Predchádzanie zraneniam nôh pomocou cvičení

Aby ste sa vyhli ďalšiemu zraneniu nohy, predbehnite proces – podniknite preventívne opatrenia. Keď sú svaly preťažené, vápnik sa do kostných buniek dodáva v hojnom množstve, aby ste sa vyhli zlomenine. Naučte sa nepreťažovať svoje telo a správne sa stravujte.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Kombinovaný tréning

Počas tréningu môžete v prospech tela využiť cviky z úplne iných športov. Ak začnete s triatlonom, tak tento šport kombinuje plávanie, beh a cyklistiku. Rôzne športy, najmä triatlon, aktivujú všetky svalové skupiny a vaše fyzické aktivity budú vzrušujúce a zaujímavé.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Intenzita, objem cvičení

Všetci ľudia, ktorí sa čo i len trochu venujú športu, by mali poznať „zlaté“ pravidlo: regulujte intenzitu a objem cvičení tak, aby ste sa nezranili alebo nevyčerpali.

Nepracujte na hranici svojich možností, len si tým poškodíte zdravie. Premýšľajte o diétach, vypočítajte si pulz. Hmotnosť by mala byť viac-menej stabilná. Možnosť pretrénovanosti je vždy prítomná, ale šport je pre pacienta aktivitou.

Prevencia poranení svalov a šliach

Musíte si ľahnúť na podlahu, natiahnuť nohy dopredu a zreteľne počítať do šiestich. Nohu by ste mali pokrčiť veľmi plynulo, hlavné je, aby sa vám päta neodlepila od podlahy. Bez použitia rúk pritiahnite koleno k hrudníku a natiahnite sa čo najviac. Potom musíte nohu úplne narovnať tak, aby línia holene a stehna bola rovná.

Potom nohu plynulo spustite a zastavte sa v úrovni, kde je výška rovnaká ako dĺžka vašej holene. Potom urobte pohyb, vďaka ktorému sa vaša päta plynulo dotkne podlahy. Opäť vyrovnajte nohu a držte ju pred sebou. Cvičenie opakujte pre každú nohu päť až šesť minút. Vďaka takémuto tréningu si zabezpečíte kvalitný prietok krvi do nôh a rozviniete si srdcový sval.

Prevencia zranení hamstringov

Ľahnite si na podlahu a prekrížte si nohy tak, aby koleno jednej nohy bolo na podkolennej jamke druhej nohy. Bez použitia rúk pokrčte dolnú časť nohy tak, aby koleno hornej časti nohy dosahovalo priamo k hrudníku. Po dvadsiatich sekundách nohu spustite a znova ju zdvihnite.

Svaly a šľachy zadnej časti nohy, naťahovanie

Choďte k stene a postavte sa k nej tvárou, nohy si dajte na šírku ramien. Dlane si položte na stenu, výška by mala byť na úrovni hlavy, ak je to možné, umiestnite ich vyššie. Urobte krok dozadu, pričom berte do úvahy len moment, kedy by vaše nohy mali byť kolmé na rovinu steny.

Celé vaše telo by malo byť ako priamka. Potom sa oprite o stenu spolu s predlaktiami a dlaňami (päty sú nehybné, nezdvíhajú sa od podlahy), stojte v tejto polohe 20 sekúnd - pomaly sa narovnajte. Ak chcete, môžete to isté zopakovať, ale pokrčte iba kolená. Natiahnutie stehenných svalov

Musíte si položiť nohu na akúkoľvek pohodlnú stoličku a úplne narovnať koleno. Používaním iba svalov musíte otočiť nohu priamo k telu a držať ju v tejto polohe. S rovným chrbtom a rukami natiahnutými dopredu sa (plynule) predkloňte a mierne zdvihnite prsty. Chrbát by mal byť voľný a uvoľnený. Natiahnutie trvá presne 30 sekúnd. Pred tréningom sa neodporúča príliš intenzívne cvičiť.