Efektívne cvičenia na bolesti chrbta

Takmer všetky choroby muskuloskeletálneho systému sa môžu liečiť iba vtedy, ak je zabezpečený optimálny pohybový režim. Žiadna liečba nebude účinná, ak pacient vedie imobilný životný štýl, nevykonáva odporúčané cvičenia na bolesť chrbta. Takmer vždy sa používa komplexná terapia, ktorá nevyhnutne zahŕňa rôzne fyzické prostriedky pôsobenia.

Indikácia

Existuje pomerne málo indikácií pre chrbtové cvičenie. Po prvé, je to bolesť. Je obzvlášť dôležité vykonávať fyzické cvičenia, ak vediete sedavý životný štýl, musíte zostať na dlhej dobe v jednej pozícii. Indikácie sú rôzne lumbagie, neuralgia, radikulitída, osteochondróza, lordóza, kyphóza, zakrivenie chrbtice. Odporúča sa tiež vykonávať cvičenia, ak je bolesť dostatočne dlhá, bolesť, nudná, ak sa po nočnom spánku zvyšuje po predĺženom sedení a zostane v jednej pozícii. V prípade, že k bolesti dôjde počas náhlych pohybov, ak je dosť predĺžená: je absolútne nevyhnutné zapojiť sa do fyzickej kultúry.

Malo by sa však brať do úvahy, že existujú určité diagnózy, ako je prietrž, akútna isciati, zápalové a degeneratívne procesy, v ktorých môže byť cvičenie kontraindikované. Preto sa oplatí konzultovať s lekárom a podstúpiť diagnostiku.

Aké cvičenia majú robiť, ak máte bolesti chrbta?

Ak máte bolesť chrbta, môžete urobiť rôzne cvičenia, aby ste posilnili chrbát. Ak chcete mať viac, špecializovanejší vplyv na konkrétnu oblasť, v ktorej sa cíti bolesť, musíte sa poradiť s lekárom alebo inštruktorom fyzickej terapie a vybrať špeciálne cvičenia. Ak chcete vypracovať chrbát ako celok, odstrániť svalové svorky, bloky, eliminovať zápalové oblasti, usadeniny soli a ďalšie látky, zlepšiť krvný obeh a metabolické procesy, existuje dosť veľké množstvo fyzikálnych cvičení. Takmer každý systém má veľa cvičení, ktoré ovplyvňujú chrbát, pretože je to hlavné citlivé a reflexické pole, ktoré je vystavené najväčšiemu stresu a vyžaduje starostlivé cvičenie. Okrem toho je najširší sval chrbta umiestnený na zadnej strane, ktorého stav určuje stav chrbtice a mnoho segmentov tela, vrátane stavu rúk a nôh, závažnosti lordózy a kyphózy.

Vždy by sa však malo pamätať na to, že je lepšie amatérske. Je potrebné poradiť sa s odborníkom, ktorý môže poskytnúť odbornú radu, a poradiť, aké cvičenia budete robiť, ak váš chrbát bolí. Na začiatok sa oplatí konzultovať s ortopédom alebo chirurgom, ktorý diagnostikuje a určí príčinu bolesti chrbta. V niektorých prípadoch môže byť fyzická aktivita kontraindikovaná. Niekedy sa vyžaduje predbežná liečba najskôr a iba potom je možné vykonať cvičenia. Potom lekár navrhne, kto je lepšie konzultovať. Zatiaľ čo v minulosti sa tradične používala iba fyzická terapia, dnes existuje široká škála metód a systémov, ktoré sa dajú použiť na liečbu bolesti chrbta.

Terapia jogy a jogy, Qigong, Tai Chi, čínske zdravotné praktiky, rytmická gymnastika, aerobik, Aqua Aerobics, Callanetics, Tvarovanie, fitnes, Kick Aerobics, Step Aerobics, Pilates a mnoho ďalších systémov sa ukázali celkom dobre.

Môžete vyskúšať také cvičenia, ako sa ohýbanie dopredu, dozadu, bokom, drepy, doska, skoky, výpady s jednou nohou vpred, krútiacimi sa cvičeniami. Bridge, bicykel, somersály, kliky z podlahy sú tiež dobré.

Cvičenia na akútnu bolesť chrbta

Pri akútnej bolesti chrbta sa neodporúča robiť ostré cvičenia, pohyby. Všetky cvičenia by mali byť pomalé, hladké, mali by byť zamerané na relaxáciu, zmiernenie napätia, vykladanie bedrových a ďalších oddelení. Obzvlášť osvedčené dýchacie cvičenia, ktoré vám umožňujú obnoviť metabolické procesy v tele, a to aj v zadnej časti. Dýchanie podporuje relaxáciu, zmierňuje spazmus a eliminuje zápalový proces. Okrem toho aktivuje imunitný systém, ktorý významne zvyšuje celkovú rezistenciu a vytrvalosť tela. V súlade s tým je zápal eliminovaný oveľa rýchlejšie, dochádza k zotaveniu a bolesť ustúpi. Kým sa akútna bolesť nezbaví, neodporúča sa robiť nič iné ako dýchacie cvičenia, pretože situáciu môžete iba zhoršiť a zvýšiť bolesť a zápal. Okrem toho sa môže zvýšiť opuch a hyperémia tkanív, čo má za následok ďalšie zachytenie nervov.

Dýchacie cvičenia zo systému Hatha Yoga (Pranayama) sa ukázali ako najlepšie. Toto je najstarší systém, ktorý bol testovaný časom a praxou a prišiel k nám zo starovekej Indie. Zoberme si základné cvičenia (Pranayama).

Prvým cvičením, ktoré zvládne akútnu bolesť chrbta, je plné jogínske dýchanie. Toto je základ správneho dýchania. Spravidla sme v našom každodennom živote zvyknutí na nesprávne dýchanie. Neberieme úplné vdýchnutie, podobne neberieme úplné výdych. Výsledkom je, že telo nemá dostatok kyslíka, v pľúcach zostáva dosť veľa oxidu uhličitého, ktorý nikdy úplne nevydýchneme. Dýchacie svaly sú nedostatočne rozvinuté. Výsledkom je, že celé telo trpí, svaly nemajú kyslík. Preto - spazmy, bolesti, zápalové procesy.

Predtým, ako začnete plné jogínske dýchanie, musíte si sadnúť rovno, narovnať chrbát a relaxovať. Poloha by mala byť s kríženými nohami a rovným chrbtom, ale čo najpohodlnejšie a uvoľnené. Ak je ťažké ovládať stav chrbta, je lepšie začať sedením chrbtom k stene. Vaše ruky by mali byť umiestnené na kolená. Pokúste sa zakryť svoje oči, relaxovať, odlúčiť sa od všetkých svojich problémov, vypnite svoje myšlienky.

Pomaly vdýchnite svojím bruchom a snažíte sa ho čo najviac zaokrúhliť, vyhoďte ho vpred. Ovládajte, ako sa brucho pomaly plní vzduchom. Keď máte pocit, že je žalúdok naplnený, začnite vyplňovať hrudník. Pokúste sa to čo najviac rozšíriť.

Začneme vyplňovať oblasť kosti. Pokúste sa teda čo najviac rozširovať oblasť golierov tým, že posunie ramená a goliere od seba. Cítite, ako vzduch vstupuje do klavikulárnej oblasti. Cítite, že vaše brucho, hrudná kvapka, bronchi, priedušnica a oblasť kosti sú úplne naplnené vzduchom.

Teraz vykonajte výdych v rovnakej sekvencii. Najprv uvoľnite vzduch z brušnej dutiny (brucho, svaly bránice). Hladko pritlačte brucho na chrbticu a vytlačte z neho všetok vzduch. Potom vydýchnite čo najhlbšie, ale pomaly a hladko.

Potom vydýchnite s oblasťou golierov. Toto je jeden kompletný dýchací cyklus. Z 3-4 dýchacích cyklov by ste mali v jednej relácii dosiahnuť 15 až 20 cyklov. Maximálny účinok je možné dosiahnuť tým, že sa to urobí po dobu 20-30 minút bez prestávky.

Potom, čo je možné udržať stav relaxácie čo najviac, odporúča sa súbor statických a dynamických žíl. Zoberme si základné statické dýchacie cvičenia pre akútnu bolesť chrbta.

1. „Mighty Oak.“

Postavte sa rovno. Doprajte si nohy, prsty na nohách, prsty. Zarovnajte svoje telo čo najpriamejšie. Držte ruky striktne pozdĺž svojich stehien, znížené. Zatvorte oči, uvoľnite sa, sústreďte sa na svoje pocity. Skontrolujte, či sú vaše nohy spojené a zostanú rovno.

Začnite sa pomaly potápať. Pohybujte sa pomaly, hladko. Predstavte si, že ste silný, silný strom, ktorý zakorení hlboko do zeme, pevne a s istotou stojí. Keď vydýchate zo chrbta, bolesť odchádza s výdychom a ide hlboko do zeme. Strom rastie ešte hlbšie zakorenené do zeme. Keď vdychujete, teplá, ľahká energia naplní vaše telo, stúpa cez korene stromu, ide do chrbta.

2. „ZOBRAZENIE“.

Postavte sa rovno, prineste si nohy, kolená, boky a stehná dohromady. Ruky sú ploché a dolu pozdĺž vašich stehien.

S vdychom, zaťať päsť čo najviac.

Predstavte si vo vašej mysli, že všetka bolesť v zadnej oblasti sa nahromadila v jednom bode. Teraz, keď to cítite, dajte si ruky pred seba, uvoľnite päsť (výdych). Zároveň si predstavte, že všetka bolesť v chrbte vás opustila.

3. „KHA Flow.“

Váš chrbát je čo najpohodlnejší, narovnaný. Dýchajte pokojne, rovnomerne a snažte sa čo najviac relaxovať. Cítite svoju bolesť a pokúste sa ju mentálne zbierať v jednom bode. Zhlboka sa nadýchnite. Potom zadržte dych. Po oneskorení otočte hlavu polkruhovým pohybom, skúste čo najviac vytiahnuť krk. Pomaly posúvajte hlavu z jedného ramena na druhé. Zároveň si predstavte, ako sa bolesť sústreďuje v jednom bode. Po skončení oneskorenia urobte ostré výdych a zároveň vydajte ostrý zvuk „Kha“. Predstavte si, že s týmto zvukom vychádza všetka bolesť ako čierny, špinavý prúd.

4. „Harmoshka.“

V stojacej polohe položte ruky pod ruky. Predstavte si, že svoje rebrá podporujete rukami. Vezmite si veľa vzduchu. Predstavte si, že naplní celý priestor, šíri sa cez neho a vytlačí všetku bolesť z tela. Začnite vydýchnuť vzduch v malých porciách. Zároveň si vizualizujte bolesť, ktorá vás opúšťa. Stlačte rebrá (urobte malé, pružné lisy, „akordeón“).

5. Pranayama "prebudenie pľúc"

Vdýchnite. Predstavte si: Vzduch sa šíri po pľúcach, po celom tele, preniká do chrbta. Spolu s tým sa bolesť stáva čoraz menej. Pokiaľ ide o počet 2, skúste čo najviac masírovať pľúca späť a poklepajte. Robíme ostré výdych, s ktorým všetka bolesť zhasne. Opakovať.

6. Pranayama „Squeeze“

Zadajte dych a čo najviac vytlačte zo steny. Hneď ako nie je dostatok vzduchu, urobte ostré výdych, predstavte si bolesť opúšťajúcu chrbát.

7. Pranayama „Push-up z podlahy“

Vykonajte cvičenie podobne ako predchádzajúce, robíte kliky z podlahy. Ľahnite si na podlahu, počúvajte svoje pocity. Pokúste sa urobiť pár pokojných dychov, cítite, ako vás čistý teplý vzduch naplní, preniká do chrbta, zahreje ho, bolesť zmizne, chrbát je preniknutý teplom.

8. Čistiaci dych.

Spočíva v tom, že sa prijal čo najviac vzduchu a potom, aby sa vydala niekoľko portovaných výdychov, čím vydýchla vzduch v častiach. Vdýchnite sa čo najhlbšie cez nos a vydýchnite cez otvorené ústa. Zároveň si predstavte, ako pri každom výdychu sa bolesť slabší a slabší. Opakujte 2-3 krát.

9. Mentálne „Ha dýchanie.“

Zhlboka sa nadýchnite, potom ostro vydýchnite vzduch, vyhoďte ruky dopredu a povedzte hlasné „ha“. Mali by ste vydychovať všetku negativitu a bolesť v maximálnej možnej miere spolu so zvukom „ha“.

Dokončite prax relaxáciou, ľahkou meditáciou. Pokúste sa čo najviac relaxovať, cítiť relaxáciu každej bunky vášho tela, užite si stav.

Cvičenia na bolesť chrbta doma

Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, len túžbu trénovať. Mali by ste začať jednoduchšími, zahrievacími cvičeniami, aby ste pripravili svoje telo na záťaž. V centre triedy dali intenzívnejšie cvičenia. Dokončite prax natiahnutím a relaxačnými cvičeniami. Dobre osvedčená rytmická gymnastika, rôzne tanečné cvičenia, ktoré je možné hrať na hudbu. Ak relaxujete a začnete sa pohybovať náhodným tempom. Účinok takejto aktivity sa iba zvýši. Spontánna motorická aktivita sa široko používa napríklad v rámci terapie orientovanej na telesne. Rozumie sa, že akýkoľvek prejav bolesti v našom tele je psychosomatická patológia. Preto nemôžeme vždy vyjadriť toto alebo túto emóciu, často cítime stres a napätie. To všetko tvorí vrecká napätia, kŕče v našich svaloch. Postupne sa vytvára stabilná svalová kostra v našom tele a vzniká bolesť. Nechajte sa pohybovať v rytme a tempe, v ktorom to vaše telo chce urobiť, improvizovať a získate nielen potešenie, ale aj zdravotné prínosy. Cvičte najmenej 45 minút denne, bez prerušenia.

Po tréningu je povinná relaxácia. Ľahnite si, uvoľnite sa. Mali by ste sa pokúsiť uvoľniť svoje telo čo najviac. Cítite, ako sú vaše nohy uvoľnené, ťažké. Problévita postupne pokrýva vaše boky, panvu, dolná časť chrbta. Hrudník, celý chrbát, krk, hlava. Pokúste sa pozorne počúvať svoje pocity. Zároveň pustite všetky myšlienky, nemyslite na nič. Vychutnajte si relaxáciu, ticho a pokoj. Môžete sa zapnúť tichou, pokojnou hudbou. Odporúča sa vykonávať takéto cvičenie najmenej 30 minút, pretože toto je minimálny čas potrebný na odvrátenie od cudzích faktorov, uvoľnenie svalov a vypnutie toku myšlienok.

Zároveň si mentálne predstavte, ako spolu s výdychom vydýchnete všetku bolesť, nepohodlie.

Akékoľvek cvičenia na bolesť chrbta by sa mali robiť každý deň, najmenej mesiac.