Prevencia poranenia nôh pomocou cvičení
Posledná kontrola: 23.04.2024
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
[Kombinované tréningy
Počas tréningu môžete použiť cvičenia z úplne iného športu v prospech tela. Ak začnete precvičovať triatlon, potom v tomto športe kombinujete plávanie, beh a cyklistiku. Triedy v rôznych športoch, najmä triatlon, aktivujú všetky svalové skupiny a vaše fyzické aktivity budú fascinujúce, zaujímavé.
Intenzita, objem cvičenia
Všetkým ľuďom, ktorí majú malý šport, potrebujete poznať "zlaté" pravidlo: upravte intenzitu a objem cvičení tak, aby ste sa nepoškodili a nevyčerpali.
Nepracujte na hraniciach svojich schopností, poškodíte len svoje zdravie. Premýšľajte o diete, započítajte svoj pulz. Hmotnosť by mala byť viac alebo menej odolná. Možnosť pretrénovania je vždy prítomná, ale šport je práca pre pacienta.
Prevencia poranení svalov a šliach
Je potrebné ležať na podlahe, natiahnuť nohy dopredu a počítať až šesť. Veľmi hladko by ste mali ohýbať nohu, najdôležitejšie je, že vaša päta nevyjde z podlahy. Bez toho, aby ste použili svoje ruky, zoberte koleno hore do vlastnej hrudi, natiahnite čo najviac. Potom musíte úplne narovnať nohu, aby ste mali rovinu a líniu stehna.
Nižšie nohu hladko spusťte, zastavte na úrovni, keď výška bude rovnaká ako dĺžka holenia. Potom urobte pohyb, vďaka ktorému sa vaša päta postupne stane na podlahe. Opäť urobte rovnú nohu a držte ju pred sebou. Po dobu piatich až šiestich minút opakujte cvičenie na každej nohe. Vďaka takýmto tréningom si zabezpečíte kvalitatívny nával krvi do nohy a vytvoríte srdcový sval.
Prevencia zranení zadných svalov
Položte sa na podlahu a položte nohu na nohu tak, aby koleno jednej nohy bolo na popliteal fossa druhej nohy. Bez ramien ohýbajte dolnú časť nohy tak, aby koleno hornej nohy sa dostalo priamo k hrudníku. Po dvadsiatich sekundách musíte znížiť nohu a znova ju zdvihnúť.
Svaly a šľachy zadnej časti dolnej časti nohy, naťahovanie
Choďte na stenu a postavte ju, nastavte nohy na šírku ramien. Umiestnite ruky na stenu, výška by mala byť úroveň hlavy, ak je to možné, umiestnite ju vyššie. Urobte krok späť, len ak vezmeme do úvahy okamih, kedy by mali byť vaše nohy kolmé na rovinu steny.
Celé telo by malo byť ako priamka. Potom sa opierajte o stenu spolu s predlaktia a dlane (pätky sú nehybné, neodpájajte sa od podlahy), stojte v tejto polohe po dobu 20 sekúnd - pomaly sa vyrovnajte. Podľa želania môžete opakovať to isté, ale iba ohýbať kolená. Strečte svaly stehna
Je potrebné dať nohu na ľubovoľnú pohodlnú stoličku a úplne vyrovnať koleno. Pomocou samotných svalov musíte otočiť nohu priamo na telo a tak držať. S plochým chrbtom a prednými rukami urobte sklon (hladký), mierne zdvihnutím prstov. Chrbát by mal byť voľný a uvoľnený. Strečing trvá presne 30 sekúnd. Pred tréningom nevykonávajte príliš tvrdo.