Vitamíny pre mozog

Mozog je jedným z metabolicky najaktívnejších orgánov v tele, a to ako z hľadiska objemu krvi, ktorá v ňom cirkuluje, tak aj z hľadiska spotreby kyslíka a glukózy. Mozog samozrejme potrebuje aj dostatočné množstvo vitamínov.

Aké vitamíny mozog najviac potrebuje?

Vitamín B pre mozog

Z ôsmich typov vitamínu B sú takmer všetky potrebné na zabezpečenie energie pre bunky. Väčšinu vitamínov v tejto skupine – s výnimkou vitamínov B9 a B12 – však telo nedokáže ukladať a musí ich pravidelne prijímať konzumáciou chudého mäsa, rýb, vajec, obilnín, strukovín, zeleniny a ovocia, orechov a semien.

Tiamín

Vitamín B1 (tiamín) hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní mozgových funkcií: jeden z jeho derivátov (tiamíndifosfát) pôsobí ako koenzým hlavnej fázy dýchania všetkých buniek – cyklu trikarboxylových kyselín (Krebsov cyklus), a tak sa aktívne podieľa na regulácii energie a metabolizme mozgových buniek. A ďalší derivát – tiamíntrifosfát – aktivuje membránové iónové kanály neurónov, čím zabezpečuje vodivosť nervových impulzov centrálneho nervového systému.

Denná potreba vitamínu B1 je 2-3 mg.

Riboflavín

Náš mozog pozostáva zo 60 % lipidov (tukov) a je druhým najkoncentrovanejším v tele. Až 40 % tvoria polynenasýtené mastné kyseliny a najbežnejšou z nich je kyselina dokosahexaénová (DHA), čo je omega-3 mastná kyselina. Plazmatické membrány neurónov sú z polovice tvorené DHA a riboflavín, vitamín B2, je potrebný pre metabolizmus mastných kyselín v bunkových membránach a vývoj mozgu.

Podľa klinických štúdií má tento vitamín a jeho deriváty priame antioxidačné vlastnosti a môžu – potlačením oxidačného stresu – pomôcť znížiť kognitívne poruchy. Základné mechanizmy účinku riboflavínu pri poruchách myslenia, pozornosti a pamäti však zostávajú nejasné.

Medzi potraviny s vysokým obsahom riboflavínu patrí hovädzie mäso, bravčové mäso, ryby, vajcia, mlieko, huby, špenát, mandle, avokádo. Jeho denná potreba je 1,3 mg.

Niacín

Ďalším vitamínom pre mozog je niacín, vitamín PP (kyselina nikotínová) alebo vitamín B3, čo je zmes kyseliny nikotínovej (pyridínmonokarboxylovej) a nikotínamidu (pyridínového alkaloidu). Tento vitamín je vitamínom pre cievy mozgu, pretože znižuje hladiny lipoproteínov s nízkou a veľmi nízkou hustotou v krvi, ktoré spôsobujú hromadenie cholesterolu v stenách ciev.

Niacín tiež priamo súvisí s tvorbou koenzýmu NAD (nikotínamid adenín dinukleotid) v bunkách (vrátane mozgových neurónov), ktorý je nevyhnutný na udržanie mitochondriálnej aktivity. Výskumníci zistili, že nízke hladiny NAD vedú k predčasnému starnutiu buniek a že hladina tohto koenzýmu s vekom klesá. Vo vzťahu k mozgu sa to môže prejaviť kognitívnym poškodením – demenciou a stratou pamäti. Medzi vitamíny pre mozog a pamäť teda patrí predovšetkým vitamín B3.

Denná potreba je 15 mg, ale jeho nedostatok sa zriedkavo pozoruje, pretože sa nachádza v mnohých potravinách živočíšneho a rastlinného pôvodu (červené mäso, hydina, ryby, strukoviny, hnedá ryža, banány, semená a orechy).

Cholín

Ďalším vitamínom pre pamäť je vitamín B4 (cholín), ktorý sa nachádza v mnohých potravinách vrátane hovädzieho mäsa a hovädzej pečene, kuracieho mäsa, vaječných žĺtkov, rýb, mlieka, strukovín, zemiakov a húb.

Cholín je prekurzorom neurotransmiteru acetylcholínu, ktorý je nevyhnutný pre procesy učenia a pamäte. Acetylcholín sa syntetizuje z cholínu a acetyl-CoA; pôsobením na metabotropné a ionotropné receptory kortikálnych štruktúr tento neurotransmiter zvyšuje vplyv aferentných vstupných signálov a konštantných impulzov jednotlivých kortikálnych cholinergných neurónov, čo poskytuje mechanizmus pre aktívne ukladanie nových informácií.

Kyselina pantoténová

Vitamín B5 (kyselina pantoténová) je nevyhnutný pre tvorbu koenzýmu A (CoA), ktorý sa podieľa na oxidačnom metabolizme, ako aj na syntéze aminokyselín, fosfolipidov a mastných kyselín, čím podporuje štruktúru a funkcie mozgových buniek. A nedávne štúdie preukázali súvislosť medzi rozvojom niektorých neurodegeneratívnych ochorení a nedostatkom kyseliny pantoténovej a CoA v membránach synaptozómov (synaptických zakončení neurónov) a mitochondrií mozgových buniek.

Ktoré potraviny obsahujú kyselinu pantoténovú? Hovädzie mäso, hydina, morské plody a vnútornosti; vajcia a mlieko; zelenina (zemiaky a brokolica), strukoviny, huby, avokádo; celozrnné obilniny a slnečnicové semienka.

Pyridoxín

Pyridoxín alebo vitamín B6 sa podieľa na mnohých chemických reakciách v tele a je tiež nevyhnutný pre transport kyslíka v krvi, udržiavanie imunitného systému a zdravie mozgu a centrálneho nervového systému.

Pyridoxín môže pomôcť funkcii mozgu udržiavaním normálnych hladín neproteinogénnej aminokyseliny homocysteínu (ktorá sa v tele syntetizuje z metionínu). Faktom je, že abnormálne vysoké hladiny homocysteínu v krvi vedú k poškodeniu vnútornej vrstvy cievnych stien s rizikom vzniku krvných zrazenín a ukladania cholesterolových plakov.

Okrem toho sa zistilo, že homocysteín sa podieľa na akumulácii a extracelulárnom ukladaní β-amyloidného peptidu, ako aj na tvorbe intracelulárnych neurofibrilárnych spleti, čo spôsobuje celkový pokles objemu mozgu a stratu neurónov. A tento patologický proces odborníci spájajú so zmenami kognitívnych funkcií pri demencii a Alzheimerovej chorobe.

Vitamín B6 možno získať konzumáciou mäsa a mliečnych výrobkov, rýb a vajec, obilnín a strukovín, ako aj zemiakov, bielej kapusty a karfiolu, paradajok, jahôd, banánov, citrusových plodov, vlašských a lieskových orechov. Jeho denná potreba je 1,3 – 1,5 mg.

Závažný nedostatok pyridoxínu je zriedkavý: pri nefrologických ochoreniach, malabsorpčnom syndróme, alkoholizme a prísnom vegetariánskom stravovaní.

Kyselina listová

Vitamín B9 (kyselina listová alebo folát) pomáha udržiavať pamäť znížením oxidačného stresu, stimuláciou bunkovej detoxikácie a udržiavaním integrity membrán nervových buniek s pribúdajúcim vekom.

Medzi jeho potravinové zdroje patrí brokolica, ružičkový kel, listová zelenina, špenát a strukoviny.

Kyanokobalamín

Vitamín B12 (kobalamín alebo kyanokobalamín) môže ovplyvňovať mozog prostredníctvom niekoľkých mechanizmov. Je užitočný, pretože pomáha rozkladať homocysteín (pozri pyridoxín) a možno ho považovať za vitamín pre cievy mozgu. Okrem toho vitamín B12 pomáha pri produkcii proteínu myelínu, ktorý tvorí izolačný obal nervových vlákien a je súčasťou Schwannových buniek nervového tkaniva.

Nedostatok kobalamínu môže viesť k poškodeniu mozgu a nervov so zahmleným vedomím, zvýšenou únavou, depresiou a stratou pamäti. Tento vitamín sa nachádza v bielkovinách, strukovinách, orechoch a semenách.

Vitamíny pre mozog pre deti sú rovnaké ako pre dospelých

Vitamín na ochranu mozgu pred voľnými radikálmi

Dôležitú úlohu pri vzniku a rozvoji väčšiny ochorení (vrátane ochorení mozgu) zohráva oxidačný stres, ktorý vzniká v dôsledku peroxidácie lipidov za vzniku voľných radikálov – vysoko reaktívnych molekulárnych zlúčenín, ktoré sa v tele prirodzene uvoľňujú ako vedľajší produkt metabolizmu kyslíka, ale poškodzujú bunkové membrány.

Okrem už spomínaných vitamínov skupiny B, ktoré vykazujú antioxidačné vlastnosti a účinne bojujú proti voľným radikálom vrátane tých, ktoré môžu poškodiť mozgové bunky, vitamíny A, C a E.

Alfa-tokoferol, vitamín E rozpustný v tukoch, absorbuje peroxidové radikály fosfolipidových bunkových membrán a transformuje sa na alfa-tokoferylchinónový radikál. Celozrnné výrobky, rastlinné oleje, orechy a semená sú plnohodnotným zdrojom tohto vitamínu a denná potreba je 15 mg.

Už dlho je známe, že vitamín A (retinol), ktorý je antioxidačnou látkou, a retinoidy (jeho deriváty) sú nevyhnutné pre zrak a že podporujú imunitný systém.

A výskumníci zistili, že tento vitamín a jeho deriváty sa pôsobením na nukleárne receptory kyseliny retínovej (RAR) môžu podieľať na regulácii neuroplasticity – rastu a reorganizácii neurónových sietí – mozgových štruktúr, najmä hipokampu spojeného s pamäťou.

Pravidelný príjem vitamínu C (kyseliny askorbovej) s jedlom je nanajvýš dôležitý, pretože ľudské telo si tento vitamín nedokáže vyrobiť a ani ho nedokáže dlhodobo skladovať.

Vitamín C je dobre známy svojimi silnými antioxidačnými vlastnosťami a je tiež potrebný pre syntézu kolagénu, teda je dôležitý pre zdravie ciev. Štúdium jeho vplyvu na mozgové tkanivo viedlo k objavu nových vlastností tohto vitamínu: pri dlhodobom nedostatku kyseliny askorbovej možno pozorovať poruchy synaptického prenosu nervových signálov, čo vedie k narušeniu regulácie mozgových funkcií.

Vitamíny z lekárne pre mozog

Výber vitamínových prípravkov, ktoré (ešte raz pripomíname!) nie sú liekmi a používajú sa ako doplnok k akejkoľvek liečbe, je veľmi široký. Lekári zvyčajne odporúčajú multivitamínové komplexy ako Quadevit Memory, Neuromultivit, Neurovid, ZEST Memory Vit, ako aj vyvážené zloženie Pikovit, Centrum Silver, Oligovit, Maxamin forte; pre deti - Univit, Centrum Junior a ďalšie detské vitamíny.

Vitamíny a nootropiká pre mozog (neurometabolické lieky Cerebrolysin, Glycine, Glutamic acid, Hopantenic acid, Ceraxon atď.) sa môžu predpisovať pri neurodegeneratívnych ochoreniach (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, Huntingtonova choroba) a mozgových komplikáciách cievnej mozgovej príhody, dedičných a vrodených syndrómoch vrátane Leighovho neurometabolického syndrómu, mentálnej retardácie u detí, detskej mozgovej obrne atď.