Aké potraviny znižujú cholesterol: zoznam potravín

Koľko zlého sa už o cholesterole povedalo. A venuje sa mu toľko pozornosti, že sa niekedy môže zdať, akoby bol hlavným nepriateľom ľudstva. Hoci zbaviť sa ho nie je ťažké, ak si len upravíte stravu a budete jesť potraviny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu v krvi.

Nepriateľ alebo priateľ?

Mnohé články o cholesterole ho označujú za škodlivý. Je to však naozaj pravda, keďže túto látku si dokonca produkuje aj samotné ľudské telo? A je naše telo naozaj také nedokonalé, že si môže samo ublížiť?

Dôvodom tohto rozporu je nedostatok informácií. Nie každý vie, že existujú dva typy cholesterolu. A zároveň sa líšia nielen svojimi vlastnosťami, ale aj účinkom, ktorý majú na človeka.

Pečeň je dôležitý ľudský orgán zodpovedný za produkciu cholesterolu, ktorý sa v tele nachádza vo forme špeciálnych zlúčenín pozostávajúcich z bielkovín a tukov. Takéto zlúčeniny sa nazývajú lipoproteíny a ich hustota sa môže líšiť.

Lipoproteíny s vysokou hustotou sa nazývajú dobrý cholesterol, pretože pomáhajú tvoriť nové bunky, podieľajú sa na produkcii niektorých hormónov a zabraňujú rôznym kardiovaskulárnym patológiám. Ukazuje sa, že je príliš skoro hovoriť o škodlivosti cholesterolu.

Existuje však aj iný typ cholesterolu – lipoproteíny s nízkou hustotou. Sú to tie, o ktorých hovoríme, keď hovoríme o zlom cholesterole. A za zlý sa považuje, pretože sa môže hromadiť na stenách ciev, zhromažďovať sa v skupinách a tvoriť cholesterolové plaky, ktoré výrazne znižujú lúmen ciev. To vedie k poruchám krvného obehu a stagnácii v cievach, čo následne so sebou prináša zvýšenie krvného tlaku a tvorbu krvných zrazenín, ktoré ďalej znižujú vnútorný priemer ciev. A všetko by nebolo také smutné, keby sa krvné zrazeniny netrhali a nespôsobovali úplné zablokovanie ciev, čo je plné život ohrozujúcich patológií, ako je infarkt myokardu, mozgová príhoda, pľúcna embólia atď.

Na základe špeciálnych štúdií vedci dospeli k záveru, že škodlivý cholesterol je jedným z hlavných rizikových faktorov rozvoja rôznych kardiovaskulárnych patológií, najmä vaskulárnej aterosklerózy a arteriálnej hypertenzie (pretrvávajúci vysoký krvný tlak).

Doteraz sme hovorili o cholesterole, ktorý sa produkuje v našom tele. Ide však o to, že pečeň produkuje iba asi 70 percent tejto látky, zvyšných 30 percent človek získava z potravy, medzi ktorou sú aj produkty, ktoré znižujú cholesterol.

Prečítajte si tiež: Diéta pre vysoký cholesterol

Neoplatí sa však viniť za zvýšenie škodlivého cholesterolu aj produkty obsahujúce veľa lipoproteínov. Niektoré potraviny, ako sú ryby a morské plody, kaviár a vaječný žĺtok, sú známe vysokým obsahom cholesterolu, ale keď ich konzumujeme, je nepravdepodobné, že by sme si všimli zvýšenie hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou v našom tele. Zdrojom cholesterolu sú v tomto prípade nenasýtené tuky Omega 3 a 6, ktoré sú pre ľudské telo nevyhnutné. Ide o užitočný cholesterol, ktorý sa podieľa na rôznych fyziologických procesoch.

Ale mastné mäso a bravčová masť, droby a maslo dodávajú nášmu telu nasýtené tuky, ktoré sú zdrojom škodlivého cholesterolu, z ktorého sa na stenách ciev tvoria nebezpečné plaky.

V strachu zo slova „cholesterol“ sa mnoho pacientov kardiologických centier a ľudí, ktorí horlivo dbajú o svoje zdravie, začína vyhýbať konzumácii potravín obsahujúcich cholesterol. Človek sa však cholesterolu úplne vzdať nemôže.

Napriek tomu, že zlý cholesterol sa veľmi zle rozpúšťa a pri hromadení komplikuje prácu srdca a ciev, telo ho potrebuje aj v obmedzenom množstve. Nezabudnite, že cholesterol, nech je akýkoľvek, obsahuje bielkoviny, ktoré sú stavebným materiálom živej bunky. Bielkoviny sú základom bunkovej membrány. Ale celé naše telo sa skladá z buniek vrátane svalov a ciev. To znamená, že pevnosť cievnych stien a udržiavanie svalového tonusu závisia od cholesterolu. Ukazuje sa, že nedostatok cholesterolu môže spôsobiť rovnaké cievne patológie (cievy oslabujú a môžu prasknúť) a srdcové choroby (slabosť srdcového svalu je plná poškodenia tkaniva pod krvným tlakom).

Správne fungovanie endokrinného systému, a najmä štítnej žľazy, závisí od príjmu nasýtených tukov. Tu však treba vedieť, kedy prestať. Ak človek dodržiava diétu s 2 000 kilokalóriami, celkový objem nasýtených tukov vstupujúcich do tela by nemal byť vyšší ako 15 – 17 g. Zvyšok cholesterolu jednoducho zostane nevyužitý a postupne sa bude ukladať na stenách ciev.

Ukazuje sa, že cholesterol nemožno jednoznačne nazvať nepriateľom ani priateľom. Zdravie a pohoda človeka závisia od toho, či dodržiava normu cholesterolu, ktorú telo potrebuje pre život. Zbavovať svoje telo stavebného materiálu je jednoducho hlúposť, je múdrejšie používať potravinárske výrobky na nápravu rovnováhy škodlivého a prospešného cholesterolu, znižovať množstvo prvého a zvyšovať príjem druhého.

Prečítajte si tiež:

• Najbežnejšie metódy liečby vysokého cholesterolu
• Tabletky na vysoký cholesterol

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Ako normalizovať hladinu cholesterolu v krvi pomocou jedla?

Je dôležité pochopiť, že množstvo cholesterolu produkovaného telom je konštantná hodnota. A cholesterol, ktorý prijímame zvonku, sa považuje za viac-menej stabilnú hodnotu. Ďalšou záležitosťou je pomer škodlivého a užitočného cholesterolu, ktorý sa môže meniť jedným alebo druhým smerom v závislosti od toho, aké produkty prevládajú na našom stole.

Je zrejmé, že hladinu cholesterolu v krvi môžete normalizovať minimalizáciou konzumácie potravín obsahujúcich zlý cholesterol. Medzi tieto potraviny patria mastné mliečne výrobky, maslo, mastné mäso, najmä vyprážané (a dokonca aj vyprážané na nerafinovanom slnečnicovom oleji), a majonéza. Tento zoznam obsahuje aj v poslednej dobe populárnu prísadu – palmový olej. Nachádza sa v mnohých sladkostiach, mäsových polotovaroch a produktoch rýchleho občerstvenia. Mimochodom, palmové mlieko sa tiež považuje za bohatý zdroj škodlivého cholesterolu.

Ako vidíme, môžete si upraviť stravu aj bez toho, aby ste sa vzdali svojich obľúbených jedál. Napríklad mastné vyprážané mäso môžete nahradiť vareným alebo pečeným chudým mäsom a počas procesu varenia pridať ďalšie obľúbené koreniny. Maslo sa dá úspešne nahradiť rafinovaným slnečnicovým alebo olivovým olejom, ktoré mimochodom môžu úspešne nahradiť majonézu v šalátoch. Rafinované oleje neovplyvňujú hladinu škodlivého cholesterolu.

Nie je potrebné sa vzdávať ani mliečnych výrobkov, stačí prikloniť váhy k výrobkom s malým obsahom mliečneho tuku. Čo sa týka bravčovej masti, konzumácia malého kúska tohto symbolu skutočných Ukrajincov pravdepodobne výrazne nenaruší rovnováhu dobrého a zlého cholesterolu v krvi smerom k druhému, najmä ak ju konzumujete spolu s výrobkami, ktoré znižujú cholesterol s nízkou hustotou, o ktorých si napíšeme nižšie.

Najťažšie je rozlúčiť sa s „darmi“ z horúcich krajín, kde rastú rozľahlé palmy, pretože palmový olej je prítomný vo väčšine hotových výrobkov a polotovarov, ktoré nájdeme na pultoch našich obchodov a supermarketov. Ale aj tu existuje cesta von. Koniec koncov, rôzne mäsové polotovary, lahodné hamburgery s domácou rezeňou alebo klobásou, chutné a zdravé cukríky z ovocia a bobúľ sa dajú pripraviť doma (našťastie na internete nájdete množstvo receptov). Takéto jedlá nebudú chutiť horšie ako tie kupované, ale nebudú obsahovať škodlivý palmový olej, ktorý zvyšuje cholesterol.

Produkty, ktoré znižujú cholesterol a čistia cievy

Stalo sa, že niektorí čitatelia si začali všímať svoju nadváhu, všimli si, že im začalo zle pracovať srdce, zvýšil sa im krvný tlak a objavili sa ďalšie príznaky, ktoré naznačujú vysoký cholesterol v krvi. Aj keď zmenia svoje chuťové preferencie s ohľadom na naše rady a cholesterol sa vráti do normálu, ale čo so škodlivým cholesterolom, ktorý sa už pevne prilepil na steny ciev a narúšal normálny prietok krvi?

Zdá sa, že na to, aby ste dali do poriadku celý obehový systém, budete musieť nielen minimalizovať konzumáciu jedál, ktoré zvyšujú obsah lipoproteínov, ale aj milovať produkty, ktoré znižujú cholesterol ničením jeho škodlivej zložky a zabraňujú priľnavosti bielkovinových tukových zlúčenín k vnútornému povrchu ciev. A našťastie existuje veľa takýchto produktov.

Je tiež dôležité, aby všetky tieto produkty boli skutočne liečivé, takže ich zaradenie do vášho jedálnička nielen pomôže znížiť hladinu cholesterolu v krvi, zlepšiť krvné cievy, ale aj zlepšiť fungovanie iných orgánov a systémov. Pozrime sa na najobľúbenejšie produkty znižujúce cholesterol a ich priaznivé účinky na telo ako celok:

Mrkva

Táto slnečná zelenina, ktorou starostlivé matky s radosťou kŕmia svoje deti, sa ukázala byť schopná zúrivo bojovať proti škodlivému cholesterolu a vykazovať hmatateľné výsledky. Len jeden mesiac aktívnej konzumácie mrkvy (2 stredne veľké koreňové zeleniny denne) umožňuje znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi a na stenách ciev takmer o 7,5%. Túto vlastnosť má všetka zelenina a ovocie s vysokým obsahom pektínu.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Brokolica

Brokolica je bohatá na vitamíny C a K, ako aj na kyselinu listovú. Aký úžasný tandem: brusnice obsahujúce veľa železa a brokolica s bohatými zásobami kyseliny listovej, ktorá pomáha telu vstrebávať železo! Pri skladovaní produktu je však malá nuansa - po zmrazení si zachováva oveľa viac užitočných látok po dlhú dobu.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Červené paradajky

Táto červená zelenina je obľúbená, pretože je ozdobou slávnostných aj každodenných stolov a šťava zo zrelých paradajok sa používa pri príprave mnohých jedál a konzumuje sa ako zdravý nápoj. Paradajky vďačia za svoju šarlátovú farbu špeciálnej látke - lokopénu, ktorá ničí zlý cholesterol. Vypitím 2 pohárov paradajkovej šťavy znížime hladinu cholesterolu takmer o 10 %.

Mimochodom, ten istý pigment v špenáte je užitočný pre starších ľudí, pretože zabraňuje zhoršovaniu zraku súvisiacemu s vekom.

Cesnak

Táto pikantná zelenina je mnohým známa ako účinný preventívny prostriedok proti prechladnutiu a vírusovým patológiám. Nie každý však vie, že cesnak účinne čistí cievy. Vôňu a citeľnú štipľavosť cesnaku dodáva špeciálna látka - aliín, ktorý sa pri reakcii s kyslíkom pri krájaní zeleniny premieňa na alicín. Práve ten je schopný kontrolovať hladinu škodlivého cholesterolu, čistiť cievy a vďaka tomu znižovať krvný tlak pri hypertenzii.

Avšak kvôli vysokému obsahu kalórií by ste s týmto ovocím nemali preháňať.

Orechy (najmä mandle, kešu orechy, vlašské orechy, pistácie, píniové oriešky)

Vzhľadom na to, že orechy majú vysoký obsah kalórií, neodporúča sa konzumovať viac ako 60 g denne. Ale aj takáto porcia, ak sa užíva pravidelne počas mesiaca, môže znížiť hladinu škodlivého cholesterolu o 7,5 %.

Strukoviny nie sú dobré len pre cievy. Obsahujú antioxidanty, ktoré aktívne bojujú proti starnutiu tela, a vitamíny skupiny B, ktoré optimalizujú fungovanie nervového systému.

Celé zrno a otruby

Rovnako ako orechy a fazuľa sú dôležitým zdrojom vlákniny, čo znamená, že obilniny a otruby možno tiež zaradiť medzi potraviny znižujúce cholesterol. Okrem iného dokážu stabilizovať aj hladinu glukózy v krvi, čo je veľmi užitočné pre pacientov s cukrovkou.

Losos, makrela, tuniak, sardinky a sleď, ryby, ktoré sú pre mnohých cenovo dostupné, sa považujú za bohaté na omega-3 mastné kyseliny.

Červené hroznové víno

Ukazuje sa, že pomerne veľa vlákniny sa nachádza aj v tekutých jedlách, ako je napríklad opojný nápoj sýtej bordovej farby. Víno z červených odrôd hrozna je dokonca aj lekármi považované za prospešné pre telo. Nepochybujú o tom, že červené víno dokáže znížiť hladinu zlého cholesterolu. A čím vyššia je hladina cholesterolu, tým aktívnejšie na ňu víno pôsobí.

Podľa výskumu amerických vedcov pitie čierneho čaju znižuje hladinu škodlivého cholesterolu v krvi takmer o 10 %. A to len počas 3 týždňov experimentu. Zelený čaj, bohatý na flavonoidy a katechíny, za čiernym čajom veľmi nezaostáva, vďaka čomu telo aktívnejšie vstrebáva cholesterol, čo pomáha čistiť cievy od neho.

Korenie a koreniny

O výhodách cesnaku sme vám už hovorili, ale nie je to jediný korenistý produkt, ktorý dokáže znížiť cholesterol v krvi. Napríklad kurkuma, považovaná za silný antioxidant, tiež aktívne čistí cievy od cholesterolových usadenín. Škorica tiež zabraňuje tvorbe aterosklerotických plakov v lúmene ciev tým, že znižuje množstvo krvných lipidov a znižuje hladinu zlého cholesterolu.

Nezabudnite na margaríny. Tento produkt možno nie je považovaný za obzvlášť zdravý pre telo, ale kvalitné odrody s vysokým obsahom rastlinných sterolov tiež mierne znižujú škodlivý cholesterol v krvi.

Okrem vyššie uvedených produktov majú nasledujúce vlastnosti znižovať cholesterol:

• zelenina (biela kapusta, zemiaky, baklažán, melón)
• veľa ovocia (jablká, slivky, marhule, ako aj zahraniční hostia: banány, ananásy, kivi, pomaranče, granátové jablko)
• bobuľové ovocie (jahody, maliny, ríbezle, lesné jahody, hrozno, hloh, arónia atď.)
• semená (ľanové semienka, sezamové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka)
• zelenina (kôpor, petržlenová vňať, zelená cibuľka, pór, artičoka, šalát)

Cholesterol a krvný tlak

Hypertenzia alebo trvalo vysoký krvný tlak je skutočne metlou našej doby. Touto patológiou trpia starí aj veľmi mladí ľudia. Príčiny ochorenia môžu byť rôzne. Prečo však lekári v prvom rade radia ľuďom s vysokým krvným tlakom, aby venovali pozornosť hladine cholesterolu v krvi?

Na tom nie je nič prekvapujúce, pretože zlý cholesterol sa usadzuje na stenách ciev a znižuje ich lúmen. Prísun krvi zo srdca sa však neznižuje, ale iba zvyšuje krvný tlak na steny tepien, čo spôsobuje znateľné zhoršenie pohody pacientov.

U takýchto pacientov stačí na stabilizáciu krvného tlaku konzumovať produkty, ktoré znižujú krvný tlak a cholesterol tým, že zabraňujú jeho usadzovaniu na stenách ciev. V zásade budú všetky vyššie uvedené produkty užitočné pri hypertenzii, pretože všetky aktívne čistia cievy. Existujú však aj produkty, ktoré si zaslúžia osobitnú pozornosť.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Pomarančový džús

Je to nielen chutný, ale aj neuveriteľne zdravý slnečný nápoj s bohatým obsahom vitamínu C, ktorý pomáha riediť krv a znižovať krvný tlak. A samotné pomaranče tiež patria do kategórie produktov, ktoré znižujú cholesterol (napriek tomu, že ho samy o sebe vôbec neobsahujú). Takýto komplexný účinok na telo umožňuje pomarančovej šťave účinne stabilizovať krvný tlak pri pravidelnej konzumácii iba 2 pohárov čerstvo vylisovanej šťavy denne.

Vodný melón

Aminokyselina L-citrulín obsiahnutá v tejto obrovskej bobuli ju robí veľmi užitočnou z hľadiska znižovania krvného tlaku rozširovaním ciev. Ide o to, že vyššie uvedená aminokyselina stimuluje produkciu kyseliny dusičnej v tele, čo zväčšuje lúmen ciev.

Čokoláda

Je to skutočne produkt prospešný pre srdce, považovaný za vynikajúci antioxidant. Nie nadarmo sa odporúča uprednostňovať horkú čokoládu, ktorá je účinnejšia ako mliečna čokoláda pri zvyšovaní hladiny dobrého cholesterolu a zabraňuje zlepovaniu krviniek, čo vedie k tvorbe nebezpečných zlúčenín v cievach – krvných zrazenín.

[ 19 ], [ 20 ]

Zelený čaj s medom a citrónom

Je to skutočne božský nápoj, schopný udržiavať normálny krvný tlak. Čaj pomáha čistiť cievy od cholesterolu a vitamín C z citróna znižuje viskozitu krvi a tá ľahšie prúdi cez kapiláry. Med je zásobárňou užitočných látok, ktoré pomáhajú zlepšiť zdravie celého tela.

Pri príprave liečivého nápoja však nezabudnite, že med a citrón sa pridávajú do už vychladnutého čaju, aby nestratili svoje prospešné vlastnosti a nezískali karcinogénne. Pre tých, ktorým bola diagnostikovaná alergia na včelie produkty, je pridávanie medu do čaju neprijateľné. Aj keď aj bez medu zostane čaj s citrónom veľmi užitočným nápojom pri arteriálnej hypertenzii.

Z produktov, ktoré sme už spomenuli vyššie, by sa pri vysokom krvnom tlaku mali uprednostňovať rýchlo pôsobiace prírodné „lieky“. Poďme zistiť, ktoré produkty rýchlo znižujú hladinu cholesterolu v krvi, čo umožňuje ich použitie na účinné zníženie krvného tlaku v krátkom čase.

Mandľový orech

Na zníženie krvného tlaku je potrebné konzumovať iba surové orechy. Mandle spracované pri vysokej teplote alebo chemikáliách nemajú rovnaké vlastnosti ako surové mandle. Surové mandle obsahujú veľké množstvo mononenasýtených kyselín, a preto konzumácia 1 hrste olúpaných mandlí denne môže udržať normálny krvný tlak, bojovať proti zápalovým ochoreniam a dominancii cholesterolu v cievach.

[ 21 ], [ 22 ]

Kurkuma

Kurkumín obsiahnutý v jeho koreni účinne bojuje proti rôznym zápalovým javom v tele, znižuje krvný tlak a koncentráciu škodlivého cholesterolu v krvi. Pridávaním korenia po troškách do rôznych jedál im môžete dodať nielen jasnú farbu, ale aj zvýšiť výhody ich konzumácie.

Cesnak

Tí, ktorí majú vysoký krvný tlak a nemajú radi cesnak, by mali urýchlene prehodnotiť svoje názory na toto zdravé korenie, pretože je jedným z najlepších prostriedkov na rýchle zníženie cholesterolu a vysokého krvného tlaku.

Špenát

Táto nízkokalorická zelenina obsahuje všetky potrebné látky na udržanie kardiovaskulárneho systému. Pridaním do omeliet, šalátov a sendvičov môžete zabudnúť na vysoký krvný tlak.

Slnečnicové semienka

Kto z nás si rád nevychutnáva vyprážané slnečnicové semienka pri príjemnom rozhovore alebo sledovaní televízie? Ako by sme sa bez nich zaobišli? Presne tak, netreba sa obmedzovať na malé radosti, najmä ak vám dokážu udržať krvný tlak v norme. Dôležité: slnečnicové semienka môžete jesť surové alebo vyprážané, ale nemusíte ich soliť, pretože soľ môže mať opačný účinok.

Venujme trochu viac pozornosti čokoláde. Mnohí, ktorí počuli, že horká čokoláda dokáže znížiť cholesterol a krvný tlak, sa možno ponáhľajú vyskúšať tento nový liek. Neponáhľajte sa zhltnúť lahodnú čokoládu kúsok po kúsku.

Ide o pomerne kalorický produkt, ktorý by sa mal konzumovať veľmi opatrne. Ak to s dávkou preženiete, dosiahnete opačný účinok. Ale tá malá povolená dávka 30 kcal pravdepodobne rýchlo nezníži krvný tlak (okrem pravidelného príjmu počas 3-4 mesiacov). Oveľa rýchlejší účinok dosiahnete konzumáciou nesladeného kakaa, pretože hypotonický účinok horkej čokolády je založený na tejto zložke.

Produkty, ktoré znižujú cholesterol, nie sú na našich stoloch ničím neobvyklým. Len sme nevedeli, aké užitočné sú na čistenie ciev od škodlivého cholesterolu a normalizáciu krvného tlaku. Ale žite a učte sa. Teraz môžete svoje vedomosti úspešne uplatniť pri tvorbe stravy, aby ste v budúcnosti nemali problémy so srdcom ani s cievami.