Komplex cvičení na bolesti chrbta

Zoberme si jeden z najefektívnejších komplexov na bolesti chrbta, požičaný zo systému klasickej hatha jogy. Skôr ako začnete cvičiť, musíte si nájsť tiché a pokojné miesto, ktoré podporí relaxáciu, sebareguláciu a obnovu síl. Vetrajte miestnosť, nechajte vzduch v miestnosti svieži, príjemný. Môžete naplniť miestnosť príjemnou vôňou kadidla. Relaxácia - veľmi dôležitá podmienka pri vykonávaní akéhokoľvek súboru cvičení na bolesti chrbta, pretože pri relaxácii ísť svorky, svalové napätie, do tkanív prietok krvi a kyslíka, a to automaticky znižuje pocity bolesti, odstraňuje kŕče. Je tiež dôležité, aby bola teplota pohodlná na cvičenie, pretože v nadmernom chlade alebo horúčave sa svaly napínajú, čo môže len zvýšiť bolesť. Po vytvorení priaznivých podmienok pre prax môžete pristúpiť k samotnému výkonu komplexu.

Cvičenie začíname relaxáciou, aby sme odstránili všetky možné oblasti napätia, a tým, aby sme odstránili zbytočnú bolesť, pripravili bolestivé oblasti svalu na nadchádzajúce cvičenia. Posaďte sa na podlahu v akejkoľvek polohe so skríženými nohami. Je lepšie zakryť si oči, položiť ruky (dlane) na kolená. Počúvajte svoje pocity. Miesta, kde nás trápia bolesti chrbta, sa snažíme „naskenovať“ a čo najviac ich uvoľniť. Pre lepšiu relaxáciu môžete piť ľahké hojdacie pohyby v pohodlnom rytme. Nájdite si polohu, v ktorej to bude pohodlné a uvoľnené, bolesť bude pociťovať menej alebo vôbec. Vdýchnite čo najhlbšie, potom čo najhlbšie vydýchnite a pokračujte v relaxácii. Odporúča sa sedieť v tejto polohe aspoň 10 minút a potom pomaly a uvoľnene odísť.

Pozícia 1: Postavte sa na všetky štyri, v „mačacej póze“, ktorú všetci poznajú už od detstva. Kolená a dlane by mali byť položené na podlahe. Chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu. Zároveň je potrebné udržiavať rovnomerné uhly medzi rukami a trupom, nohami a trupom. Ak pociťujete silnú bolesť v chrbte, odporúča sa trochu roztiahnuť kolená, boky a chodidlá, aby nedochádzalo k zvieraniu v krížoch alebo v panve. Všetka pozornosť by sa mala sústrediť na chrbticu.

Na 1 - vyklenite chrbát nahor, maximálne sa ohnite, vytvorte oblúk z oblasti panvy, chrbta, ramien. Pokúste sa uvoľniť hlavu a spustiť ju dole, medzi ruky tak, aby boli bradou maximálne blízko hrudnej kosti. Relaxujte, snažte sa čo najviac uvoľniť, vnímajte svaly pozdĺž chrbtice.

Pri počte 2 sa plynule presuňte z tejto polohy a potom vyhnite chrbát čo najviac. Urobte záklon tak, aby bola tvár nadvihnutá. Natiahnite krk čo najviac, potiahnite hrudnú kosť, zväčšite ohyb v dolnej časti chrbta, pričom hlavný dôraz klaďte na dlane a kolená.

Držte každé cvičenie tak dlho, ako je to pohodlné. Obidva cviky striedajte. Odporúča sa začať s 5 cvičeniami, postupne zvyšovať trvanie tréningu. Nezabudnite na kontrolu dýchania a natiahnutie chrbtice.

Mechanizmus účinku tohto cvičenia spočíva v tom, že pomáha uvoľňovať napätie, čím odstraňuje bolesť. Taktiež výrazne zvyšuje pohyblivosť všetkých častí chrbtice, najmä driekovej. Umožňuje vám uvoľniť chrbát a zmierniť bolesť v relatívne krátkom čase.

Pozícia 2. Potom si sadnite na päty, uvoľnite sa, urobte niekoľko hlbokých nádychov a výdychov. Potom pomaly vezmite dlane späť a položte ich na podlahu za chrbtom. Prsty rúk držte pri sebe, nasmerujte ich k zadku. Dajte dôraz na ruky, postupne uvoľnite boky a spodnú časť chrbta. Hladko spojte lopatky za chrbtom, nenapínajte ani nesplošťujte kríže. Ramená by mali byť maximalizované, hrudník by mal smerovať nahor, pohľad by mal tiež smerovať nahor. Hlava by však nemala byť hodená dozadu, krk by mal byť vo voľnej polohe. Počas cvičenia je dôležité kontrolovať dýchanie, dýchať zhlboka, rovnomerne a pokojne. V tejto polohe môžete zostať tak dlho, ako je to pohodlné. Aby ste sa dostali von, je potrebné pomaly znížiť hlavu, pritlačiť bradu k hrudníku, narovnať chrbticu, sedieť v pohodlnej polohe.

Pozícia 3. Potom, keď sedíte v rovnakej polohe, na kolenách, mali by ste dať ruky za chrbát a pokúsiť sa spojiť dlane na úrovni lopatiek. Zároveň by sa prsty mali dotýkať a pozerať sa priamo nahor, predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou. Snažte sa držať dlane pevne pritlačené k sebe, ruky sa neustále dvíhajú. Je potrebné dýchať rovnomerne, pokojne. Skúste si zoradiť krčnú, hrudnú a driekovú chrbticu, kobru.

Pozícia 4. Cvičenie pomáha zmierniť bolesť a napätie zo všetkých častí chrbtice, vyrovnáva a vyrovnáva chrbticu, koriguje chyby držania tela. Okrem toho je cvičenie užitočné pre ženy, pretože pomáha uvoľniť mliečne žľazy. Môže byť užitočný pre tehotné ženy, dojčiace matky.

Poloha 5. Potom sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Z tejto polohy postupne prechádzame do „pózy dieťaťa“. Aby ste to urobili, sediac na pätách, mierne roztiahnite kolená od seba. Urobíme predklon. Snažíme sa čo najviac natiahnuť chrbticu, uvoľniť brucho a kríže. Vytiahnite ruky dopredu, potom chrbticu, hrudník. Je lepšie držať ruky rovno. Ak nemôžete, môžete ich ohnúť v lakťoch a položiť na ne bradu ako v miske. Ruky si môžete dať za chrbát alebo za stehná. Hlavné je nájsť si polohu, v ktorej sa váš chrbát uvoľní a bolesť ustúpi.

Koniec cvičenia: Ľahnite si na chrbát, uvoľnite sa. Ruky a nohy od seba (mierne, pokiaľ je to pohodlné). Môžete zaujať pozíciu známu v hatha joge ako „Shavasana“. Potom zavrieme oči a začneme vedome uvoľňovať každý sval a väzivo. Pozorne počúvame vnemy v celom tele, odstraňujeme napäté oblasti. Nezabudnite kontrolovať dýchanie. Odporúča sa vykonávať toto cvičenie aspoň 30 minút, pretože iba počas tejto doby sa môžete uvoľniť čo najhlbšie a úplne.

Cvičenie na bolesti chrbta medzi lopatkami

Ak je bolesť v chrbte medzi lopatkami, akékoľvek cvičenia je možné vykonávať len po predchádzajúcej konzultácii s lekárom, pretože bolesť v oblasti lopatiek môže byť príznakom srdcovej patológie, ako je angina pectoris, ktorá si vyžaduje, naopak, obmedzenie pohyblivosti, zníženie záťaže srdca a špeciálna liečba u kardiológa. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že ak bolesť stúpa vyššie a lokalizuje sa v oblasti lopatiek, môže to znamenať rozvoj zápalu pľúc, pretože v oblasti lopatiek je projekcia špičiek pľúc. Je potrebné konzultovať s pulmonológom alebo terapeutom. Ak lekár povolil fyzickú aktivitu a bolesť nie je spojená s patológiou srdca alebo pľúc, môžete vykonať nižšie uvedené cvičenia.

• Cvičenie 1.

Zhlboka sa nadýchnite a pri nádychu sa ohnite v hrudnej oblasti čo najviac dozadu. Pokúste sa zozadu čo najviac spojiť lopatky. Vytiahnite hrudník a zdvihnite aj hlavu. Pokúste sa udržať hlavu rovno bez toho, aby ste ju naklonili dozadu. Pri výdychu by ste mali maximálne znížiť bradu, pritiahnuť ju k hrudnej kosti a vyklenúť chrbát. Lopatky sú maximálne roztiahnuté, zaobľujú chrbát. Tento cvik rozvíja lopatky, uvoľňuje bolesť a napätie v chrbte, v oblasti medzi lopatkami.

• Cvičenie 2.

Položte ruky na boky alebo na boky. Rukami si držte panvu, aby sa pri cvičení nehýbala. Potom začnite pomaly pohybovať telom najprv na pravú stranu, potom na ľavú stranu. Amplitúda a rozsah cvičenia by sa mali postupne zvyšovať. Frekvencia opakovania - 10-15 krát. V prípade potreby môžete predĺžiť trvanie tréningu a počet opakovaní. Pri vykonávaní je dôležité cvik ovládať, maximálne precítiť všetky svaly zapojené do jeho vykonávania. Dôležité je tiež držať panvu v kľude.

• Cvičenie 3.

Hrudný valec

Ak chcete vykonať toto cvičenie, mali by ste stáť rovno, nohy na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch a zdvihnuté na úrovni hrudníka. Dlane smerujú nadol a predlaktia by mali byť rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše ruky a hrudník tvoria kruh. Spodná časť chrbta by mala byť nehybná. Kruhové pohyby by sa mali robiť iba hrudníkom. Otočte hrudník 5-10 krát jedným smerom a rovnaký počet krát druhým smerom. Trvanie cvičenia sa môže neustále zvyšovať. Ak sa objaví únava a napätie, mali by ste sa zastaviť, uvoľniť sa a potriasť rukami a nohami.

Po vykonaní vyššie uvedených cvičení by ste mali vykonať dýchací komplex alebo špeciálne relaxačné, meditačné cvičenia.

Cvičenie na bolesť dolnej časti chrbta

Ak máte obavy z bolesti v dolnej časti chrbta, mali by ste sa poradiť s gynekológom (urológom) a nefrológom, aby ste vylúčili gynekologické (urologické) ochorenie, patológiu obličiek. Ak je všetko normálne, môžete vykonať nižšie uvedené cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta.

• Cvičenie 1.

Postavte sa rovno, spojte chodidlá, kolená, boky a stehná. Ruky sú ploché a dole pozdĺž stehien.

S nádychom zatínajte päste čo najviac.

Predstavte si vo svojej mysli, že všetka bolesť v oblasti chrbta sa nahromadila v jednom bode. Teraz, keď to cítite, dajte ruky pred seba, uvoľnite päste (výdych). Zároveň si predstavte, že vás opustila všetka bolesť chrbta.

• Cvičenie 2.

Zadržte dych, zdvihnite sa od steny čo najviac môžete. Akonáhle nie je dostatok vzduchu, urobte ostrý výdych, predstavte si, ako bolesť odchádza z chrbta.

• Cvičenie 3.

Vykonajte cvičenie podobne ako v predchádzajúcom, tlačte sa z podlahy. Ľahnite si na podlahu, počúvajte svoje pocity. Skúste sa pár pokojne nadýchnuť, precíťte, ako vás čistý teplý vzduch napĺňa, preniká do chrbta, zahrieva ho, bolesť pominie, chrbát je presiaknutý teplom.

Hlavná vec, ktorú si treba zapamätať, je, že akékoľvek cvičenie na bolesť chrbta vyžaduje pravidelné, každodenné používanie, inak nebudete môcť dosiahnuť udržateľné pozitívne výsledky.

Cvičenia na bolesti chrbta môžu byť mimoriadne rozmanité. Môžu byť vykonávané ako samostatné, samostatné cvičenia alebo používané ako súčasť komplexov. Cvičenia si môžete vymyslieť aj sami, riadení vlastnými pocitmi, improvizáciou. Cvičenia je možné kombinovať rôznymi spôsobmi, pričom ich možno použiť z rôznych systémov: liečebný telesný tréning, gymnastika, joga, aerobik, qigong atď.