Je prospešné veľa chodiť pešo počas cestovania a koľko krokov je dosť?

Áno, veľa chôdze počas cestovania je vo všeobecnosti prospešné, najmä ak sa v bežnom živote veľa nehýbete. Pešie výlety, prechádzky medzi atrakciami a vyhýbanie sa doprave na krátke vzdialenosti zvyšujú celkovú fyzickú aktivitu, skracujú čas sedenia a môžu priniesť rovnaké výhody ako chôdza v bežnom živote. Svetová zdravotnícka organizácia považuje chôdzu za kompletnú fyzickú aktivitu a odporúča dospelým, aby sa venovali 150 – 300 minútam miernej aeróbnej aktivity týždenne. [1]

Pravidlo „viac krokov, tým lepšie“ má však svoje praktické limity. Súčasný výskum ukazuje významné výhody s oveľa menším počtom krokov ako populárnych 10 000 a ďalšie výhody s ďalším zvýšením aktivity zvyčajne rastú neúmerne k počtu krokov na krokomeri. Rozsiahla metaanalýza z roku 2025 zistila, že približne 7 000 krokov denne už bolo spojených s významným znížením rizika rôznych nepriaznivých následkov v porovnaní s približne 2 000 krokmi. Išlo o observačné údaje, takže by sa nemali stať povinnou lekárskou normou. [2]

Kľúčovou výzvou cestovania je toto: niekto, kto doma nachodí tisíce krokov, sa môže zrazu ocitnúť v situácii, keď strávi takmer celý deň na nohách. Toto náhle zvýšenie aktivity môže viesť k pľuzgierom, bolestiam v chodidlách, holeniach alebo kolenách a celkovej záťaži, najmä v kombinácii s teplom, kopcami, schodmi, ťažkým batohom a nevhodnou obuvou. Americké smernice pre fyzickú aktivitu zdôrazňujú, že riziko poškodenia svalov, kĺbov a kostí sa zvyšuje, keď nová aktivita výrazne prekročí bežnú úroveň, preto je najlepšie zvyšovať aktivitu postupne. [3]

Preto je užitočnou stratégiou počas cestovania chodiť čo najviac, koľko vám vaša fyzická zdatnosť dovolí, namiesto toho, aby ste sa snažili urobiť čo najviac krokov. Mierna únava nôh do večera je normálna. Zvyšujúca sa lokalizovaná bolesť, zmena chôdze, výrazný opuch alebo príznaky prehriatia sú dôvodmi na zníženie aktivity, namiesto snahy „dostať sa k norme“.

Prečo je chôdza počas cestovania skutočne dobrá

Chôdza je dostupná aeróbna aktivita so strednou intenzitou, ktorá vám umožňuje kráčať dostatočne rýchlo, aby ste mierne zvýšili dýchanie a srdcovú frekvenciu. Nevyžaduje si cvičebné vybavenie, posilňovňu ani špecifický rozvrh, takže chôdza často prirodzene premení sedavý deň na aktívny.

Pravidelná fyzická aktivita je spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, mozgovej príhody, cukrovky 2. typu a niekoľkých druhov rakoviny. Pomáha tiež udržiavať funkciu svalov a kostí, spánok, náladu a kontrolu hmotnosti. Aj mierne cvičenie samo o sebe môže zlepšiť spánok a dočasne znížiť krvný tlak a úzkosť. [4]

Pre niekoho, kto trávi veľa času za stolom počas typického pracovného dňa, môže byť mestský výlet jedným z najaktívnejších období roka. Výlet efektívne nahrádza štruktúrované cvičenie množstvom prirodzených aktivít: prechádzka k metru, prehliadka múzeí, stúpanie po schodoch, objavovanie historického centra a následná večerná prechádzka.

Toto je v súlade s prístupom Svetovej zdravotníckej organizácie: zohľadňuje nielen šport, ale aj aktívny pohyb vrátane pravidelnej chôdze. Nie je potrebné venovať samostatnú hodinu cvičeniu, ak je už vo vašom dni zabudované značné množstvo pohybu. [5]

Koľko krokov denne naozaj potrebujete?

Neexistuje žiadny lekársky štandard „10 000 krokov denne“ pre každého človeka. Súčasné odporúčania WHO sú formulované v minútach a intenzite fyzickej aktivity, nie v povinnom počte krokov. Pre dospelých je primárnym cieľom 150 – 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 – 150 minút intenzívnej aktivity, ako aj silový tréning aspoň dva dni v týždni. [6]

Počítanie krokov je však užitočné v každodennom živote. Rozsiahla systematická analýza a metaanalýza publikovaná v časopise The Lancet Public Health v roku 2025 zahŕňala 57 štúdií a kvantitatívna metaanalýza zahŕňala údaje z 24 kohort. V porovnaní s približne 2 000 krokmi denne bolo približne 7 000 krokov spojených s nižším rizikom úmrtnosti zo všetkých príčin, kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, demencie, depresívnych symptómov a niektorých ďalších výsledkov. Pri niekoľkých ukazovateľoch sa najvýraznejší nárast prínosu pozoroval v rozsahu približne 5 000 – 7 000 krokov. [7]

To neznamená, že chôdza po 7 000 krokoch je zbytočná. Pre ľudí, ktorí sú zvyknutí byť aktívni, môže byť 10 000 alebo viac krokov normálnym množstvom aktivity. Štúdia však nenaznačuje, že by sa turisti mali snažiť prejsť 20 000 – 30 000 krokov denne kvôli ďalším zdravotným benefitom.

Oveľa dôležitejší je rozdiel medzi východiskovou a novou úrovňou aktivity. Niekto, kto postupne zvyšuje svoju aktivitu z 3 000 na 6 000 – 7 000 krokov, môže pocítiť značné výhody. Pre niekoho, kto cvičí pravidelne, však tých istých 7 000 krokov môže byť relatívne malou námahou.

Je 15 000 – 20 000 krokov denne na dovolenke prospešných?

Pre zdravého a fyzicky zdatného človeka je toto množstvo chôdze dokonale tolerovateľné. Nie je však automaticky prospešnejšie ako mierne vysoký objem a nemalo by sa stať povinným cieľom dovolenky.

Vedecké dôkazy o krokoch ukazujú nelineárny vzťah: najväčší rozdiel v dlhodobých rizikách nastáva pri prechode z veľmi nízkej na strednú a vysokú aktivitu. Po dosiahnutí určitej úrovne sa dodatočné výhody pri mnohých skúmaných opatreniach stávajú menej výraznými. [8]

Je obzvlášť dôležité nezamieňať si dlhodobé epidemiologické údaje s fyzickou znášanlivosťou jedného dňa dovolenky. Štúdia môže ukázať, že ľudia, ktorí pravidelne robia viac krokov, majú lepšie zdravotné výsledky, ale to nemusí nevyhnutne znamenať, že sedavému človeku by prospelo náhle strojnásobenie jeho aktivity na týždeň.

Ak sú vaše nohy po dlhom dni jednoducho unavené, ale do rána sa zotavia, je to normálna reakcia. Ak sa bolesť hromadí deň čo deň, objavujú sa bolestivé miesta na chodidle, človek začne krívať alebo je nútený zmeniť techniku chôdze, telo už nesignalizuje prospešnú záťaž, ale nedostatok regenerácie.

Prečo môže cestovanie preťažiť aj zdravého človeka

Hlavným problémom je výrazný rozdiel medzi obvyklou a novou záťažou. Oficiálne smernice pre fyzickú aktivitu v USA výslovne uvádzajú, že riziko poškodenia svalov, kĺbov a kostí súvisí s rozsahom tohto skoku. Čím viac nová záťaž prekračuje obvyklú, tým dôležitejšie je postupné zvyšovanie. [9]

Pri cestovaní sa stres zvyšuje niekoľkými spôsobmi. Človek nielenže viac chodí, ale trávi aj viac hodín na nohách. Cesta môže byť dlažobná, piesočnatá, s kamennými schodmi alebo svahmi. Niekedy musí nosiť tašku alebo batoh. V horúcom podnebí sa pridáva tepelný stres a po nočnom lete aj nedostatok spánku.

Preto môžu byť dva identické údaje krokomeru vnímané úplne odlišne. Desaťtisíc krokov po rovnej, známej trase v chladnom počasí nie je to isté ako rovnaký počet krokov cez kopcovité historické centrum pri vysokých teplotách.

Údaje o zraneniach pri chôdzi a turistike tiež ukazujú, že zranenia z preťaženia najčastejšie postihujú dolné končatiny, najmä chodidlo, členok a koleno. Dostupný výskum na túto tému je obmedzený, takže ho nemožno použiť na výpočet špecifického rizika zranenia pre priemerného turistu. [10]

Ako rozlíšiť bežnú únavu od prepracovanosti

Mierna svalová únava po nezvyčajne aktívnom dni je očakávaná. Zvyčajne je symetrická, ustupuje s odpočinkom a nespôsobuje zmenu chôdze.

Alarmujúcejšia je lokalizovaná bolesť, ktorá sa objavuje každý deň skôr, zintenzívňuje sa pri chôdzi alebo pretrváva až do rána. Bolesť v päte, prednej časti chodidla, členku, holeni a kolene by sa mala liečiť s osobitnou pozornosťou.

Situácia	Čo to zvyčajne znamená?	Čo je rozumné urobiť?
Celková únava oboch nôh vo večerných hodinách	Nezvyčajne veľký objem nákladu	Odpočívaj, spí, uľahči si ďalší deň
Mierna bolesť svalov	Reakcia na nezvyčajnú svalovú prácu	Znížte intenzitu, nechajte čas na regeneráciu
Začína sa tvoriť pľuzgier.	Trenie od topánok alebo ponožiek	Chráňte pokožku, odstráňte zdroj trenia
Lokálna bolesť, ktorá sa zhoršuje s každým kilometrom	Možné preťaženie tkaniva	Znížte záťaž, neprechádzajte silnou bolesťou
Krívanie alebo neschopnosť zaťažiť nohu normálnou váhou	Významnejší problém	Prestaňte s dlhšou chôdzou a zhodnoťte príčinu.
Silný jednostranný opuch po dlhej ceste	Nemali by ste to automaticky pripisovať únave.	Vyžaduje sa posúdenie s ohľadom na riziko trombózy

Hlavným praktickým kritériom nie je počet krokov, ale udržiavanie normálnej chôdze a regenerácia medzi dňami.

Pľuzgiere: Najčastejší dôvod zničenej chôdze

Pľuzgiere vznikajú opakovaným trením pokožky, takže riziko je obzvlášť vysoké pri dlhodobom nosení novej, tesnej alebo zle padnúcej obuvi. NHS odporúča predchádzať pľuzgierom výberom pohodlnej obuvi správnej veľkosti, krátkym zabehávaním novej obuvi, nosením vhodných ponožiek a ich výmenou, ak sa vám nohy nadmerne potia. [11]

Zdá sa to ako maličkosť, ale malý pľuzgier zmení spôsob chôdze. Človek začne prenášať váhu na druhú stranu chodidla, čo spôsobí, že záťaž na koleno, členok alebo inú nohu sa rozloží inak.

Ak sa pľuzgier už objavil, NHS odporúča udržiavať ho čistý a prekryť ho mäkkým alebo hydrokoloidným obväzom. Svojvoľné otváranie neporušeného pľuzgiera sa vo všeobecnosti neodporúča. [12]

Preto jednou z najužitočnejších vecí na viacdňový výlet nie je športový rekord, ale dobre rozbité topánky.

Potrebujete pred poznávacou dovolenkou absolvovať nejaký špeciálny tréning?

Ak plánujete stráviť niekoľko dní aktívnou chôdzou a váš bežný život je sedavý, má zmysel postupne zvyšovať chôdzu pred cestou.

CDC odporúča začínať s fyzickou aktivitou postupne a časom zvyšovať jej trvanie a náročnosť. Tento prístup skracuje rozdiel medzi vašou bežnou aktivitou a aktivitou súvisiacou s dovolenkou. [13]

Napríklad si človek nemusí vopred nacvičovať osemhodinovú túru. Je výhodnejšie v priebehu niekoľkých týždňov zvýšiť počet bežných prechádzok a zabezpečiť, aby jeho nohy pohodlne zvládli dlhšie obdobie na nohách.

Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí dlhodobo sedia, majú výraznú obezitu, osteoartrózu, chronické bolesti nôh alebo nedávno podstúpili operáciu. V týchto prípadoch nie je povolená záťaž určená turistickým programom, ale ich funkčným stavom.

Je možné veľa chodiť s osteoartrózou kolena?

Samotná chôdza nie je kontraindikovaná pre väčšinu ľudí s osteoartrózou. Pravidelná fyzická aktivita pomáha zmierniť bolesť a zlepšiť funkčnosť u ľudí s artritídou a CDC to uvádza medzi preukázanými výhodami cvičenia. [14]

Avšak „je dobré chodiť“ neznamená „je dobré zrazu chodiť celý deň“. Ak človek toleruje doma len obmedzenú chôdzu, výrazné zvýšenie objemu počas dovolenky môže bolesť zhoršiť.

Je praktickejšie striedať prechádzky s dopravou, sedavými výletmi a odpočinkom. Ak sa bolesť deň čo deň zhoršuje alebo spôsobuje krívanie, skrátenie trasy je výhodnejšie ako dodržiavanie vopred naplánovaného počtu krokov.

A ak je nainštalovaná endoprotéza kolenného alebo bedrového kĺbu

Po úplnom zotavení je chôdza zvyčajne jednou z hlavných foriem fyzickej aktivity po výmene bedrového kĺbu, ale individuálne obmedzenia závisia od času od operácie, stavu svalov, rovnováhy a odporúčaní chirurga alebo fyzioterapeuta.

Pre niekoho, kto už v bežnom živote pohodlne nachodí niekoľko kilometrov, sú poznávacie výlety celkom uskutočniteľné. Výlet však nie je vhodný na prvé výrazne väčšie zaťaženie kĺbu.

Ak máte pretrvávajúcu bolesť, nestabilitu, nedávnu operáciu alebo potrebujete pomocné pomôcky, je najlepšie vopred prediskutovať objem chôdze so špecialistom.

Prečo by sa najmä starší ľudia nemali spoliehať výlučne na krokomer

Chôdza zostáva jednou z najprospešnejších foriem aktivity pre starších dospelých. Pravidelné cvičenie je spojené so zlepšením fyzickej aktivity, zachovaním nezávislosti a zníženým rizikom pádov, najmä v kombinácii s cvičeniami na silu a rovnováhu. [15]

Dovolenka však pridáva faktory, ktoré krokomer nezohľadňuje: neznámy terén, obrubníky, schody, nerovný povrch, teplo, únavu, batožinu a zmeny v spánkových vzorcoch.

Preto je pre staršieho cestovateľa kvalita chôdze dôležitejšia ako kvantita. Je lepšie chodiť menej, udržiavať si stabilnú chôdzu a silu na spiatočnú cestu, ako dosiahnuť formálny denný cieľ, keď je už značne unavený.

WHO odporúča, aby sa starší dospelí okrem aeróbnej aktivity zameriavali aj na svalovú silu a rovnováhu, pretože táto kombinácia pomáha udržiavať funkčnosť a znižovať pravdepodobnosť pádov. [16]

Čo sa stane, keď sa prechádzate v horúcom podnebí?

V horúcom počasí sa rovnaká vzdialenosť stáva fyziologicky náročnejšou. Svaly a termoregulačný systém pracujú súčasne: zvyšuje sa prietok krvi pokožkou a potenie, aby telo mohlo uvoľniť teplo.

CDC uvádza dehydratáciu ako významný rizikový faktor pre vznik tepelných ochorení a poznamenáva, že riziko závisí aj od intenzity aktivity, teploty a individuálneho zdravia. Kardiovaskulárne a obličkové ochorenia, cukrovka, niektoré lieky, vyšší vek a vysoký index telesnej hmotnosti môžu znížiť toleranciu tepla. [17]

V horúcom počasí WHO odporúča vyhýbať sa namáhavej aktivite počas najteplejšej časti dňa, vyhľadávať tieň, nosiť ľahké oblečenie a pravidelne piť vodu. Starší dospelí a ľudia so srdcovými, pľúcnymi alebo obličkovými ochoreniami sú zraniteľnejší. [18]

Preto bežných 15 000 krokov v chladnom meste a 15 000 krokov v horúcom a vlhkom podnebí nemožno považovať za rovnakú záťaž.

Kedy by ste mali prestať chodiť v horúčave?

Závraty, nevoľnosť, nezvyčajná slabosť, bolesť hlavy, silný smäd a pocit nevoľnosti si vyžadujú odpočinok na chladnom mieste a posúdenie stavu.

Obzvlášť nebezpečné sú zmätenosť, zhoršená koordinácia, záchvaty alebo strata vedomia. Úpal je zdravotná pohotovosť. WHO odporúča, aby v prípade, že je horúca pokožka sprevádzaná delíriom, záchvatmi alebo stratou vedomia, okamžite vyhľadali lekársku pomoc. [19]

Inými slovami, túžba vidieť niečo iné by nikdy nemala konkurovať príznakom prehriatia.

Musíte veľa piť, ak celý deň chodíte?

Potreba tekutín počas aktívnej chôdze je určená predovšetkým počasím, intenzitou, trvaním aktivity a potením.

V chladnom počasí, počas bežnej prechádzky mestom, sa netreba nútiť piť obrovské množstvo vody. V horúcom počasí sa situácia mení: aktivita zvyšuje produkciu tepla a potenie môže výrazne zvýšiť stratu tekutín. CDC poznamenáva, že počas intenzívneho cvičenia v horúcom počasí môže byť strata potu dosť významná. [20]

Praktický prístup je teda jednoduchý: mať prístup k vode, pravidelne piť a v horúcom počasí dbať na dostatočný príjem tekutín, najmä ak je prechádzka dlhá.

V prípadoch srdcového zlyhania, závažného ochorenia obličiek alebo predpísaného obmedzenia príjmu tekutín nie sú univerzálne odporúčania na zvýšenie príjmu tekutín vhodné; musia sa dodržiavať individuálne lekárske odporúčania.

Pomáha chôdza po dlhom lete?

Mierny pohyb po mnohých hodinách sedenia je prospešný, už len preto, že obnovuje normálnu funkciu svalov nôh a skracuje trvanie nehybnosti.

Pri cestovaní dlhšom ako štyri hodiny CDC odporúča pravidelne hýbať nohami, vstávať a pravidelne sa prechádzať. Dlhodobá nehybnosť je faktorom, ktorý zvyšuje riziko venóznej tromboembólie u citlivých jedincov. [21]

Prechádzka po príchode však nie je liekom ani zaručenou prevenciou trombózy. Ľudia s anamnézou trombózy, nedávnym chirurgickým zákrokom, rakovinou alebo inými významnými rizikovými faktormi by sa mali o prevencii vopred poradiť so svojím lekárom. [22]

Taktiež nie je potrebné hneď po nočnom lete vyraziť na niekoľkohodinovú pešiu túru, aby sa vám „rozprúdila krv“. Krátka prechádzka a trochu regeneračného spánku sú zvyčajne prospešnejšie ako náhle fyzické preťaženie.

Môže trochu chôdze pomôcť vyvážiť prejedanie sa počas sviatkov?

Zvyšuje výdaj energie, ale nezaručuje absenciu priberania na váhe.

Človek môže počas cestovania prejsť oveľa viac ako zvyčajne, ale zároveň zvýšiť svoju spotrebu energie prostredníctvom jedla v reštauráciách, dezertov, občerstvenia a alkoholu. Vysoký denný počet krokov preto neumožňuje určiť jeho energetickú bilanciu.

Chôdza je prospešná bez ohľadu na to, či vedie k úbytku hmotnosti. CDC uvádza pravidelnú fyzickú aktivitu ako rizikový faktor priberania na váhe, ale jej výhody siahajú ďaleko za hranice čísla na váhe. [23]

Preto je lepšie vnímať prechádzky mestom ako súčasť zdravého a zaujímavého výletu, než ako spôsob, ako si „odpracovať“ večeru.

Potrebujete kráčať rýchlo?

Nie je potrebné premeniť celý výlet na tréning.

Mierna aeróbna aktivita zvyčajne dosahuje tempo, pri ktorom je dýchanie badateľné, ale človek je stále schopný konverzovať. Turistova prechádzka sa však často strieda medzi rýchlymi a pomalými úsekmi: cesta do múzea, zastávka, schody, prehliadka expozície a ďalšia prechádzka.

Celkový pohyb je dôležitý pre zdravie. CDC zdôrazňuje, že aj nejaká aktivita je lepšia ako žiadna aktivita a že aktivitu je možné rozložiť počas celého dňa. [24]

Nové údaje z roku 2025 tiež ukazujú, že približne 7 000 krokov denne je už spojených s významnými výhodami v niekoľkých zdravotných ukazovateľoch, takže premena vášho výletu na súťaž v rýchlosti alebo počte krokov nie je potrebná.[25]

Čo je lepšie: jedna dlhá trasa alebo niekoľko prechádzok?

Pre celkové zdravie môžu byť prospešné obe možnosti. Fyzická aktivita sa nemusí vykonávať v jednom súvislom bloku.

Pri cestovaní je často pohodlnejšia séria prechádzok: ráno preskúmať jednu oblasť, potom relaxovať alebo navštíviť múzeum a večer sa znova prejsť. Tento rytmus znižuje neustálu záťaž na chodidlá a kĺby a umožňuje vám tráviť viac času aktívne bez nadmernej únavy.

Toto je obzvlášť výhodné pre ľudí s obmedzenou fyzickou zdatnosťou, starších cestovateľov a tých, ktorí po niekoľkých hodinách na nohách začnú pociťovať narastajúcu bolesť kĺbov.

Kľúčom je nepovažovať odpočinok za „stratené kroky“. Na viacdňovom výlete vám regenerácia umožňuje udržiavať aktivitu počas celej cesty.

Mal by som si dať deň odpočinku?

Ak výlet trvá niekoľko dní a množstvo chôdze je oveľa väčšie ako zvyčajne, môže byť prospešný ľahší deň.

Telo sa prispôsobuje stresu počas regenerácie. Americké smernice pre fyzickú aktivitu zdôrazňujú postupné zvyšovanie stresu práve preto, že tkanivá potrebujú čas na adaptáciu. [26]

To nemusí nevyhnutne znamenať celý deň v hoteli. Dlhú pešiu prehliadku môžete nahradiť cestovaním verejnou dopravou, autobusovou prehliadkou, návštevou múzea alebo krátkymi prechádzkami.

Ak sú vaše nohy po spánku úplne zotavené, nie je potrebné si dopriať špeciálny deň odpočinku. Najlepšie je zamerať sa na vašu individuálnu toleranciu, nie na kalendár.

Ako bezpečnejšie zorganizovať veľa chôdze

Ak je vaša bežná úroveň aktivity nízka, najlepšie je netlačiť prvých pár dní na maximum. Len preto, že v prvý deň prejdete o niekoľko kilometrov viac, neznamená to, že sa vaše nohy a kĺby budú tretí alebo štvrtý deň cítiť rovnako dobre.

Topánky by mali byť pohodlné a overené na dlhé chôdze. Najlepšie je nenechávať si nový pár v prvý deň maratónu. NHS odporúča postupné obúvanie nových topánok, aby sa predišlo odieraniu. [27]

V horúcom podnebí je najlepšie naplánovať si dlhé behy ráno a večer, pričom najteplejšie hodiny si vyhradiť na beh v interiéri alebo odpočinok. WHO odporúča vyhýbať sa namáhavej aktivite počas období najvyšších teplôt. [28]

Je užitočné naplánovať si trasu tak, aby sa dala skrátiť. Toto je obzvlášť dôležité pre starších ľudí, cestovateľov s problémami kĺbov alebo srdca a rodiny s deťmi.

Je „10 000 krokov“ minimum alebo maximum?

Ani jedno, ani druhé.

Hoci sa 10 000 krokov stalo pohodlným kultúrnym cieľom, súčasné dôkazy ukazujú, že významné výhody sa dosahujú aj s menším počtom krokov. V systematickom prehľade z roku 2025 bol prechod z približne 2 000 na 7 000 krokov spojený so zlepšením v rade dlhodobých výsledkov, pričom ďalšie výhody sa pri mnohých opatreniach nad touto úrovňou stali menej výraznými. [29]

Preto sa 10 000 môže použiť ako osobný cieľ, ak je motivujúci a dobre tolerovaný. Ani lekár, ani turistická trasa však nevyžadujú toto presné číslo.

Navyše, 20 000 krokov nemožno považovať za „dvakrát užitočnejších“ ako 10 000. Biológia nefunguje tak lineárne.

Čo je počas výletu dôležitejšie: kroky alebo minúty aktivity?

V prípade verejného zdravia zostávajú odporúčania založené predovšetkým na načasovaní a intenzite činnosti.

WHO odporúča, aby dospelí mali aspoň 150 – 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne. To zahŕňa všetku fyzickú aktivitu vrátane chôdze. [30]

Krokomer je praktický, ale nevie, či osoba prechádzala rovnou plochou nákupného centra alebo stúpala po strmých schodoch s batohom. Taktiež dostatočne nemeria silový tréning a cvičenia na udržanie rovnováhy.

Preto sú kroky pri cestovaní užitočné ako pomôcka pre pohyb, ale nie ako lekárske posúdenie námahy.

Pre koho je obzvlášť dôležité obmedziť náhle zvýšenie záťaže

Väčšina zdravých ľudí môže postupne zvyšovať chôdzu bez špeciálneho vyšetrenia. Avšak tí, ktorí sú dlhodobo minimálne aktívni alebo majú zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú toleranciu cvičenia, by mali cvičiť opatrne.

Platí to najmä pre ľudí so závažným ochorením srdca alebo pľúc, ťažkou osteoartrózou, problémami s rovnováhou, nedávnymi operáciami a stavmi, pri ktorých lekár už obmedzil fyzickú aktivitu. CDC odporúča, aby ľudia s chronickými zdravotnými problémami prediskutovali vhodné typy a množstvo fyzickej aktivity so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. [31]

Chronické ochorenie automaticky nebráni chôdzi. Cieľom je nájsť si zvládnuteľné množstvo pohybu.

Kedy prestať chodiť

Počas bežnej turistickej chôdze by ste mali prestať, ak pocítite silnú bolesť na hrudníku, nezvyčajnú dýchavičnosť, pocit predčasného mdloby, výrazné závraty alebo stratu vedomia.

Urgentné vyšetrenie je potrebné aj pri náhlej, jednostrannej bolesti nohy a silnom opuchu po dlhej ceste, najmä ak sú prítomné rizikové faktory trombózy. Ak sa objaví bolesť na hrudníku, náhla dýchavičnosť, hemoptýza alebo synkopa, je potrebná urgentná lekárska pomoc. CDC klasifikuje tieto príznaky ako možné prejavy pľúcnej embólie. [32]

V horúcom počasí sú možnými príznakmi ťažkého vyčerpania z tepla zmätenosť, záchvaty a strata vedomia. [33]

Obvyklá únava nôh na konci náročného dňa stráveného prehliadkou pamiatok sa na tieto podmienky nevzťahuje.

Čo sa často nepochopí

„Čím viac krokov, tým lepšie.“ Vzťah nie je lineárny. Najväčšie zisky sa často pozorujú pri prechode z veľmi nízkej na strednú aktivitu. V metaanalýze z roku 2025 bolo približne 7 000 krokov už spojených s významným zlepšením mnohých výsledkov. [34]

„Určite musíte prejsť 10 000 krokov.“ Nie. WHO nestanovuje takýto univerzálny štandard a zameriava sa predovšetkým na minúty a intenzitu fyzickej aktivity. [35]

„Ak vás bolia nohy, jednoducho sa hýbte.“ Mierna stuhnutosť sa niekedy po začatí pohybu zlepší, ale narastajúca lokalizovaná bolesť a krívanie si vyžadujú zníženie záťaže.

„Nové topánky sú lepšie ako staré, pretože ešte nie sú opotrebované.“ Pri dlhých prechádzkach úplne nové topánky často zvyšujú riziko vzniku pľuzgierov. NHS odporúča ich postupné rozoberanie. [36]

„V horúcom počasí si môžete udržať počet krokov jednoducho tým, že budete piť viac.“ Voda je dôležitá, ale neodstraňuje tepelný stres. WHO tiež odporúča znížiť fyzickú aktivitu počas najteplejších hodín. [37]

Kľúčové body od odborníkov

Melody Dean, PhD, je profesorkou na Fakulte verejného zdravia Univerzity v Sydney a epidemiologičkou a špecialistkou na behaviorálne zdravie. Jej výskum sa zameriava na fyzickú aktivitu, epidemiológiu a prevenciu chronických ochorení. Na Univerzite v Sydney je jednou z akademických riaditeľiek programov Fyzická aktivita a Epidemiológia chronických ochorení. [38]

Dean viedol rozsiahly systematický prehľad a metaanalýzu, ktorá sa uskutočnila v roku 2025 a ktorá sa týkala denného počtu krokov a zdravotného stavu. Výskumný tím dospel k záveru, že približne 7 000 krokov denne je spojených s výrazným zlepšením niekoľkých zdravotných ukazovateľov a môže byť realistickejším cieľom ako univerzálny cieľ 10 000 krokov. Autori tiež zdôrazňujú obmedzenia observačných údajov a potrebu zohľadniť vek a zdravotný stav. [39]

Fiona Bull, PhD, je vedúcou oddelenia fyzickej aktivity na Katedre podpory zdravia Svetovej zdravotníckej organizácie, profesorkou fyzickej aktivity a členkou Lekárskej a vedeckej komisie Medzinárodného olympijského výboru. Jej oddelenie je zodpovedné za normatívne a technické usmernenia WHO týkajúce sa fyzickej aktivity. [40]

Odporúčania WHO, ktoré dohliadala Bullova divízia, sa nezameriavajú na dosiahnutie konkrétneho počtu krokov, ale na pravidelný pohyb: dospelým sa odporúča 150 – 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne, pričom sa počíta akákoľvek aktivita – šport, práca, domáce činnosti a chôdza. [41]

Často kladené otázky

Je zdravé prejsť 20 000 krokov počas cestovania?

Ak je človek fyzicky zdatný, dobre znáša cvičenie a nepociťuje bolesť, tento objem môže byť prijateľný. Neexistuje však žiadny dôkaz o tom, že 20 000 krokov je nevyhnutne prospešnejších ako 10 000 alebo 7 000. [42]

Je možné na dovolenke veľa chodiť každý deň?

Áno, pokiaľ sa zotavujete na ďalší deň a intenzita je v súlade s vaším bežným tréningom. Ak sa bolesť zhoršuje, je užitočnejšie skrátiť trasu alebo si vybrať ľahší deň.

Čo sa považuje za priveľa chôdze?

Neexistuje univerzálne číslo. Pre jedného človeka je typický denný počet krokov 15 000, zatiaľ čo pre iného je 8 000 po sedavom spôsobe života výrazným zvýšením aktivity. Dôležitejšie je porovnať to s vašou vlastnou bežnou aktivitou.

Koľko krokov stačí pre zdravie?

Neexistuje žiadny jednotný požadovaný počet. Metaanalýza z roku 2025 zistila významné výhody pri približne 7 000 krokoch za deň v porovnaní s veľmi nízkou aktivitou, ale s výhodami bolo spojené aj menšie zvýšenie počtu krokov. [43]

Mali by ste urobiť 10 000 krokov denne?

Nie. Je to vhodný cieľ, ale nie medicínske minimum. Hlavné medzinárodné odporúčania používajú trvanie a intenzitu fyzickej aktivity. [44]

Môže priveľa chôdze poškodiť vaše kolená?

Náhle zvýšenie nezvyčajnej záťaže môže spôsobiť bolesť z preťaženia dolných končatín. To neznamená, že samotná chôdza je pre kolená škodlivá; problémom je častejšie nesúlad medzi záťažou a tréningom. [45]

Oplatí sa chodiť, keď sú nohy unavené?

Ak pociťujete bežnú miernu únavu, môžete pokračovať v menšej aktivite. Ak pociťujete lokalizovanú bolesť, krívanie alebo zhoršenie stavu, je najlepšie znížiť intenzitu.

Ako sa vyhnúť pľuzgierom na nohách počas cestovania?

Noste dobre padnúcu, dobre rozchodenú obuv, vhodné ponožky a neignorujte prvé miesta, kde sa odierajú. [46]

Je dobré ísť sa hneď po lietaní prejsť?

Ľahká prechádzka je často užitočná po dlhom sedení. CDC odporúča pravidelný pohyb a prechádzky počas dlhých ciest, aby sa skrátil čas strávený sedením. [47]

Je možné veľa chodiť v horúcom počasí?

Áno, ale aktivita by sa mala prispôsobiť teplote. V extrémnych horúčavách WHO odporúča vyhýbať sa namáhavej fyzickej aktivite počas najteplejšej časti dňa a pravidelne piť vodu. [48]

Mali by ste si dať deň odpočinku po 20 000 krokoch?

Nie nevyhnutne na základe samotného počtu krokov. Ak ráno pretrváva výrazná únava alebo bolesť, je rozumný ľahší deň. Ak sa človek úplne zotavil a zvykol si na tento objem, špeciálny odpočinok nemusí byť potrebný.

Pomôže vám chôdza vyhnúť sa priberaniu na dovolenke?

Zvyšujú výdaj energie a sú prospešné pre zdravie, ale nezaručujú absenciu priberania na váhe, ak sa príjem energie ešte zvýšil.

Záver

Veľa chôdze počas cestovania je vo všeobecnosti prospešné, ale výhody nie sú určené rekordným počtom krokov, ale pravidelnosťou a znášanlivosťou záťaže. Chôdza sa považuje za plnohodnotnú fyzickú aktivitu a medzinárodné odporúčania podporujú aktívny pohyb ako súčasť zdravého životného štýlu. [49]

Súčasné dôkazy nepodporujú potrebu dosiahnuť 10 000 krokov. Rozsiahla metaanalýza z roku 2025 preukázala významný prínos približne 7 000 krokov denne v porovnaní s veľmi nízkou aktivitou, pričom následné zvýšenie prínosu pre mnohé výsledky sa stalo menej výrazným. [50]

Hlavným rizikom dovolenky nie je „príliš veľa krokov“ ako konkrétny počet, ale skôr náhle zvýšenie aktivity nad vašu obvyklú úroveň. Dobre rozobratá obuv, postupné zvyšovanie vzdialenosti, odpočinok pri zosilnení bolesti a zníženie aktivity v extrémnych horúčavách vám umožňujú zachovať si výhody chôdze bez toho, aby sa vaša dovolenka zmenila na skúšku vytrvalosti. [51]