Komplex cvičení na bolesti chrbta

Zoberme si jeden z najúčinnejších komplexov bolesti chrbta, požičaný zo systému klasickej jogy Hatha. Predtým, ako začnete praktizovať, musíte nájsť pokojné a pokojné miesto, ktoré bude podporovať relaxáciu, samoreguláciu, zotavenie sily. Vzdňujte miestnosť, nech je vzduch v miestnosti čerstvý, príjemný. Miestnosť môžete naplniť príjemnou vôňou kadidla. Relaxácia - veľmi dôležitý stav pri vykonávaní akejkoľvek sady cvičení na bolesť chrbta, pretože pri relaxačných svorkách, svalovom napätí, tkaniva krvi a kyslíka, čo automaticky znižuje pocity bolesti, eliminuje spazmus. Je tiež dôležité, aby bola teplota pohodlná pri praktizovaní, pretože pri nadmernom prechladnutí alebo horúčave sa svaly napätia, čo môže iba zvýšiť bolesť. Po vytvorení priaznivých podmienok pre prax môžete pokračovať v skutočnom výkone komplexu.

Začíname prax relaxáciou, aby sme odstránili všetky možné oblasti napätia, a tak, aby sme odstránili zbytočnú bolesť, aby sme pripravili bolestivé oblasti svalu na nadchádzajúce cvičenia. Sadnite si na podlahu, v akejkoľvek polohe s kríženými nohami. Je lepšie zakryť oči, vložiť ruky (dlane) na kolená. Vypočujte si svoje pocity. Snažíme sa „skenovať“ tie miesta, kde nás bolesti chrbta obťažuje a čo najviac ich uvoľňuje. Pre lepšiu relaxáciu môžete v pohodlnom rytme piť pohyby hojdacieho svetla. Nájdite polohu, v ktorej bude pohodlná a uvoľnená, bolesť sa bude cítiť menej alebo vôbec. Vezmite najhlbšie možné vdýchnutie, potom najhlbšie možné výdych a pokračujte v relaxácii. Odporúča sa sedieť v tejto polohe najmenej 10 minút a potom pomaly a uvoľnený východ.

Pozícia 1: Dostaňte sa do všetkých štyroch v „mačkovej póze“ známych všetkým od detstva. Na podlahu by sa mali umiestniť kolená a dlane. Chrbát je rovný, pohľad je vpred. Zároveň je potrebné udržiavať rovnomerné uhly medzi ramenami a trupom, nohami a trupom. Ak cítite silnú bolesť v chrbte, odporúča sa trochu šíriť kolená, boky a nohy, takže v dolnej časti chrbta alebo panvy nie je žiadna tesnosť. Všetka pozornosť by sa mala zamerať na chrbticu.

Pokiaľ ide o počet 1 - oblúkajte späť, maximálne ohýbajte a vytvoríte oblúk z panvy, chrbát, plocha ramena. Pokúste sa uvoľniť hlavu a znížiť ju medzi rukami, aby boli maximálne blízko hrudnej kosti s bradou. Relax, snažte sa čo najviac relaxovať, cítiť svaly pozdĺž chrbtice.

V počte 2 sa z tejto polohy hladko presuňte a potom si čo najviac obliekajte chrbtom. Urobte chrbát, aby bola tvár zdvihnutá. Natiahnite krk čo najviac, potiahnite hrudnú kosť, zvýšte ohyb v dolnej časti chrbta a hlavný dôraz na dlane a kolená.

Každé cvičenie držte tak dlho, ako je pohodlné. Strieda sa medzi oboma cvičeniami. Odporúča sa začať s 5 cvičeniami, čo postupne zvyšuje trvanie tréningu. Nezabudnite ovládať dýchanie a natiahnuť chrbticu.

Mechanizmus pôsobenia tohto cvičenia je v tom, že pomáha zmierniť napätie, čím eliminuje bolesť. Významne tiež zvyšuje mobilitu všetkých častí chrbtice, najmä bedrovej chrbtice. Umožňuje vám uvoľniť chrbát a zmierniť bolesť v relatívne krátkom čase.

Pozícia 2. Potom si sadnite na päty, relaxujte, urobte niekoľko hlbokých vdýchnutí a výdychov. Potom pomaly vezmite svoje dlane späť a položte ich na podlahu za chrbtom. Držte prsty rúk pohromade, nasmerujte ich na zadok. Dôraz kladú na svoje ruky a postupne relaxujte boky a spodnú časť chrbta. Hladko si dajte čepele na ramene dohromady za chrbtom, nestrávajte napätie alebo splošte svoju spodnú časť chrbta. Ramená by sa mali maximalizovať, hrudník by mal byť nasmerovaný nahor, pohľad by sa mal tiež nasmerovať nahor. Hlava by sa však nemala hodiť dozadu, krk by mal byť vo voľnej polohe. Počas cvičenia je dôležité ovládať vaše dýchanie, dýchať hlboko, rovnomerne a pokojne. Môžete zostať v tejto pozícii, pokiaľ je to pohodlné. Aby ste sa dostali von, je potrebné pomaly skrátiť hlavu, pritlačte bradu k hrudi, narovnajte chrbticu, sedieť v pohodlnej polohe.

Poloha 3. Potom, keď sedíte v rovnakej polohe, na kolenách, mali by ste si položiť ruky za chrbát a pokúsiť sa pripojiť k dlaňam na úrovni čepelí ramena. Zároveň by sa prsty mali dotknúť a pozerať sa rovno hore, predlaktia by sa mali udržiavať rovnobežne s podlahou. Pokúste sa dlane udržiavať pevne pritlačené proti sebe, ruky sa stále zdvíhajú. Je potrebné dýchať rovnomerne, pokojne. Pokúste sa usporiadať krk, hrudnú a bedrovú chrbticu, kobru.

Poloha 4. Cvičenie pomáha zmierňovať bolesť a napätie zo všetkých častí chrbtice, zarovná a zarovná chrbticu, opravuje defekty držania tela. Okrem toho je cvičenie užitočné pre ženy, pretože pomáha uvoľniť prsné žľazy. Môže to byť užitočné pre tehotné ženy, ošetrovateľské matky.

Pozícia 5. Potom sa vráťte do predchádzajúcej pozície. Z tejto pozície sa postupne presúvame k „detskej póze“. Aby ste to urobili, sedenie na pätách, mierne roztiahli kolená od seba. Urobíme ohýbanie vpred. Snažíme sa čo najviac roztiahnuť chrbticu, uvoľniť brucho a spodnú časť chrbta. Vytiahnite ruky dopredu, nasleduje chrbtica, hrudník. Je lepšie držať ruky rovné. Ak to nemôžete, môžete ich ohnúť pri lakťoch a položiť na ne bradu, ako v miske. Môžete si dať ruky za chrbát alebo za stehná. Hlavnou vecou je nájsť pozíciu, v ktorej sa váš chrbát uvoľní a bolesť ustúpi.

Koniec praxe: Ľahnite si na chrbát, relaxujte. Ruky a nohy od seba (mierne, pokiaľ je to pohodlné). Môžete zaujať pozíciu známú v Hatha Yoga ako „shavasana“. Potom zavrieme oči a začneme vedome uvoľňovať každý sval a väz. Pozorne počúvame pocity v celom tele, eliminujeme napäté oblasti. Nezabudnite ovládať dýchanie. Odporúča sa vykonávať toto cvičenie najmenej 30 minút, pretože iba počas tejto doby môžete relaxovať čo najhlbšie a najpredávanejšie.

Cvičenia na bolesť chrbta medzi lopatkami

Ak existuje bolesť v chrbte medzi čepeľami ramien, akékoľvek cvičenia sa môžu vykonávať až po predchádzajúcej konzultácii s lekárom, pretože bolesť v oblasti lopatiek ramien môže byť príznakom srdcovej patológie, ako je napríklad angina pectoris, ktorá vyžaduje naopak, obmedzuje mobilitu, zníženie záťaže na srdci a osobitnú liečbu kardiológom. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že ak bolesť stúpa vyššie a lokalizuje sa v oblasti čepelí ramien, môže to naznačovať vývoj pneumónie, pretože v oblasti lopatiek ramien je projekcia pľúcnych špičiek. Je potrebné konzultovať s pulmonológom alebo terapeutom. Ak lekár schválil fyzickú aktivitu a bolesť nie je spojená s patológiou srdca alebo pľúc, môžete vykonať súbor cvičení nižšie.

• Cvičenie 1.

Zhlboka sa nadýchnite a ako sa vdychujete, ohýbajte sa dozadu čo najďalej v hrudnej oblasti. Pokúste sa zostaviť čepele ramien čo najviac zozadu. Vytiahnite hruď nahor a zdvihnite hlavu nahor. Pokúste sa udržať hlavu rovno bez toho, aby ste ju naklonili späť. Pri výdychu by ste mali maximálne skrátiť bradu nadol, potiahnite ju k hrudnej kosti a klenúť chrbát. Čepele ramena sú maximálne roztiahnuté a zaokrúhľujú chrbát. Toto cvičenie vyvíja lopatky ramena, zmierňuje bolesť a napätie v chrbte, v oblasti medzi čepeľami ramien.

• Cvičenie 2.

Položte ruky na boky alebo na boky. Použite ruky na držanie panvy, aby sa počas cvičenia nepohybovala. Potom začnite pomaly posúvať telo najskôr na pravú stranu, potom na ľavú stranu. Amplitúda a rozsah cvičenia by sa mali postupne zvyšovať. Rýchlosť opakovania - 10-15 krát. Ak je to potrebné, môžete zvýšiť trvanie školenia a počet opakovaní. Pri jeho vykonávaní je dôležité kontrolovať cvičenie, maximálne cítiť všetky svaly zapojené do jeho výkonu. Je tiež dôležité udržať panvu v pokoji.

• Cvičenie 3.

Hrudník

Na vykonanie tohto cvičenia by ste mali stáť rovno, šírka ramien od seba, ruky ohnuté pri lakťoch a zdvihnuté na úrovni hrudníka. Dlane vašich rúk tvárou smerom nadol a vaše predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše ruky a hrudník tvoria kruh. Spodná časť chrbta by mala byť stacionárna. Kruhové pohyby by sa mali robiť iba s hrudníkom. Otočte hrudník 5-10-krát v jednom smere a rovnaký počet krát v druhom smere. Trvanie cvičenia sa môže neustále zvyšovať. Ak vznikajú únava a napätie, mali by ste sa zastaviť, relaxovať a potriasť rukami a nohami.

Po vykonaní vyššie uvedených cvičení by ste mali vykonať dýchací komplex alebo špeciálne relaxačné meditatívne cvičenia.

Cvičenia pre bolesť dolnej časti chrbta

Ak sa obávate bolesti v dolnej časti chrbta, mali by ste sa poradiť s gynekológom (urológom) a nefrologom, aby ste vylúčili gynekologickú (urologickú) ochorenie, patológiu obličiek. Ak je všetko normálne, môžete vykonať cvičenia nižšie pre bolesť dolnej časti chrbta.

• Cvičenie 1.

Postavte sa rovno, prineste si nohy, kolená, boky a stehná dohromady. Ruky sú ploché a dolu pozdĺž vašich stehien.

S vdychom, zaťať päsť čo najviac.

Predstavte si vo vašej mysli, že všetka bolesť v zadnej oblasti sa nahromadila v jednom bode. Teraz, keď to cítite, dajte si ruky pred seba, uvoľnite päsť (výdych). Zároveň si predstavte, že všetka bolesť v chrbte vás opustila.

• Cvičenie 2.

Zadajte dych a čo najviac vytlačte zo steny. Hneď ako nie je dostatok vzduchu, urobte ostré výdych, predstavte si bolesť opúšťajúcu chrbát.

• Cvičenie 3.

Vykonajte cvičenie podobne ako predchádzajúce, tlačte z podlahy. Ľahnite si na podlahu, počúvajte svoje pocity. Pokúste sa urobiť pár pokojných dychov, cítite, ako vás čistý teplý vzduch naplní, preniká do chrbta, zahreje ho, bolesť zmizne, chrbát je preniknutý teplom.

Hlavná vec, ktorú si treba pamätať, je, že akékoľvek cvičenie na bolesť chrbta si vyžaduje pravidelné každodenné používanie, inak nebudete schopní dosiahnuť udržateľné pozitívne výsledky.

Cvičenia na bolesť chrbta môžu byť mimoriadne rozmanité. Môžu sa vykonávať ako nezávislé, samostatné cvičenia alebo sa používať ako súčasť komplexov. Môžete dokonca prísť s cvičeniami sami, riadené vašimi vlastnými pocitmi, improvizáciou. Cvičenia sa dajú kombinovať rôznymi spôsobmi, berúc ich z rôznych systémov: terapeutický telesný tréning, gymnastika, joga, aerobik, qigong atď.