Dĺžka fáz zdravého spánku u detí a dospelých: čo by malo byť?

Ľudské telo potrebuje pravidelne odpočívať. Nočný odpočinok vám umožňuje stabilizovať krvný obeh, normalizovať metabolické procesy, neutralizovať účinky stresu. Navyše, ak osoba spí, je aktívne syntetizovaný rastový hormón - jeden z hlavných regulátorov rastu a vývoja organizmu, ktorý sa tiež nazýva hormónom sily a harmónie. Normálna koncentrácia rastového hormónu je veľmi dôležitá pre dospelých aj pre deti od narodenia dieťaťa. Dokázalo sa, že pravidelný nedostatočný alebo nižší spánok môže viesť k vzniku ťažkých duševných porúch. Takže čo by malo byť normálne trvanie spánku?

Priemerná dĺžka spánku

Podľa štatistík muži potrebujú menej času na úplný odpočinok, a to viac pre ženy. Starší ľudia spávajú menej ako mladší ľudia a mestá žijú menej ako dedinčania. Priemerná dĺžka normálneho spánku by mala byť približne sedem hodín, ale ako je zrejmé, táto hodnota je len orientačným bodom a každý človek má inú potrebu snívať.

Odborníci navrhli správny spôsob výpočtu priemernej optimálnej dĺžky spánku. Preto je potrebné ... ísť na dovolenku. Počas desiatich nocí počas dovolenky musíte spať toľko, koľko chcete, a prebudiť sa bez poplachu. Denne bude musieť zaznamenať, ako dlho trvá sen. Potom po 10 dňoch musia byť všetky pevné hodiny zložené a delené 10. Táto hodnota, ktorá sa ukázala, odráža priemerný čas potrebný na správny odpočinok.

V detstve trvá oveľa dlhšie, než sa zotaví. Ale najmä detské telo potrebuje rastový hormón, o ktorom sme hovorili vyššie. Keďže syntetizujeme tento hormón, keď spíme, malé deti potrebujú nevyhnutne spať a veľa - tak v noci, ako aj počas dňa.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Čo ovplyvňuje dĺžku spánku?

Dĺžka spánku môže ovplyvniť celý rad faktorov. Okrem toho sú tieto faktory schopné predĺžiť a skrátiť čas odpočinku. Preto je rozumné rozdeliť ich do dvoch kategórií:

• Čo môže predĺžiť dĺžku spánku?

Prvým liekom, ktorý môže mať významný vplyv na trvanie spánku, sú barbituráty, upokojujúce alebo hypnotické lieky. Hoci, ak je to možné, lepšie sa bez liekov. Navyše tieto lieky spočívajú v tom, že človek užívajúci pilulku zaspáva kvalitatívne a dlho. Nevýhody tiež, nemusíte čakať dlho: s časom, s častým používaním pravidelnej dávky spací prášky, telo "zvykne." To znamená, že vždy, keď bude človek musieť vziať stále väčšie množstvo lieku. Navyše barbituráty narušujú prirodzenú sekvenciu fáz normálneho spánku. Preto sa takéto lieky môžu používať 1-2 krát, nie viac. Hlavné liečenie by malo byť zamerané na odstránenie základnej príčiny porúch spánku.

Okrem liekov môžu tieto faktory zvýšiť dĺžku spánku:

1. masáž, teplý kúpeľ na noc;
2. ťažká únava;
3. šálka teplého mlieka s medom;
4. aromaterapia (napríklad vdychovanie aromatických olejov levandule alebo mäty).

• Čo môže znížiť dĺžku spánku?

Zníženie spánku a zhoršenie jeho kvality sú takéto faktory:

1. vonkajšie podnety (zvuky vnútri alebo mimo okna, nepríjemná teplota okolia, nepríjemné postele atď.);
2. vnútorné dráždivé účinky (nedávny stres, obsedantné myšlienky, nadmerná mozgová aktivita).

Nedostatočné trvanie spánku

Ak nie je dostatok času na spánok - a táto podmienka sa opakuje každú noc, môže to byť zlé pre zdravie človeka av budúcnosti - pre jeho zdravie vo všeobecnosti. Dôsledky nedostatku spánku musia byť známe každému, aby mohol včas upozorniť. Aké sú dôsledky?

• Kognitívne poruchy sú vyjadrené v zhoršovaní mozgovej aktivity, porušení koncentrácie a pamäti. V dôsledku toho to vedie k problémom v práci, doma aj v spoločnosti, pretože človek bez spánku stráca schopnosť adekvátne reagovať a kontrolovať to, čo sa okolo neho deje.
• Slabosť imunitnej obranyschopnosti tela v dôsledku nedostatku spánku spôsobuje vývoj rôznych chorôb - od ARVI a ARI po chronické patológie kardiovaskulárnych alebo tráviacich systémov.
• Výskyt porúch a porúch potravín je spôsobený tým, že telo bez odpočinku trpí stresom. Stres, naopak, vyvoláva vylučovanie "hladného" hormónu - ghrelínu. Čo vedie k tomu? Na konštantný pocit hladu, prejedania, poruchy príjmu potravy, obezity.
• Strata schopnosti pracovať je dôsledkom zhoršenia produktivity práce na pozadí konštantného pocitu únavy. Osoba môže stratiť nielen príležitosť pracovať: záujem o prácu tiež zmizne, motivácia zmizne.
• Depresívna nálada, depresia spôsobená zlým zdravím, nedorozumenie medzi priateľmi, príbuznými a kolegami v práci. Človek sa stáva podráždeným, rozvráteným, neobratným.
• Zhoršenie vzhľadu sa prejavuje v poškodení kože a chĺpkov, výskyt modrín a vrecúšok okolo očí.

Ak sa nedostatok spánku stáva chronickým, postupne sa začnú prejavovať vážnejšie patologické príznaky, ako je diabetes, mŕtvica, infarkt atď.

Trvanie spánku u detí

Existuje miera spánku pre dieťa?

Ak je dieťa staršie ako sedem rokov, potom takýto "zákon" začína pracovať pre neho: unavený - spí dlhšie, nie unavený - spí menej. Ak je dieťa ešte malé alebo dokonca aj dieťa, preňho sú v pediatrii bežne akceptované normálne ukazovatele spánku, ktoré je žiaduce dodržiavať - pre normálny vývoj dieťaťa.

Čím je dieťa mladšie, tým dlhší by mal spať. Napríklad novorodeniatko spí takmer po celú dobu, po dobu jedného roka v trvaní spánku je znížený na 13 hodín a od 3-4 rokov by mohol dosiahnuť 11,5 hodiny. Pre deti 7-8 rokov Odporúčaná dĺžka spánku určených v 10 hodín, a pre starších žiakov školy - 9 hodín.

Trvanie spánku u dojčiat je popísané v nasledujúcej tabuľke:

Vek dieťaťa	Trvanie denného spánku	Trvanie nočného spánku	Denné trvanie spánku
Novorodenec	V priemere 3 hodiny v malých obdobiach bdelosti	Nepretržitý spánok 5-6 hodín	Až 19-20 h
Batoľa do 3 mesiacov	Asi šesť hodín, niekoľko návštev	Až 12 hodín	Do 18 hodín
Dieťa tri až päť mesiacov staré	Od 4 do 18 hodín	Až 12 hodín	Do 18 hodín
Dieťa šesť až osem mesiacov staré	Od 2 do 4 hod	Až 12 hodín	Do 16 hodín
Dieťa má 9 až 11 mesiacov.	Od 2 do 3 hod	Až 12 hodín	Od 13 do 15 hodín
Kid vo veku 1-1,5 rokov	Od 2 do 3 hod	Až 12 hodín	Od 12 do 15 hodín
Dieťa staré 2 roky	2-3 hodiny	Až 12 hodín	Od 12 do 15 hodín

Deti vo veku od 2 rokov zvyčajne chodia na jednodňový spánok 1-2 hodiny a po troch rokoch trvá denný spánok asi 1,5 hodiny, ale veľa detí v tomto veku môže odmietnuť spať počas dňa. V takejto situácii nútiť dieťa nemá zmysel, ale nočný spánok bude musieť byť predĺžený - až na 11-13 hodín.

Doba trvania spánku u dospievajúcich 12-14 rokov je definované v 9,5 hodiny, a po 14 rokoch by to malo byť v priemere 9 hodín. Odchýlky počas 1-2 hodín, v prípade, že teenager sa chová zodpovedajúcim spôsobom a nie sú sťažujú, že sú.

Uvedené štandardné hodnoty sú odvodené od priemerných odporúčaných hodnôt. Samozrejme, nie sú to dogmy - niektoré deti potrebujú viac hodín odpočinku, zatiaľ čo iné - menej. Režim spánku nemôže byť striktne nastavený až na jednu minútu. Len dávajte pozor na zdravie dieťaťa: ak je veselý, hravý, cíti dobre, potom jeho trvanie spánku môže byť považované za individuálne optimálne. Pediatri venujú pozornosť skutočnosti, že potreba spánku často závisí od charakteru alebo od temperamentu dieťaťa. To znamená, že dieťa so zložitým charakterom, ktoré je ťažké vzdelávať, často vyžaduje menej hodín na odpočinok, na rozdiel od pokojného a ľahko sa rozvíjajúceho dieťaťa. Navyše kvalita a trvanie spánku sú vo veľkej miere ovplyvňované génmi, ako aj obdobia, ako je kŕmenie, adaptácia na materskú školu, do školy atď.

Pri odhadovaní zdravotného stavu dieťaťa by sa malo počúvať letargia, apatia, podráždenosť. A príčina takýchto znakov môže byť ako nedostatok, tak prebytok snov. Otázka kvality a trvania spánku u každého dieťaťa by sa preto mala zvážiť individuálne.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Trvanie spánku u staršej osoby

U starších ľudí sa dĺžka spánku mení, ale nespavosť ani v tomto veku by nemala byť normálna. Hoci mnohí veria, že problémy so spánkom starších ľudí - prírodný fenomén. Nie je to tak. Problémy, ak existujú, sú vždy spojené s akýmikoľvek chorobami alebo s použitím liekov.

Ako uvádzajú odborníci, pre staršiu osobu mladšiu ako 80 rokov je normálny spánok považovaný za odpočinok po dobu 6-6,5 hodiny, hoci jednotlivci môžu potrebovať 8-hodinový spánok.

Typické pre starších ľudí je pomalé zaspávanie, prebúdzanie, časté prebúdzanie. Asi tretina starých ľudí spí v plytkom, plytkom spánku - odborníci spájajú tento trend s nestabilitou nervových procesov s častými skúsenosťami, stresmi a obavami.

Problémy spánku nemožno považovať za neoddeliteľnú súčasť starších ľudí, ale často sa vyskytujú u starých ľudí. Treba však mať na pamäti, že takéto zlyhania vo väčšine ľudí možno úspešne odstrániť lekársky.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Trvanie fáz spánku

Spánok pokračuje v dvoch variantoch - podľa pomalého a rýchleho typu. Vedci už dlho určujú, že v noci v jednom spánkovom cykle človek prežíva dve fázy:

1. trvanie pomalého spánku je asi jeden a pol hodiny;
2. Rýchla fáza trvá niekoľko minút až pol hodiny.

Túto funkciu je možné zvážiť podrobnejšie.

• Pomalá fáza nastane bezprostredne po ponorení do spánku. Skladá sa z piatich etáp:

1. Nulová fáza - spánok, motorická aktivita očí stráca, zabraňuje duševnej činnosti. Ak v tomto štádiu vykonáme diagnostiku EEG, potom je možné detegovať a-vlny.
2. Prvá fáza - reakcia na faktory vonkajšieho a vnútorného podráždenia oslabuje, človek zaspáva.
3. Druhá etapa je povrchný sen. Na EEG je zaznamenaná tuposť vedomia, čo sa prejavuje výskytom σ-vln.
4. Tretia a štvrtá etapa je hlboký spánok. Na EEG sú d-vlny pevné, čo sa u človeka prejavuje snom.
5. Štvrtá etapa je prechodná - začína fáza rýchleho spánku.

• Rýchla fáza nahrádza pomalú fázu, jej trvanie je od desiatich do dvadsiatich minút. Ak v tomto okamihu vykonáte diagnózu osoby, môžete zaznamenať mierny nárast krvného tlaku, aktiváciu motorov očí, stimuláciu činnosti srdca a dokonca mierny nárast teploty. Počas rýchlej fázy sa aktivuje činnosť mozgu, vzniknú živé sny.

Trvanie hlbokého spánku je v priemere o jednu hodinu. Predpokladá sa, že obyčajná osoba môže počas noci vidieť 4-6 snov, približne každú pol hodinu, v závislosti od celkovej dĺžky spánku.

[26], [27]

Ako zvýšiť trvanie hlbokého spánku?

Rýchlosť trvania hlbokého spánku u dospelého pacienta sa pohybuje medzi 30 a 70% celkovej doby spánku. Vzhľadom na to, že kvalita hlbokého spánku je pre každého dôležitá, mnohí sa pýtajú - je možné predĺžiť dĺžku spánku a ako to urobiť?

Existuje niekoľko užitočných odporúčaní na tento účel:

1. Je potrebné vypracovať jasný harmonogram pre nočný odpočinok a držať ho čo najviac. Rozvrh by mal napríklad odrážať konštantný večerný čas obratu, ako aj čas ranného výstupu.
2. Odporúča sa dať telu miernu fyzickú záťaž niekoľko hodín pred spaním (ale nie tesne pred spaním).
3. V noci nemôžete:

• fajčenie;
• prejedať;
• piť silný čaj a kávu;
• piť alkohol;
• piť energetické nápoje, cola.

4. Musíte sa pripraviť na spánok určitým spôsobom:

• miestnosť by mala byť vetraná;
• okná by mali byť pokryté závesmi, ktoré neumožňujú svetlo;
• V miestnosti by nemali byť žiadne vonkajšie rozptyľovanie.
• musíte sa uistiť, že posteľ a posteľ sú pohodlné.

Zaznamenajte dĺžku spánku

Ak si myslíte, že Guinnessova kniha rekordov, najdlhší spánok bol zaznamenaný v obyvateľoch regiónu Dnepropetrovsk, ktorý mal v čase spánku 34 rokov - to bolo v roku 1954. Žena menom Nadežda prežila vážny konflikt v rodine, po ktorej v stresujúcom stave šla do postele. Mohla potom vedieť, že bude spať dve desaťročia?

Lekári nedokázali stanoviť určitú diagnózu pre spiaceho pacienta. Počas jeho dlhý spánok manžel zomrela žena a jej dcéra mala určiť v sirotinci, pretože tam bola len stará matka nádeje, ktorý nemohol postarať o naraz na spanie, a dať trochu času v dobe, keď dievča.

Avšak v roku 1974 matka Nadežda zomrela. Keď bola pochovaná, jej dcéra prišla k spiacej matke a zistila, že sa prebudila. V slzách, Hope zvolal: "Moja matka je mŕtva?" Ako sa ukázalo, všetky tie roky, počula všetko, čo sa okolo nej, ale ona nemohla otvoriť oči - povedala, že bol ponorený do hlbokého spánku.

Žena rýchlo prešla obdobím adaptácie. V momente prebudenia vyzerala ako pred dvadsiatimi rokmi - mladá a atraktívna 34-ročná žena. Každý deň však Hope začal rýchlo starnúť a po niekoľkých mesiacoch sa začal pozerať na 54 rokov.

Minimálna dĺžka spánku

Každý má svoju individuálnu potrebu spánku - a každý má iné potreby. Existujú ľudia, ktorí jednoducho nemôžu dlho spať - "mimoriadna" dĺžka spánku spôsobuje bolesť hlavy, zhoršenú schopnosť pracovať a iné príznaky. Iná kategória ľudí naopak vyžaduje viac času na spánok - často sedem hodín spánku pre takýchto ľudí nestačí. Optimálne - 9-10 hodín.

Napríklad Napoleon Bonaparte pre dobrý odpočinok bol dosť 4 hodiny, ale slávny Einstein rád spal trochu dlhšie - asi 10 hodín. Preto skutočné trvanie spánku je individuálne a nemôže predstavovať jediný indikátor.

Ako určiť optimálnu dĺžku spánku, ako sme už uviedli vyššie.

Vedci v priemere odporúčajú minimálne trvanie spánku v závislosti od veku:

• pre mladých ľudí 25 rokov - 7,2 hodín;
• pre ľudí stredného veku (40-50 rokov) - 6,8 hodín;
• pre starších ľudí (65-80 rokov) - 6,5 hodín.

Spánok a jeho vplyv na očakávanú dĺžku života

Vedci zistili, že pravidelný nedostatok spánku - menej ako sedem hodín výrazne oslabuje imunitnú obranyschopnosť a znižuje trvanie ľudského života. Úplný spánok ovplyvňuje hladinu dopamínu a rastového hormónu, na ktorých závisí normálne zotavenie celého organizmu. Trvalý nedostatok spánku je spojený aj s rizikom onkologických ochorení.

Porovnávajúc kvalitu spánku a dĺžku života rôznych ľudí, odborníci dospeli k takýmto záverom:

• Moderní ľudia trpia určitým stupňom nedostatku spánku. K dnešnému dňu je priemerná dĺžka ľudského spánku asi 7 hodín, zatiaľ čo pred dvoma storočiami bola táto hodnota najmenej 9 hodín.
• Dĺžka spánku kratšie ako šesť hodín denne môže spôsobiť vznik cukrovky a tiež podporuje akumuláciu amyloidných proteínov v krvi, čo spôsobuje senilnú demenciu a srdcové choroby.
• Nedostatočné trvanie spánku vedie k strate imunitných buniek. Výsledkom je časté vírusové a mikrobiálne ochorenia.
• Spať menej ako šesť hodín denne vedie k zníženiu intelektuálnej kapacity o 15%. Zároveň sa riziko obezity zvyšuje takmer o 25%.
• Vo sne sa aktivuje produkcia kolagénu zodpovedného za mladistvosť a elasticitu pokožky. V dôsledku toho sa zmeny veku na tvári prejavujú rýchlejšie.
• Veľká časť melatonínu sa produkuje v noci, keď osoba spí. Melatonín plní dôležitú funkciu: v prvom rade táto látka bráni rozvoju nádorových procesov a znižuje riziko predčasnej smrti.

Zo všetkého vyššie uvedeného je zrejmé, že dĺžka spánku je základným faktorom ovplyvňujúcim naše zdravie a pohodu a očakávanú dĺžku života. Negatívne dôsledky nedostatku spánku sú pomerne rýchle, preto odborníci odporúčajú neodkladať riešenie problému a čo najskôr vytvoriť spánok.