Lekársky expert článku
Nové publikácie
Chrbtové svaly a ich "podporná skupina"
Posledná kontrola: 04.07.2025
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Začatie nového cvičebného programu môže priniesť výrazné krátkodobé zisky v sile a veľkosti. Ale dozvedieť sa viac o svojich svaloch, kĺboch a väzoch mimo fyzickej aktivity môže priniesť ešte väčšie výhody. Naučíte sa základy posilňovania širokého chrbtového svalu (latissimus dorsi) – a okolitých svalov a kĺbov, ktoré slúžia na stabilizáciu chrbta.
Podporná skupina
- veľký oblý sval
Tento hrubý, plochý sval sa tiahne od vonkajších okrajov lopatiek až po kosti predlaktia. Pomáha rotátorovým manžetám stabilizovať ramenné kĺby.
- Trapézový sval
Tento dlhý, trojuholníkový sval vykonáva niekoľko funkcií vrátane elevácie lopatky (pokrčenie ramien), depresie lopatky a addukcie lopatky (stiahnutie ramien k sebe).
- Kosoštvorcové svaly
Malé a veľké kosoštvorcové svaly ležia pod trapézovými svalmi a pomáhajú stabilizovať a otáčať lopatky.
- Spodná časť chrbta
Najširší chrbtový sval (latissimus dorsi) spolupracuje s veľkým sedacím svalom (gluteus maximus) na stabilizácii chrbtice a koordinácii oboch polovíc tela počas chôdze, behu a hádzania.
Váš cvičebný plán
- Sťahovanie lat s rovnými rukami
Toto cvičenie s krížovou rotáciou prevedie vaše ruky 180-stupňovým rozsahom pohybu a zároveň vytvorí značný odpor.
Kľaknite si alebo si sadnite na cvičebnú loptu vedľa kríža, ruky rozpažené do strán s palcami hore, v každej ruke rukoväť.
Potiahnite rukoväte smerom k zadnej časti stehien, až kým sa takmer nedotknú zadku. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Príťahy lata jednou rukou a jednou nohou
Toto cvičenie posilňuje široký chrbtový sval (latissimus dorsi), ktorý stabilizuje brušné svaly, boky a spodnú časť chrbta.
Uchopte rukoväť do pravej ruky. Zdvihnite pravú nohu.
Pritiahnite lakeť k boku tela a potom nechajte ruku narovnať sa späť do východiskovej polohy. Urobte 12 opakovaní, potom sa otočte a zopakujte s ľavou rukou a zdvihnite ľavú nohu.
Slabé miesto: Lopatky
Pred začatím cviku sťahovania zadných kladiek stlačte lopatky k sebe a automaticky zapojíte viac svalového tkaniva.
Urobte si správnu rozcvičku
Tieto rýchle pohyby môžu zlepšiť vašu formu a ochrániť vás pred nepríjemnými zraneniami, ako je syndróm impingementu a natiahnutie a natrhnutie rotátorovej manžety. Obe cvičenia robte ako prípravu na tréning chrbta.
Zdvíhanie rúk
Toto dynamické strečing zvyšuje flexibilitu v širokom chrbtovom svale (latissimus dorsi), veľkom teres a lopatkách.
Rovné ruky po stranách tela, napäté sedacie svaly.
Bez ohýbania rúk ich zdvihnite nad hlavu a mierne ich roztiahnite do strán. V rámci dynamického rozcvičenia vykonajte 15 – 20 opakovaní.
Cvičenie na lopatky
Toto cvičenie posilní vaše lopatkové, kosoštvorcové a trapézové svaly.
Položte ruky na fitloptu.
Ruky držte mierne pokrčené, stiahnite lopatky k sebe na 2 sekundy, potom ich roztiahnite a urobte pauzu. Urobte 12-15 opakovaní.
