Efektívne cvičenia na bolesti chrbta

Takmer všetky ochorenia pohybového aparátu je možné liečiť len vtedy, ak je zabezpečený optimálny pohybový režim. Žiadna liečba nebude účinná, ak pacient vedie nehybný životný štýl, nevykonáva odporúčané cviky na bolesti chrbta. Takmer vždy sa používa komplexná terapia, ktorá nevyhnutne zahŕňa rôzne fyzické prostriedky pôsobenia.

Indikácie

Existuje pomerne málo indikácií na cvičenie chrbta. V prvom rade je to bolesť. Je obzvlášť dôležité vykonávať fyzické cvičenia, ak vediete sedavý životný štýl, musíte dlho zostať v jednej polohe. Indikácie sú rôzne lumbalgia, neuralgia, radikulitída, osteochondróza, lordóza, kyfóza, zakrivenie chrbtice. Odporúča sa tiež vykonávať cvičenia, ak je bolesť dostatočne dlhá, bolestivá, tupá, ak sa zvyšuje po nočnom spánku, po dlhom sedení, zotrvaní v jednej polohe. V prípade, že sa bolesť vyskytne pri náhlych pohyboch, ak je dosť predĺžená: je absolútne nevyhnutné zapojiť sa do telesnej kultúry.

Ale treba brať do úvahy, že sú niektoré diagnózy, ako hernia, akútny ischias, zápalové a degeneratívne procesy, pri ktorých môže byť cvičenie kontraindikované. Preto stojí za to poradiť sa s lekárom a podstúpiť diagnostiku.

Aké cviky robiť, ak máte bolesti chrbta?

Ak máte bolesti chrbta, môžete vykonávať rôzne cvičenia na posilnenie chrbta. Pre užší, špecializovaný vplyv na konkrétnu oblasť, kde sa bolesť cíti, sa musíte poradiť s lekárom alebo inštruktorom fyzikálnej terapie a vybrať špeciálne cvičenia. Na precvičenie chrbta ako celku, odstránenie svalových svoriek, blokov, odstránenie zápalových oblastí, usadenín soli a iných látok, zlepšenie krvného obehu a metabolických procesov existuje pomerne široká škála fyzických cvičení. Takmer každý systém má veľa cvičení, ktoré ovplyvňujú chrbát, pretože je to hlavné citlivé a reflexogénne pole, ktoré je vystavené najväčšej záťaži a vyžaduje si starostlivé cvičenie. Okrem toho sa na chrbte nachádza najširší sval chrbta, ktorého stav určuje stav chrbtice a mnohých segmentov tela vrátane stavu rúk a nôh, závažnosti lordózy a kyfózy.

Vždy ale treba mať na pamäti, že je lepšie neamatérizovať. Je potrebné poradiť sa s odborníkom, ktorý vie odborne poradiť, a poradiť, aké cviky robiť, ak vás bolí chrbát. Na začiatok sa oplatí konzultovať s ortopédom alebo chirurgom, ktorý diagnostikuje a určí príčinu bolesti chrbta. V niektorých prípadoch môže byť fyzická aktivita kontraindikovaná. Niekedy je najprv potrebná predbežná liečba a až potom sa môžu vykonávať cvičenia. Potom lekár navrhne, koho je lepšie konzultovať. Kým v minulosti sa tradične využívala iba fyzikálna terapia, dnes existuje široká škála metód a systémov, ktoré možno použiť na liečbu bolestí chrbta.

Celkom dobre sa osvedčila joga a jogová terapia, qigong, tai chi, čínske zdravotné praktiky, rytmická gymnastika, aerobik, aqua aerobik, kalanetika, formovanie, fitness, kick aerobik, step aerobik, pilates a mnohé ďalšie systémy.

Vyskúšať môžete také cviky ako predklon, vzad, bok, drepy, plank, výskoky, výpady jednou nohou vpred, točivé cviky. Most, bicykel, kotrmelce, kliky z podlahy sú tiež dobré.

Cvičenie na akútne bolesti chrbta

Pri akútnej bolesti chrbta sa neodporúča robiť ostré cvičenia, pohyby. Všetky cvičenia by mali byť pomalé, plynulé, mali by byť zamerané na relaxáciu, uvoľnenie napätia, vyloženie bedrových a iných oddelení. Obzvlášť osvedčené dychové cvičenia, ktoré vám umožňujú obnoviť metabolické procesy v tele, vrátane chrbta. Dýchanie podporuje relaxáciu, zmierňuje kŕče a odstraňuje zápalový proces. Okrem toho aktivuje imunitný systém, čo výrazne zvyšuje celkovú odolnosť a výdrž organizmu. V súlade s tým sa zápal eliminuje oveľa rýchlejšie, dochádza k zotaveniu a bolesť ustupuje. Kým sa akútna bolesť neuvoľní, neodporúča sa robiť nič iné ako dýchacie cvičenia, pretože môžete situáciu len zhoršiť a zvýšiť bolesť a zápal. Okrem toho sa môže zvýšiť opuch a hyperémia tkanív, čo vedie k ďalšiemu zovretiu nervu.

Najviac sa osvedčili dychové cvičenia zo systému hathajogy (pránájáma). Toto je najstarší systém, ktorý bol overený časom a praxou a dostal sa k nám zo starovekej Indie. Uvažujme o základných cvičeniach (pránájáma).

Prvým cvikom na zvládnutie akútnej bolesti chrbta je plné jogínske dýchanie. To je základ správneho dýchania. Spravidla sme v každodennom živote zvyknutí dýchať nesprávne. Nevykonávame úplný nádych, podobne ani úplný výdych. Výsledkom je, že telo nedostáva dostatok kyslíka, v pľúcach zostáva pomerne veľa oxidu uhličitého, ktorý nikdy úplne nevydýchneme. Dýchacie svaly sú nedostatočne vyvinuté. Tým trpí celé telo, svalom chýba kyslík. Preto - kŕče, bolesti, zápalové procesy.

Predtým, ako začnete s plným jogínskym dýchaním, musíte si sadnúť rovno, narovnať chrbát a uvoľniť sa. Poloha by mala byť s prekríženými nohami a rovným chrbtom, ale čo najpohodlnejšia a najuvoľnenejšia. Ak je ťažké kontrolovať stav chrbta, je lepšie začať sedením chrbtom k stene. Vaše ruky by mali byť položené na kolenách. Skúste si zakryť oči, uvoľniť sa, odpútať sa od všetkých svojich problémov, vypnúť myšlienky.

Pomaly sa nadýchnite bruchom, snažte sa ho čo najviac zaobliť, vyfúknite dopredu. Ovládajte, ako sa brucho pomaly napĺňa vzduchom. Potom, čo pocítite, že je žalúdok naplnený, začnite napĺňať hrudník. Pokúste sa ho čo najviac rozšíriť.

Začneme vypĺňať oblasť kľúčnej kosti. Pokúste sa teda čo najviac rozšíriť oblasť kľúčnej kosti odsunutím ramien a kľúčnych kostí od seba. Cítite, ako vzduch vstupuje do klavikulárnej oblasti. Cítite, že vaše brucho, hrudná kosť, priedušky, priedušnica a oblasť kľúčnej kosti sú úplne naplnené vzduchom.

Teraz urobte výdych v rovnakom poradí. Najprv uvoľnite vzduch z brušnej dutiny (brucho, svaly bránice). Hladko tlačte brucho na chrbticu a vytlačte z nej všetok vzduch. Potom vydýchnite čo najhlbšie, ale pomaly a plynulo.

Potom vydýchnite oblasťou kľúčnej kosti. Toto je jeden úplný cyklus dýchania. Z 3-4 dychových cyklov by ste mali dosiahnuť 15-20 cyklov v jednom sedení. Maximálny účinok sa dá dosiahnuť 20-30 minútami bez prestávky.

Potom sa odporúča séria statických a dynamických pránájám, aby ste udržali stav relaxácie čo najviac. Uvažujme o základných statických dychových cvičeniach pri akútnej bolesti chrbta.

1. "Mighty Oak."

Postavte sa rovno. Spojte nohy, prsty, prsty. Vyrovnajte svoje telo čo najrovnejšie. Ruky držte striktne pozdĺž stehien, spustené nadol. Zatvorte oči, uvoľnite sa, sústreďte sa na svoje pocity. Skontrolujte, či sú vaše nohy spojené a zostávajú rovno.

Začnite sa pomaly potácať. Pohybujte sa pomaly, plynulo. Predstavte si, že ste silný, mocný strom, ktorý má korene hlboko v zemi, stojíte pevne a sebavedomo. Pri výdychu z chrbta bolesť odchádza s výdychom hlboko do zeme. Strom rastie ešte hlbšie zakorenený do zeme. Keď sa nadýchnete, teplá, svetelná energia naplní vaše telo, stúpa cez korene stromu a prechádza do chrbta.

2. "Zotrvačník."

Postavte sa rovno, spojte chodidlá, kolená, boky a stehná. Ruky sú ploché a dole pozdĺž stehien.

S nádychom zatínajte päste čo najviac.

Predstavte si vo svojej mysli, že všetka bolesť v oblasti chrbta sa nahromadila v jednom bode. Teraz, keď to cítite, dajte ruky pred seba, uvoľnite päste (výdych). Zároveň si predstavte, že vás opustila všetka bolesť chrbta.

3. "Kha Flow."

Chrbát máte maximálne uvoľnený, narovnaný. Dýchajte pokojne, rovnomerne a snažte sa čo najviac relaxovať. Cíťte svoju bolesť a snažte sa ju mentálne zhromaždiť v jednom bode. Zhlboka sa nadýchni. Potom zadržte dych. Pri oneskorení otočte hlavu polkruhovým pohybom a snažte sa čo najviac vytiahnuť krk. Pomaly pohybujte hlavou z jedného ramena na druhé. Zároveň si predstavte, ako sa bolesť koncentruje do jedného bodu. Keď oneskorenie skončí, urobte ostrý výdych a vydajte ostrý zvuk „Kha“. Predstavte si, že s týmto zvukom všetka bolesť vychádza ako čierny, špinavý prúd.

4. "Harmoška."

V stojacej polohe položte ruky pod paže. Predstavte si, že si rukami podopierate rebrá. Nasajte veľa vzduchu. Predstavte si, že vyplní celý priestor, šíri sa ním a vytlačí všetku bolesť z vášho tela. Začnite vydychovať vzduch po malých častiach. Zároveň si predstavte, ako vás bolesť opúšťa. Stlačte rebrá (urobte malé, pružné lisy, "harmonika").

5. Pránájáma "Prebudenie pľúc"

Nadýchnite sa. Predstavte si: vzduch sa šíri do pľúc, do celého tela, preniká do chrbta. Spolu s tým sa bolesť stáva menej a menej. Pri počte 2 urobte oneskorenie, snažte sa masírovať pľúca späť čo najviac, poklepaním. Urobíme prudký výdych, s ktorým zhasne všetka bolesť. Opakujte.

6. Pránájáma "Stlačenie"

Zadržte dych, zdvihnite sa od steny čo najviac môžete. Akonáhle nie je dostatok vzduchu, urobte ostrý výdych, predstavte si, ako bolesť odchádza z chrbta.

7. Pránájáma "Push-up z podlahy"

Vykonajte cvičenie podobne ako v predchádzajúcom, robte kliky z podlahy. Ľahnite si na podlahu, počúvajte svoje pocity. Skúste sa pár pokojne nadýchnuť, precíťte, ako vás čistý teplý vzduch napĺňa, preniká do chrbta, zahrieva ho, bolesť pominie, chrbát je presiaknutý teplom.

8. Čistenie dychu.

Pozostáva z nasatia čo najväčšieho množstva vzduchu a následne z niekoľkých porciovaných výdychov, pričom vzduch po častiach vydýchnete. Nadýchnite sa čo najhlbšie nosom a vydýchnite otvorenými ústami. Zároveň si predstavte, ako s každým výdychom je bolesť slabšia a slabšia. Opakujte 2-3 krát.

9. Mentálne "Ha-dýchanie."

Zhlboka sa nadýchnite, potom prudko vydýchnite vzduch, vyhoďte ruky dopredu a povedzte nahlas „Ha“. Spolu so zvukom „Ha“ by ste mali čo najviac vydýchnuť všetku negativitu a bolesť.

Dokončite cvičenie relaxáciou, ľahkou meditáciou. Snažte sa čo najviac relaxovať, cítiť uvoľnenie každej bunky svojho tela, užívať si stav.

Cvičenie na bolesť chrbta doma

Nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, len chuť trénovať. Mali by ste začať s jednoduchšími, zahrievacími cvičeniami, aby ste telo pripravili na záťaž. Do stredu hodiny dajte intenzívnejšie cvičenia. Cvičenie zakončite strečingovými a relaxačnými cvičeniami. Osvedčená rytmická gymnastika, rôzne tanečné cvičenia, ktoré možno vykonávať na hudbu. Ak sa uvoľníte a začnete sa pohybovať náhodným tempom. Účinok takejto činnosti sa len zvýši. Spontánna motorická aktivita je široko využívaná napríklad v rámci terapie zameranej na telo. Rozumie sa, že akýkoľvek prejav bolesti v našom tele je psychosomatickou patológiou. Nie vždy teda vieme prejaviť tú či onú emóciu, často pociťujeme stres a napätie. To všetko tvorí vrecká napätia, kŕče v našich svaloch. Postupne sa v našom tele vytvára stabilná svalová kostra a vznikajú bolesti. Dovoľte si pohybovať sa v rytme a tempe, v akom to chce vaše telo, improvizujte a získate nielen potešenie, ale aj zdravotné benefity. Cvičte aspoň 45 minút denne, bez prerušenia.

Po cvičení je povinná relaxácia. Ľahnite si, relaxujte. Mali by ste sa snažiť čo najviac uvoľniť svoje telo. Cíťte, ako sú vaše nohy uvoľnené, ťažké. Postupne tiaže pokrýva vaše boky, panvu, spodnú časť chrbta. Hrudník, celý chrbát, krk, hlava. Pokúste sa pozorne počúvať svoje pocity. Zároveň pustite všetky myšlienky, na nič nemyslite. Užite si relax, ticho a pokoj. Môžete zapnúť tichú, pokojnú hudbu. Odporúča sa vykonávať takéto cvičenie aspoň 30 minút, pretože je to minimálny čas potrebný na odvrátenie pozornosti od vonkajších faktorov, uvoľnenie svalov a vypnutie toku myšlienok.

Zároveň si v duchu predstavte, ako spolu s výdychom vydýchnete všetku bolesť, nepohodlie.

Akékoľvek cvičenia na bolesť chrbta by sa mali vykonávať denne, najmenej mesiac.