie skoky a nárast hmotnosti v ženských basketbalistoch. Navrhli, že väčšina prírastku hmotnosti je spôsobená zvýšenou hmotnosťou tuku a menšou svalovou hmotou, pretože sa zlepšila skokosť basketbalistov. Samozrejme, otázky týkajúce sa výhod doplnkového stravovania a primeraného množstva vitamínov a minerálov neboli dostatočne preskúmané. Napriek tomu nedostatok vitamínu B12 a folátu môže viesť k zvýšeniu hladiny homocysteínu v sére, čo vedie k kardiovaskulárnym ochoreniam. To naznačuje, že fyzicky aktívni ľudia by sa mali starať nielen o výživu, ale aj o zdravie vo všeobecnosti.

Tiamín

Tiamín sa zúčastňuje reakcie, produkujúce energiu vo forme čiastočne tiamindifosfata (tiež známy ako tiamín pyrofosfát) v cykle kyseliny citrónovej je katabolizmus aminokyselín s vetvovým reťazcom a pentózofosfátovém cyklu. Tiamín je potrebný na premenu pyruvátu na acetylCoA pri oxidácii uhľovodíkov. Táto premena je nevyhnutná pre aeróbnu oxidáciu glukózy a jej absencia zhoršuje atletický výkon a zdravie. Preto športovci potrebujú konzumovať dostatočné množstvo tiamínu a uhľohydrátov.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby

Samozrejme, existuje silná korelácia medzi konzumáciou vysoko sacharidových diét, motorickou aktivitou a potrebou tiamínu. To je predmet starostlivosti športovcov, pretože potrebujú sacharidy vo veľkom množstve. Niektorí vedci však poznamenávajú, že fyzicky aktívny tiamín je potrebný viac ako sedavý, takže by bolo rozumné odporučiť športovcom, aby dostali aspoň štandardné dávky tiamínu, aby sa zabránilo jeho vyčerpaniu. V niektorých literárnych zdrojoch sa hovorí, že dávky tiamínu, ktoré sú 2-krát vyššie než odporúčané dietetické normy, budú bezpečné a uspokoja potreby fyzicky aktívnych osôb. Zistilo sa, že multivitamínové minerálne doplnky konzumované v priebehu 3 mesiacov významne nezvyšovali hladinu tiamínu v krvnom sére športovcov, avšak títo vedci nezmenili žiadne parametre po použití prísad. Ďalšie štúdie sú potrebné na jasné určenie, či dopyt po tiamíne je vyšší u aktívnych jedincov, u tých, ktorí trénujú niekoľkokrát denne v porovnaní s tými, ktorí majú miernejší náklad.

Riboflavín

Riboflavín sa podieľa na hlavných metabolických reakcií príslušných počas cvičenia: glykolýzy, cyklus kyseliny citrónovej a elektrónový dopravnej reťaz. Je prekurzorom pre syntézu Flavin koenzýmov, flavínmononukleotidu (FMN) a Flavin adenín dinukleotid (FAD), ktoré sa zúčastňujú reakcie okislitelnovosstanovl Ithel NYH ako 1 a 2elektronnyh vektorov.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby

Obsah riboflavínu sa môže zmeniť u ľudí, ktorí začínajú hrať šport. Avšak fyzicky aktívne osoby, ktoré konzumujú dostatočné množstvo riboflavínu s jedlom, ich nedostatok nie je ohrozený, preto by nemali prekročiť úroveň stravovacích noriem. V priebehu 3 mesiacov sa skúmali účinky vitamín-minerálnych doplnkov u 30 športovcov. Nezaznamenal sa významný nárast koncentrácie vitamínov a minerálov v krvi. Výnimkou boli pyridoxín a riboflavín. Weight et al. Dospela k záveru, že tieto doplnky nie sú potrebné pre tých, ktorí sa venujú športu, ak je v ich jedle množstvo vitamínov a minerálov primerané. Napriek tomu je potrebné študovať a vyhodnotiť dlhodobý účinok fyzického stresu na obsah riboflavínu.

Niacín

Niacín, kyselina nikotínová alebo nikotínamid. Koenzýmové formy nikotínamidu nikotínamid adenín dinukleotidu (NAD) a nikotínamid adenín dinukleotidfosfátu (NADP). Obaja sú zapojení do glykolýzy, pentózového cyklu, cyklu kyseliny citrónovej, syntézy lipidov a reťazca prenosu elektrónov.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby

Kyselina nikotínová sa často používa vo farmakologických dávkach na zníženie hladín sérového cholesterolu. Pravdepodobne farmakologické dávky kyseliny nikotínovej môžu predĺžiť používanie sacharidov vo forme substrátu v čase zavádzania, pričom sa zníži prítomnosť voľných aminokyselín. Napriek tejto súvislosti s bremenom neexistujú spoľahlivé údaje, ktoré by preukázali potrebu zvýšiť množstvo doplnkov niacínu pre fyzicky aktívnych jedincov.

Vzhľadom na úlohu niacínu pri vasodilatácii niektorí vedci skúmali účinok niacínových doplnkov na termoreguláciu a dostali rôzne výsledky. Je však dôležité, aby športovci konzumovali niacín, ktorý je primeraný normám stravovania, aby sa zabránilo využitiu energie, čo môže zhoršiť výkonnosť.

Zdroje niacínu

Potravinovými zdrojmi kyseliny pantoténovej sú slnečnicové semená, huby, arašidy, pivovarské kvasnice a brokolica.

Kyselina pantoténová

Biologicky aktívne formy koenzýmu A (CoA) a proteínu kyseliny pantoténovej sú nosičom acylu. K prenosu acylových skupín patrí kyselina pantoténová. Koenzýmy kyseliny pantoténovej sa tiež podieľajú na syntéze lipidov, oxidácii pyruvátu a alfaketoglutarátu. Acetyl CoA je dôležitý medziprodukt v metabolizme tukov, sacharidov a bielkovín.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby

Účinok aditív kyseliny pantoténovej na výkon cvičení bol skúmaný nedostatočne. Teda, Nice a kol. Počas 2 týždňov boli pridané 18 adekvátne vyškolených mužov kyseliny pantoténovej (jedna skupina) alebo placeba (iná skupina). Pri behu do vyčerpania boli výsledky rozdielov medzi skupinami v čase, pulzovej frekvencii a biochemickom krvnom indexe nevýznamné. Štúdie u myší s deficitom vyškolený pantoténany, ukázali, že majú zníženú telesnú hmotnosť a obsah glykogénu v pečeni a svalov, a tiež znižuje beh k vyčerpaniu v porovnaní s vyškolenými myšou liečených aditívne panthotenátu. Tieto výsledky sa však ťažko extrapolujú na človeka. Štúdie ukazujú, že zvýšený príjem kyseliny pantoténovej nemá prospech fyzicky aktívnych jedincov, ak majú adekvátnu kyselinu pantoténovú.

Biotín

Biotín je nepostrádateľným kofaktorom mitochondriálnych karboxyláz (jedna karboxyláza v mitochondriách av cytosole). Tieto reakcie závislé od karboxylázy sa podieľajú na energetickom metabolizme, takže nedostatok biotínu môže potenciálne viesť k slabým výsledkom.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby

Doposiaľ nebol skúmaný vplyv biotínu na výkon cvičenia a potrebu biotínu pre fyzicky aktívne osoby.

[1], [2], [3], [4]

Zdroje biotínu

Dobrými výživovými zdrojmi biotínu sú arašidové maslo, varené vajcia, nakrájaná pšenica, rezance z vajec, švajčiarsky syr a karfiol. Predpokladá sa, že biotín sa syntetizuje baktériami v gastrointestinálnom trakte cicavcov, ale na túto tému sa nenachádzajú žiadne publikácie.

Vitamín C

Na prevenciu prechladnutia sa používa vitamín C, kyselina askorbová, askorbát alebo askorbát monoanion. Aj keď doplnky vitamínu C nebránia prechladnutiu, niektoré štúdie ukazujú, že ich použitie výrazne oslabuje a skracuje priebeh ochorenia. Avšak megadóza jedného vitamínu a / alebo minerálu môže zhoršiť funkciu iných vitamínov a minerálov. Vitamín C sa podieľa na udržiavaní syntézy kolagénu, oxidácii mastných kyselín a tvorbe neurotransmiterov, a je tiež antioxidantom.

Optimálna spotreba

Neexistujú žiadne nové RDN, žiadne štandardy alebo adekvátne normy pre vitamín C, takže pre tento vitamín platí RDN z roku 1989. Tieto normy môžu zmeniť Štátna správa pre výživu a výživu Ústavu medicíny Národnej akadémie vied USA.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby

Experimenty na zvieratách ukázali, že fyzická aktivita znižuje obsah vitamínu C v rôznych tkanivách tela. Niektoré štúdie naznačujú ergogénny účinok doplnenia vitamínu C na indikátory, iní neurobili. Pravdepodobne, ak telo dostalo potrebné množstvo vitamínu C, potom vitamínové doplnky nezlepšujú ukazovatele fyzickej aktivity. Avšak jednotlivci, ktorí trénujú, môžu konzumovať až 100 mg vitamínu C denne, aby si udržali svoj normálny stav a chránili telo pred poškodením spôsobeným oxidantmi spôsobeným fyzickou námahou. Športovci, ktorí sa zúčastňujú športových súťaží, ktoré vyžadujú superhrdinu, môžu denne spotrebovať až 500 mg alebo viac vitamínu C. Peter a kol. Skúmala účinok vitamínu C v dávke 600 mg denne v porovnaní s placebom v prípade infekcie horných dýchacích ciest u športovcov, ktorí sa zúčastnili supermaratónu. Vedci zistili, že v prípade maratóncov, ktorí užívali vitamín C, náchylnosť k infekciám bola výrazne slabšia než u tých, ktorí užívali placebo. Niektorí vedci zistili, že koncentrácia vitamínu C je nižšia ako u normálnych športovcov, iné vykazujú normálne hodnoty. Preto by ste mali byť opatrní v prípadoch, keď sa hodnoty vitamínu C v krvi používajú v štúdiách ako hodnotiace parametre.

[5], [6], [7]

Zmiešať

Cholín (vitamín B4) je vitamín-ako zlúčenina, ktorá sa podieľa na syntéze špecifických zložiek vo všetkých bunkových membrán: fosfatidylcholín, lysofosfatidylcholin, sfingomyelín a holinplazmogena a metionín, karnitínu a lipoproteidholesterina veľmi nízkou hustotou. Neexistujú žiadne informácie o zjavnom nedostatku cholínu u ľudí.  

Optimálna spotreba

Pred stravovacími odporúčaniami z roku 1998 neexistovali žiadne normy týkajúce sa konzumácie cholínu. Aplikácia obsahuje najnovšie štandardy pre cholín.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby

Pretože cholín je prekurzorom acetylcholínu a fosfatidylcholínu, predpokladá sa, že sa podieľa na prenosu nervových impulzov, zvyšuje silu a chráni pred obezitou. Existuje dôkaz, že koncentrácia cholínu v krvnej plazme je významne znížená po plávaní a behu na dlhé vzdialenosti, rovnako ako triatlon. Nie všetci vedci však tento pokles zaznamenali. Zníženie koncentrácie cholínu v krvnej plazme možno pozorovať až po dlhom behu a cvičení, ktoré vyžadujú vytrvalosť. Navyše neexistujú dôkazy o tom, že doplnky cholínu zlepšujú výsledky, zvyšujú alebo znižujú množstvo tuku v tele.

Zdroje cholínu

Hovädzie pečene, olej z podzemnice olejnej, hlávkový šalát, karfiol, a biele pečivo, sú najbohatšie zdroje cholínu (v rozmedzí od 5831 kg-mmol) u hovädzieho pečene 968 mmol kg pšeničného chleba). Zemiaky, hroznová šťava, rajčiny, banány a uhorky sú tiež dobrým zdrojom cholínu.