Výživa počas prvých mesiacov dojčenia

Výživa matky počas dojčenia je veľmi dôležitá nielen pre zdravie jej dieťaťa, ale aj pre obnovenie fyzickej kondície po pôrode. Je veľmi dôležité, aby dieťa s materským mliekom dostávalo všetky živiny, ktoré by nespôsobovali nepríjemné pocity v brušku a nespôsobovali alergické reakcie. Preto by matky mali vedieť, čo by mali počas dojčenia jesť a v akých množstvách.

Všeobecné pravidlá pre výživu matky počas dojčenia

Mnoho čerstvých mamičiek sa pýta, ako dojčenie ovplyvní ich stravu, pretože kvalita mlieka závisí od jedla. Niektoré matky sú počas dojčenia tak náchylné na tabu a povinnosti týkajúce sa stravy, že dojčenie sa môže zdať príliš ťažké na to, aby sa tolerovalo veľmi dlho. Bohužiaľ, vo väčšine prípadov neexistuje žiadny skutočný dôvod na existenciu týchto pravidiel. Dojčenie je normálnym štádiom reprodukčného života ženy, kde by, rovnako ako vo všetkých ostatných štádiách jej života, mala byť jej strava zdravá, vyvážená a primeraná, berúc do úvahy akékoľvek špecifické zdravotné ťažkosti. V našom každodennom živote má väčšina z nás stravovacie návyky, ktoré nie sú „dokonalé“, ale stále dosť dobré na to, aby poskytli dostatočnú výživu. Žena, ktorá nie je prísna, čo sa týka stravy, môže úspešne dojčiť. Je však dôležité mať na pamäti, že dobrá výživa pomáha matke udržiavať si zdravie.

Jednou z dôležitých vlastností materského mlieka je, že dokáže dieťaťu plne poskytnúť kalórie a všetky potrebné živiny, aj keď strava dojčiacej matky nie je dostatočne dobrá. Ak je však strava mladej matky nízkokalorická alebo uprednostňuje jednu skupinu potravín pred vylúčením iných, môže to ovplyvniť kvalitu a množstvo vášho mlieka.

Preto je dôležité pamätať na to, aby ste nehladovali, najmä s cieľom schudnúť po tehotenstve. Pre matku je teraz najdôležitejšie zdravie jej dieťaťa a fyzická zdatnosť sa obnoví postupne prostredníctvom správnej výživy, a nie hladovaním. Keď matka nedostáva potrebné živiny z potravy, jej telo sa spolieha na svoje rezervy, ktoré sa môžu nakoniec vyčerpať. Okrem toho matka potrebuje energiu a silu na starostlivosť o novorodenca.

Existuje niekoľko zásad správnej výživy dojčiacej matky – dostatok kalórií, vyváženosť, bohatosť vitamínov a živín, absencia škodlivých a alergénnych produktov. Je však potrebné vziať do úvahy, že hoci existujú hlavné zásady, prístup k výžive je individuálny, pretože niektoré deti niektoré produkty tolerujú dobre a iné nie až tak dobre. Pestrá strava je taká, ktorá zahŕňa sortiment rôznych skupín potravín bez vylúčenia konkrétneho produktu. Ale aj v prípade špecifických alergií alebo potravinových intolerancií strava, ktorá zahŕňa rôzne druhy potravín a mení sa od jedla k jedlu, od dňa ku dňu a od ročného obdobia, pomôže znížiť reakcie, ktoré sa môžu vyskytnúť pri opakovanej konzumácii veľkého množstva určitého produktu.

Mnoho dojčiacich mamičiek pociťuje hlad takmer stále, čo dáva zmysel, pretože ich telo pracuje nepretržite, aby bolo ich mlieko kompletné a výživné. Neexistuje univerzálna odpoveď na presný príjem kalórií, ktorý by mala mať každá dojčiaca mama. Presné množstvo kalórií závisí od viacerých faktorov, ako je vaša hmotnosť, koľko fyzickej aktivity máte každý deň, aký rýchly a efektívny je váš metabolizmus a ako často dojčíte. Vo všeobecnosti však mamičky, ktoré pravidelne dojčia, potrebujú 2 000 až 2 500 kalórií denne. Mama, ktorá je menej aktívna, má vyššie zásoby tuku alebo konzumuje stravu s vyšším obsahom kalórií, môže potrebovať menej kalórií ako mama, ktorá je aktívnejšia, má menej zásob tuku a konzumuje viac spracovaných potravín. Namiesto počítania kalórií použite svoj hlad ako vodítko, koľko potrebujete zjesť.

Môže dojčiaca matka jesť v noci? Novorodenec je cez deň aj v noci rovnako, takže hlad matky v noci po kŕmení je rovnaký ako cez deň. Preto matka môže a dokonca by mala jesť v noci, aby zabezpečila normálnu laktáciu. Ďalším problémom je hmotnosť matky, ktorá sa kvôli tomu môže zvýšiť. V tomto prípade by matka mala uprednostňovať ľahké jedlá - kefír, tvaroh, ľahkú polievku, ktoré dodajú energiu a nemajú tendenciu sa ukladať ako nadváha. Niekedy je po nočnom kŕmení jednoducho nemožné zaspať kvôli hladu. To je samozrejme pochopiteľné, pretože po kŕmení dieťaťa matka stráca veľa kalórií. V tomto prípade nemôžete hladovať a pravidelné cvičenie pomôže pri chudnutí. Nízkokalorická diéta v prvých mesiacoch môže znížiť množstvo produkovaného mlieka a dieťa môže byť podvyživené.

Rovnováha je jedným z hlavných kritérií nielen pre zdravie dieťaťa, ale aj pre normalizáciu fyzickej zdatnosti matky. Konzumácia správnej kombinácie bielkovín, sacharidov a tukov pomáha vstrebávať množstvo látok, ktoré vaše telo a telo dieťaťa potrebujú. Komplexné sacharidy, ako sú celozrnné obilniny a cereálie, niektoré druhy zeleniny, nielenže poskytujú kalórie, ale poskytujú aj dlhodobejšiu energiu.

Niektoré zložky v materskom mlieku sú prítomné v konštantnom pomere u všetkých dojčiacich matiek. Iné sa môžu líšiť v závislosti od stravy matky. Vieme napríklad, že typ tuku v strave matky úzko súvisí s typom tuku v materskom mlieku, hoci obsah kalórií v materskom mlieku je pomerne stabilný. Preto, pokiaľ ide o výber tukov, je dôležité vyberať si mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Medzi potraviny bohaté na tieto „zdravé tuky“ patrí olivový olej a mastné ryby (ako losos), avokádo, olivy, orechy a semená. Je tiež dôležité obmedziť nasýtené tuky, ktoré sa ľahko trávia a považujú sa za nezdravé. Nachádzajú sa v mastnom mäse, tropických olejoch (ako je palmojadrový a kokosový), masle a bravčovej masti. Príliš veľa týchto nezdravých tukov vo vašej strave môže zmeniť zloženie tukov v materskom mlieku, čo je škodlivé pre zdravie vášho dieťaťa.

Väčšina dojčiacich matiek môže jesť širokú škálu potravín bez akýchkoľvek námietok zo strany svojho dieťaťa. V skutočnosti kvalita potravín určuje chuť materského mlieka, ktorú dieťa cíti. Jedenie vašich obľúbených jedál dáva vášmu dieťaťu „ochutnať“ vašu stravu, čo mu môže v budúcnosti pomôcť vytvoriť si vlastné chuťové preferencie v jedle. Toto by sa malo zohľadniť pri vašej budúcej výžive.

Pomerne častým problémom je alergická reakcia u dieťaťa na to, čo matka konzumuje. Ak áno, môžete si všimnúť reakciu na jeho koži (vyrážku) a takéto produkty vylúčiť.

Aj keď je vaša strava bohatá na zeleninu a ovocie, ktoré sú zdrojom vitamínov, možno budete chcieť pokračovať v užívaní vitamínov, ktoré ste užívali počas tehotenstva. Platí to najmä v období, keď je vonku v zime alebo na jar veľmi málo čerstvých a zdravých potravín. Potom môžete prejsť na bežný multivitamínový a minerálny doplnok alebo zostať pri prenatálnych vitamínoch, v závislosti od vašich individuálnych potrieb.

Denne by ste mali zjesť aspoň tri porcie potravín bohatých na vápnik (ako je mlieko a iné mliečne výrobky, rybie konzervy alebo potraviny obohatené vápnikom, ako sú cereálie, džúsy, sójové a ryžové nápoje a chlieb). Ak tieto potraviny nemáte vo svojom jedálničku alebo ich neprijímate v dostatočnom množstve, budete musieť užívať doplnky vápnika. Odporúčaná dávka pre ženy pred, počas a po tehotenstve je 1 000 miligramov.

Ak budete užívať vápnik, nezabudnite pridať aj vitamín D. Je to vitamín, ktorý pomáha budovať silné kosti a stabilizovať celkové zdravie. Vitamín D tiež pomáha telu vstrebávať vápnik a môže znížiť riziko vzniku cukrovky a niektorých autoimunitných ochorení v neskoršom veku. Vlastnosti vitamínu D sú však také, že sa neprenáša materským mliekom, takže matka si musí vitamín D zabezpečiť sama a dieťaťu dodatočné lieky.

Zdravá strava ponúka mnoho výhod, ktoré presahujú tie, ktoré priamo ovplyvňujú dojčenie. Celá rodina vrátane dieťaťa, ktoré bude čoskoro jesť s ostatnými, z nej profituje, pretože sa vytvoria zdravé stravovacie návyky. Aj keď matkina denná strava postráda určité živiny, stále bude produkovať mlieko, ktoré pomôže jej dieťaťu rásť. Ide len o to, aby matka poznala základné výživové pokyny, ktoré môže dodržiavať pri jedení potravín a sledovaní reakcií svojho dieťaťa.

Potraviny, ktoré matka potrebuje počas dojčenia

Treba poznamenať, že počas dojčenia prakticky neexistujú žiadne „zakázané potraviny“ a všetky odporúčania týkajúce sa stravovania sú individuálne. Existujú však základné skupiny produktov, ktoré by mali byť súčasťou denného jedálnička. Čo môže a nemôže jesť dojčiaca matka? Hlavným kritériom je reakcia dieťaťa na to, čo matka konzumuje. A ak je pre niektoré ženy absolútne zakázané jesť kapustu alebo piť kávu, pre iné môžu byť tieto produkty prijateľné, pretože na ne dieťa reaguje normálne.

Čím je dieťa menšie, tým je pravdepodobnejšie, že sa u neho objavia alergické reakcie alebo problémy s bruškom. Preto, ak existujú diétne obmedzenia, sú v prvých mesiacoch obzvlášť prísne a potom sa môže strava rozšíriť.

Správna výživa matky počas dojčenia mesačne zahŕňa používanie produktov, ktoré v tomto veku nespôsobujú dieťaťu problémy, hoci kolika alebo iné poruchy sa mohli vyskytnúť skôr.

Hlavné skupiny potravín, ktoré musia byť zahrnuté v strave dojčiacej matky, sú kľúčom k správnej výžive a výhodám pre dieťa.

Čerstvá zelenina a ovocie (najlepšie sezónne) všetkých druhov, konzumované surové alebo varené. Vyberajte si produkty, ktoré sú vo vašej oblasti sezónne, ako sú jablká, slivky, hrozno. Produkty, ktoré sa prepravujú na dlhé vzdialenosti, často obsahujú viac pesticídov. Čerstvé produkty chutia lepšie, obsahujú viac vitamínov a sú menej náchylné na oxidáciu alebo poškodenie spôsobené skladovaním v menej ako ideálnych podmienkach. Čím kratší je čas medzi zberom a konzumáciou jedla, tým zdravšie bude ovocie alebo zelenina. Dojčiace matky potrebujú vitamíny a mali by jesť čerstvú zeleninu alebo ovocie dvakrát denne. Brusnice a kalina sú bobule, ktoré obsahujú obrovské množstvo výživových extraktov a antioxidantov. Tieto bobule sú plné prospešných vitamínov a minerálov, ktoré môžu pomôcť udržať vysokú hladinu energie. Grapefruity a iné citrusové plody sú skvelým ovocím na konzumáciu počas dojčenia, pretože dojčiace matky potrebujú viac vitamínu C.

Špenát, rukola, petržlenová vňať a kôpor obsahujú vitamín A, ktorý je dobrý pre vaše dieťa. Zelená zelenina je tiež plná antioxidantov.

Rôzne obilniny (pšenica, ryža, kukurica, jačmeň, proso) najlepšie celé, v rôznych formách, ako celé alebo drvené zrná, ako aj krupica a minimálne množstvo múky (a výrobky z nich vrátane chleba a cestovín).

Kyselina listová je kľúčová pre vývoj vášho dieťaťa v raných štádiách tehotenstva. Jej význam však tým nekončí. Kyselina listová je dôležitá živina v materskom mlieku, ktorú vaše dieťa potrebuje pre dobré zdravie. Celozrnné pečivo a cestoviny sú obohatené kyselinou listovou a tiež poskytujú zdravú dávku vlákniny a železa.

Bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu ( mliečne výrobky, vajcia, mäso a ryby ) a rastlinných zdrojov (šošovica, strukoviny, sójové bôby). Dojčiace matky musia konzumovať bielkoviny a železo, ktoré sú dôležité pre štruktúru červených krviniek a zásobovanie buniek kyslíkom. Železo sa nachádza v mäse, strukovinách, zelenej zelenine, celozrnných výrobkoch a niektorých sušených plodinách.

Omega-3 je dôležitá mastná kyselina, ktorú deti potrebujú pre vývoj mozgu. Jej množstvo v mlieku môžete zvýšiť konzumáciou rýb 2-3 krát týždenne. Najlepšími zdrojmi omega-3 sú losos, modrá ryba, ostriež, pstruh, platesa a tuniak. Vyhýbajte sa kalamárom, žralokom a makrele kráľovskej. Obsahujú vysoké hladiny ortuti.

Vyváženú stravu možno dosiahnuť konzumáciou rôznych potravín z každej z týchto potravinových skupín a konzumáciou jednotlivých potravín v rôznych formách, napríklad konzumáciou rôznych druhov ovocia a zeleniny alebo odlišnou prípravou jedál. Niektoré vitamíny a bielkoviny sa lepšie vstrebávajú, ak sú prítomné aj iné vitamíny a minerály. Napríklad železo sa lepšie využíva, ak je v strave prítomný vitamín C. Na druhej strane, priveľa niektorých potravín môže byť škodlivé. Napríklad veľké množstvo bielkovín môže spôsobiť, že sa telo zbaví prebytočných vitamínov a minerálov.

Prísady v potravinách by sa mali používať čo najmenej. Používanie konzervačných látok predlžuje trvanlivosť potravín, často jednoducho tým, že maskuje prirodzené procesy kazenia. Samotná konzervačná látka zvyčajne neprospieva nášmu zdraviu a jedlo je aj tak menej výživné, ako keby bolo čerstvé. Arómy a farbivá udržiavajú jedlo počas spracovania, balenia, prepravy a konzumácie príjemnú chuť a vôňu. Niektoré farbivá sú rastlinného pôvodu a zvyčajne nespôsobujú problémy. Iné farbivá sú živočíšne alebo sú syntetické a môžu spôsobiť precitlivenosť a súvisiace problémy.

Všetky potraviny musia byť spracované na minimálny stupeň. Len tak sa zachovajú všetky živiny, ktoré boli pôvodne obsiahnuté v potravinách.

Mlieko a syr sú dôležitou súčasťou stravy dojčiacej matky. Okrem toho, že poskytujú bielkoviny a vitamíny skupiny B, majú tieto potraviny vysoký obsah fosforu a tiež zásobujú mlieko vápnikom, aby sa zabezpečila normálna syntéza kostných buniek pre matku aj dieťa. Preto je dôležité jesť dostatok vápnika, aby ste uspokojili svoje vlastné potreby. Snažte sa do svojho jedálnička zaradiť aspoň tri šálky mliečnych výrobkov denne. Kravské mlieko a mliečne výrobky sú v tomto prípade zdrojom tohto minerálu. Existuje mnoho ďalších dobrých zdrojov vápnika, vrátane: konzervovaných rýb, ako je losos alebo makrela, ktoré obsahujú kosti, ktoré počas spracovania zmäknú a ľahšie sa konzumujú, ančovičkovej pasty (z celých ančovičiek) je tiež vysoká obsah vápnika. Sezamové semienka by sa mali dobre žuť, aby sa zvýšila schopnosť tela využiť vápnik, ktorý obsahujú. Tofu alebo sójový syr, ktorý sa často zráža pomocou látky bohatej na vápnik, je dôležitou súčasťou tradičnej stravy bohatej na vápnik. Niektoré druhy morských rias (morská zelenina ako wakame), fermentované potraviny (miso) a koreniny vrátane sójovej omáčky môžu tiež pomôcť obohatiť materské mlieko o vápnik, ako aj o mnoho ďalších živín, ktoré sú obzvlášť dôležité pre dojčiacu matku. To však neznamená, že každá matka by mala nevyhnutne jesť všetky tieto potraviny. Jedna z týchto potravín by mala byť v strave prítomná niekoľkokrát týždenne a to bude stačiť.

Mandle alebo iné druhy orechov a sušené ovocie, ako sú vlašské orechy a sušené figy, je dôležité konzumovať s mierou kvôli ich vysokému obsahu kalórií. Preto by sa takéto potraviny mali rozumne obmedziť, najmä ak má dieťa nežiaduce reakcie.

Koľko by mala dojčiaca matka piť? Vo všeobecnosti je dobrým pravidlom piť, kým nepocíti smäd. Mnoho matiek pociťuje smäd počas dojčenia, najmä ak je dieťa novorodenec. Preto je užitočné vypiť pohár vody, keď ho počas dojčenia potrebujete. Pitie nad rámec potreby nie je potrebné, pretože to nepomáha zvýšiť tvorbu mlieka.

Bylinné čaje a nálevy sú pre mnohé ženy príjemným spôsobom, ako zvýšiť príjem tekutín. Hoci mnohé veria, že určité bylinky môžu zvýšiť tvorbu mlieka, vieme, že ak dieťa pravidelne nevyprázdňuje prsník, produkcia mlieka nedosiahne svoj plný potenciál. Nadmerné množstvo bylinných čajov môže byť škodlivé pre matku aj dieťa, preto by sa mali používať s mierou a opatrne.

Neexistujú žiadne potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať len preto, že dojčíte.

Otázka konzumácie kávy je vždy považovaná za kontroverznú. Aj malé množstvo kofeínu sa dostane do materského mlieka a môže sa hromadiť a viesť k tachykardii u dieťaťa a jeho nepokoju. Väčšina matiek obmedzuje príjem kofeínu (vrátane kávy, čaju, nealkoholických nápojov, energetických nápojov, čokolády) na maximálne 300 mg denne. Treba však povedať, že je normálne, ak matka počas dojčenia môže vypiť rannú šálku kávy, ktorá nepresiahne normu raz denne. Ak sa u dieťaťa neprejaví žiadna reakcia, môže to byť povolené. Strava matky počas dojčenia v 1 mesiaci môže byť obmedzenejšia, pretože v tomto čase ešte nie je vyvinutá funkčná aktivita čriev dieťaťa a často sa vyskytujú problémy ako kolika, zápcha alebo hnačka. Preto je v prvom mesiaci života potrebné obmedziť nielen kofeín, ale aj iné produkty, ako je brokolica, kapusta, ružičkový kel, mliečne výrobky, čokoláda, citrusové plody, cesnak alebo čili papričky - všetky môžu prispievať k tráviacim poruchám. Strava matky počas dojčenia v 2. a 3. mesiaci sa môže mierne rozšíriť a môžu sa zaviesť produkty, ktoré boli obmedzené. Treba začať s malým množstvom a ak dieťa nereaguje, tak ho zvyšovať.

Počas dojčenia sa vyhýbajte alkoholu, najmä v prvom mesiaci po narodení dieťaťa. Alkohol rýchlo prechádza do materského mlieka (do 30 – 60 minút má materské mlieko rovnaký obsah alkoholu ako vaša krv). Ak si chcete vychutnať alkoholické nápoje, majte na pamäti, že vylúčenie alkoholu z tela trvá dve až tri hodiny. Presný časový rámec závisí od toho, koľko vypijete. Bábätká konzumujú štyri hodiny po tom, čo alkohol vnikne do mlieka, menej mlieka, čím sa chránia. Vaše dieťa môže po vypití alkoholu cítiť ospalosť a rýchlejšie zaspať. Škodlivosť pitia alkoholu počas dojčenia je však nepopierateľná, preto by mal byť alkohol z jedálnička dojčiacej matky určite vylúčený.

Strava matky počas dojčenia je dôležitým faktorom, ktorý ovplyvňuje kvalitu materského mlieka. Je však dôležité mať na pamäti, že na určité produkty neexistujú žiadne prísne obmedzenia a všetky odporúčania sú individuálne. Zvyčajne sa odporúča, aby dojčiaca matka jedla, kedykoľvek chce, v množstvách, ktoré jej chutia, a aby v tom pokračovala, ak dieťa nemá jasnú reakciu na určité jedlo. Koniec koncov, nielen dieťa, ale aj matka by si mali kŕmenie užívať.

[ 1 ]