Horčík

Málokto vie, akú dôležitú úlohu hrá horčík (Mg) v ľudskom tele. Po vode a kyslíku sa považuje za jeden z najdôležitejších prvkov v tele. Bez horčíka nemôže prebiehať viac ako 350 chemických reakcií a tie sú veľmi dôležité pre normálne fungovanie tela.

Všeobecné vlastnosti horčíka

Horčík v ľudskom tele je upokojujúci a antistresový minerál. Horčík je obsiahnutý v chlorofyle v rastlinách a je tiež nevyhnutnou súčasťou kostí a zubov. Horčík v kombinácii s chlórom sa nachádza v morskej vode a v bežnej vode - vo forme iónov.

Ľudské telo obsahuje približne 20 – 30 g horčíka. Približne 1 % horčíka sa nachádza v telesných tekutinách, 40 % v kostnom tkanive a približne 59 % v tkanivách.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Koľko horčíka potrebujete denne?

Denne by dospelý človek mal prijať približne 400 – 500 mg horčíka.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Za akých podmienok sa môže zvýšiť potreba horčíka?

Kulturistom a športovcom sa často odporúča zvýšiť príjem horčíka, rovnako ako deťom počas obdobia tvorby nových tkanív (dojčatá, dojčatá). Tehotné ženy by tiež mali zvýšiť denný príjem horčíka. To isté platí pre ľudí s vysokým príjmom bielkovín, v strese a užívajúcich diuretiká.

Absorpcia horčíka

V našom tele sa vstrebávajú iba organické zlúčeniny horčíka. Ide o laktát alebo citrát horečnatý. Vstrebávajú sa v dvanástniku alebo hrubom čreve. Síran sodný ako anorganická soľ sa vstrebáva veľmi zle.

Ak je v tele nadbytok tuku, vápnika (Ca), sodíka (Na) a fosforu (P), vstrebávanie horčíka môže byť veľmi nízke. Hoci vláknina viaže horčík, môže sa stratiť s nadbytkom draslíka (K), kofeínu a alkoholu spolu s vylučovaním močom.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Priaznivé účinky horčíka na telo

Normálne fungovanie viac ako 300 enzýmov je zabezpečené vďaka horčíku.

Spolu s fosforom (P) a vápnikom (Ca) sa horčík podieľa na tvorbe kostí. Horčík pomáha pri syntéze bielkovín a tukov, je nevyhnutný pre metabolizmus glukózy, transport rôznych látok a podieľa sa na uvoľňovaní energie. Vďaka horčíku dochádza k syntéze bielkovín, prenosu dedičných informácií a prechodu nervových impulzov. Horčík je potrebný pre normálne fungovanie kardiovaskulárneho systému a ak sa konzumuje v správnych dávkach, znižuje pravdepodobnosť srdcových ochorení a infarktov.

Horčík dokáže očistiť telo od toxických látok, znížiť hladinu cholesterolu a normalizovať funkciu svalov. Spolu s vitamínom B6 môže zabrániť tvorbe obličkových kameňov. Pri nedostatku horčíka sa obličkové kamene skladajú zo zlúčeniny vápnika (Ca) s fosforom (P) a pri nedostatku vitamínu B6 sa skladajú z vápnika (Ca) a kyseliny šťaveľovej.

Horčík je látka proti stresu. Jeho soli sa tiež používajú na spomalenie rastu zhubných nádorov. Ak ste často unavení, mali by ste si jednoducho kúpiť lieky s obsahom horčíka v lekárni - pomôžu vám vyrovnať sa s únavou.

Interakcia horčíka s inými prvkami v tele

Horčík spolu s fosforom (P) a sodíkom (Na) zabezpečuje svalovú a nervovú činnosť tela. Vitamín D sa podieľa na zvyšovaní účinnosti horčíka. Vitamín B6 spolu s draslíkom (K) zvyšuje vstrebávanie horčíka a pri dostatočnom množstve horčíka sa draslík (K) môže zadržiavať v bunkách. Horčík a vápnik (Ca) sú v tele zaujímavo prepojené. Ak nie je dostatok horčíka, vápnik (Ca) sa ukladá v orgánoch a stenách rôznych ciev. Vápnik (Ca) sa môže ukladať aj v prípade nedostatku vitamínu E v tele.

Pomer vápnika (Ca) a horčíka v tele by mal byť 1:0,6, inak pri nedostatku horčíka sa vápnik vylučuje močom a pri prekročení normy vápnika (Ca) vzniká nedostatok horčíka.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Príznaky nedostatku horčíka

U ľudí sa nedostatok horčíka prejavuje nespavosťou, závratmi, zlou náladou, nespokojnosťou, únavou a zvýšenou citlivosťou na hluk. Ak máte bolesti hlavy, žalúdočné kŕče a silnú hnačku, mali by ste sa poradiť s lekárom, pretože to môžu byť príznaky nedostatku horčíka.

Medzi príznaky jeho nedostatku patria aj: problémy so srdcom, tlakové nárasty, svalové kŕče, lámavé vlasy, nechty a kŕče. Ak spozorujete takéto príznaky, poraďte sa s lekárom, ktorý vám povie, ako obnoviť hladinu horčíka v tele.

[ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Príznaky nadmerného množstva horčíka v tele

Ľudia s nadbytkom horčíka v tele môžu pociťovať: hnačku, letargiu, stratu koordinácie, ťažkosti s rečou a ospalosť. Nadbytok horčíka sa môže vyskytnúť napríklad pri užívaní liekov obsahujúcich horčík, pokiaľ nie sú samozrejme kompenzované určitým množstvom vápnika (Ca).

[ 19 ], [ 20 ]

Vplyv na obsah horčíka v potravinách

Akékoľvek spracovanie produktov výrazne znižuje obsah horčíka v nich. A to všetko preto, že po namáčaní produktov sa voda nasýtená horčíkom už nepoužíva. Okrem toho chemické ošetrenie zeleniny proti škodcom výrazne znižuje absorpciu horčíka z pôdy.

[ 21 ], [ 22 ], [ 23 ]

Prečo môže dôjsť k nedostatku horčíka?

Nedostatok horčíka v tele sa vyskytuje pri ochoreniach obličiek, hnačke, užívaní antikoncepcie a estrogénov, užívaní diuretík, kyseliny listovej, veľkom množstve kofeínu a alkoholu. Veľké množstvo horčíka sa vylučuje pri uvoľňovaní adrenalínu v stresových situáciách. Pôst, toxikóza alebo cukrovka môžu výrazne znížiť množstvo horčíka. Horčík sa môže z tela vylučovať aj nadmerným potením.

Ktoré potraviny obsahujú horčík?

Na zvýšenie hladiny horčíka v tele sa oplatí jesť viac obilnín, ako sú ovsené vločky, jačmenná kaša, pohánka a proso.

Doplnia vášmu telu 130 – 260 mg horčíka. Orechy sú tiež veľmi bohaté na horčík, napríklad kešu oriešky obsahujú až 270 mg horčíka, píniové oriešky – 234 mg, mandle – 235 mg, pistácie – 200 mg a arašidy – 180 mg horčíka. Napodiv, aj morské riasy obsahujú veľa horčíka – až 170 mg. Jedzte tieto produkty a nebudete vedieť, aké sú choroby!